怎么让自己的力气变大？

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉，力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

一、增肌秘笈

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练之后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数

　　健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续进行的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么这个重量就是5RM。研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，提高力量速度，不过耐力增长不显著;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显著，不过力量、速度、耐力都有长进;30RM的负荷训练肌肉里面毛细血管增多，提高耐久力，不过力量、速度提高不显著。由此可见，5-10RM的负荷重量对于增大肌肉体积的健美训练很适合。

　　2 多组数

　　哪天你想锻炼了，就做上2到3组，其实这是浪费时间，完全不可以长肌肉。务必要专门抽出60到90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8到10组，才可以让肌肉受到充分的刺激，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"你要自己去感觉，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移

　　无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉得到充分拉伸，再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有时会矛盾，解决方法就是快速地通过"锁定"状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的效果。

　　4 慢速度

　　缓缓地举起，再缓缓放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，速度要控制好，进行退让性练习，可以让肌肉得到充分的刺激。不少人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就算完成了任务，非常快就放下，这样增大肌肉的大好时机就浪费了。

　　5 高密度

　　"密度"是说两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。如果想肌肉块快速增大，那么就得少休息，让肌肉频繁地受到刺激。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼的时候，就好像在打仗那般，集中精神地投入训练，别想其他事。

　　6 念动一致

　　肌肉的工作是受神经支配的，密度集中注意力就可以动员更多肌纤维参加工作。练某一动作的时候，就要有意识地让意念与动作一致起来，也就是练什么就想什么肌肉工作。如：练立式弯举，就要低头用双眼注视双臂，看肱二头肌在缓缓地收缩。

　　7 顶峰收缩

　　这是让肌肉线条练得十分显著的一项关键法则。它要求当某个动作进行到肌肉收缩最紧张的地方时，这种收缩最紧张的状态保持一下，进行静力性练习，接着缓缓恢复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张的时候，数1到6，再放下来。

　　8 持续紧张

　　要在整个一组中肌肉保持持续紧张，无论在动作的开头亦或是结尾，都别让其松弛(不处在"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松

　　每做完一组动作都得伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加，对于排除沉积在肌肉中的废物，肌肉加快恢复，营养迅速补充很有帮助。

　　10 多练大肌群

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅可以让身体变得强壮，还可以让其他部位肌肉促进生长。有的人为了将胳膊练粗，只练胳膊其他部位不练，反而会让二头肌的生长很缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，比如大重量的深蹲练习，它们可以促进所有其他部位肌肉的生长。这一点非常关键，可悲的是至少有90%的人都没足够重视，以致不可以起到期望的效果。所以，在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质

　　在训练后的30到90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，这个时候补充蛋白质效果是最好的。不过别训练完就立刻进食，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时

　　局部肌肉训练一次后需要休息48到72小时才可以做第二次训练。假如进行高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，特别是大肌肉块。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不同，务必要经常对其刺激，每周至少要练4次，每次大概15分钟;选3个对你最有效的练习，只进行3组，每组20到25次，都要做到力竭;每组间隔时间要短，不可以超过1分钟。

　　13 宁轻勿假

　　这是不是秘笈的一个秘笈。不少初学健美的人都特别重视练习重量还有动作次数，动作是不是变形都不怎么关心。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量还有动作次数，而且还得看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。假如动作变形或者是不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，那么训练效果就不大，甚至会出偏差。实际上，在全部法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作将比较轻的重量举起，也别用不标准的动作将更重的重量举起。别和人攀比，也别将健身房的嘲笑挂在心上。

　　进行俯卧撑或用哑铃(务必要重量大的，要不就用杠铃)来做卧推，是胸大肌练习很不错的方法。

　　进行仰卧起坐可以简单有效练腹肌，你还能在床上平躺，用双手来摸自己的双脚尖(身体)，做时务必要慢，快了就会有惯性，效果就会受到影响，务必要做到底、做到位。

　　反做仰卧起坐可以有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，保持下半身不动，以腰为轴，上半身反复抬起。

