在家时应该怎样健身？

在家里健身可以做的运动很多，自重训练都可以在家练，还有很多不需要器械与场地要求的有氧活动，主要看你的健身目的而定。

例如，减脂选择开合跳运动，不用占太大空间。减肥不一定要在健身房进行，如果你喜欢运动而不离开家，开合跳的锻炼就可以帮助你减肥。

如果你平均每跳一个开合跳要1秒的时间，那么你可以在半小时内跳1800个开合跳，大概能燃烧200卡路里。如果你保持自己的 健康 营养均衡的饮食，那么每18天就能减掉一磅体重。

如果你想在家锻炼而不是去健身房，那么你可以看看这篇文章。

并不是每个人都觉得在别人面前锻炼很舒服。

大多数人都没有有时间去健身房，或者附近没有健身房。

在家锻炼并不意味着你只能做有限的事情。

有了合适的运动器材，健身视频，甚至是步行鞋，你就能得到运动和燃烧脂肪。

家里锻炼可以做一些

开合跳

深蹲

卷腹

平板支撑

高抬腿

模拟跳绳之类的动作

其实要想健身，无论是在外面还是在家里都可以的，健身有很多种方式有的适合在户外，有的适合在家里。有的人不太方便出去，那在家里面也可以采取健身的方式，来达到瘦身的目的，或者是让自己的身体运动起来。给大家分享一下我平时在家里面的几种健身方式。

第一就是呼啦圈。家里面时常放有两个呼啦圈，一个轻一点，一个重一点。我个人比较喜欢重一点的呼啦圈，因为晃起来比较方便，也不容易掉下来。如果采用呼啦圈的方式来健身的话，一般情况下是在饭后40分钟左右再进行，因为刚吃完饭就晃呼啦圈，对胃部不好。每次每次晃动呼啦圈要至少15分钟左右，基本上能够转动1000圈。这个时候已经是汗流浃背了。晃呼啦圈并不是适合所有的人，一般来说年龄在70岁以下的都是可以的。年龄太大的话，不建议用这种方式。转呼啦圈主要是锻炼腹部。

第2种方式就是，听着歌曲练广场舞。其实这样的方式非常好，也没有必要非得到广场上去跳广场舞，在家里面也可以。放着动感的音乐，和家里人一起，在客厅里面，跳几曲广场舞，一般情况下练半个小时或者是40分钟左右，就能够出一身汗。而且家里无论是老人还是小孩，可以一起来练。

第3种方式就是跑步机。如果家里边有条件的话，可以买一个跑步机。周六日或者是早晨或晚上跑一会儿步，也相当于是在室外跑步了。

第4种健身方式就是劳动，比如说干一些家务活，拖地，或者是擦厨房，或者是搞卫生，这样不仅仅是家里面非常的干净，也能够锻炼自己的身体，每周一次就可以，其实这是一种非常好的健身方式。而且当你自己累抱怨的时候，你可以蹲下来，用抹布擦地，你会觉得做的一些非常接地气儿的事情，心里边所有的怨气和抱怨会烟消云散……

大家好，我就是在家自己健身，下面给大家分享一下我的健身计划表。

我是把全身肌肉分为5个部分，肩、胸、腿、手臂、背，练5天休息一天。

1、肩部，杠铃颈前推举 20×3组、哑铃前平举20×4组、杠铃颈后推举10×5组、哑铃侧平举20×4组，杠铃上提15×4组。

2、胸部，上斜哑铃飞鸟、上斜杠铃推举，双杠曲臂伸、钻石俯卧撑。

3、腿部，徒手深蹲30×4组、负重杠铃深蹲20×4组、哑铃负重箭步蹲20×4组、负重杠铃前举深蹲15×4组。

4、手臂，哑铃弯举20×4组、杠铃弯举20×4组、坐姿哑铃弯举20×4组、双杠曲臂伸15×4组、颈后哑铃曲臂伸、颈后杠铃曲臂伸、宽窄俯卧撑。

5、背部，单手哑铃划船20×4组、宽距引体向上8/6/6/5/5/递减、杠铃划船20×4组、单杠上拉10×5组、杠铃硬拉15×4组。

这些是我目前在练的一些动作，哑铃和杠铃的具体重量可以根据大家各自的情况选择，每组动作间歇30秒，组与组之间间歇不超过3分钟，练前热身，练后拉伸，注意蛋白质和碳水的补充，保障睡眠。希望能对大家有帮助。

