卧推杠铃练什么肌肉

杠铃卧推训练部位：三头肌、三角肌、胸大肌。

卧推主练胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

扩展资料：

注意事项：

1、保持身体收紧：要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。

2、手上臂与躯干成45度：在健身房走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。

3、全身发力：将杠铃向上推时，确保臀部收紧，双脚牢牢撑着地面发力，腹肌同时用力，你便有足够力量推学更重的重量。同时保持肩胛骨后缩，肩部尽量不要向前，维持背部锁紧。动作完成时手臂应微曲，不要完全伸直。

-史密斯卧推

-三头肌

-杠铃

怎么用杠铃练腹肌

　怎么用杠铃练腹肌，想要锻炼腹肌的朋友们都很关注这个问题。杠铃是一种简单有趣，强度很低的健身方式。杠铃不仅可以强身健体，据说还可以锻炼腹肌。下面就随我一起去看看怎么用杠铃练腹肌吧。

怎么用杠铃练腹肌1

　 一、负重体侧屈

　负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。

　 1、目标肌群：

　腹外斜肌

　 2、动作要领：

　1、站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

　2、动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

　 3、注意事项：

　1、因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。

　2、有控制的侧屈、合适的`负重，注意不要扭伤腰腹。

　3、健身房很多器械也有类似效果，比如哑铃。

　 二、负重体旋转

　负重体旋转WeightedTwist也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有，简单的杠铃就能完成。

　 1、目标肌群：

　腹外斜肌

　 2、动作要领：

　1、站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

　2、自然呼吸，不要憋气。

　 3、注意事项：

　1、因为强度不够，每组次数做够50—100次，3—4组，才会有一定效果。

　2、有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。

怎么用杠铃练腹肌2

　1、 杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐

　背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。

　提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

　最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上，另外，不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳，选择合适的重量吧。

　 2、推荐组数：

　取决于你的训练水平，大多数安排是每组3 — 4次，其实数量上还取决于杠铃的重量，所以推荐来说，不好定义。 重量小就多做，重量高就少做。