每天20个俯卧撑坚持一个月身体会有哪些变化？

本人81年出生，身高170CM,体重625KG，自1998年开始踢球（高中时曾练习过专项800米，1500米），至今已有20余年运动史！12年左脚踝骨折，13年右膝盖前叉断裂，两次重伤手术后，彻底告别绿茵场。自此，体质逐年下滑，开始迈入油腻大叔阵营！

由于本人本身就属于精瘦型，体脂较低，而且不容易发胖，所以体型一直保持的还算不错！不过近期一次跑步彻底挫伤了我高傲的自尊心，甚至爬五楼都得歇一次。于是我开始给自己制定了为期一个月的恢复计划！其中就包括俯卧撑，今天在这里不讲其他，只说俯卧撑！

前期有些身体的老本，目前还剩下了一点！我的俯卧撑单项，每天是200个！上午100，下午或晚上100。每组20个，一次做满5组，共计100个！第一个周是破冰期，一口气做完20个不是问题，每组间隔休息3分钟（做靠墙静蹲，练习膝盖），然后继续做20个。头一天下来，胸肌、大臂肌肉，大腿肌肉，酸疼无比。早上起来，牙刷拿着都费劲！到第二个周，基本每天做完后，肌肉就很少有隔日还会酸痛的情况，开始熟悉那种运动后的肌肉的本体感觉，休息后便缓解无踪！进入第三、四周后就已经完全适应的这个强度，每次都能感受到胸肌的撕裂感！同时还辅佐又其他锻炼！

（俯卧撑之前MARK）

从我本身来讲，1个月后俯卧撑的变化非常明显，从外形上来看，上臂肌肉外形感觉不是很明显，但是胸肌轮廓很喜人，初具雏形！而且臂力明显提升，脊背部整体感觉也更轻松。特别是肩部，对于我们坐办公室的人来说，做了俯卧撑之后，真的非常舒服！最主要的一点，找到了那种热血沸腾的运动感，是最畅快的！

（坚持俯卧撑1个月后MARK）

仁者见仁智者见智，我们每天都有很多的碎片时间，与其用来刷手机，不如把这些时间利用起来，不积硅步无以至千里，千里之行始于足下！只要你开始锻炼，就没有迟到！通过运动，去了解自己的身体，亦能在此中与自己交谈， 探索 人生本质！快哉乐哉悠哉……

我认为自己非常有必要回答一下这个问题，因为自己之前就有一个 体育 锻炼的经历。自己之前的身材不是很好，甚至是有一点的胖。但是每天坚持做50个俯卧撑之后身体发生了改变。 当然了如果每天做20个俯卧撑，标准的话，你也会有改变的。

最大的变化就是两个胸肌，这是非常明显的。因为你的胸肌是每天都变化的，甚至是能够打开你的肩膀，让你的肩膀变得更宽 ，也是能够改变你的精神面貌。我当时是在晚上做的。如果楼主选择每天都做20个的话，还是非常支持你的，但是做任何事情一定要坚持，只有坚持才能够胜利。

对于这个问题我来谈谈自己的亲身经历和体会，作为一个“运动达人”，我从高中开始经常会在傍晚课后跑步做俯卧撑这些健身运动，一直到大学 ，又坚持了四年，下面先简要说一下我的做俯卧撑方式。

首先，前期每天做“三组”俯卧撑，何为“三组”，意即第一次做二十个俯卧撑，起来做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），接着第二次做二十个俯卧撑，做完俯卧撑起来继续做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），最后接着做第三次二十个俯卧撑，做完后再做一组蹲起、一组仰卧起坐（二十个），如此三个组合下来算是完成当天的热身运动量。从大一开始接触武术，散打，出于更好的锻炼目的，将俯卧撑进行“改良”，由原来的俯卧撑改为“拳卧撑”，方式一样，但由原来的手掌撑地换成拳头撑地，几天下来拳头上皮都破了，不过后面从新长出来后皮变厚了就不容易再磨破了，这是后话，要表达的意思就是自己在上学阶段多年来一直有坚持做俯卧撑运动习惯，并且因为练武术原因基本上大学那几年每天不论春夏秋冬还是刮风下雨都在坚持做俯卧撑运动，效果也是很明显的。

最直观的效果就是手臂力量增强了，提重物时感觉轻松了很多，当然，每天坚持做俯卧撑，也即是相当于每天坚持健身运动，只要坚持健身运动，效果都是多方面的，尤其是做俯卧撑这项需要身体各个肌体功能配合的运动，对于锻炼身体效果非常好，长期坚持会让自己感觉浑身充满了力量，以我自身为例，当年是在以严寒著称的东北上大学，作为一个南方人，尽管初期不适应，但由于长期坚持运动，让我有了勇气和力量每天坚持冲洗冷水澡，在严寒的冬季，当外面最低温度达到零下三十多摄氏度时我也依旧可以坚持运动和冲洗冷水澡，对于这点，我完全归功于是坚持运动的效果。因此，多坚持运动，好处多多。

