我力气很大，能把120斤的杠铃举过头顶，我们学校没人力气比我大，但我

杠铃密度是恒定的 人体内是液体居多 所以能举过头顶120斤只能代表你有力气 但是不能代表对人怎么样 在一个 你是典型有力但不知道怎么用的类型 之后就看你的身高臂展了 如果你孔武有力人高马大 可以学学拳击 拳击对力量的训练很强 在一个会充分利用身高臂展优势 跟对手打距离战 这样不会与人纠缠一起 是一种打法 另一种就是学习摔跤 跟人拼近身摔

在学习新的训练动作的时候，听着其他人的讲解，看似很多动作都很简单，但是真正做到位的人却很少。

比如，硬拉这个动作，最容易出现的问题，也是最影响我们举起更大重量的障碍，就是很多人即使听到别人的示范，也不清楚，到底肩膀应该怎么放，动作才算到位，训练才算有效果。

硬拉时，我们经常听到，挺胸，肩膀向后沉，把后背的肩胛骨想象成2个口袋，把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确，而且还挺专业的，但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候，因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里，所以会收缩肩胛骨，将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看，好像没什么问题，并且还充分训练到了背部，背部肌肉的收缩很明显。

但其实，你仔细观察这个动作就会发现，你的手臂在这个过程中变短了，双手离杠铃的距离也会变远，如果你想拉更重的重量，根据杠杆原理，显然会比正常臂距，举起相同重量，要费劲很多。

另外，看下面的动作中，如果你的肩胛骨是夹紧的状态，你要把杠铃提到相应的位置，杠铃移动的距离会变长（弥补了手臂变短的部分），相应的，你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是，虽然夹紧肩胛骨，你感受到了背部肌肉的收缩，但是，其实背阔肌，我们最需要锻炼的，这块强壮的肌肉，并没有被锻炼到。

所以，想要锻炼背阔肌，帮助我们挺胸，使杠铃更加靠近我们的身体，与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋，不如把腋窝放进去。

当你挺胸，把腋窝向肩胛骨内侧收，你的手臂是向下伸长的，这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过，肩膀后收，可以明显的挤压肩胛骨，我们很容易就能做到这个动作。

但是，把腋窝放进后口袋，是一个形容，描述的是一种感觉，一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲，怎么后收腋窝。类比一下，在尝试用小腿，折断木棍的时候，我们会握住木棍的两端，抬起膝盖，将木棍压在小腿上，向后折断。

硬拉的时候，也是这样的，弯下腰，拿起杠铃杆，拉起至小腿一半的位置（如果重量比较大，即杠铃片直径较大，一开始大概就在这个位置了），模拟“折断木棍”的动作，想象自己打算折断杠铃杆，然后保持这个姿势，将杠铃举起。

总结起来就是，依然保持挺胸，收腹，挺直背部的准备姿势，但是在拉杠铃的时候，肩胛骨不要刻意夹紧，注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候，停顿一下，找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉，找准了感觉再起来，起身的速度可以快一些，还能锻炼爆发力。

虽然，肉眼看起来，这个腋窝后收的动作，和肩膀后收的动作，杠铃的位移距离差距不大，但是当换成更大重量的时候，这种差异还是很明显的。

如果去健身房健身，杠铃和哑铃是最常用的两个自由器械。

别看杠铃看起来体积、重量更大，但它却更容易上手。因为杠铃是一体的器械，我们用双手控制，使用时稳定性时是远远超过哑铃的。

如果你是健身新手，多用杠铃做一些复合动作比如杠铃深蹲、卧推、杠铃俯身划船，对力量的提升是很明显的。除此之外，等你练到后期增肌阶段时，用杠铃增大重量也是突破锻炼瓶颈的重要方式。可以说，选择器械健身，就绕不开杠铃。当我们抓一个较轻的物体时，比如拿一串钥匙，没有人会在意拿起来的方式，怎么方便就怎么来。

