练俯卧撑靠的是哪里的力量呢？

一般是肱二头肌和背阔肌，这种是平常的俯卧撑。你如果想练习手指力量，就可以五指撑起的方式做，如果你在做的时候，用单脚（另一只后屈），那么腹肌和大腿肌肉会有比较好的效果。效果比较好，但是还是看你的俯卧撑的方式是怎么样的。你可以变着花样来做，这样就不会单调很单一，效果也明显。

　俯卧撑可以说是最简单最方便的健身动作，除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。那么俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　1、标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌。

　两臂俯撑，两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

　2、窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。

　两手摆放小于肩宽，置于胸前。

　3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　两手摆放略大于肩宽。

　4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

　两手摆放大约一点五倍肩宽。

　5、 腾空俯卧撑：有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

　6、鳄鱼式俯卧撑：也有人说这是熊式俯卧撑。主要锻炼肱三头肌，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

　注意事项：

　1应该由少到多，由难到易的进行锻炼。

　2根据自己的身体情况，控制运动量。

　3做好准备活动和放松活动，避免受伤。

　小提示

　1、专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。

　2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固，不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。

　3、如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。

　4、刚开始，可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫)，让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。

　5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)

　6、开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险，让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动，而不是直接开始锻炼的话，你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后，也要做一些冷却的'伸展运动。

　拓展

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　1、仰卧起坐

　准备动作是躺在地板上，弯曲膝盖以放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。

　2、呼啦圈

　呼啦圈在很久以前就被网友证实，能有效消耗腹部脂肪。转呼啦圈的时候延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

　3、游泳

　水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

做俯卧撑的正规姿势

　做俯卧撑的正规姿势，很多人在闲暇之余都会去运动，而俯卧撑也是我们常见的运动，做俯卧撑最重要的就是讲究姿势。接下来就由我带大家了解做俯卧撑的正规姿势的相关内容。

做俯卧撑的正规姿势1

　 1、高姿俯卧撑

　高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

　 2、中姿俯卧撑

　中姿俯卧撑是生活中最为常见的俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

　 3、低姿俯卧撑

　低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

做俯卧撑的正规姿势2

　 做俯卧撑怎么呼吸

　 1、同步式呼吸法即做一个动作呼吸一次

　俯身向下时呼气，向上时吸气，这是适合大多数人的呼吸方法。要点：起时吸气，降时呼气，动作不要太快，按心跳有节律的上下运动。

　 2、非同步式呼吸法即呼吸频率与动作次数不相等

　做几次动作后呼吸一次。连续做几次动作并暂停呼吸，然后做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。

　 标准的俯卧撑姿势

　1、身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　2、做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　3、如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。等到你手臂力量变强之后再做完整的俯卧撑。

　做俯卧撑想要达到最好的锻炼效果，就一定要按照标准的俯卧撑姿势加上正确的呼吸方法，这样才能事半功倍。女生做俯卧撑其实也有很大的好处，如果一开始做不到标准的俯卧撑，那就先通过别的方式慢慢提高手臂力量，然后在常识做俯卧撑。

做俯卧撑的正规姿势3

　 单手俯卧撑怎么做

　1、普通俯卧撑预备姿势做好。

　2、移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方。

　3、把两脚打开，做到比肩宽一只，主要是为了寻找平衡感。

　4、然后手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。

　5、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体重心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

　6、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感厚再慢慢试着只用一只手做。

　 如何训练

　单手俯卧撑本来就比双手俯卧撑难，不可能一朝一夕就练成，对身体的要求也是很大的，所以需要提前进行一些训练。

　 1、基础力量训练

　通过日常的运动健身，像跑步、双手俯卧撑、打球等等，通过这些来增加运动量，提升体质。

　 2、绝对力量训练

　在这个阶段要达到单臂撑起的力度，主要是增加胸肌、上臂、肩部的绝对力量。

　 3、身体平衡性和协调性

　单手俯卧撑对身体的平衡和协调有很大的要求，所以大家要训练自己的平衡性和协调性。