深蹲是练腿的最佳选择，深蹲的秘诀究竟是什么？

无论哪种方式，您需要花费时间和精力来练习这些下蹲的练习。没有必要进行完全深蹲来收获好处

互联网上有关蹲下深度的讨论可以填满全部百科全书，但是这个要点就是臀部向后坐在椅子一样的蹲下（或者蹲在草地上的屁股，像有些人称之为屁股）动作，然而这样的训练方式也许并不适合每一个人。

深蹲相对于半蹲确实有一些更显着的好处。这个“力量与调理研究杂志”的这项研究解释说，你下蹲的深度越多，所涉及的肌肉越有效，力量的提高就越大。而正如我们早期从膝关节部分析研究中指出的那样，更深程度的下蹲也不会增加膝盖受伤的风险。

因为下蹲程度更深的且是安全的，而且建立在腿部力量上会更有效率，但并不是每个人都可以（或应该）做完全深蹲的姿势。无论你是否做到这一点，很大程度上取决于你身体的损伤史，你的训练目标和训练计划，因为不同的下蹲姿势可能会在不同的运动表现中展示出来。例如，部分蹲下（稍稍降低一点）对于在跳跃中获得一些的力量，或帮助更多的高级上下跳跃动作过程的困难下蹲点是非常好的。 Lefever说：“唯一需要蹲下身体的人其实是奥运级别的举重运动员。“

如果你热衷于深蹲，好消息是，你可以通过练习深蹲来获得腿部肌肉力量和下肢良好的运动表现。一种方法是通过做杯子蹲下来，这给大多数人一个更容易间歇来进行“深度”深蹲，因为体重在身体的前面，并改变了力学的方向。一旦你适应了这个重量以后，你可以进入更具挑战性的深蹲。 Nuckols说：“通过将上下的运动范围和电梯的控制优先于酒吧的负载，直到他们掌握运动，大多数人如果愿意投入时间和精力，可以深入蹲下。

提高你的深蹲能力，激发你潜在的肌肉力量，为了能够舒适有效地进行蹲下，您首先需要臀部，脚踝和上背部的体面灵活性，以帮助您进入蹲坐位置，使用背部的杠铃（如果您在做前蹲）。除此之外，这里还有其他

关键的提示：

第一——深蹲：如果在下蹲时的有疲劳感，那么在你很可能会增加受伤的风险和/或无效的蹲下锻炼。如果一天的锻炼安排中你首先要做的训练方法应该是深蹲。

永远是安全的：如果你单独蹲下，确保你需要时可以从坏的电梯救出。帮助您做到这一点的一个方法是将安全栏（可调节的杆，垂直于您的两边的杠铃）设置到适当的高度（通常高于杠铃的最低点）。所以，如果你无法正常蹲下，那么你可以稍微更直立地倾斜你的背部，然后将杠铃滚到安全栏上。 （Omar Isuf在这个视频中教你一些“保释”技巧）

加强核心：坚强的核心有助于保持稳定，安全地提升重量。虽然有些人认为深蹲是一个惊人的核心练习，但还不够。除了蹲下，核心练习，如鸟狗，颚式压力机或“搅拌锅”应分开进行。

保持你的躯干收紧：在开始蹲下之前，您需要确保你的躯干或核心已经紧实。 “当我蹲下来的时候，我只是想尽可能地努力地撑住我的腹肌和躯干，”Lefever说。这里是举重皮带可以帮助您创建腹部的压力，让您的核心在“蹲下”一个沉重的蹲下，保护你的脊椎，并让你提高一些重量。

挤压你的肩胛骨在一起：想象一下挤压你的肩胛骨在一起，以保持你的上背部和陷阱稳定。它有助于保持你的肘靠近身体两侧的位置，而不时肘关节的方向仅仅只是凭感觉来处理。

脚后跟垫泡沫垫或杠铃篇：有些人在体育俱乐部训练健身的饿时候，喜欢保持泡沫垫和他们的陷阱之间缓冲，但垫的厚度尽量在1-2cm左右。

专注于快速移动：速度是一体的。它保持运动流畅，能提高你的专注力和你的速度素质。如果你正在进行平移训练，那么你要做的是保持身体重心再移动过程中不要上下，保持你的胸部，想象一下，穿过你的脚跟，把你的陷阱推到酒吧。

调整抓地力：大多数人通过更宽的抓地力来保持稳定，但可以随意玩一点，做得很好。更重要的是让你的手腕处于中立位置。不过这个训练通常在举重训练机比赛中比较多见。

尝试举重鞋：举重鞋在蹲下提供脚和脚踝的稳定性，并且它们可以帮助您蹲下一点，因为脚跟的上升。鞋子是一个昂贵的投资，但是，所以确保你真的，真的很喜欢蹲下。

没有一种方法来蹲下来：由于我们每个身体的体质状况，都会因为环境，行为，情绪等相关。解剖学上的这些差异意味着一个舒适和安全的下蹲动作，对我来说可能看起来不一样，包括你蹲下的深度，你的姿势有多宽，你的手是多远，或者你倾向多远。

深蹲动作对于蹲便器技术性高，个性化。当然，最重要的是你能安全的处理更重的事情。如果你不能蹲到一定的深度，别担心。保持自己的手机，继续努力。

新手锻炼如何选择合适的重量

干货分享重量选择篇

如何选择合适的重量

自由力量器械篇①

哑铃

腿臀训练：重量可10KG-15KG左右

具体重量可根据动做次数调整

胸背训练：重量可5KG-10KG左右

具体重量可根据动做次数调整

小肌群训练：重量可2KG-5KG左右

具体重量可根据动做次数调整

如何选择合适的重量

自由力量器械篇②

壶铃

腿臀训练：重量可10KG-20KG左右

具体重量可根据动做次数调整

胸背训练：重量可5KG-10KG左右

具体重量可根据动做次数调整

小肌群训练：重量可2KG-5KG左右

具体重量可根据动做次数调整

如何选择合适的重量

自由力量器械篇③

杠铃

腿臀训练：重量可选择10KG-20KG

可根据重量做次数调整

胸背训练：重量可选择空杆

可根据重量做次数调整

小肌群训练：可选择短小的杠铃杆

可根据重量做次数调整