你知道21天如何游泳健身吗？

关于游泳教学和游泳锻练，我想说：它们是两码事。在我们这个圈子里，游泳教练员是很少以游泳为健身项目来锻练身体的。比如：看一个人再漂亮，看时间长了也会视觉疲劳。再比如：饺子好吃，天天吃，你也会吐。我们也一样，干一行伤一行，时间长了，也会没有新鲜感、没有激情、没有动力。除非，对我们有益或有经济利益的驱动，乃人之常情也。

我为了增强体能，决定克服困难，锻造自己，下文便是我21天游泳健身的训练心得，可以供游泳爱好者参考。

训练目标 ：初级锻练阶段--1000m

训练宗旨 ：第一阶段的训练为初级锻练阶段，以21天形成训练习惯为目的。

游泳地点: 县区，50m标配大池。

训练时间及训练量 :下午:14:40分下水--15:10分起水--1000m。

健身心得： 之前，我游泳也是以玩为主，没有什么规则和定量。所以没有体会到游泳健身的好处。

给自己制定好游泳计划，第一天自己劲头很足，池子大，水又冷，游起来还挺卖力的。

可能是体能的原因，自我感觉动作做不到位，速度也很慢。看时间就可以算出来，尽管我使出了洪荒之力。比如：游蛙泳，我能完整游下来200m已经感到很吃力，别说连游1000米。

第1天，我会游200m自游泳歇一会儿，再游200m蛙泳歇一会儿，这样交替进行，有间歇，而且每游200m我要做10个深呼吸来调整心肺功能。之后反蛙泳放松游几百米。第1天1000m的健身任务勉强完成了。

大池的圈数很好记录。训练过程中，身体僵硬。训练结束后，感到对心脏和肺部器官的冲击力很强，其症状体现为:轻微的头晕和呼吸困难。果然就是长期不锻练的必然后果，况且年龄不饶人。

训练自测： 1000m30min+完成。平均百米3min+。

体重方面: 57公斤

游泳地点: 市区，25m标配小池。因为离家近，环境也不错，首选为我的固定训练场所。

训练时间及训练量: 下午:13:00分下水--13:20分起水--1000+300m。

健身心得: 因为换成市区的小池，游起来会没有大池的那种通畅感觉，又没有水线隔断，游程相对阻力会强。尽管如此，这天我兴奋的游了1100m+以上。

我的圈数记录好像出了误差，20分钟1300m，回头一算，太快了吧？但肯定是游了1100+以上，具体游了多少是真蒙圈了，小池的圈数是很容易记乱。

第2天的训练我采用的是100m蛙泳、100m自泳游交替进行，是导致我记不清圈数的原因。可能是兴奋的原因没有感到疲劳和乏力。

训练时间及训练量: 中午:12:50分下水--13:15分起水--1000m。

训练心得: 第3天，据我自己的记录：身体状态感觉不好，胳膊疼，游不动，游一会儿歇一会儿，圈数记录还是没有找到规律。泳池人也多，阻力大。表现出了疲劳感和乏力感，是正常现象，也是习惯形成的过度期的正常表现，自体生物钟开始出现变动和扭转。

科学家们经过长期研究表明：对人的自我感觉影响最大的三个因素是——体力、情绪和智力，而且体力、情绪和智力的变化是有规律的，一个人从出生之日起，到离开世界为止，这个规律自始至终不会有丝毫变化，不受任何后天影响，这个规律就是人的生物节律，又称为的生物三节律，即：体力节律、情绪节律、智力节律。

训练时间及训练量: 中午:12:50分下水--13:15分起水--1000m。

训练心得: 经过一晚上的休息，第4天体能很快恢复了些许。据自己的记录：身体状态还好，游起来较轻松，低负荷为宗旨，循序渐进。

关键是圈数记清楚了。我采用的是：200m自由泳--200m蛙泳--200m自由泳--200m蛙泳--200m自由泳，这样的规律来记圈数。用一种姿势游完200m后忽略掉它，再用另一种姿势游200m。然后，自、蛙、自、蛙、自，就游这两种泳姿，这样找规律的计算，发现简单了许多。

训练的第4天，我的体能就可以达到游完1000m连贯不间歇了。且以身体不感到疲劳为关键。心肺功能有轻微的增强。

训练时间及训练量: 中午:12:40分下水--13:10分起水--1000+100m--2x25m潜泳。

训练心得: 状态良好。潜泳，是考验我心肺功能和体能最好的方法。记圈数还是以训练第4天的记圈方法，记得挺清，没有在记乱过。上称净体重：下水前55公斤整（干称），起水后545（湿称）。比五天前瘦了整整4斤。五天前着装称58公斤，净体重57公斤。