　　用哑铃(务必要重的)做卧推或在单杠上做引体向上都是练背阔肌很不错的方法。

　　手臂关键是小臂与肱二头肌、肱三头肌、三角肌4部分。

　　肱二头肌主拉：

　　1、你用大臂做哑铃曲伸即可，伸时别放到底，让二头肌始终受力，还有，你不妨能采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，这指的是在你做哑铃大臂曲伸时，由于从伸直到弯曲一共是180度，你不妨能分三步做，第一步下方90度进行7下，第二步上方90度进行7下，第三步，180度进行7下，不妨按照你哑铃的重量决定数量;

　　2、在单扛上做引体向上。

　　肱三头肌是主推的：

　　1、俯卧撑;

　　2、卧推;

　　3、在双杠上进行臂屈伸;

　　4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

　　在进行以上运动时都能练到小臂，手握哑铃的时候加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束进行俯卧撑还有卧推就能练到;中束，双手将哑铃抓住，垂在双腿两侧，接着进行90度平抬，反复;后束，单手将哑铃抓住，身体往前弯90度，手臂往后上方抬起，反复。

　　深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉很不错的方法。

　　提踵，用脚尖来站立，后脚跟抬起，使劲往上提身体。不妨能在台阶上做。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感为好。切记别每天都做，每次你进行无氧运动是要尽量破坏肌肉组织，接着用充足的时间还有养份去将破损的肌肉组织修复，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息时长的。

礼炮，是举行隆重庆典或欢迎贵宾表示敬礼时所放的炮。鸣放礼炮传达的是一种敬意。目前也有电子礼炮出现，用于民间庆典活动，由于电子礼炮耐用、环保、可循环使用等优势，普遍被人们接受。

史由来编辑

礼炮在国家庆祝大典上可增添一种隆重的气氛。

鞭炮声礼炮 (2张)

礼炮仪式起源于德国中世纪。当时在奥格斯堡城为了隆重地迎接一位从前线凯旋的皇帝，决定鸣礼炮100响。但负责鸣炮的军官数到后来数糊涂了，鸣了101响。鸣礼炮101响的传统就沿袭下来了。

鸣礼炮起源于英国。17至18世纪，英国已成为当时头号殖民帝国，世界上几乎每块大陆都有它的殖民地。英国军舰驶过外国炮台或驶入外国港口时，蛮横地要求所在国向他们鸣炮致礼，以示对英国的尊重和臣服。作为回礼，英舰一般鸣炮7响。但是，英国殖民主义者认为弱国与强国，殖民地与宗主国不能平起平坐。英舰鸣一声礼炮，别国应报3声，这样三七二十一，礼炮的习俗就诞生了。不过，后来随着英国在国际上的地位逐渐走下坡路，英国军舰也开始鸣21响礼炮，以示平等。由于当时火炮装填速度很慢，因此一艘军舰在鸣放火炮之后很长时间才能重新恢复战斗力，所以用鸣放礼炮的方式向对方表示己方没有敌意。当时鸣放礼炮所用的燃药——硝酸钠在陆地上更容易保存，因此军舰每鸣放一响，陆上炮台要鸣放三响作为回礼，而一艘军舰最多鸣放7次礼炮，因此陆上最多回敬21响礼炮。后来使用硝酸钾代替硝酸钠后，军舰也以鸣炮21响为最高礼节。

举行盛大庆典鸣放礼炮的规格各国不尽相同。美国国庆日鸣放50响，表示每州一声。在迎宾仪式中鸣放礼炮最高规格21响，一般为国家元首鸣放；其次19响，为政府首脑鸣放。

礼炮最早源于英国海军。当时,英国最大战舰装有21门大炮,全部放空便是最高礼节。这就是21响礼炮的来历。其次19门炮,19响便是次一点的礼节了。1875年,美国人从英国那里学来这种方法,正式采用放礼炮的礼节,后来便风行世界,并一直延续到今天。

