怎么健身练好肌肉

1、练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为需要充分的休息。

2、仰卧起坐(锻炼腹肌)：需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

3、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

扩展资料：

注意事项：

1、必要的热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

2、极为必要的伸展运动：在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

3、超负荷的举重：如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。

-健身

-肌肉

健身肌肉的好处

　健身肌肉的好处， 很多男士都会坚持锻炼身体,因为通过锻炼身体达到自己完美身材的目的,特别是有着健康的肌肉的同时还可以让自己变得更加的强壮。下面是健身肌肉的好处。

健身肌肉的好处1

　肌肉对于身体健康至关重要，肌肉多说明锻炼较多，身体健壮。肌肉多不仅有6大好处，主要包括保护骨骼、强身健体、促进血液循环、有助新陈代谢、延缓衰老等。

　1、保护骨骼、肌肉附着在骨骼上起到活动关节、保护骨骼的作用，当人体受伤时肌肉会起到支撑防御作用，保护骨骼减少伤害，可以防止跌倒骨折等情况；

　2、强身健体、长期锻炼促使肌肉增多的同时，也刺激体内免疫细胞的繁殖，从而达到强身健体的效果，有助于增强机体抵御外界微生物感染的能力；

　3、促进血液循环、肌肉越多越发达，肌肉的收缩就会越有力，可以更好地促进血液循环，防止肌间静脉血栓等疾病；

　4、有助新陈代谢、肌肉多脂肪相对就会减少，可以提高基础代谢率，有助机体新陈代谢，减少肥胖带来的高血脂、高血压、高血糖等疾病；

　5、延缓衰老、肌肉多，身体内各个运动系统及皮肤就会更加有弹性，身体输送营养物质、排毒的能力会增强，从而延缓衰老，人就会看起来更年轻；

　6、修饰体态、肌肉多可起到修饰体态的效果，使身体更有型、线条更优美、动作更协调，从而使外表更好看。

　此外，肌肉多是通过日常的锻炼而来的，所以想要让肌肉多一些，在平时的生活中就要注意多加强身体锻炼。但应量力而行，不能因为追求过多的肌肉，而进行不适宜自身的锻炼，容易适得其反，损伤骨骼和肌肉。

健身肌肉的好处2

　 1、增进肌力和肌耐力

　高强度的肌肉训练，可以有效地提升肌力；中等强度的肌肉训练，可以有效地提升肌肉的瞬间爆发力；而低强度的肌肉训练，则可以有效地提升肌耐力。

　 2、减少肥胖

　肥胖会减缓新陈代谢，而肌肉训练能够加快新陈代谢，从而减少人体中脂肪的含量。

　 3、提升运动能力

　正确的肌肉训练，不仅能提升肌肉神经传导功能，还能提高身体的柔韧度与速度，更能够有效地促进身体机能的发挥，从而提升身体的运动能力。

　 4、减少损伤和疼痛

　长时间的伏案工作会导致肌肉酸痛。如果定期进行颈、背部的肌肉训练，能有效地缓解肌肉力量不足、肌肉劳损以及颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。

　 5、降低血脂和胆固醇

　经常进行肌肉训练，可以使血液中的总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白下降14%。

　6、延缓衰老

　适当的肌肉训练，可以增加骨骼的密度、改善血糖浓度、降低血压、提高心肺功能，从而延缓衰老、减少慢性病的发生。

健身肌肉的好处3

　 一、大量的运动能使人长寿。

　要想有一身肌肉，就得需要进行大量的运动才可以，因为运动可提高机体的新陈代谢，根据生物学关于“用则进，废则退”的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由于机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。肌肉的健康可以有促进新陈代谢的作用和效果的呢，同时也可以有抗衰的作用，对于提高体质促进新陈代谢是有一定好处的。

　 二、能够防止衰老。

　体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。坚持运动的话可以有抗衰的作用，而且还可以促进血液循环，对于预防肌肉萎缩有好处。