如果你是在家锻炼而不是去健身房，那么以下是我的一些建议 因为不是每个人都觉得在健身房锻炼很舒服。还有就是不是每个人都能有时间去健身房，又或者达到去健身房的条件。在家锻炼并不意味着你就不能有健身房的效果。为自己准备合适的运动器材，健身服装，训练计划，和营养补充，你就能运动和燃烧脂肪。在家里锻炼和健身房不同，那么动作也应该不同，在家可以做一些有氧运动，比如

开合跳

深蹲

卷腹

平板支撑

高抬腿

跳绳动作

囚徒健身，是大部分徒手健身玩家的入门训练方法。

在囚徒健身中，将身体锻炼动作精炼为六艺十式，也就是六种训练动作，从易到难分成十层。

限于篇幅原因，只能跟大家简单介绍一下。

主要训练胸肌、肱三头肌、肩膀前束这些肌肉，增加上肢支撑力量。

相关的动作有跪姿俯卧撑、偏重俯卧撑。

主要针对的是背部肌肉和肱二头肌，主要增加上肢悬吊力量。

相关的动作有平行引体、折刀引体。

针对臀腿肌肉，多练这个动作可以强化下肢支撑力量和弹跳。

这里面就有单腿深蹲和窄距深蹲最为经典。

这是一个针对腹肌的动作，效果比卷腹要好上很多。

坐姿屈膝和仰卧举腿是很多徒手健身玩家常用的腹肌锻炼动作。

这是针对脊柱的一个锻炼方法，这个锻炼可以强化竖脊肌力量，维持核心稳定。

比如铁板桥和臀桥这两个动作，就有很多人在练。

倒立撑是练肩的动作，对于增加三角肌厚度，以及增加肩胛骨稳定能力具有非常不错的效果。

新手不要过早上手倒立撑，而高难度单手倒立撑是不可能完成的动作。

强硬健身，

不要为自己不爱运动而找任何借口，只要你想健身，在哪里都可以健身，主要是你自己想不想健身。

准备器材 瑜伽垫，瑜伽球，哑铃，跳绳，弹力带，运动衣，牵引绳等。

1，认识自己

买回了装备，最主的是也需要认识自己，自己是属于什么样类型，自己减肥或者是健身所要达到的目标，是减肥，减脂 ，炼臀，塑身，肌肉等都需要给自己定制一个目标，以自己的目标为动力的方向，制定一个详细的计划。

2，准备期有氧运动

做20分钟的有氧运动，在有氧运动过程中，起到对机体激活的作用，能够很好的预热身体，起到更好的燃烧脂肪的作用。在前期要做好热身运动，拉伸，热身的运动，能够起到很好的提高体内代谢率的作用，使脂肪很快的被燃烧掉。

3，初期分解运动

初期运动主要以弹力带或者说跳绳为主，可以起到很好的激活全身细胞的作用，对于局部教顽固的肥肉，以加上运动以深蹲和局部运动为主，仰卧起坐为主。

运动图，仅供参考

我是一个非常喜欢健身的爱好者，平常工作忙没办法去健身房，但是每天都坚持跑步，跑步已经成为生活一部分。

在家健身很简单，可以买一台跑步机在家跑，时间灵活没有局限，现在的跑步机也不贵，一两千的一斤很好了，不要追求什么品牌，如果条件允许当然买个品牌好点的。我一般每天都是晚上跑步，下班吃完饭看会电视，然后跑步完休息。这个时间点每个人都很灵活，跑个步一点都不难。