我国开国大典时用54门大炮,齐放28响,表示当时第一届政协有45个政治单位和9个方面的特约代表,共54个方面的人士。28响则是建国时正值中国***成立28周年。

在外交方面，礼炮是每遇贵宾到来，鸣放礼炮表示敬意，是国际上惯用的外交礼节。按国际惯例：鸣放21响是欢迎国家元首，这是最高礼遇；鸣放19响政府首脑。鸣放17响、15响等，是欢迎更低一级的外宾。鸣放礼炮都是单数。

国宾礼炮

礼炮主要用于国家的大型庆典活动和民间各类庆典活动。[2]

1949年开国大典用的是28门礼炮，像征着中国人民经过28年的艰苦斗争，终于当家作主；1999年用的是50门礼炮，像征新中国成立50周年；2009年是60周年大庆，用的是56门礼炮，寓意着中国56个民族共庆新中国成立60周年。

国庆庆典礼炮鸣放的规格要求非常高，将按照高质量、有创新的要求，鸣放礼炮60响，28门礼炮同时鸣放为1响，56门礼炮交替鸣放60响，鸣放过程将根据国旗护卫队的行进时间进行，每响间隔4秒33，鸣放时间4分20秒左右。

礼炮图册 (3张)

在外交场合中，迎送国家元首时鸣放21响礼炮，政府首脑鸣放19响，副首脑鸣放17响。第一次世界大战以前，君主获得子嗣时也要鸣礼炮表示庆祝，通常是王子鸣101响礼炮，公主鸣21响。俄罗斯帝国例外，皇子鸣放300响礼炮，公主（女大公）鸣放101响。

此外，许多国家在君主加冕、总统宣誓就职、元首诞辰和去世、或举行盛大国事庆祝活动时，也有鸣放礼炮的习惯，比如美国总统就职和去世时各鸣礼炮21响，英国君主诞辰时在伦敦的伦敦塔内鸣礼炮62响（21响向君主致意、21响向伦敦市致意、另外20响是因为该塔属于王宫和军事堡垒），其他地方鸣炮41响。

海军礼炮

在海军交往场合中，国家元首和政府首脑享受21响礼炮，海军元帅享受19响礼炮礼遇，海军上将或同级官员享受17响礼炮，海军中将15响，海军少将13响，海军准将11响。

20世纪以前，英国军舰在与他国军舰相遇、或进入他国港口时，通常要求对方先鸣放礼炮。通用的海上礼仪为视双方舰队（或军舰）指挥官级别高低而决定鸣炮次序，此外军舰在进入外国港口时要首先鸣炮致敬。

特别说明的是 国家和军队的礼炮都是使用空包弹或者专用礼宾弹药 历史上部分军舰在公海是放空炮。

民间礼炮

民间各类庆典活动使用礼炮，一般由炮管和礼花组成。炮管通常使用金属材质做成，礼花一般为纸制品，通过电流开关控制发射。故，民间庆典礼炮通常也把它称为“电动礼炮”。

电动礼炮一般又分为：小钢炮和皇家礼炮。

小钢炮，也通常叫电动礼炮，因为它造价比较低，操作简单，容易携带，所以，它成是当今民间庆典活动礼炮的主流。广泛用于各类开业庆典、竣工奠基、会议周年、开幕揭幕、婚礼寿宴等活动。

皇家礼炮

又名仿古礼炮，体积比较大，相对小钢炮比较有气势，

主要用于比较大型的活动。

电子礼花

电子礼花，也称电子礼炮，材质为纸制品。分为手持礼花和由炮管发射的两种，手持礼花就是广泛用于婚礼，用手拿着的那种，一拧或一按就可以发射的。由炮管发射的是将礼花插进炮筒，通射。