其实，对于一个有志于坚持每天做二十个俯卧撑运动的人来说，我的建议是不要太纠结于坚持一个月后会有哪些可以看得见的效果，只要你能坚持运动，我可以很明确的告诉你，自信将是你最大的收获，你会对自己更加有信心，你对自己会有一个更加清晰的认识，总之，坚持一个月，好处会超乎你的想象，一旦形成习惯长期坚持下去，那你的整个人生都会获益无穷。

一天20个俯卧撑，坚持一个月身体会有哪些变化？我觉得，这个得看人。就好像有的人每天跑个五公里，轻轻松松，有的人却气喘吁吁，甚至有的人干脆坚持不下来一样，对于不同的人的体质，20个俯卧撑带来的效果并不一样。

如果是身体素质本来比较虚弱，没有经历过健身的人，那么一天进行20个俯卧撑，要做的标准的话，就可能会有点困难。毕竟俯卧撑对于胳膊的力量要求高，刚开始可能很难一下子做到。

如果坚持下来，每天20个一直做一个月，那么胳膊的力量会增强，肌肉会得到一定的锻炼。而且，一个月的练习过后，承受能力增强了，这20个俯卧撑可能就由做不下来，一直到可以坚持下来了。

如果是本来身体素质就很好，一直在进行着健身锻炼，甚至是一位资深的健身达人，那么每天20个俯卧撑，简直是小意思！一口气坐下来，不费劲儿！对于这类达人来说，20个俯卧撑可能根本不算啥，一个月做下来也就不会有什么太大的变化了！

您好，发现很多朋友喜欢问每天做20个、50个、100个俯卧撑，坚持一段时间后身体的变化是什么。其实，只要是有效的动作训练，坚持1个月身体都有有不同程度的变化，衡量标准要根据个人的身体素质情况及训练的要领。

曾经有2个外国小伙进行过一次，坚持30天，每天100个俯卧撑的测试，结果是：

上面是印度小伙，体型上的变化并不大，但是体重降低了10斤。

这位美国小伙，体型上有明显的变化，肌肉线条更加明显，身体更强壮。

以上是100个俯卧撑的变化结果，如果是每天20个， 在每个动作都做到位的情况下， 身体机能肯定能会逐步增强，健身是一个长期坚持的过程，如果坚持半年，1年体型变化会比较明显。

即然选择健身锻炼，何不多做些训练动作？让身体体型改变更大呢？

1、宽距俯卧撑20个

2、开合跳50个

3、深蹲50个

4、高抬腿50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

1、宽距俯卧撑20个

2、窄距俯卧撑15个

3、负重深蹲50个

5、波比跳50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

如前期体力跟不上，可根据自身情况，主量减少数量，宁愿做一个有效的动作，不敷衍的做10个动作。

每天一小时，自律，更自由！

答案是肯定的，众所周知俯卧撑是锻炼胸肌和腹部的一个很好的综合性动作，每天二十个俯卧撑给我们带来的好处是不言而喻的，具体会给我们带来如下改变:

1、预防衰老，随着年龄的增长，我们身体的各项机能呈下降趋势，平时做一些锻炼能够提高我们的身体素质，每天20个俯卧撑能够提高身体免疫力，减少生病的可能性，让我们的皮肤看上去更加水润有弹性，同时能够减缓身体的衰老速度。

2、胸肌变强壮，上面已经说了俯卧撑是锻炼胸肌的动作，经过长时间的锻炼可以让我们胸肌看上去更加厚实，手臂也会变粗更有力量，后期会提升肌肉耐力。

随着力量的增长，后面可以逐步增加完成的个数，让自己更上一层楼。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

每天20个俯卧撑，坚持一个月，身体的变化不会太大的。即使你做的非常标准也不会变化太大，唯一的变化就是当你坚持一个月时，和第一次最大的区别就是没那么累了。

如果你从来没有做过俯卧撑，第一天做完之后，会比较累，第二天胸与肩链接的地方会有点酸痛到第三天会非常痛，第二天与第三天你再做时，会感觉比第一天更累，而到了第四第五天时，基本上酸痛消失，一周之后，你的二十个俯卧撑能够在很短的时间内完成，两周之后，你再做时，速度会比之前快，并且动作也会趋于标准。当坚持一个月之后，基本上做完二个俯卧撑不会有太多感觉了，因为一个月的时候足以让肌肉形成记忆。