除了跑步在家可以跳绳、呼啦圈、瑜伽、仰卧起坐，这些都是特别简单的，晚饭后，可以边看电视边运动，现在好多都沉迷手机无法自拔，除了睡觉之外。时刻不理手机，在家就是抱着手机，放下手机多运动。

每个周末休息，我们每个人可以亲近大自然，可以去室外晨跑，夜跑，但是夜跑一定要结伴而行，跑步健身也要安全第一。

首先，这分为两种情况：第一，你希望练出肌肉；第二，你希望减肥。

是的，你需要至少一副可调节重量的哑铃。 因为肌肉的生长是需要外界的重量负荷来破坏肌纤维，如果你长时间使用同一重量的哑铃，你的肌肉就会适应那个重量，慢慢的，你就没法通过那个重量练出肌肉。

一副可调节的哑铃，可以提供给你长时间的重量负荷。 假如你第一个月用10KG的哑铃觉得刚刚好，练完后肌肉会有刺激感，那么这个哑铃就可以给你提供重量负荷。

但是过了一段时间，你就没法再刺激到肌肉了。你需要将重量调到125或是15，这样才能继续刺激肌肉。

那么一副哑铃可以做什么呢？

练胸：哑铃卧推；

练背：哑铃划船、哑铃硬拉；

练腿：哑铃深蹲；

练手：哑铃弯举，哑铃臂屈伸；

练肩：哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟；

练腹：哑铃卷腹。

一副哑铃，可以锻炼到全身的全部肌肉，只有你想不到的，没有你做不到的。如果你不知道动作怎么做，可以上网自寻了解，都有很清楚的视频讲解。

在家减肥，你不需要任何的健身仪器，你只需要学会几个HIIT动作，然后每天练就可以。

但是，如果只是做HIIT是远远不够的，你还需要控制饮食的摄入。也就是保证每天摄入的热量<每天消耗的热量。

如果家里地方小的话，可以徒手健身也是可以达到，锻炼身体的目的。这样也不用老往健身房跑，省了不少时间。要不然办了会员卡，也懒得去，岂不是太浪费钱了。既然懒得去健身房，那就选在家里健身，岂不是美滋滋？

在家里其实也可以很好的健身，有很多方法可以锻炼身体。通过不同的方法，可以练到全身，各部分的肌肉。在家里你可以，想怎么练就怎么练。没有人能打扰到你，你可以非常自由。所以说，在家可以徒手健身，一是方便，二是不会被人打扰。

如果家里地方大的话，可以将器械买回来，放在家里自己有时间，就可以健身。可以买些体积小的器械，这样不会占太大的地方。比如说买个体积小的跑步机，还有哑铃和杠铃都可以。这些器械买回来，可以放在客厅和阳台。这样下班回来就可以健身了，非常的方便省时间。

如果健身完了，可以将器械收起来。现在可以买到很多可以折叠的器械，不用的时候就折叠起来，放到角落里也不占地方。所以说，家里要是够大，可以把健身器材买回来，下班后在家就可以直接健身了。

第一步：仰卧起坐

这个是女生考试时候必做的动作项目，男生同样也可以用来锻炼。首先放松身体平躺在地面上，然后弯曲双膝用双手抱住我们头部。利用我们的腹部腿部力量抬起上身让上身悬空在地面上方，知道身体已经致力起来后停止我们的动作并且再次躺下去一直重复这个动作连续做100个，这个动作主要是锻炼腹部外侧和直面的肌肉。

第二步：腹部卷曲

先是在地面上平躺好然后让膝盖弓起来，手也是弯曲状态放在头部两侧位置。主要利用肌肉力量控制背部和肩部慢慢抬起，坚持一段时间后最好坚持久一些这样效果比较后然后在慢慢的躺下来重复做这个动作50次。

