睡前运动保健方法

睡前运动保健方法

　睡前运动保健方法，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，有相应疾病的人不适合做这种运动，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以预防三高，明白睡前运动保健方法，就快快动起来吧！

睡前运动保健方法1

　 一、仰卧抬腿运动

　 动作要领：

　1、首先将身体自然的仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部的两侧，双腿并拢并做卷腹抬腿的运动，双腿可以尽量的向头部一方上抬直至臀部提起来为止。

　2、然后保持双腿上抬3-5秒后将双腿缓慢的放下，使身体恢复至初始状态，此运动反复做3-5次即可。

　 注意事项：

　此运动因人而异，不必追求动作的准确性，尽力即可。头一次做的时候一定要注意啊！千万要避免身体的拉伤。

　 二、仰卧侧屈运动

　动作要领：首先将身体自然的仰卧在床上或地板上，一手向斜上方上举并随全身向一方慢慢侧屈，另一只手向前扶于床面或地板上，下肢用力的伸直并拢，左右侧屈各做6-8次左右即可。

　注意事项：双眼的目视方向与手上举的方向一定要保持一致才行，醒后在做。

　 三、扩胸运动

　动作要领：首先两臂向前平举，慢慢握拳，双腿稍微的下蹲，两臂做后振并收回运动，后振幅度应由小及大才行，同时一定要配合均匀地深呼吸才行，运动时间为1-2分钟。

　注意事项：此运动最好能在阳台等宽敞通风的地方进行，这样就可以很好地呼吸到新鲜的空气了，在早餐之前做是最好的。

睡前运动保健方法2

　 1、手膝举腿

　动作：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。

　 2、侧卧抬高

　动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

　 3、俯卧抬肩

　动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。

　提示：这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。

　 4、仰卧举臀

　动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

　可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

　提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦！

　上文中对睡前减肥运动方法有什么给出了明确的介绍，减肥的最终目的是将体内多余的脂肪燃烧掉，这样就不会因为脂肪囤积出现赘肉了。只不过这个过程是比较漫长的，因此不管采用什么样的运动方法，都需要做好长期奋战的心理准备。

1适合女人最佳睡姿：右侧卧

排除了仰卧和俯卧，就剩下侧卧睡姿。其中，左侧卧因为会压迫心脏，可能引起不适，所以并不理想。而右侧卧没有上述睡姿可能导致的问题，自然就成了最值得向女性推荐的睡姿。

2适合于男人的最佳睡姿：仰卧

有人说，右侧卧既不会压迫心脏，又不压迫阴囊，应该是不错的睡眠姿势了吧。但他们忽略了一种意外状况——睾丸扭转。这种病常见于12—18岁体态偏瘦的青少年。理论上说，发生扭转的不是睾丸自身，而是上面一根如同绳索一样的精索，出现了扭转和“打结”的情况。由于给睾丸供应营养和运走代谢物的血管从中通过，一旦精索“打结”，睾丸会“挨饿”，若超过12个小时就会缺血、坏死。大多数睾丸扭转的患者是在激烈运动后发病的，但也有一部分发生在侧卧睡眠时。这是因为睡眠时，睾丸和阴茎被挤压在两腿之间，此时生殖器官承受的压力比站立时明显，再加上有些人睡姿不好，双腿会扭来扭去，精索就被“揉”成了一团，因此更容易发生意外。

综上所述，仰卧的确是最好的睡姿。同时，男性最好能自然分开双腿，给阴囊和阴茎充分的活动空间。若男性较为肥胖、仰睡会打鼾，不妨仰卧时头稍偏向一侧。

什么姿势睡觉最容易入睡

　什么姿势睡觉最容易入睡，在平时睡觉中，睡觉姿势其实也会影响睡眠质量，还有入睡的效果，有些不正确的睡觉姿势也会导致你打呼噜，下面我整理了什么姿势睡觉最容易入睡。

什么姿势睡觉最容易入睡1

　有些人睡觉，喜欢侧睡，向左侧，是右边压迫左边；向右侧，则是左边压迫右边。仰睡的人，是前胸压后背，俯卧的人，则是后背压前胸。无论如何，都有一个压迫与被压迫的关系。有人说，他站起睡，那样成了上身压迫下身，全身重量压在脚心，被压迫者，更加苦不堪言。

　那么选择怎样的睡觉姿势最好呢，这要根据个人情况而定。科学研究说人最好是向右侧睡，这也许是人类最好的睡觉姿势，但最好的未免就是通用的，比如胖子，胖子只能选择一种科学上认为不好的睡觉姿势----仰睡。胖子若侧睡，整个体重压在手臂上，绝睡不长久，胖子仰睡，庞大的身躯分散在宽广的后背上，相对每个部位的压迫就轻些，加上胖子睡得比较死，这样也睡得长久。