使用杠铃也是一样，重量较小时都能轻松抓起来，但如果增大重量时仍不了解正确握法，抓不稳脱手、发力不充分训练效率低下就都有可能发生在自己身上。

（1）正握

文章5

五根手指完全包裹横杆，拇指和其他四指不在同一侧

这是最常见、最安全的握法

适用动作：杠铃卧推、杠铃俯身划船、引体向上

（2）反握

文章6

手指与正握相同，但变为掌心朝向自己

与正握一起都属于全握

适用动作：杠铃弯举、俯身杠铃划船、反手引体向上

（3）交叉握

文章7

一手使用正握、一手使用反握

在力量不足或者杠铃重量太大时，可以预防横杆滚动脱手，非常安全的方式

适用动作：大重量硬拉

（4）半握或空握

文章8

五根手指在横杆同一侧，不用拇指包裹横杆

可以减少小臂的发力并减轻手腕压力，是非常舒服的握法，但容易脱手所以也被称为自杀式握法。除了专业选手，卧推时都不要使用这种握法。

适用动作：杠铃深蹲、俯身哑铃划船、正手宽距引体向上

（5）锁握

文章9

看起来像正握，但先用拇指贴住横杆，再用其他四指包裹住拇指

最不常见的握法，力量不足时，大拇指发力可以把杠铃抓得更稳，但手会非常痛。

适用动作：硬拉、举重

1 举杠铃会长不高吗

普通人以健身为目的，每天举杠铃几十下是不会影响长高的。只有专业举重运动员，在超负荷练习举重时，会对身高产生一定的影响。

青春期正是长个子的时候，长期进行高强度的负重练习，会压迫骨骼，影响骨骼发育的。所以不建议20岁以下的青少年过多练习举杠铃。

2 为什么举重运动员身材大多矮小

举重对身高有一定的影响，但并不是说举重运动员身材矮小都是因为举重导致的，中国举重多是以小级别较强，大级别成绩差，所以电视台转播的时候，多是报道的小级别的中国参赛选手。其实在国外，有很多力量举运动员都是身材高大的。由于是按照体重分级别的项目，小级别的运动员身高矮会更有优势。

3 举杠铃手臂会变粗吗

如果强调的是力量练习，想练肌肉的话，举杠铃会让手臂变得粗壮、结实的，男生可以通过经常练习，让自己看起来更有力量。

如果是女生，想瘦手臂的人最好减轻重量练习，在负重较轻的情况下推举杠铃，可以紧实手臂肌肉，达到瘦手臂的效果。

4 练习举杠铃有什么好处

虽然练习杠铃对身高有一定的影响，但是成年人身高已经定型了，适当的练习杠铃十分有益处。

男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，练习偏重量大的杠铃，肌肉会变得结实强壮，能够帮助提升男人味。女生练习轻重量的杠铃，可以紧实肌肉，修饰身材曲线。此外，练习杠铃还能增强体质，减少体脂，增强全身肌肉比例。

世界力量最大的人现在让我告诉你世界力量最大的人

世界力量最大的人

拉扎扎德，拉扎扎德是举重男子最大级别的选手，两次夺得奥运会105公斤以上级金牌，被认为是世界上力量最大的选手。拉扎扎德是唯一一位曾经两夺奥运会金牌的伊朗选手，拉扎扎德总共获得过11块国际比赛金牌，其中4次赢得世锦赛冠军，2002年，他被伊朗政府评为“冠军中的冠军”。

个人信息

姓名:拉扎扎德 Hossein Reza Zadeh (伊朗)

性别:男

国籍:伊朗

生日:1978512

身高:186米

体重:160公斤

项目:举重105公斤级

历史战绩

2000年悉尼奥运会金牌，创抓举和总成绩两项世界纪录;

2002年釜山亚运会金牌，破总成绩亚洲纪录;

2004年雅典奥运会金牌;

2006年举重世锦赛冠军。

破纪录过程

侯赛因·拉扎扎德夺冠瞬间2008年8月26日凌晨，雅典尼凯亚奥林匹克举重馆，本届奥运会举重比赛的最后一块金牌产生，伊朗选手侯赛因拉扎扎德以抓举210公斤、挺举2625公斤、总成绩4725公斤的较大优势夺得金牌，并同时打破由他自己保持的挺举世界纪录;拉脱维亚和保加利亚选手分获二三名。