第三步：侧棒式

这个动作是通过侧面的支持来锻炼身体两侧的肌肉部分，使而且可以锻炼我们姿势标准好看，也是一种在日常生活中非常方便的锻炼动作。

1 利用脚和手臂来支撑身体重量，保证自己腋窝和手的前臂与身体成一个90度直角，上手臂放在身体另一侧就好了。

2 抬起臀部，让头部和身体在一个水平线上，同时把上臂抬起来，与身体成一个90度的直角。

3 大概坚30秒左右，可以缓慢的放下手臂，恢复最早的位置。然后再重复之前进行两边的换边

第四步：侧倾

这个动作真的是特别简单，平时在床上睡觉的时候也可以用它来锻炼。首先双脚站开后微微的屈膝，然后用一手拿着哑铃放在腿部的一侧，另外一只手抬起后弯曲，手指轻轻的按在太阳穴位置。然后再慢慢侧倾身体，要注意保持呼吸顺畅，将哑铃下滑至膝盖部位，在运动过程中千万要注意不要让哑铃动起来。请收缩腹外斜肌后，调整好自己的呼吸然后在恢复最早的动作。

因为腰腹部容易在锻炼过程中拉伤所以我们必须把身体调节到一个好的状态下再进行锻炼，如果身体状态不好的情况下就休息一下不要急于练肌肉。这四个动作虽然比较基础但是难度并不是太小，需要一定的力量支撑的所以我们除了健身以外一定要注意补充能量。

合理控制好饮食和作息也是非常非常的重要的，练出子弹肌也不是一天两天的事情。但是通过这几个动作我们一开始就能感觉到人变得精神了身体的各方面都变得更有力量了。随着健身的时间变长我们可以加大一些锻炼的力度和强度，这样可以更加刺激到肌肉让它变得紧致起来。

最合适的办法是练瑜伽，可以锻炼全身肌肉和关节。

跳绳，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，深蹲，等在家都可以做的运动，可以锻炼力量和给身材塑形等，不过最好还是不要乱来，因为有的时候会吧身材锻炼走形了，那可就难看了，呵呵

平板支撑，经常性锻炼，会越来越好的

健身运动主要分有氧运动和无氧运动，有氧主要就是跑跑步等等的燃脂运动，瘦身塑形都不错，无氧更多通过部分器械辅助达到增肌减脂的效果，要锻炼到全身各部推荐小哑铃和瑜伽，主要在家也能练习，只是瑜伽的一些高难度动作最好还是要有人陪伴防止拉伤，另外跳绳和游泳也是不错的选择。

你好，很高兴为你解答关于“不去健身房怎么取得比较好的健身效果”关于去不去健身训练，这个问题主要还是要看你怎么看待健身的这个问题，如果你你想增肌练出完美的肌肉块，绽放力量之美，那么你就需要去健身房训练，因为健身房的器械比较全面，因为在训练中每一部位都需要不同的器械和动作进行组合训练，比如你要全面的增肌，那么你就需要全面的训练，不能单独锻炼某一个部位吧，那样增肌塑形也没有啥好的效果，而你要想全面的训练，那么就需要各种的训练器材从不同的角度去刺激全身各个肌群。当然如果你不是想练出那种特别完美的肌肉块，训练纯粹的是为了提升力量和身体 健康 ，那么你就可以在家训练，只要买一套杠哑铃组合器械和一个健身椅就可以在家训练了，因为杠铃，哑铃是健身训练的神器，只要有了这两个神器你几乎可以训练到全身各个肌群了，从上身到下身部位，都可以训练到，前提是你要完全的掌握各种哑铃，杠铃训练动作。

有了哑铃，杠铃，健身椅的搭配，你可以练到背部，胸肌，肩部，二头肌，三头肌，腹肌，臀部，腿部股二头肌，股四头肌等，这些都可以完美的训练到。当然这种训练都是粗略的训练，要想深化细化训练还是需要到健身房训练，因为健身房的器械多，如果条件允许最好找个私教指点，毕竟很多健身动作，你看着非常简单，但是你做起来时不一定能将动作做标准了，标准的动作是安全健身的第一步。还有就是营养问题，正所谓“三分练，七分吃”营养是非常关节的，如果你在营养方面什么都不知道，只练不管营养的问题，那么不管你是对于力量的提升和增肌都不会有好的效果的，因为力量的提升和肌肉增长都需要科学的营养搭配为基础，营养摄入多了或者少了都会影响训练效果，影响摄入过多甚至对身体还有一些危害，所以健身并不是多数的人想象的那么简单，健身是一套非常庞大的体系。所以要想更好的科学的健身我的建议是到健身房锻炼，当然如果当你成了健身的大神时，那么你就完全可以在家训练。还有一个非常重要的因素，那就是要坚持住。