训练时间及训练量: 下午:13:15分下水--13:45分起水--1000+200m--2x25m潜泳。

训练心得: 状态佳、良好。

训练时间及训练量: 中午:12:50分下水--13:15分起水--1000m。

训练心得: 下水前就感觉不妙，午饭进过多。果然，身体不累，一下水就游不动。经验，最好运动前少吃点，但也不能空腹，自己掌握好哦。

训练时间及训练量: 下午:13:00分下水--13:25分起水--1000+200米--2x25米潜泳。

训练心得: 游程没有间歇和停顿，状态良好，身体适应能力特强，初级训练阶段以不疲劳为主。第8天，我的体能有大大的提高，前期阶段，训练完会很累、很困。上面说过，属过度期，是正常现象。

训练时间及训练量: 下午:13:00分下水--13:20分起水--1000m。

训练心得: 没有特殊的感觉，没有记录状态。

训练时间及训练量: 傍晚:18:00分下水--18:30分起水--1000+200m--3x25m潜泳，状态良好。

训练心得: 中午有事的时候，我调成了傍晚训练。我选择的这两这个时间点，是不影响工作、学习和生活的两个时间点。经过10天的训练，身体机能基本上有点微适应，距21天训练形成习惯走了一半的路程了。

我的训练时间，基本稳定。每天1000m可以20分钟完成训练任务。平均百米2分钟内，匀速训练，不疲劳才可以持久的训练下去。

训练时间及训练量: 傍晚:18:30分下水--18:50分起水--1000m。

训练心得: 第11天游起来特别有水感，11天没有白练，整个游程有水感、有速度、有力量感。时间有限不能多游。也保持一下体能，继续坚持。如果不给自己加量的情况下，每天游1000m是不会感到疲劳的。因为，我要上班，又要照顾孩子，如果体能跟不上，是很难面对这一切的。我父母身体不好，只能有限的帮助我，一切还要靠我自己来打理。

训练时间及训练量: 下午:13:10分下水--13:30分起水--1000m。

训练心得: 状态特别好，就是时间有限。我以为雨天泳池肯定没几个人训练，谁知道风雨无阻的人还不少呢。

训练时间及训练量: 下午:13:25分下水--13:45分起水--1000m。

训练心得: 状态特别好，水感特强，走水，体能增强了很多，想多游时间却不够。

尽量完善细节： 比如：这两天我把时间都浪费在路途和丢三落四上了，一出门不是忘了带家门钥匙，就是忘了带押金。今天又忘带押金，游泳馆吧台工作人员不让我进，等了十几分钟，借了馆内工作人员100元，交了押金才放我进去。游泳馆规定不支持押钥匙押手机，而我只有一个半小时的时间，再换换衣服、洗洗澡，只有20分钟的训练时间。在小细节上浪费的时间太长，下次不能再忘了，又不想带钱包，带那么东西感觉特负担，我左想右想，想到一个好方法，就是把押金夹在手机和手机壳中间，手机和钱都收纳下了，还可以长久存放。

训练时间及训练量: 下午:17:55分下水--18:35分起水--1000+500m--5x25m潜泳。

训练心得: 状态良好，挑战和测试了一下体能。

训练时间及训练量: 下午:18:05分下水--18:30分起水--1000m。

训练心得： 减肥不易，塑形更难。

训练时间及训练量: 下午:17:55分下水--18:15分起水--1000m。

训练心得: 体能有所提升的同时力量也随之提升，动作也规范了很多。奇怪的是，体重不仅没有下降还反弹了2斤，饭量还增加了？后来才发现，原来这就是塑形的良好开端。减脂不减重，松弛的皮肤开始紧致、向上提升。

第17天

训练时间及训练量: 下午:13:00分下水--13:20分起水--1000m。

没有记录训练心得。

训练时间及训练量: 下午:19:00分下水--19:20分起水--1000m。

现身说法： 说一件不可思议的事情，连我自己都不敢相信。因为右胳膊受过伤，后又缺乏运动，右胳膊关节处一弯曲就会嘎嘣嘎嘣响，因为这个我也咨询了好多骨科医生，他们都说不用治疗。可是很难受，虽不疼，可它一直响，一响我就会一直关注它。没想到我只游了短短18天，胳膊关节处就不怎么响了。可能是通过锻练把淤血阻滞的软组织打通了吧？

训练时间及训练量: 下午:18:25分下水--18:45分起水--1000m。

正常训练，没有特殊记录。

训练时间及训练量: 下午:18:55分下水--19:15分起水--1000m。

训练心得: 忙了一天好累，我依然没有放弃。这天，浅水区人比较多，完整的游下来25米很困难，人多阻挡。这20天里，经过我对业余游泳爱好者的观察，他们的蛙泳水下动作基本上都不正规。很想有种把他们的动作掰到位的冲动。

