如何健身增肌增重?

如何健身增肌增重?,第1张

今天练了肩,然后在放松时帮一位小哥纠正一下推胸的动作,然后自然的聊起了健身的目的,目标等等很多事,小哥初练不久,动作、发力都还有很多的不足,结束后的回家路上,忽然就想起了刚开始健身的自己,想象着自己会变成什么样,锻炼的热烈而盲目。

2014年4月14日,这是我记录的第一条关于健身的状态,现在7年了,体重从50kg也增加到了70kg,从逼自己,到变成爱好,现在应该说是习惯了,也会被问起那个灵魂拷问,为什么选择健身呢,是肉不好吃了,还是酒不香了

当初选择健身是为了增重这个很招人恨的原因,从小便食欲不佳,记得刚工作时单位体检的体重应该是49kg左右,真体重不过百系列,后来父亲不在了,成为家里唯一的男人这种事发生在自己身上的时候,变慢慢有了想法,需要让自己变得可以肩负家庭的责任,起码得有一个好的体魄。

起初的锻炼充满热情,盲目的热情,基本就是模仿秀和大力出奇迹,然后是知乎、运动软件、教学视频之类的摸索阶段,尝试过各种补剂,奇怪的辅助用具,各式各样的动作和器材,常说久病成医,大概是从19年开始,好像开窍了。

19年应该是目前我所达到的最好状态,前期增重成功,然后近2个月的刷脂,轮廓分明,肌肉状态也很明显,同时也认识了很多一起健身的朋友,其中不乏专业级别的,和他们一起锻炼,纠正错误,进步飞快,也越发觉得自身的不足。

当你越来越了解一个行业的时候,你会越来越的对它产生敬畏之心。如果以前是我要练成什么样,现在更多的是了解自己所能达到的极限并为之努力,健身现在对我更多的是一种习惯,饮食作息锻炼,习惯性的购物看成分表,保持低钠低脂的摄入,每周锻炼四到五次,尽量早睡,尽量自己带饭,做一个鸡胸肉杀手,似乎已经习惯了这样,成为了生活的一部分,精神放松的方式。我不抽烟,也不喜酒,棋牌类也是很不擅长,朋友不多,似乎略显孤僻和无趣,健身给我带来了不少新的朋友,带给我健康的身体还有精神的充实,看来当初这个选择十分正确。

字数统计显示已然快要千字,好久没有写过这么长文字了,对于爱好的事情人们总有说不完的话,健身是我为数不多坚持、努力的并且有成果的事,也是我为数不多可以炫耀一下的事,这些文字算是我突如其来的一些总结和感悟吧,是平平淡淡的人生中的普普通通的一个段落小结,我只是一个普通的健身爱好者,只是普通的人生,也是需要一些闪光点的。感谢你能看我唠唠叨叨的写了一大堆并没有什么意义的话,夜已深,

问题一:去健身房健身如何增重增肌?? 1、就算几个月能把肌肉练出来,停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的,你得办年卡。把锻炼当成生活习惯,每星期得3---4次锻炼。

2、快速方法倒是有,就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行,具体别问我,我不研究药物。

3、所谓大重量,少次数,多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围,8----15次,能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

4、由于动作太多,所以我只能先给你推荐5个基本动作,其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

第一天 胸肌

第二天 背部

第三天 腿部+腰部

第4----6天重复上面的循环,腹肌两天一次,自行安排。

a、卧推 ,胸肌,肱三头肌,三角肌前部练习。不算热身做6组,8-----15次,总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

b、下拉类练习背阔肌肉,引体向上做不动就做器械下拉,因为重量可调。主要练习背扩肌,肱二头肌,三角肌后部,斜方肌等。

c、腿部,杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

后腰部-------俯卧挺身

腹肌就是仰卧起坐。

以上动作要点,动作要慢,要柔和。胸部,背部,腿部这些要求上2秒,下2秒。腹肌也慢点,上3---4秒,下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长,效果好。

锻炼后15分钟以后才能吃东西,你这蛋白粉最好加点糖类,恢复体能。蛋白粉不要吃多,吃多吸收不了,影响肾脏。

问题二:瘦子增肌增重健身吧。 5分 你好朋友,我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;

四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),

清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,

晚饭:

一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;

三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即贰,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

祝你健身愉快早日成功,如有疑问可以找本教练解答。

问题三:关于健身增肌增重 如果是以增肌为主,一周一次的无氧太少了,而且不下雨就打篮球两小时,有氧的强度也不低,不利于增重,首先建议改变健身计划,再安排饮食。

增肌期间,建议一周三次无氧,尽量降低有氧活动,一周一次就好。

问题四:家里健身增肌增重求方法,复制不要 100分 家里一对20斤的哑铃不够用的,刚脆采用徒手健身法吧。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