每天五千米慢跑。五十个俯卧撑，五十个卷腹（分三组间隔一分钟）一个月见效，两个月出肌肉，三个月搞定！不成功我包赔你损失！

既不去健身房，也不用器械，想锻炼身体的话，可以考虑在家里利用自身体重做自重训练，也就是俗称的囚徒健身，或者街头健身。

这类健身，只要有一根单杠，就可以满足所有的运动。所以，如果小区有露天的健身广场，有单杠最好。假如没有，也没关系。

因为你是做自重训练，你一样可以在家锻炼，如果可以，可以买个引体向上器，相当于单杠用。若还是不喜欢，包括哑铃等都不要。那么，你只要做好俯卧撑，深蹲就可以了，加上每周抽出两天跑半小时以上的步，或者跳十来二十分钟的绳，做有氧运动助于减脂，增强心肺功能。这样也行。

这里俯卧撑，不是学校里教的简单俯卧撑，要一步步的升级，开始是正规俯卧撑，然后是宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，单手俯卧撑，一指禅俯卧撑，单手单指俯卧撑，双手拍掌俯卧撑，双手拍腿俯卧撑，背后拍掌俯卧撑，飞人俯卧撑，单手拍胸俯卧撑，单手拍腿俯卧撑，折刀俯卧撑，倒立俯卧撑，单手倒立俯卧撑，双手倒立拍掌俯卧撑，双手倒立背后拍掌俯卧撑等。

深蹲的话，开始是双腿深蹲，然后是单腿深蹲。

就这两个动作，就能充分锻炼到身体的胸大肌，腹肌，背阔肌，肱二头肌，肱三头肌，臀大肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌等等。

当然，除了这两个动作，还有不少动作也有效，只要能利用自重模仿器械训练的动作，就可以用。只不过，自重训练因为个人的体重有限，所以，必然会碰到瓶颈。

不去健身房不用器械的话，锻炼起来会有许多限制，但也无妨，还是有许多锻炼方式，无需器械辅助，靠自重就可以的，接下来就列举几样。

1 健美操舞蹈等；可以在家跟着电视学习健美操舞蹈，每天跳一跳，能够锻炼到全身的肌肉。或者说现在每个小区广场晚上基本上都会有跳广场舞的舞蹈队，可以尝试加入其中，与人一起组队锻炼的话更容易坚持，也乐在其中。

2 修炼中国传统 养生 功法，八段锦，五禽戏，太极拳等等；这些传统 养生 功法与舞蹈健美操不同，它是相对柔和的，能够适用于各个年龄段的人群。虽说相对柔和，但是也能达到锻炼全身肌肉的效果，且具有一定的 养生 功效，是非常值得一试的。

3 瑜伽普拉提；瑜伽和普拉提是我大学时期主修的动课之二，其实二者看似柔和，实则难度特别大，一节课下来会非常疲劳，但是疲劳也恰恰说明了，锻炼效果，这二者也没有器械的限制，如果说要用到器械的话，那就是瑜伽球或者训练带， 没有也没关系，铺一张瑜伽垫就可以进行锻炼了，是非常方便的。

4 平板支撑；这项运动就是没有时间跟器械的限制，随时随地都可以做的，比较简单的一项锻炼，虽然简单，但却也能够锻炼身体核心力量。需要值得注意的是这项运动的要点，首先手臂打开距离要与肩膀齐平，确保肩部，背部，臀部，腿在一条直线上，千万不能屁股抬得过高高于肩膀，腰也不能塌陷，要把腹部收紧，尽量保持一条直线，这样就能很好地锻炼到手臂部，腹部，臀部，腰部，背部以及腿部的肌肉。

