杠铃深蹲练什么肌肉？

杠铃深蹲练腿部和臀部的肌肉，能够让臀部得到很好的提升，腿部的线条也会变得很好看。在锻炼的过程中，腰部和腹部的肌肉也会附带着一起得到锻炼。臀部后移，下蹲，身体重心落在脚后跟上，当下蹲到臀部低于膝盖时，略作停顿，起身站起。

做杠铃深蹲的时候肯定是需要大家比较用力的，所以说其实基本上全身的肌肉都会得到一定的锻炼。深蹲的好处，怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效。

锻炼注意小技巧：

1、常见错误：弯腰——动作全程保持腰背挺直，目视前方。膝盖内扣——动作全程主动地向外打开膝关节。

2、锻炼技巧：练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

——哑铃深蹲

我是一名健美运动员，可以对你的问题做简单的指导。

首先，相同的器械采用不同的动作会锻炼不同的肌肉群。一下只列举常用的杠铃使用方法，仅供参考。

1，平板卧推，锻炼胸大肌，如果采用上斜板则主要刺激胸大肌上部，下斜板刺激胸大肌下沿。

2，直立杠铃弯举，锻炼肱二头肌肉。

3，窄握杠铃平板卧推，锻炼肱三头肌肉

4，杠铃颈上推举额，如果是在颈前，则是锻炼三角肌前束和中束，颈后则是后束与中束。

5，杠铃深蹲，杠铃剪蹲，都是锻炼大腿的肌肉

6，俯身杠铃划船则是锻炼背部肌肉。

答案不详，请多见谅。建议去健身房，与教练做详细交流。

胸肌和手臂肌肉

1、平板卧推

这个动作是胸部的基础练习，重点练习胸的中部。其动作要领是，身体平躺在卧推架上，眼睛与卧推杠铃成垂直角度，收紧腰腹部，双腿自然张开约一尺的距离，双脚固定到地面上，双手根据自己的臂长选择舒服的握距握到杠铃上，然后深呼吸，举起杠铃，将杠铃向下放到胸部，位置在乳头上方两厘米处，不要停顿，呼气时将杠铃推起。之后重复练习就行了。

注意事项：刚开始练习这个动作时，将杠铃放到胸上以后，看大臂与小臂的夹角来判断握距的标准，最好成90度。当练习一段时间后，可以将握距放宽，这样三角肌能减少动作的参与，有利于胸部肌肉的增长，同时胸部的形状也会练习的宽些。

2、上斜卧推

这个动作主要是练习上胸的动作，动作要领与平板卧推的基本相同，就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多种说法，有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角，也有些健身机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理，但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异，所以从两个角度各用同样的时间练习，会进步更快，练出来的上胸形状更匀称些。

注意事项：这个动作一般是在练习平板卧推一段时间后再做，等胸的中部有突出感以后，根据这个比例再进行上斜卧推练习。

3、下斜卧推

这个动作主要是练习胸的下部，身体下斜与地面的角度成30度夹角，杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置，其它的要领与平板卧推相同，不再复述。

注意事项：这个动作可以在平板卧推练习一段时间以后，和上斜卧推一同加入练习。

平板卧推一般做6-10组，重量由轻到重，最后达到只能推起4次即可，然后再由重到轻。上斜和下斜卧推各做4-6组。这三个动作组合练习胸部肌肉会进步很快。当感觉胸部宽厚度满意后可以附加“飞鸟”练习，这个练习会使胸部更有型状感。

仰卧在卧推架上或长凳上，两手正握杠铃，两臂弯曲，将杠铃置于胸前；然后两臂用力伸直将杠铃推起。这个练习可以发展胸大肌、三角肌前部、斜方肌、前锯肌和肱三头肌的力量。练习时，每组做8～10次，做4～6组。以后逐渐增加杠铃的重量。卧推练习应以快速有力的节奏完成，还原时要稍慢，防止重量突然压在胸上。如果练习中没有卧推架而使用长凳，就必须有同伴在身后保护。推举时吸气，还原时呼气。

　　杠铃胸肌练法：以全力可以推10-12个的重量为标准，做6组。每组10次。然后适当增加重量，全力可以推5-6个为标准，做2组，每组5-6个，需要有人保护。

　　杠铃———胸肌厚度　　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。

　　熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。左右手一手一个哑铃，双臂往前平伸，打开成大字的形状那种，每天一次，每次100。

　　卧推，躺下，腰部微微抬起，离开凳子，杠铃位置对着自己的乳头，双手抓杠铃比肩稍宽即可，试着慢慢学会用胸肌发力，将杠铃举起！推荐做4组。每组10个，组间间隔一分钟休息！

　　杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐

　　背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。 你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。 抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。

　　提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。 包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。 这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

　　最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上， 另外，不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳，选择合适的重量吧

　　推荐组数：取决于你的训练水平，大多数安排是每组 3 - 4次，其实数量上还取决于杠铃的重量，所以推荐来说，不好定义。 重量小就多做，重量高就少做。