在身体变化方法，不能说一点没有，还是会有一点的，你的心肺功能会增加一些，上肢的力量也会增加，同时精力会更加充沛，前提是你不熬夜。

如果你能够坚持一个月做二十个俯卧撑，我倒建议在这个一个月中，你每周增加十个，效果会更好，身体的变化会更大。

如果是健身达人，每天做二十个俯卧撑，相信变化不大，因为这个强度，不足以让你的身体产生太大变化。

一天20个俯卧撑—保护血管 健康 ：

首先随着年龄的增长，人们的血管会变得越来越脆弱，当时加上一些不良的生活习惯和饮食习惯，会导致一些心脑血管方面的疾病发生，如果不加强锻炼身体的话，不仅免疫机能会跟着下降，血管壁上的脂肪垃圾也会堆积的越来越多，这样的情况可以通过做俯卧撑来进行锻炼，促进体内血液循环。将血管壁上沉积的毒素和垃圾排出，去保护血管，预防血栓。

一天20个俯卧撑—预防衰老：

尤其是对于大多数的中老年人来说，和女性朋友来说身体都是比较脆弱的，而且免疫力也比较低，平时容易生一些小病，不妨平时做一些运动来锻炼身体，提高体质，而俯卧撑就是一种很好的锻炼方式，每天做20个俯卧撑可以提高抵抗力和免疫力，抵抗外界的细菌病毒的入侵，还可以防止皮肤老化，预防肌肉衰老，使皮肤更加有弹性。

如果每天坚持做俯卧撑。坚持一个月的话，肚子上应该会有一些肌肉，赘肉可能也会消失。不过在这个过程中其实是很辛苦的，只有一直坚持下去，才能达到健身的效果，有一些人为了增加腹部肌肉，就会坚持去做俯卧撑。

实际上如果只坚持一个月的话，效果可能不是会很明显，而且在自己停止了做俯卧撑之后。肚子上的赘肉可能还会回来，所以如果想要持久地达到健身的效果，拥有一个完美的身材，那么就要一直坚持下去，即使后期做的俯卧撑比较少，也没有什么，但是千万不要间断。

任何运动都是一样，如果跑步的话跑了一段时间自己腿上的赘肉下来，身体状况也会变好，但是一间断所有的问题都会迎刃而来。

所以如果想要达到真正健身的效果或者是塑形的效果，一定要坚持下去，不要只做一个月就停止

要说徒手健身运动中最有普及性的那就非俯卧撑莫属，虽然说起来简单，但真正坚持着做下去却不是一件容易的事情。千万不要小看这个最简单普通的动作，只要制定好计划并贯彻落实，想没有好身材都难。

也许你会说俯卧撑实在没什么用，那我要告诉你的是你可能做的数量不够。如果每天做200个俯卧撑，连续坚持30天会有什么身材变化呢？看这位大叔做的尝试。

看他健身开始前的身材，我绝对是百思不得其解，拥有如此健康有型的身材、肌肉鲜明的线条却还要热衷健身，这让一些浑身赘肉的人情何以堪。

俯卧撑最大的好处就是随时随地可以完成，大叔即使一天的工作生活再忙碌，也可以轻松挤出时间练起来，比如家里的阳台就是个不错的选择。当然，如果你没有他的好体力，分组完成也是可以的。

如果赶上天气好的时候，他还可以走出家门到户外去完成自己的任务。无论是草地还是树林，总之都能给他身心愉悦的感觉，是不是也更有动力呢？

如果你真的可以按部就班地完成任务，用不了多久你就有了解锁新动作的冲动。看他20天后就成功挑战击掌俯卧撑。虽然动作还有些不够娴熟，但对于他来说已经足够。

30天的时间终于结束，他又会给我们带来怎样的惊喜。此时的肌肉线条已如刀刻一般，就连鲨鱼线都是如此鲜明。难道你还对这个动作的成效表示怀疑么？别怀疑，尝试一下吧。

对比一下你更会惊讶地发现他的变化，本以为没有健身基础的人才能实现翻天覆地的改变，事实上即使是在健身运动瓶颈期的健身达人也同样可以收获自己的精彩。看这胸肌是不是更加厚实，整个人的气质也是各种强壮威猛。同样是大叔，人家只有男友力，却没有油腻感，你是不是也和我一样自惭形秽呢。

侧面来看你又有什么感觉。俯卧撑造成了身体体脂率的下降，手臂和胸肌明显变得更为强悍。也正是因为如此，整体身材绝对健康有型，即使和健身杂志上的模特相比也不相上下。健身运动归根结底是要坚持，选择一种你喜欢的运动，并在兴趣的驱使下坚持下去，用不了多久，改变就会显而易见。从今天开始行动起来！！