训练时间及训练量: 下午:18:25分下水--19:00分起水--1300m--4x25m潜泳。

体重：55公斤，不好受（瘦）

训练自测：自游泳18s，蛙泳27s

我每潜25m消耗的能量，相当于我快速游100m消耗的能量。

之前是训练五点钟早起，训练一段时间后有点吃不消。便调整为六点钟早起，可以说整整一天都不休息，睡半个小时的时间都没有，很累，但休息几个小时便恢复了，体能得到了大幅度提升。

第一阶段游泳训练，21天游泳健身计划完美收官。

游泳健身的技巧

　游泳健身有哪些技巧及注意事项我给大家简单介绍一下。

　游泳有助于减肥。在水下运动因为会受到水的阻力，比人们在陆地上运动时空气的阻力大得多，所以同时消耗也就更大，消耗的多了，自然可以很有效的减掉 体内多余的热量，并且游泳减肥还不会像其他有氧运动一样，容易产生出不协调的肌肉块，它注重的是热量和脂肪的消耗，以及塑造身体线条的流畅性。　　游泳的健身效果得天独厚

　首先，我们来认识一下游泳。游泳是一项全身性运动，有助提高你的心肺功能，而且能锻炼你几乎所有的肌肉。尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能 使你“脱胎换骨”。在水中，人的骨骼得到了充分放松，可以有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身材很有好处。对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳 锻炼还能帮助“长个儿”。

　水的密度和传 热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。 可见在同等时间、强度下，水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的，所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。

　游泳减肥时的技巧

　1、使用踢腿板

　踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。

　2、快速短距离游

　很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的'热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。

　3、分时间段练习

　像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。

　4、游泳时全力以赴

　保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。

　拓展阅读：分时段健身效果更佳

　1、在早上6点钟时：这个时间对于老年人来说可能已经醒来，但对年轻人来说醒是很困难的。这个时间点是心脏病和中风的高发时间，受到心脏病袭击的概率比其他时间高出40%，受中风袭击的概率比其他时间高出50%。因此这个时间点要留意情绪不要过于激动，学会自我调节情绪。

　2、在早上7点钟时：也许很多人都不了解这个时间段是人一天中身高最高的时候。由于重力等多种因素，人在早晨7点的身高由于躺着不受重力的影响，又有几个小时的缓解，所以此时是人一天中身高最高的时候。

　3、早上8点钟时：这个时间按道理来说应该进食早餐了。但在这个时间的吃饭之前你可以赶紧把自己的身体塞进紧绷的牛仔裤里，由于这个时候人的膀胱和肠胃中的废物已经排泄出来，你的体重是一天当中最轻的时刻。

　4、下午3点钟时：当然了假如你这个时间有空的话就赶紧往打打球吧。这个时候你的手臂是最有力气的时候，假如你是一名高尔夫爱好者，这个时候不妨往打打球。

　5、下午5点钟时：吃个下午餐是此时你需要做的事情，因此刻你身体中的能量被消耗了大部分，所以你需要及时吃些食用品补充体能。这个时候最好选择一些含糖食用品，吃的时候最好细嚼慢咽。

　最后，告诉广大的男人朋友们如何选择健身终极要听取健身教练的建议，这样不仅可以有针对性的让自己的身体某部位得到有效的运动，也可以按时间段来健身，让自己的身体更健康。但如今压力的增大也使得男人朋友们健身运动的时间越来越少，这也是造成各种疾病的原因之一。因此，我觉得，是男人就应该挤出点时间适量的运动一下，这样不仅能增强自己的体魄，还能头顶“型男”的称号吸引多方关注，何乐而不为呢

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作为一名游泳的专业人事，我个人可以给你些建议，希望对你有帮助。

1从你的身高体重看出你本人应不属于肥胖型，通常肌肉纤维比脂肪重，那么你健身后，很有可能体重不会有很大的下降，但是消除多余脂肪厚后，身材会变得更匀称，肌肉线条更有美感。

2饭后1小时后不吃东西也不是绝对，但是建议你剧烈运动后尽量不要喝水，或者用比较平稳的速度饮水，因为剧烈运动后，人体心脏负荷还处于高速运转中，急饮水会造成心脏负担，不利于健康。如果是游泳途中可以适当补充能量，比如吃少量巧克力、牛肉干，但也不建议急饮水。