　 三、有完美的体形和力量。

　多多进行体育锻炼，让自己的肌肉变壮变大些，不仅对我们的伤害减小了，而且在人际交往中，健壮的男性往往会给人一种好的感觉，女性也是，好的身材也是会吸引男性的。

　锻炼肌肉的好处你都知道了吧，锻炼肌肉可以有很好的保健的作用和功效的呢，可以有预防衰老的作用，同时也可以抗氧化的哦，可以提高体质有一定的好处，而且还可以有抗衰的作用，让你拥有完美体形的同时也可以增加力量，所以这样的运动方式是不能少的。

健身肌肉的好处4

　 健身性感更易猎取周围心仪的女生

　哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢？性感的`男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

　 想快乐就跑跑步释放生活工作的压力

　活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。

　“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。所以，你想快乐就跑跑步想快乐就主动出出汗。

　 健身可以建立自信应对挑战

　对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。

　健身刚开始时可以给自己设定一个基础锻炼目标，经过日积月累长久坚持不懈，自己的每一次进步都会感到十分的兴奋和开心，通过长久的健身不仅养成了良好的生活习惯，身体也更加健康，这样的喜悦和正能量让你变的自信，把健身这样的自信化作信念带到生活中那些挑战和压力，不就那么回事儿嘛。

　男性朋友在长时间的运动过程当中，能够使得心里积压的大量的不良情绪得以释放，同时还能够有效地改善心脑血管的功能，避免出现身体肥胖，从而对很多身体很容易出现的疾病都会有很好的防治作用，只是在运动的时候应该要选择适合自己的强度。

自由重量器械指的是哑铃、杠铃器械。

一般来说，用自由重量来锻炼肌肉，要比用器械更容易。因为肌肉会更好地对重量做出反应。

当举起杠铃时，不仅使用了举重时所必须用到的肌肉，而且其他肌肉也参与了这个运动，肌肉与关节共同让你平稳地举起杠铃。在用其他器械进行训练时，不需要肌肉的平衡作用，也

不需要肌肉的适应性，所做的运动只是一种特殊训练。这样做的结果是某一部分肌肉与其他肌肉不成比例。所以我们在锻炼肌肉的时候，自由调节重量器械更为适合。

自由重量的优点：哑铃、杠铃对于发展较小的协同肌和稳定肌都是比较有效的。 从生物力学点出发，自由重量训练（也就是哑铃、杠铃）非常符合有关运动技能的神经学模式。就是因为它的关节运动感、杠杆相似性、全身动员性。用法多样，比较廉价、占地面积小，可用于综合力量的训练，能力提高快，提高程度深，都是杠铃和哑铃的优点所在。在其他方面，包括增大肌肉体积、增加弹性、减肥、调节肌肉色泽都可以通过使用自由重量仪来有效实现。

一天一小时健身多久练出肌肉

一天一小时健身多久练出肌肉，生活当中，良好的健身能让我们的身体健康起来，同时坚持下去的话，身材能有明显的变化，下面我整理了一天一小时健身多久练出肌肉。

一天一小时健身多久练出肌肉1

每天健身一小时多久会有效果？

一般来说，每天健身超过半小时，我们的身体就会开始燃烧脂肪，一个月的话就能够看见有一点效果，坚持2~3个月就能够看见比较明显的效果。但这个时间并不是绝对的，因为每个人的体质有所差异，且锻炼的强度也不一样，那么效果自然也是不同，不过一般来说不会相差太大。

适合平时锻炼的健身动作：

1、 平板支撑

平板支撑是我们日常比较熟悉的健身动作，也是核心锻炼非常好的运动。那么我们在平时锻炼的过程中，就可以加上这个动作。平板支撑能够很好的锻炼我们的腹肌以及我们的腿部肌肉，或是背部肌肉、肱三头肌都能够训练到，可以算是很集中的一组动作。

2、 仰卧起坐

仰卧起坐是日常我们生活中熟知的动作，这个动作同样也是锻炼腹肌很有效的运动，如果长期坚持下来的话，能够看见很不错的效果，一般每天做2~3组，每组30个以上，一个月能够看见腹肌出来了一点，2个月以上就能够看见比较明显的效果。所以说一定要能够坚持下来，只要坚持，就会有成效。