俯卧撑是一个上到80岁，下到3岁小孩都知道的一个健身动作。不管是健身房还是户外锻炼，俯卧撑都是非常重要的基础锻炼内容。

那这么好的训练动作，坚持每天做会怎样？有什么好处和坏处？

一个叫做乔弗斯的小哥做了这样的挑战，坚持30天每天做100次俯卧撑，一起来看看效果如何吧！

上面是他开始挑战前的身材。

第一天，由于疫情期间在家太久没锻炼，俯卧撑做起来还是非常困难的，而且有比较严重的塌腰。

第一天花了40多分钟，并且分了10组才勉强完成了100次的俯卧撑。

结果第二天身体就出现了非常严重的肌肉酸痛，这让他一度怀疑自己能不能完成30天的挑战，毕竟这种疼痛感只需要抬起手臂就会感受到。

在过了一周后，肌肉酸痛的感觉开始得到了缓解，但依旧会在开始训练的前两组有轻微的疼痛感。

过了两周，他已经完全适应了训练后的酸痛感，但是他自己也能明显地感受到，这样的训练对于力量的提升非常小。

于是，他就决定利用好家里的东西，用了书包装点东西，给自己加点负重继续训练。

此外，他也会叫外国女朋友玛丽莎一起帮他负重。

到第20天左右的时候，他已经开始觉得自己已经没有了之前的激情，经常都是白天有空但是完全不想训练，都要等到晚上了才做。

不过好在女朋友一直陪伴着他训练，在他不想练的时候也会提醒和监督他继续完成挑战。

最终，完成30天每天100俯卧撑挑战的他，已经从原来的需要40分钟才能完成100次俯卧撑，现在只需要两分19秒，这个进步是他自己都没想到的。

对比下挑战前后的身材，其实可以明显地看到肩膀和胸肌都变得饱满了，而且腹部也小了一些。

他还意外地发现自己居然可以抖胸肌了！

当然，最令他意外的是，当他突发奇想尝试单手俯卧撑的时候，虽然不怎么标准，但是居然能完成5次了。

30天不仅身材有改变，俯卧撑数量也有提升，而且还能解锁高难度的单手俯卧撑。

看到这样的效果，你是不是也很心动？

但我要告诉你的是，其实俯卧撑也不要盲目练，因为俯卧撑其实也是有坏处的！

长期做俯卧撑会出现两大隐患：

1、隐患一：含胸驼背

导致驼背的主要原因就是前侧胸大肌、胸小肌、三角肌前束的紧张，以及后侧背部中下斜方肌和菱形肌的松弛、薄弱。

在正常情况下，前后肌肉是处于平衡状态的，但是 如果你只练前侧肌肉，不练后侧肌肉，那么就会导致前侧过强，后侧薄弱。

再加上许多人健身后不怎么喜欢做拉伸运动，那么肌肉就会越来越紧张，如果你平时再经常低头玩手机，那么驼背只是迟早的问题。

因此，想要俯卧撑练得安全，就需要同时加强背部的肌肉，同时注意拉伸放松。背部可以直接多练引体向上即可。而每次做完俯卧撑一定要去完成下面的三个拉伸动作：

动作一：胸肌拉伸

动作二：三角肌前束拉伸

动作三：肱三头肌拉伸

2、隐患二：关节疼痛

其实不少人在做俯卧撑的时候多多少少都会遇到腰疼、肩膀疼、手肘疼、手腕疼等问题。而导致这些问题的最本质原因就是俯卧撑的动作不够标准。

那如何做标准的俯卧撑？你只需要注意好下面几个常见的错误，俯卧撑就可以算是标准了。

第一个错误是核心没收紧，核心没收紧有两种表现，第一种的下面这样的塌腰俯卧撑。

第二种是翘臀的俯卧撑，这两者都会降低俯卧撑的难度，锻炼效果大大降低。

而正确的姿势则是夹紧臀部，腹肌用力保持，俯卧撑的全程保证身体是一条直线。

第二个错误就是肘关节打开太多，虽然说宽距俯卧撑也是需要打开角度大一些，但不管怎样肘关节还是不会打开到一条直线的角度。

正确的做法是保持大臂和身体45~60度即可。

第三种错误则是手腕过度内旋， 虽然进阶的俯卧撑里面是有专门使用这样的俯卧撑来强化手腕的，但是对于新手或者训练水平不高的人（单次标准俯卧撑不超过40）来说，还是建议保持食指朝前的角度最好。

