钻石俯卧撑练哪里肌肉

钻石俯卧撑主要练的肌群为肱三头肌，次要肌群为背阔肌和腹部。

与普通俯卧撑不同，钻石俯卧撑主要是手型的变化。双手并不是分开身体两侧，而是靠得很近，左右双手的拇指和食指相互接触，形成菱形。

俯卧撑一定要循序渐进，从简单到困难，俯卧撑的次数也会从少逐渐增加。刚开始练习的时候，可能很长时间都不会运动。如果你用力过猛，你可能会拉伤肌肉。

练习菱形俯卧撑需要一定的强度。个人可以根据自己的体力量力而行，一步一步增加数量。初学者每组做5个，每组做3个。18岁以下，建议每组做5个，一次做3组。

20-30岁建议每组做10个，每次6-8组，30-40岁建议每组做10个，每次5-7组，50岁以上可以根据自身情况合理安排运动强度。很多朋友刚开始不耐烦，俯卧撑太多，使得第二天身体疼痛剧烈，大家要循序渐进地做俯卧撑。

钻石俯卧撑正确做法的要领是，俯身双手窄距撑地，以两手指尖相触；屈臂收肘于身体两侧，身体挺直，并与肩肘同为水平面；然后收腹挺胸，上臂向内夹紧、胸部收缩，将身体平直撑起。

注意事项：

根据自己的身体状况和身体状况，选择合适的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老后，所有的器官也会衰老，身体绝对不如年轻时强壮。

当我们每次健身完，一定要及时的补充营养，如（牛奶，鸡蛋，瘦肉，蔬菜），这些都要多吃一点，如果体重偏低，可以买蛋白粉。做俯卧撑时，一定要感受胸部的发力，不要耸肩。动作尽可能的是慢下快上，这样能更好的刺激到胸肌。

俯卧撑吉尼斯世界纪录是10507个，俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撑的正确做法

完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。

动作重点：全身挺直，平起平落

难点：屈肘推直

1、胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

2、双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

3、手臂完全伸直后，停顿一会儿。

4、慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

5、直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。

6、重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

种类

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相较于常规俯卧撑，难度降低，对于女性或力量不足者更为友好。动作要领：双腿膝盖触地，双脚交叉向上抬起，双手弯曲向下，脸部尽量贴近地面，停留几秒后，起身还原。

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑可以视为“高阶”的俯卧撑，它对肌肉刺激更加孤立，对推力要求更高。练习钻石俯卧撑可以帮助我们强化胸肌中缝和肱三头肌力量。动作要领：双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至起始姿势，然后开始下一次练习。

击掌俯卧撑

击掌俯卧撑是俯卧撑的爆发性运动，而所有爆发力运动都需要良好的力量作为基础。因此击掌俯卧撑也是俯卧撑的高阶练习。练习击掌俯卧撑前，我们应该对手腕做好充分的热身，同时也应在避免疲劳的情况下练习。动作要领：常规俯卧撑准备姿势，支撑身体的两手，其间距应比常规俯卧撑稍大以确保平衡。弯曲双臂，下沉身体，然后爆发用力推地，双手腾空，然后在胸前快速击掌，然后分开触地缓冲，进行下一次练习。

钻石俯卧撑一般人几个合格

　　练习钻石俯卧撑需要有一定的强度，个人可以根据自己的体力情况量力而为，循序渐进增加数量。初习者，每组做5个，做3组即可。18岁以下建议每组做5个，每次做3组;20-30岁建议每组做10个，每次做6-8组;30-40岁建议每组做10个，每次做5-7组;50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。

　　钻石俯卧撑的正确做法

　　1 双手撑在地上，双手相触，拇指和食指构成钻石形（菱形）图案，脖子保持自然曲度，身体呈一条直线。

　　2 双脚并拢，保持核心区域稳定，大臂自然张开。

　　3 吸气，缓缓下放身体，呼气推起身体。

　　钻石俯卧撑常见错误

　　错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。

　　解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线。

俯卧撑，俯卧撑，俯卧撑，重要的话，说三遍。它是徒手锻炼胸肌的不二法宝，可是你可曾知道钻石俯卧撑如何练？

俯卧撑分为宽距和窄距的方式，同样也可以划分为脚部抬高和胸部抬高的方式，还可以划分为快速和慢速的方式。宽距和窄距都是相对于双手间距与肩宽度来说的；脚部抬高和胸部抬高就很简单了，就是在把脚部垫高或者是把手部抬高（比如借助俯卧撑支架）再去训练；不过对于增肌而言通常慢速俯卧撑比快速的更有效，快速俯卧撑更加倾向于挑战自我。

既然是话说俯卧撑，那么提及一下俯卧撑主要刺激那些肌群还是必要的，对于有一定训练经验和知识积累的小伙伴回答这个问题显然很简单。它一般主要训练胸肌、肱三头肌和三角肌。

毫无疑问钻石俯卧撑从名字上看不出它是能被归为那一类，钻石俯卧撑主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状（这应该就是它名字的由来）。从训练方式上来看，它是双手基本触碰到一起的，所以实际上它是窄距的训练方式，只不过距离非常窄。那么不难知道它主要是用来重点训练胸肌内侧的（也就是通常所说的胸肌中缝）。对于将普通俯卧撑改善为钻石俯卧撑的做法，通常很有挑战性，那么简单版本是跪姿的方式训练钻石俯卧撑，我把它称为跪式钻石俯卧撑。

接下来，来看具体的训练步骤：

1双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。

2身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，稍作停留；

3将身体平直撑起。

那么说一说要点，整个过程都要维持收腹挺胸，保持身体平直，这和所有俯卧撑的要求都是一样的。另外，做钻石俯卧撑屈肘后是向身体两侧收拢的。