　瘦子睡觉，哪种姿势都可以，除了左侧睡，因为全身最重要的器官在左边，最重要的器官自然不能被压迫，特别是越长越大，体重越来越沉的人。

　综上所述，只要重力存在，压迫和被压迫的关系，始终存在。当压迫始终存在的时候，我们自身只有选择一种相对舒服的压迫姿势睡觉。

　有些人说，那在太空中睡觉就没有压迫，想来那也是事实，只是在空气中生活惯了的人，一旦漂在太空，失去压迫后的身体，怎么睡也不会踏实，那时肯定会想，还是地球好，有点压迫，睡在床上才稳当。

　在日常生活中，如果身体健康的人睡觉姿势没有明确规定。可以经常采用右侧卧位，有利于人体的消化。如果病人发生身体部位的病变，比如发生了腰椎压缩性骨折，多数的睡姿需要仰卧位，在翻身时，需要进行轴线翻身。可以防止骨折部位，受外了刺激，保护腰椎部位的神经，血管。

什么姿势睡觉最容易入睡2

　 1、右侧卧： 这是大家公认的健康睡眠姿势。它不仅不会压迫心脏，而且有利于胃肠道运行。它对肝脏的血液灌注有很大帮助，还能促进体内营养物质的代谢。

　 2、仰睡： 很多人直接仰卧在床上睡觉，根本不用翻身，认为不会压迫的任何器官，脊椎也会保持一条直线，还能缓解腰背疼痛。然而脸部朝上、面部开窍的睡姿，好容易导致口水流入气管当中，造成打呼噜或呛咳的症状，甚至也会造成气滞，影响肺部气血运行。

　 3、左侧卧： 这种睡眠姿势较为适合胃食管反流或孕中期的女性，能够减少胃食管反流和胃部灼热引起的疼痛。由于孕中期子宫逐渐增大，呈现右旋状态对输尿管造成压迫，比较适合这种睡之。老年人和心脏病患者应选择右侧卧睡，以免影响血液循环。

　 4、蜷缩式： 这种睡姿能缓解身体压力，保证身体放松。由于背部过度拉伸，颈部和背部所承受的压力较大，会导致血脉不畅。

　 5、趴着睡： 想要缓解打鼾，可以选择趴着睡。然而这种睡姿会导致胸部受到压迫，影响气血运行，造成呼吸困难和心脏不适，也会导致颈部和背部疼痛，神经受压，引起麻木、刺痛感。

　大家可能都会有这样的经历，睡上一两个小时就会感觉睡上好久。醒来之后精神百倍，神志异常清醒。其实想要拥有好的睡眠质量是非常简单的，只要这样睡5分钟，等同于睡上6个小时， 具体如下：

　1、晚上12点也被称为是正子时，此时睡上5分钟等于6个钟头，这个时间睡眠效果最好。失眠或在夜里熬夜的人，在晚上12点的时候一定要睡着，睡不着也要自己训练睡觉。 如果过了12点仍然睡不着，到了四五点钟就会犯困，此时睡觉一天都会头昏脑胀。

　2、晚上9:00~12:00，属于三焦经旺通百脉的时刻，也是调理肝血的`时间，身体正处在修复的阶段，尽量在睡觉之前不要喧哗或玩闹，以免影响睡眠质量。长久坚持下去能保证气血顺畅，身体健康。

　睡觉其实是一门很高深的学问，睡得好自然精神百倍，睡得不好反而萎靡不振。上面交给大家的睡眠方式仅供参考，每个人的睡眠姿势都不同，最好还是根据自己身体的情况，决定睡眠的方式，不管选择哪一种睡眠姿势，都应该保证身体健康，只有舒适的睡眠姿势才能保证睡眠的质量。