今天的分享就到这里！

感谢大家的阅读，如有疑问欢迎提出，我将尽力为您解答！

我从高中的时候开始，每天做俯卧撑，没有任何计划，想到就做，有空就做，在课室做，在阳台做，虽然没有数量规定，但是我做得很多。

就这样一直到大学毕业，我也没有感觉变化特别明显，手臂也没有很大，胸肌也没有很饱满，了解增肌原理的朋友应该能理解，如果你想通过训练获得比较大的维度，普通的俯卧撑只是在开始的几个月里面比较有效，到后面负荷不够了，效果自然也就不明显了。

特别是前期，你会经常觉得酸，越练就会越没感觉，最后变成耐力训练，所以我做了这么多年，也就俯卧撑的次数在不停提升，一口气可以完成70多的标准俯卧撑，但是力量却很差，也没有大肌肉。

当然，如果你只是保持日常锻炼，没有追求大肌肉，没有想打健美比赛，俯卧撑的训练其实是够的。

如果你是想要那种比较大，比价清晰的肌肉，那还是建议负重训练或者直接用器械训练，什么卧推啊，夹胸啊，反正就是不断是的增加重量，让肌肉持续保持高负荷训练。当然同时你也需要特别注意营养补充，尤其是蛋白质的补充。

另外，其实如果只是做俯卧撑，训练内容有点单一，建议还是加入其他动作，就比如你今天练俯卧撑，明天就可以练背，后天就可以练腿，不要每天都练一样的内容，这样身材才会匀称，也不会出现体态问题。

当然，如果你硬要每天做俯卧撑，其实也不是不可以，只要你别每天都练到极限就好，每天练到7成左右基本上是可以的，如果每天到极限，身体是恢复不过来的，而且容易受伤。

反正健身就是为了 健康 ，为了更好的生活，不建议盲目每天做俯卧撑，要是那天觉得没啥状态，直接休息就好了。

我想这才是健身更应该有的意义吧，加油吧，朋友。

男人连续做40个俯卧撑防衰老？长期做俯卧撑的5大好处

俯卧撑看似简单的一项运动，你们能连续做几个？

不要小看俯卧撑，这个动作不仅能够很好地锻炼身体，还是衡量一个男人是否衰老程度的有效方法。

1、为什么常做俯卧撑可以防衰老？

美国运动协会研究证明，俯卧撑可以锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，还可以增强这些部位肌肉的力量，几乎可以检测到身体的每一个部位。

自然衰老会导致神经和肌肉群的退化，从20岁~70岁体能会减少30%，而有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，让剩余的肌肉更加有力量，减少人体生理老化。

2、 健康 人做俯卧撑的数量标准

40岁女性：16个； 60岁女性：6个

40岁男性：27个； 60岁男性：17个

3、男人常做俯卧撑的5大好处

1）降低心脏病的风险

哈佛大学的研究发现，能连续做40个俯卧撑以上的男性，相对于只能做10个以下俯卧撑的男性而言，患心脏病的风险可降低96%，这个差别可真不是一般的大啊！

2）提高身体素质

如果能坚持做俯卧撑，可以改善自己的平衡能力，同时加快血液循环、增大肺活量，还能使骨骼、关节、韧带和肌肉的 健康 。

3）让身材变好

俯卧撑，需要保持身体腰部、肩部、足部在同一条直线上，可以强化上半身肌群，改善含胸驼背形象。长期坚持做的话，男性不难发现自己身材变好，上半身的肌肉线条更为流畅。

4）提高性能力

做俯卧撑对对提高男人的性能力也有帮助，因为俯卧撑对腹部的刺激比较明显，长期训练可以提升腹部力量。

5）延缓衰老

运动使人年轻，俯卧撑也不例外。俯卧撑，可以让人消除疲惫感，这对延缓衰老是有好处的。此外，男性随着年龄的增长，肌肉的功能会出现明显的下降，坚持做俯卧撑，可以让肌肉一直保持活力，保持肌肉的紧致度，从而，使人的身体状态保持年轻活力。

做俯卧撑的5个方法

注意掌距： 找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。

收紧腹部： 要始终保持腹部紧绷，否则腰部会往地面塌下去。

肘部外展： 俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节，在屈臂向下时，强调手肘靠近上身。确保手肘外展角度不超过60度，其中又以控制在45度左右最理想！