健身是一个需要坚持的过程，如果我们每天坚持锻炼一个小时，那我们就可以把时间分配的均匀一些，做一些核心运动，再加上一些比较容易的动作，这样一来3个月之后，就会看见很不错的效果了。

一天一小时健身多久练出肌肉2

大体上来说，将健身新人分为两种：

1、想增肌的

2、想减脂的。

对于想增肌的人群来说，第一个月你的肌肉纬度绝对是不可能有太大的变化的。没有任何一种训练计划能让一个刚接触健身的新手在第一个月纬度长几CM。

对于增肌人群，健身多久能有效果？

这就要看你想要的是什么效果了，如果你是想让自己饭量变大，那么恭喜你，一个星期就会见效。

如果你想要力量增大很多，体重有明显的增加，一个月绝对会有效果。

但是如果你是想要肌肉纬度、线条等，那么至少要3个月才会有很明显的变化。

对于想减脂的人群来说，不可控的条件就太多了。

摄入的热量、脂肪，训练的强度、时间、种类，平时的调理。这些条件不可能全部能够注意到，所以导致大部分人减脂效率都不相同。

效率最高的一个月减10斤，效率低的一个月体重反而增加了，效率高不高取决于你个人的情况。

所以对于减脂人群，控制好一切可控条件之后，1个月是能出效果的。

至于有明显变化的时间，按照个人情况的不同，差不多在3-6个月之间。

瘦人健身多久能有效果这是想增肌增重的瘦人最关心的问题了

对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降。

但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持3-4个月，都会有至少5KG体重的增长。

之后会进入一段体重增长缓慢期，这时需要你不断的增大训练强度，刺激肌肉的增长过程，并持之以恒的坚持健身

一天健身多久合适？健身多久有效果？

良好训练的目标是在尽可能短的时间内刺激最多的肌肉，要更加注重运动强度而并非是训练的持续时间。

如果没有很多时间，要尽可能地让每一次训练占据一小段时间，例如：

采用循环训练，这样15~20分钟就足够了。尽管如此，每次应保证至少锻炼30分钟。

最理想的是每次锻炼应该持续45分钟，最多可达1小时。

如果训练超过1小时，这是用力强度不够的信号。1个小时之后，肌肉应该已经相当疲惫了。

所有热身运动都可以从容安排时间，但应该在45~60分钟训练中去除此时间。例如：冬天应该延长热身时间，但其余的训练时间不应该因热身时间的延长而缩短。

一次训练持续的时间取决于两个因素：

运动量（练习数+组数）；每组训练之间休息的时间。尽管没有相当多的时间用来训练，但是后一个因素一定要做到。

不建议总计训练超过1小时，如果你有足够的时间来锻炼，要注意以下这些禁忌：

1、每次锻炼过多的肌肉；

2、进行太多的练习；

3、做太多组的练习；

4、每组之间休息过多的时间。

一天一小时健身多久练出肌肉3

锻炼肌肉的4种最佳方法

1、腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

仰卧抬腿

锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

趴下屈膝

锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。

2、腹部肌肉锻炼

通过对腹部进行集中刺激按摩，有效起到腹部减脂，塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉，让腹部更加有力量。

左右转动

锻炼方法：两脚分开，坐在球上，身体重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量压住球，上体后仰，腰腹部先向右转，球随之滚动，然后再向左转，反复此动作即可。 注意：动作可以慢点，随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

坐地夹球举起

锻炼方法：坐在地上，两手后撑，两腿夹球，将球夹起后再慢慢放下，反复重复动作即可。

注意：初次练习时，可以屈膝夹球，待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

3、背部肌肉锻炼

通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

坐球展背

锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。

跪卧滚球

锻炼方法：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

4、颈部肌肉锻炼

通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。

抬头枕球

锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。

注意：固定好球，以免球向后滚动，人体落空。

坐球颈旋转

锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

注意：双腿、双臂要支撑好，头部旋转的速度不宜太快。

　肌肉的情况是我们好多朋友喜欢的一件事情，一般我们都是通过器械训练等方法进行锻炼，而且锻炼肌肉的方法也特别多，而且不同的锻炼方法有不同的效果，人身体有好几组大肌肉，我们不同肌肉的部位进行锻炼的方法也是不一样的，那么，怎样快速锻炼肌肉？下面我们来进行一下了解。