什么姿势睡觉最容易入睡3

　让睡眠质量更好，让每天的睡觉不仅解乏而且还能深睡眠质量好跟睡觉姿势有很大的关系哦

　睡觉姿势一般分为四种：仰卧位，背部肌肉容易受到压迫，容易引起舌头下垂引起打鼾，口水容易流入气道从而引起呛咳。

　 俯卧位： 趴着睡容易压迫心脏和肺功能呼吸，同时脸部循环不好容易长色斑。

　 蜷卧式： 头和躯干和腿团成团，气道运动不通畅，容易引起腰酸背疼。

　 侧卧式 ：右侧卧位，右腿伸直，左腿弯曲，右手在耳廓位置：肾主耳，有利于保护肾精，左手在右手边上即可。

　长时间一个姿势总会造成肌肉压迫，晚上通过翻身放松肌肉从而让身体放松。

　睡眠不足的危害：睡眠不足会引起抑郁，增加体重，令人健忘愚钝。由于睡眠减少增加患病机会从而引起各种疾病的死亡。

　运动是个不错的养生方式，大家一定要抽出时间做运动。下面我为大家介绍睡前在床上能做什么运动，希望能帮到大家！

睡前在床上能做什么运动1

　动作一、腰腹减肥运动

　身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张 毯子，增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。

　动作二、小腰运动

　脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。将双手置于脑后。借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐动作。每组12次，做两组，可锻炼腰腹。

　动作三、獠牙式收腰动作

　用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天，保持几秒后恢复起始姿势。每组12次，做两组。可锻炼臀部和腰腹。

　动作四：大腿整顿动作

　左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。每组12次，做两组。换边，同样做两组12次。

　温馨提示， 在睡前可以做适当的运动，但不宜过激烈或者运动量过大的'，会影响晚上的睡眠质量。

睡前在床上能做什么运动2

　仰卧起身

　将身体平躺仰卧在床上，然后两腿屈膝，脚掌撑在床上，两手自然放在身体两侧，用腰腹部的力量将上半身抬起，抬到不能抬高为止，抬到最高时保持这个东西5秒钟，然后慢慢放下，恢复最开始的动作，反复练习直到腰腹部感到酸累为止，这个动作能收紧大腿根部的赘肉，使腰部更苗条。

　平躺瘦腿

　仰卧平躺在床上，两手自然放在身体两侧，两腿伸直并拢，然后用腰腹部的力量将腿慢慢抬起，最后屈膝慢慢向胸口靠拢，并保持这个姿势5秒，反复练习，直到腰腹部感到酸软，这个运动能刺激腹部的脂肪，减掉大腿的赘肉。

　甩臂摆腿

　仰卧平躺在床上，两腿并拢伸直，两手向两边张开呈180度，掌心向上，然后两腿向左摆动，大腿根部贴到床面，左臂则向右摆动，两手掌心合十，保持这个姿势5秒，然后反向动作，这个运动能纤细腰部，加入腰部脂肪燃烧。

　俯卧抬头

　俯卧在床上，两手支撑身体，两腿伸直并拢，然后慢慢抬头直到极限，然后保持这个姿势5秒，恢复后反复练习，这个运动能拉伸背部肌肉。

有研究称，睡前运动减肥效果最佳，所以我们不妨利用睡前的几分钟，做一些小动作，那么睡前做什么动作最减肥？

　睡前运动减肥效果最佳

　最近有研究证明，睡前适当的运动减肥效果最好。这也就是说明，我们只要利用睡前的半小时，做做小运动，就能达到最佳的瘦身效果！

　这是为什么呢？远离脂肪是在睡眠时分解的，我们的进入睡眠状态的时候，身体可以消耗30%的基础代谢。而睡前做点简单的伸展运动，可以提高体内脂肪燃烧效率，还能帮助提高睡眠质量，让身体机能up up，舒缓压力，减肥效果也会显着提高。不仅如此，如果能保证8小时的充足睡眠，连免疫力都会增强，这样就会瘦得更快更健康。

　根据日本最新瘦身研究，每天只需利用起床前40秒的时间，在床上以上半身为中心做一做肌肉拉伸运动，可以提高身体柔软度，防止肌肉僵化，晚上再利用睡前3分30秒的时间，以下半身为中心做拉伸运动。既不用大费周章，也不用拒绝任何美食，让减肥变成每天的习惯。

　睡前运动以低强度为主。大家都知道，睡前不能进行强度太大的激烈运动，因为这样会让我们精神好到睡不着噢！而且对减肥来说，也很难达到预定的效果。考虑到要保证8个小时的睡眠，大家应该调整自己的习惯，在11点钟左右进入睡眠。而睡前运动，编辑建议你从10点30分开始，这样不紧不慢，让你一觉睡到大天亮。

　睡前做什么运动减肥？

　1、猫式伸展

　这个动作需要MM们跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

　2、单侧盘坐身体下压

　坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

　3、空中脚踩单车运动

　空中脚踏单车运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

　4、腰腹瘦身运动

　身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝曲折，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子，添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺，两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可训练臀部和大腿。