26岁的拉扎扎德是伊朗的举重之星，在2000年悉尼奥运会上，他就以2125公斤和4725公斤的成绩刷新了该级别抓举和总成绩两项世界纪录，并摘走金牌。在釜山亚运会上，他又夺取了本级别冠军。男子举重105公斤以上级的比赛是举重项目中最大级别的比赛，在此级别中所向披靡的拉扎扎德因此被誉为“世界上最有力气的人”!拉扎扎德的报名成绩是470公斤，以10公斤的优势远远领先排在第二位的亚美尼亚选手。在参赛选手中唯一有实力向拉扎扎德叫板的只有保加利亚选手乔拉科夫，乔拉科夫目前本级别世界排名第一，报名成绩为455公斤，处于第三。中国没有选手参加本级别的比赛。

抓举比赛，拉扎扎德和乔拉科夫的开把重量均为200公斤，都轻松过关。乔拉科夫第二把重量要了205公斤，这次他仍然轻松将杠铃举过头顶。拉扎扎德立刻还以颜色，在自己的第二把中将2075公斤的杠铃举了起来。这时其它选手均已经结束了抓举比赛，场上只剩下拉扎扎德和乔拉科夫。乔拉科夫率先出场，他最后一把抓举要的重量是2075公斤，试举成功。老谋深算的拉扎扎德第三把抓举210公斤的重量，很轻松，这把他也成功了。三次试举过后，伊朗选手拉扎扎德210公斤暂列第一位，乔拉科夫2075公斤紧随其后，拉脱维亚选手维克托斯205公斤排在第三。

侯赛因·拉扎扎德举起瞬间短暂休息之后，挺举比赛开始了。乔拉科夫第一把要了240公斤重量，挺举成功。第二把，乔拉科夫将杠铃重量提高10公斤，要了245公斤的重量，但可惜这次未能成功，第三把，乔拉科夫再次冲击245公斤仍然失败。抓举比赛中排名第三的维克托斯挺举实力出众，他开把重量为2425公斤，成功。第二把他也将杠铃重量增加了5公斤，冲击2475公斤的重量，可惜这次试举未能成功。拉扎扎德出场开把重量便要了250公斤，很轻松便完成了。在拉扎扎德出色表现的重压之下，维克托斯将自己最后一把试举重量提高到250公斤，这一次他成功的把杠铃举了起来。即便如此，他的总成绩还是落后于拉扎扎德5公斤。在肯定已经获得金牌的形势下，拉扎扎德向世界纪录发起了冲击。虽然第二把试举失败，但第三把试举中他成功的举起了2635公斤中的杠铃，这一成绩打破了由他自己保持的挺举奥运会和世界纪录。最终，拉扎扎德以总成绩4725公斤的绝对优势获得金牌，维克托斯总成绩455公斤获得银牌，乔拉科夫获得铜牌，总成绩为4475公斤。

自此，本届奥运会举重比赛全部结束，中国举重队共获得5金3银，在世界举坛仍然占据着一定的优势。但对比悉尼奥运会女大力士谈笑间将金牌收入囊中的气势，本届奥运会先是有48公斤级的“意外失金”，后又有58公斤级和75公斤级以上级“惊险夺金”，这些都表明中国女选手的领先优势已经缩小。

　　初练健身的十三大技巧

　　增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　杠铃健身的好处

　健硕肌肉

　长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 1、做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷; 2、手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌; 3、手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉; 4、手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等，可锻炼下肢肌肉。

　提升臂力

　通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30%―50%，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。

　增强体质

　练习杠铃能增大肌肉和脂肪的'比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。

　预防骨质酥松

　练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

　减肥瘦身

　美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　增强心血管功能

　密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现，举重练习可以减少体内“坏胆固醇”的含量，提高“好胆固醇”的含量，同时还能缓解高血压。对于患有心血管疾病的中老年患者，经常举举杠铃其疗效尤为显著。 该项研究成果还发现，连续4个月坚持举杠铃训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。