　快速锻炼肌肉的五种方法

　1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，

　能让身体心肺功能耐受性大大提高，

　同时可以锻炼全身的肌肉群，

　是快速练好健美肌肉的基础。

　2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，

　每组做25-50个，

　是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

　每次做要让身体尽量绷直，

　尤其是腿部和腰部不能弯曲，

　每天至少做1组，每组20-50个，

　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

　不占用场地，

　也很适合在家开展，

　仰卧起坐建议一次做30个以上。

　5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

　通过手臂对哑铃的提拉，

　强化局部肌肉的锻炼，

　每次至少做50个，

　才能有效强化肌肉的形状。

　以上的五种运动方法就是可以快速锻炼肌肉的方法，不过不管是什么样的运动方法，只要是对我们身体肌肉有好处就行，不过在我们锻炼肌肉的时候要根据不同的情况选择不同的锻炼方法，这是可以保证我们快速锻炼肌肉有有效保证。

　运动后肌肉放松的方法

　1 锻炼肌肉后的恢复方法

　恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

　那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢复呢？肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。

　2 五种快速消除健身后疲劳的`方法

　1、健身后按摩是消除疲劳的重要手段

　按摩的主要的几种手法包括抖动、点穴、推磨等等。

　首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群，揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。

　此外，健身后也可以做一些放松活动，如先慢走200—300米或慢跑2—3分钟后，躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，这样有利于下肢血液回流到心脏。

　2、进食和睡觉恢复精力的最佳方式

　食物的摄取应该以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主。摄入量应该因人而异，一看状态，二是看目的，有的人习惯运动后少吃，可以少吃一点；有的人运动后容易饿，就可以适当多吃一点；有的人运动的目的是健身，运动后不必刻意控制饮食量；有的人运动就是为了塑身，运动后吃一点儿，再喝点运动饮料补充一些电解质即可。

　特别要注意所需营养物质的摄入，保证消耗有所恢复，比如多吃瓜果蔬菜，豆类食物等等。这些食物经过人体消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱喊性，从而消除疲劳。

　3 运动后肌肉放松的方法

　一、椅子双角式

　1。双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

　2。弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

　3。保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

　4。闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

　5。重复整个功法3～5次。

　功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

　二、站立舞姿式

　1。站在椅子后，左手扶住椅背。

　2。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

　3。呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

　4 健身运动有哪些

　1、踏板上跳健美操

　与一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（简称踏板操）是在踏板上做健美操的动作和步伐。针对部位是下肢和臀部，这是一种非常时尚的健身休闲运动，它优越于一般健美操之处在于其安全性较好。

　由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，最大程度地避免了长时间跳跃造成的运动损伤。同时它还具备了健美操的所有特点，健身者可以很随意地为自己量身定做踏板操强度。

　有人会担心跳踏板操容易使腿部肌肉过度发达，其实不然，这点主要是很多女性担心的问题，坚持踏板操并不会使腿变粗，因为发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负荷抗阻练习，而“踏板操”作为有氧健美操，是在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，根本达不到发达肌肉的效果。更何况女性要练出肌肉块并非易事！这是其生理特点决定的。

　2、勤练“搏击操”腰腹不再丰满

　在美国风行的有氧运动搏击操，最近在国内也是非常流行的，许多健身房都开展了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。

　健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的“瘦身”运动。

　但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是呼吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在220减去实际年龄再乘以60%到80%之间为最佳有氧训练状态。

　另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

　5 运动中如何让你的肌肉放松

　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。

　方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

1、按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

2、练完一侧，换练另一侧。双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

等长练习是增强肌肉力量和耐力的一种体育训练形式。

等长练习又称为等长性力量练习或静力性练习，是肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习方式。这种练习方法使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在一定程度上做肌肉缩短的紧张用力，对增强肌肉力量和耐力具有显著的效果。