　5、美人鱼式瑜伽

　身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦！

　6、金鱼摆尾

　这个动作对竖脊肌的 很有效。俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

　7、伸展膝盖瘦大腿

　躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，双膝弯曲，脚掌踏床，大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿，膝盖伸直，小腿与大腿连成一直线，脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好，双臂伸直。右膝慢慢弯曲，小腿与大腿成90度，此时大腿微微向上身的方向收回一点，双臂自然弯曲，但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直，来回重复4次，伸直时要注意呼气哦。

　8、獠牙式收腰动作

　用双膝和双手跪伏在床上，坚持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖曲折，脚底朝天，坚持几秒后康复开始姿态。每组12次，做两组。可训练臀部和腰腹。

　9、床上常翻身

　还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

　10、膝靠胸

　这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。

　11、直角式

　在瑜伽中，这个姿势被称为直角式，吸气的时候，控制身体向前俯，上半身与下半身成直角，双手相握向头部上方伸展，呼气的时候，身体慢慢放松，恢复到直立状态。

　12、扭动脊椎

　首先MM们仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上，双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒，之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

　最后提醒，睡前运动时间不宜太长，15-30分钟之内即可。睡前运动的目的是让我们保证更强效的睡眠质量，以达到提高身体机能，加速减肥的效果。如果持续时间过长，就会让人体的生物钟混乱，这样不仅影响睡眠质量，减肥效果也不会明显。

24睡姿图上罗列了24种各式各样的睡姿。有跷二郎腿故作潇洒地，有张开双臂“自由飞翔”的，也有头在床尾、脚在床头，直接睡移位的。 

总结解释：

1、胎儿型睡姿

这种蜷缩成母体内胎儿姿势的人，外刚内柔，坚强的外表下有一颗敏感的心。他们第一次见到别人的时候可能会害羞，但很快能放松。拱起的背部构成强有力的自我保护，当人正遭受痛苦挫折时，这种睡姿最能让人体验到安全感。

2、树干型睡姿

即身体偏向一侧，双臂向下伸展，顺贴在身上。他们大多性格开朗，爱与人交往，很多情况下显现出领导才能和号召力。不过他们容易轻信他人，过于天真。这种睡姿是悠闲自得的心境的体现，对近段时间的生活工作或学习状态比较满意。

3、思念型睡姿

身体偏向一侧，双手向外伸展，与身体形成直角。他们喜欢与人交往、性格外向，易融入集体。不过采用这种睡姿的人较多疑，有时甚至有点偏激和愤世嫉俗，很难接受不同意见。思念型睡姿是冷战或逃避问题的一种折射。

4、士兵式睡姿

完全仰面平躺，双手紧贴身体两侧。喜欢这样睡觉的人一般性格内向，比较保守。会一丝不苟地遵守严格的标准，久而久之会不自觉地严格要求别人。

5、海星型睡姿

身体平躺，双臂稍稍上举抱枕，这类人乐于助人，是非常好的倾听者，对人慷慨，朋友很多，但不喜欢成为焦点。

6、自由落体型睡姿

俯卧在床上，双手抱枕，脸偏向一侧。这类人易紧张，一般比较好动，常因缺乏预见性而行事鲁莽，他们对别人的批评一般不能虚心接受。

扩展资料

睡姿不良的危害：

1、造成失眠、多梦

在我们的日常生活中，夫妻或者母子之前面对面睡觉是非常常见的，虽然这种姿势非常有爱，但是长期保持这样的睡姿会长时间地吸入对方呼出的废气，导致大脑缺少新鲜的空气，从而造成失眠、多梦。

2、增加疾病的产生

一些女性朋友在晚上睡觉的时候还穿戴胸罩，而且喜欢趴着睡，这样在睡觉的时候会导致前胸和后背产生压迫感，而且睡觉的时候很不舒服，尤其是夏天。据报告表明，睡觉时穿戴胸罩的女性比不穿戴胸罩的女性患乳腺癌的人数要多。

3、影响睡眠质量

有些人习惯枕着手睡觉，这样睡身体会形成向前倾前屈的姿势，这样往往会导致腹压直接增高，增高食管下端的肌肉压力，容易让胃里的食物流入食管，长期以来甚至会导致反流性食管炎。

睡前小运动减肥:侧卧抬高，这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用的哦!另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。

　　动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体手机游戏，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

　　睡前小运动减肥: 手膝举腿，这个动作比较有难度。开始可以放慢动作，

　　动作：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。

　　睡前小运动减肥:仰卧举臀，其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦!

　　动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

　　可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，双人小游戏可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

　　睡前小运动减肥: 俯卧抬肩，这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。

　　动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。