俯卧撑锻炼计划 ！

在正规动作的情况下，考虑到你的年纪。

每一个动作 3秒钟， 每组10个 。 每天2~4组 自己把握。

组间休息时间3~5分钟。自己控制。

正规动作见图：

俯卧撑每次50个，分四次，25个双杠臂屈伸为一次。分两次。

以上是一天量，一个月下来可以递增。比如一次100下俯卧撑，50个双杠一次做完。

最好再另加仰卧起坐，锻炼腹肌。~~

坚持就是胜利，加油哦

第一次先定个目标，如果以前少做的话，可以先定位20个。

然后我提倡这开始时跟吃饭一样，少做多次，即每次20个，但一天做多次。

时间允许的话可以一天5~6次，要是上班族或上学的可以一日3次，分别早中晚。

如此类推，逐渐增加数量，当你觉得你做20个已经不是很勉强的时候，可以尝试30个，然后40、50、60，一直这样上去到你的极限。

用拳做难度会大一点，可以增强手腕的支撑力，但对指关节肯定有不利影响，在其他方面没有太大区别。

做力量训练时，每隔一段时间就会有一个停滞期，应属正常，我在练习卧推时，经常是前两到三周力量持续增长，然后突然有一周停滞不前，甚至退步，之后又突然获得大幅度增长。也有可能是你的练习强度太大，导致过度训练，你可以试试看改为每隔一天练习一次，练习一个月看看情况有无好转。

你可以考虑不再增加数量，增加一下难度，使肌肉力量获得更好的锻炼，比如可以改做击掌俯卧撑，提高难度的同时还可以较好的锻炼爆发力，也可以把脚抬高，或者在背上附加重物来练习。当然了，如果你的目的是增加肌肉耐力的话，可以继续增加次数。

另外，你也可以加入一些变化，比如第一组做宽距俯卧撑（双手间距大于肩宽）练习胸肌外缘，第二组做窄距俯卧撑（双手间距小于肩宽）练习胸肌内缘，这都可以使你的肌肉获得与以前不同的刺激，从而得以更好的增长。

哥们,计划说好定就好定,说难也难

为什么这么说呢,首先你没有说清楚你的计划是针对什么细看我下面解释

解释之前呢,先给一点知识先明白俯卧撑是锻炼哪些肌肉群

锻炼的强度依次由强侄弱为,胸大肌\三头\肩前束\和少许腹肌前面的两个肌肉群,即胸大肌和三头是俯卧撑的主要锻炼肌肉群,可以通过俯卧撑时双手的距离进行调节,也就是,越宽胸机用的力量越大,越窄则三头用力越大,其他的肌肉群也就是附带性锻炼而已

明白这个了,再给你解释以下锻炼分几种

一、增肌训练 增肌的过程实际上受三个因素决定，第一，身体的睾丸酮，这个就是身体的激素，这个越大，人自身吸收蛋白合成肌肉的速度越快，能力也越强。第二，合理的训练 人在张肌肉最合理的锻炼数量是8——12个，也就是说，最好通过某种训练，在第8个到12个直接，身体刚好出现力揭状态；第三、就是充足的营养和睡眠，这个很重要，营养基本上是以碳水化合物与蛋白的摄入比为2：1最佳。睡眠则每天最好7个小时以上；

二、力量训练 重要要大，负重要大，最好在每仪组5个左右力竭。吃什么其实不讲究。不过动物的内脏里含肌酸多一些，有助你的力量增加。

三、提高身体的机能 这个就是要保证每组12——20个最佳，普通的俯卧撑就可以。

说到这里了，解释你的问题。我看你的问题不是很明确，我暂且当做年选择第三个，提高身体机能和增加耐力，不要急，慢慢来，刚开始做俯卧撑主要是胸机力量不高，所以开始的 时候主要对胸机进行锻炼，双手的具体稍微大一点，能做几个就几个，没劲了就停下来。休息一下，再做，几组其实没有定论，根据自己的力量储备而定，但中间休息的时见不能间隔时间太长。随着身体适应了，耐力增大了，逐渐把手的距离放小，锻炼三头的力量。就这样，但是当你再有一定经验和力量后你就觉得俯卧撑的锻炼强度不够了。毕竟俯卧撑算是初级的锻炼方式。

最后提醒你，开始的时候别急，要过肌肉观，会酸会痛，慢慢就好了。祝哥们你成功

(下面是我早上的训练表)

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

你必须加大量了，一组20个，做5组。你的间隔时间太短了，应加长为5分钟。20个你可以慢慢做，但是量一定要达到。组数的话如果一开始做不了5组，可以做3组，再慢慢加上去。练习一段时间后再增加到30个一组，做4组。可以后再40个一组，做3组。一点点循序渐进。如需更多专业的建议不妨到中体热线上发贴问问，那里有很多教练在线交流的，希望能帮到你。

　　胸肌锻炼方法：

　　俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

　　五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

　　比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

　　腹肌锻炼方法：

　　腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

　　腿部锻炼方法：

　　深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。