肩部后收： 做俯卧撑时保持肩部后收，适当弯曲肘部，保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。

双手朝向： 双手朝向前方，且朝向固定，且肩膀处于适度外展的安全姿态。在屈臂向下时，适度将力量集中于手掌外侧，来确保俯卧撑动作更安全、有力的发挥。

俯卧撑的4个错误做法

1只做半程

只做半程俯卧撑，会使参与锻炼的胸肌只接受到一半的刺激，使其得到的是不完整的锻炼。

2身体弯曲

腰腹没有用力绷紧，从而使身体弯曲，长此以往会让腰椎受力过多，对腰椎产生一定的伤害。

3胳膊肘朝外

肘关节朝外做俯卧撑，不仅不能锻炼到胸，而且容易用到斜方肌上束和肩前束，长时间这样锻炼会导致肩颈不舒服。

4动作不要太快

对一些小伙伴而言，做俯卧撑非常简单，以为练得越快、效果越好？实际却截然相反！

据权威研究发现，随着动作节奏的减缓，从15秒完成一次俯卧撑到2秒、再到25秒，其对胸大肌、肱三头肌，甚至后三角肌的刺激效果逐渐增强。此外节奏过快的动作，还会使肘关节承受较大的负荷，日积月累更容易出现疼痛、伤病问题。

因此，大家一定要注意做俯卧撑的节奏，建议5-6秒完成一次俯卧撑，避免关节受压，提升效果也会更加明显。

温馨提示

最后， 健康 君要唠叨几句：大家在做俯卧撑时要循序渐进，选择适合自己身体的练习方法和运动量，不要急于求成。另外，在做俯卧撑的时候要做好热身，避免肌肉拉伤。

我们都经常说这样一句话，生命在于运动。可见运动对我们的人体健康以及生活等各方面都有着非常重大的意义，但是在这个时候我们知道运动是分不同的种类，强度也是各不相同的，而在平时非常简便的一种就是俯卧撑了。俯卧撑是随时随地都是可以去做的，对男人来说也都非常的喜欢去做这样的一个锻炼。一般来说这样的锻炼其实是比较简单的，而且不受时间和地点的限制，如果对男生来说每天去做的话，会有什么样的好处呢？

1有助心脑血管健康

运动的一大好处就是对我们的心脑血管有着非常大的好处，男人在做俯卧撑的过程当中，人体当中的血流速度会加快。而在此时，能够促进身体中的血液循环和代谢速率能够排出体内的一些垃圾和毒素，尤其是可以避免血管当中积累一些血脂或者其他的有害物质，对于包括心脑健康来说是非常的有帮助的。

2强身健体

我们都知道运动最直接最主要的一个目的，那就是能够使人的身体更加的强壮，骨骼也会变得更加的强健有力。随着年龄的增长，男性的骨密度开始减小，开始出现骨质疏松或者说是力量性降低，等这样的情况如果说能够适当的去做一些俯卧撑的话，对于增强自己的骨骼力量，练肌肉力量来说有着非常大的好处，整体对男性的健康是非常有帮助的。

3增强肾脏功能

对男性来说，肾脏的健康同样也是非常重要的，在做这个锻炼的同时也能够使得自己的肾脏功能变得更加的强。而在做俯卧撑的同时，也能够很好的锻炼腰部力量，这样的话可以刺激肾经，让男性的肾脏变得更加的强壮和健康。同时还在一定程度上能够提高男性的性功能，这方面的好处也是非常大。

对男人来说，在平时如果说没有较多的时间去锻炼的话，那么这个时候可以去选择去适当的做一下俯卧撑，这样对自己对身体健康等各方面都是非常的有好处的，而且它做起来非常的简单，不费时间，不妨在平时适当的看一下吧。

这样练没用 我给你制定个计划 一 你不想要爆发只想要力量还有大块头的话 就照我说的去 一 蛋白粉 和肌酸配合这吃。 然后你要做最大重量 先说胸肌，比喻你卧推能推100公斤 然后你要去分组练习 最大力量的百分之60 做12个 70做8个 80做6个 90做4个再说大腿 然后做4组百分之50的重量20个。 然后蛙跳8个一组用全力跳 4组 ； 背扩肌 单杠最好的 4组 做的做不动为止。 深蹲 找你个小兄弟你扛着他站起。 必须全身练习才能有效的长体重 然后变壮 还有就是隔一天一练 练2个月你就看到效果了

能完成这些训练内容，说明你已不是普通人了。再坚持锻炼30天，身材、肌肉力量、心肺耐力将会更上一层楼！

首先，跑步是最经典的心肺功能训练。

长期坚持会提高心肺功能，增加耐力、协调性，促进血液循环，增强个人体质。

跑步5公里是非常好的距离，强度适中 健康 不伤身。能够在30分钟左右完成5公里就是不错的水平，循序渐进坚持努力，一个月会突破自己极限的。

另一方面，俯卧撑、引体向上和深蹲是经典的肌力抗阻训练。

俯卧撑针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群和腹肌核心肌群:

引体向上针对肱二头肌为主的手臂屈肌和背阔肌为主的背部肌群:

深蹲针对于臀腿下肢肌群和下背部核心肌群:

训练次数应当在一个月的时间逐渐增加，才可以让自身能力逐渐提高，配合良好饮食习惯，身材会更加完美。

最后，除了训练强度需要循序渐进的提高以外，还需要注意的是劳逸结合，身体训练后需要注意休息，特别是肌力训练。

建议跑步每周3-5次即可，肌力训练每个动作每周2-3次即可，具体根据个人能力调节。

每天坚持跑5公里，做100个俯卧撑、100个深蹲、引体向上30次，30天后会怎么样不好说，不过1年半以后会怎么样到是可以预见一下~

你变秃了~

哈哈哈哈~一拳超人什么的，当然只是个玩笑啦，不过虽然这只是个玩笑，但是却会被很多健身小白认为是真理。

事实上琦玉老师的健身方法，完全暴露了《一拳超人》作者并不了解健身。

对于健身新手来说，跑步、俯卧撑、深蹲 然后再做引体向上，这样的训练量本身就有些超负荷了，偶尔一次的话或许还能称之为挑战训练，如果每天如此的话，用不了30天，有个3-5天你就爬不起床来了。

有些人可能可以凭借坚韧的意志，和强烈的念头强迫自己继续坚持，但是这种坚持换来的一般都不会是突破极限变身超人，这种坚持换来的是萎靡的精神、烦躁的心态、疲惫的身体，情况严重的时候还会伴随着心悸、心慌、易怒、恶心、头晕等等一系列的不良反应。

而对于有着一定资历的健身老鸟来说，5公里+标准俯卧撑和标准深蹲各一百次+引体向上30次，这样的训练内容又太过轻松了，只要有充足的时间安排训练节奏，这样的内容几乎无法起到训练的作用。不过即使这样老鸟们也不会每天训练，大家都会根据自己的情况安排自己的训练节奏，一周3练、一周6练、一周12练，但是不管怎样一周都会有至少1天的时间是完全休息的。

所以所谓考验意志突破极限什么的，基本上极限还没被突破自己的身体就先会被拖垮了。

好了，琦玉老师的梗就到此为止了，我们来正经的说下训练节奏的问题，每个健身老鸟都有自己的节奏，因为没有最完美的训练节奏，只有最适合自己的训练节奏，适合自己，在健身训练中才是最重要的。

对于刚刚接触健身的新手，那些还没有找到自己的节奏的人，可以先尝试给自己制定一个训练计划，一个单一目的的训练计划，追求综合发展不是不行，但是综合发展意味着要花费大量的精力，同时也意味着要经历漫长的过程，无论是对于各个方面素质的要求，还是快速见效的积极性提升，综合发展都不是一个新手期的最佳选择。

减脂、增肌、力量训练，通过这些单一的训练目标，适应健身的各种节奏，同时能够快速的建立信心、培养兴趣。

在制定了一个短时间内可以完成的训练目标之后，先从一周3练开始，逐步增加自己的训练内容，提升训练频率，直到达到自己最适合的水平，而且这种提升基本都不是持续增加的，有时适当的放缓节奏或者减少内容，会使你收获更多。

永远不要期望可以通过30天的训练获得什么，因为健身从来都不是一件可以在短时间内完成工作，而是需要持之以恒的一项事业。

没有一定的训练基础的话，这个量是几乎无法做到的～

而对于能做到这个量的人来说可能全身的肌肉和心肺功能都几乎饱和了，所以要说变化应该不太大～

但是咱们接下来是要讨论一下，普通人该如何来完成这个异常艰巨的任务吧～

首先是五公里，我觉得刚开始不建议一次性跑这么多，这个量可以分解成三个时间段，当然下面的科目都可以分解，首先是早晨，时间充裕的话慢跑两公里没问题，尽量保持匀速，二十分钟足够了而后舒展身体分151510三组共四十个俯卧撑，中间间隔时间做相同数量深蹲，这时候基本上已经很累了，如果可以的话，分两到三组做十个单杠，记住所有动作一定要做到位，整个时间加起来在一个小时左右，早点起床应该是可以完成的～

下午的话，有的人喜欢四五点搞训练，我只喜欢下午跑步，大概在五点左右，跑三公里，如果吃不消的话，当然还可以再分解，依然是慢跑两公里而后做做放松活动，然后做两组30个俯卧撑和深蹲，紧接着来两组10个单杠，稍作休息就可以吃晚饭了～

晚上八点左右，中速跑步一公里，接着活动腿部，分两组做完剩下的30个俯卧撑和深蹲还有10和单杠，稍微散散步放松一下就可以休息了，对于普通人来讲虽然分解了，但还是会很累，很有可能第二天爬不起来，即使能下床也是浑身酸痛，但是只要能坚持住就不要中断，实在不行就再分解，如果你想身体有变化，首先要把这个当做任务来完成，即使是多分解几次也可以，过了一周后酸痛消失后再慢慢聚合，效果会更好～