3如果你能系统的坚持这样锻炼下去，肉和蛋白质是不可少的，建议多吃白肉，比如鸡肉等。少吃油腻食物的和碳酸饮料。

4运动前30分钟，可以吃点牛肉干或者少量巧克力，以防运动途中饥饿。

5怎么说呢，跑步还是比较好的健身方式之一，我就是觉得比较枯燥，宁愿选择打球的方式。你说的游泳来回游一个小时，这点我可以建议制定一个比较简单的计划，比如分成2400米或者其他组合，这样更有利于健康的锻炼。

上面的都是我一个个字打出来的哦，希望可以给你帮助，也可以随时消息我，乐于回答你的问题。

健身房怎么学游泳

　初学者怎样学游泳是很多人关注的话题,游泳不仅能健身,而且还可以减肥以下是我整理的健身房怎么学游泳，欢迎阅读。

　第一步：憋气、吐气

　凡人只知道使劲的憋气，满身的力气都用在了脸上，细致力也在脸上，因此动作也会变形。因此，第一步在浅水区训练憋气，每次憋到快憋不住时，逐步的将气吐出来。

　开始肯定要慢，并不停实验差别的吐气速率，同时身体放松。还可以实验在水下展开眼睛，有游泳镜最好。人在暗中容易着急，此步调的作用是熟悉水下情况，消除急躁、忙乱的感觉。

　第二步：水中站立

　由于水的浮力，人们站在水中不可能像站在陆地上那么平稳，肯定会踉踉跄跄。这时候千万不要慌张，这是入水必须经历的过程。下水后心态要平和，千万不要大惊小怪。

　初学时可以拿一块浮板或游泳圈，蹬游泳池壁，头埋在水中，双臂前伸，身体崩直，向前滑行。想站起来的话就马上收腿，身体抱团。由于人的腿部密度相对较大，身体天然垂直，此时，向下伸腿，可踩到池底站立。此训练是为了进一步在水中寻找宁静感。

　第三步：滑行

　学会了憋气和水中站立，既可抛开帮助设置装备部署又可以训练滑行。姿态与水中站立一样，两手叠压，伸向头顶，用力蹬池壁。身体肯定要拉直，头部埋在水中，向前滑行。

　身体不做任何动作，滑行时间越长，间隔越远越好。此目标是找到在水中前进的`感觉。以上三个步调纯熟了，就可以开始训练动作了。

　第四步：先练剖析动作

　一般人们只使用腿进行走路，很少用它干其他事情。相对于腿来说，手就显得比较万能。由于手部做练习会比较容易，所以先开始腿部的训练。为了延长训练的时间，可以使用辅助设备将头部置于水面上。

　详细动作我就不说了，有许多途径可以得到准确的姿势。但是刚开始，动作肯定要一个一个地做，切忌连续做动作，每次动作做完即连结滑行姿势。

　不停练，身体向前滑行肯定有间隔直到身体不再向前滑行时再做第二个动作。通常来讲，一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。

　第五步：加上手部动作

　手部动作肯定要在岸上先训练才可下水，不然动作容易变形。

　以蛙泳为例：手、脚——手、脚，动作肯定要一组一组的做，每次做完一组，身体即连结滑行状态。此时还不宜训练换气，头部还要埋在水中。

　动作做快了容易，做慢了难。当每组动作都能做准确，离成功就不远了。此训练重要训练手脚的和谐性。

　第六步：换气

　每次换气肯定是由手部动作帮助完成。总之，无论怎样难过惆怅，换气肯定要有纪律，时间久了就习惯了。其实任在何体育项目中，呼吸都是很重要的条件。

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1、先在家拿脸盆装满水，

练习闭气，心里默数数，直到受不了才换气，逐步挑战自己的极限，一是消除对水的恐惧感，二是为入池学习游泳奠定心理基础，三是在入池前先观摩一下会游泳和游得好的人，让自己做到心中有数。

2、在浅水池找浮感，深吸一口气，闭气团身入水，虽然感觉下沉，但瞬间慢慢会从水下向上浮起来，面部在水里千万别吸气，否则会呛水，在水里只能向外慢慢吐水，即呼气，但在水里吐水一般是鼻为主口为辅。

3、找到浮感后，可以把团身变成四肢自由伸展、划动，在水里找到移动感觉了，就可以进行伸手、勾脚蹬水夹腿、身体平直漂一会、收手后收腿的动作，这就是闭气练蛙泳的连贯动作，熟练之后就可在收手时进行抬头换气。

4、强化练习，把手、脚、换气配合起来协调练习就行了，但一定要注意动作规范，练习时只要循序渐进不操之过急就行了，一般3-5天就可以学会了。

当然，这对锻炼身体是可以的，要是参加比赛什么的就还得系统性练习。