能够不受场地不用器械的锻炼，实在是太多了，比如说波比跳，开合跳，深蹲，跳绳，俯卧撑卷腹等等，这些都是非常不错的选择。其实关键呢在于制定合理的计划，然后持之以恒，切莫三天打鱼两天晒网，锻炼的不仅仅是你身上的肌肉，更是你的毅力，还有高度的自律性。

健身房是可以有针对性的锻炼各部位肌肉，想锻炼全身那就跑步吧，田径运动是可以最好的有氧的运动，可以锻炼心肺功能，还能活动身体主要的关节部位。有听过这样一句话：我跑，来源于我对跑步的激情，而不仅仅因为跑步是一项运动。每次当我走出家门，我知道自己为什么出来，我将去何处，那一刻我会将身心凝聚在一处：一个能给我独处和内心平安的地方。跑步对我而言，远远超出了 体育 锻炼的层次，它带给我的回报是一个又一个精神上的胜利。

我不止一次遇见过这种人，当我做深蹲的时候，他会在旁边跟我讲深蹲伤膝盖，不要做了什么的。

深蹲会伤膝盖吗？会，走路也会，爬山也会，躺着不动关节都会老化。很多媒体教练为了获得注意力，都会将深蹲的危害妖魔化，好像深蹲多有难度似的。

但其实很多人早就掌握了深蹲的基本要领，就算没掌握，只要没有负重，没有过度，深蹲对膝盖的损伤也很有限。

在这里我不想去让你改变你的认知，你不是怕深蹲姿势做不正确吗？好，我给你三个动作，让你体会一下正确的深蹲究竟是个什么姿势。

一、臀顶半蹲。

有些人叫这个动作为顶椅半蹲、顶墙半蹲，都一样。这个动作就是让你撅着屁股半蹲下来让屁股去顶后面的墙或其他东西。

而臀顶半蹲这个动作则让你能深切体会到屈髋的感觉。

二、撑膝下蹲。

又叫助力深蹲等，用你的双手撑住膝盖，辅助完成深蹲动作，这个过程不要忘了屈髋，就是撅屁股。

深蹲起身时是按照抬臀-伸膝这个顺序来的，起来的时候要先撅屁股。

不得不说，撅屁股就是深蹲最重要的注意事项。

三、支撑深蹲。

当你经历了几次撑膝下蹲之后，你就要试着摆脱双手的辅助了，但是你可能会稳定性不足，所以我从囚徒健身里专门挖出来折刀深蹲和支撑深蹲来帮你锻炼你的稳定性。

在这个过程中你要逐渐减少对双手的依赖，以便最终完成标准深蹲动作。

当你完成上述三个动作之后你应该掌握了深蹲的正确姿势。

还要提一点，这些动作要尽快过渡，没有必要非得做许多次，毕竟这只是在提升你的本体感和对肌肉的掌控能力。

还有膝盖不要超过脚尖的说法，你尽力而为就好，不要觉得自己就一定做错了，每个人都不一样。

大胆去练，任何一个选择都有风险，但如果你因为这点风险就止步不前，你跟咸鱼有什么区别？

好，以上就是今天的内容，祝顺利。

本文作者南木瓜。

肥胖要多进行中高强度的有氧运动，前期刚开始要注重保护膝盖损伤，避免接触过于损伤膝关节的运动，可以尝试一下游泳，自行车，单车这些。中年人大部分由于伏案在工作，和现代白领一样，生活压力太大，工作时间过于枯燥，时间也比较长，所以可以选择在下班时候，或者在办公室、家中进行锻炼，扩胸，展背，头部斜方肌，以及正压腿，拓步压腿。都是挺好的运动方式，以及可以在回家、上班路上，尽量多走几步路，多爬几层台阶，在日常正好中，只要消耗到能量，都算是运动。当然，周末休息时间去外面、健身房运动运动也算不错的选择。日常饮食和睡眠都要保持好，避免过度劳累还要去训练健身，那样只会适得其所，起到反效果。