坚持一个月，我相信你绝对会发生很大变化，身体的变化倒是次要的，心态绝对会发生质变，毕竟这个艰巨的任务完成了会提升你很大的自信心，对以后的训练有很大帮助，当然，身体肯定比以前要好很多，如果不是很胖的话应该会出线条，关键是整个人都会很精神，走路带风～

以上只是理想状态下的结果，毕竟每个人都有工作或者其他事情会冲突，但是不要因为一天没搞就放弃计划，一个月能坚持二十天往上就证明已经很成功了，所以说，千万别放弃，一切皆有可能～

每天跑五公里，对于一个初跑者来说跑量是真的不少了，如果不间断一个月跑下来，体型不会有多大的变化，时间太短，但是如果控制好饮食，减掉几斤赘肉是完全可以做到的。深蹲每天一百，量不大，一个月下来效果微乎其微，肉眼是看不到变化的。再说俯卧撑，对于一个平时很少锻炼的人来说每天一百个俯卧撑是有难度的，俯卧撑考察一个人多项身体指标，肺活量，心脏，腰腹，上臂，胸肌等等，没有一个循序渐进的过程突然加量你会承受不了，除非你做的不规范。即便你是一个经常运动喜欢锻炼的人，一个月下来也只是肌肉会紧凑一些而已，外形不会有大的变化，时间太短，赘肉不是一天两天长上去的，也就不可能一天两天变成肌肉，最后再说引体向上，每天三十个？对一个初学者来说也是很有难度的，这是一项以自身体重为负重的锻炼项目，分正向和反向两种，正向更难，锻炼的肌肉组群不一样，不管哪一种，除了要求锻炼者本人具有很强的臂力和身体协调性以外，更要防止意外拉伤，量要一点点的加，一上来就大运动量，那么，恭喜你，拉伤离你不远了。

综合以上陈述，如果在正常锻炼的情况下，一个月下来，除了能减掉你身上的一些赘肉，增加你一些持续练下去的勇气和决心以外，外形基本不会有太大的变化，至少三个月，你才会真正体会到运动带给你的快乐与变化，一个月时间对初练者来说你很难体会到运动的快乐，你有的只是煎熬。如果想要做到穿衣显瘦脱衣有肉，先做有氧运动，减掉脂肪。再做无氧，慢慢增肌，几个月下来，你会发现一个不一样的你！

看提问，好像是准备开始进行这些运动。看运动方式的搭配，有力量运动、有氧运动，好像这是要减肥的节奏。

每天跑5公里、俯卧撑和深蹲各100个、引体向上30个。单看这些目标不算低，且都要在一天内进行，如果集中在一个时间段内完成的话，运动强度、运动量都不低，说明你以前还是有运动基础的，只不过以前从没有进行这种程度的运动，这种情况下练一个月，减肥肯定会有效果；如果不是集中在一个时间段内进行，而是分时段进行，那么减肥效果就很保证了。

如果没有减肥的需求，这几项指标明确的运动搭配，增肌又不太合适，那么一个月练下来，结果就是个耐力训练吧。

怎么看都好像会是个减肥的结果。

简单的讲，毫不客气的讲，这搭配能够坚持30天，且每天都保证完成，你所得到的远远不止是皮囊上的改变，更是意志和精神面貌上的升级！

但难得的就是坚持。不管是自我意志上的三分钟热度，消退以后将会比做这个决定之前更加懒惰。还有工作学习上的压力，忙碌占用了绝对的时间，占用了身体的能量，最终也很难坚持。

当然只要自我意识不堕落，及时30天搞不定，60天 90天终将会搞定，届时将会迎来全新的自己，积极乐观，健美，性感！

注：不要一味地追求运动强度，要循序渐进，持之以恒，预防永久性运动损伤。

我没跑步，一开始也没做俯卧撑和深蹲，一个引体向上也做不了，结果你可以看视频。

我现在早起3-5公里。俯卧撑和仰卧起坐各30个。不求大变化， 健康 就好！

这要看你四项运动都怎么做的了，五公里你是尽全力最快速度的跑呢还是慢跑？俯卧撑深蹲和引体是一口气做完还是断断续续的一整天做完？比方说一百个俯卧撑用了一分钟完成，跟用了半小时分组完成，效果截然不同，如果不起来每个俯卧撑慢动作十秒一个，这又是更牛逼的结果。

如果四个项目都是尽全力的连续做完，甚至是主动加大难度的那种做法，能坚持一个月，那么身体素质基本达到二级运动员的水平了，业余中的王者。

试一下不就知道了，问的人一定是初学者，一天一个5km，第5天左右你应该就脚痛了，最多可以跑一个星期