徒手锻炼肌肉的方法:

锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。

小腿:单腿提踵。

每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。

动作难度升级原则:

胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

问题五:增肌增重的时候怎样控制脂肪 增肌是控制不了脂肪的,一般这个时期脂肪含量都是和体重一起增长的,增肌后才是减脂期呢。

问题六:如何合理锻炼增肌增重 加强锻炼,自然就增重增肌了。我以前177 60 每天打球,后来看着肌肉就长好了,体重也增加了。如果想快速的,就多吃牛肉,鸡蛋类的

问题七:瘦子怎么增肌 瘦子增肌增重健身吧 瘦人要增肌首先先要有肉。多吃富含蛋白质的食品比如牛肉 鸡蛋。轻易别喝蛋白粉,那东西需要超乎常人的训练强度,训练强度不够导致两种情况,一是增脂,二是练出死肌肉(看着很大,摸着比较硬但没有力量)再加强训练,训练强度和时间一定要够,强度因人而异,时间最好一天2小时,在做一小时有氧。训练强度和时间不够不但不会增肌,还会增脂肪。瘦人好练型,多用器械塑形会使你的肌肉更好看。瘦人也不用太担心体脂的问题,大胆地吃,然后更大胆的练,祝贺你成功。

问题八:如何健康增重 瘦子增肌增重的十个要点 根本不需要十点

少吃多餐

训练方法科学

一天两练

训练要有针对性

正确掌握各种器械的使用方法,做动作要规范,宁轻勿假

训练中可依自身情况适当补充水分,少喝或不喝饮料,忌饮冰冻饮品

训练前要热身,训练后要拉伸放松

训练前后半小时内不可暴饮暴食

你看看还有什么需要补充的

问题九:吃什么能快速增重?长肌肉 楼上的,不懂就别瞎回答,只会长篇大论的抄袭。我是健身教练,这么说吧,不训练就想长肌肉,门都没有。想长肌肉还是去健身房训练吧,光吃蛋骸质粉,增肌粉又没用,尤其是增肌粉,光吃不练,肯定要长脂肪的,因为增肌粉里面含热量很高。

问题十:去健身房怎么练增重?? 增重锻炼的原则是:少个数;大重量;短时间;调理肠胃;避免疲劳;睡眠充足;加强营养。

少个数:一般两天一次,每次每个部位只安排一种动作,每个动作做四组,每组做7至10个。

大重量:如果每组能够做到10个,就增加重量。

短时间:每次上锻炼时间控制在40分钟左右,一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。

调理肠胃:可以加练腰腹运动,以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱,也可以请名中医开中药调理脾胃。

避免疲劳:以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。

睡眠充足:按时作息,保证睡眠。

加强营养:按时用餐,适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。

跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动,不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主,比如:杠铃卧推(胸大肌),俯身划船(背阔肌),前平举、侧平举、俯身飞鸟(三角肌),哑铃肘弯举(肱二头肌),哑铃臂屈伸(肱三头肌),腕弯举(前臂肌),负重深蹲(股四头肌),负重提踵(小腿肌)。

如果你有足够的经济来源,或者是健身新手,可以请一名私教最为专业辅导。当然自己通过锻炼和饮食也是可以增肌的,关于自己增肌的朋友,这里给予你以下几条建议。

一、增肌和增脂是两码事‍‍

身高一米八,体重却只有110斤,想要涨到正常体重,大家最先想到的大概就是一味的吃高热量食物,就是这么简单粗暴,增肌确实要摄入足够热量,但只顾吃,不做锻炼,增来的只有肥肉,体重是上去了,体脂也会随之蹭蹭的往上涨,这不是在增肌而是养膘。

二、多做无氧训练少做有氧

瘦人一部分人是由于天生吸收问题,还有一部分是后天习惯导致,比如只跑步,却不喜欢做力量训练,单纯的有氧只能起到减脂作用。所以,少跑几公里,多去撸撸铁。

三、增肌饮食的合理安排

吃练君刚刚提到,增肌应摄入足够热量,这样才能保证训练时的能量供给。我们可以一天多餐,安排在训练前的2~3小时以内,每天的总热量比正常饮食时多摄入300~500Kcal,但不要为了追求高热量吃一些垃圾食品,比如摄入的脂肪吃练君提倡不饱和脂肪,比如坚果、鱼类等等,健康的相对较高热量食品。

四、训练后的营养补充

训练后的1小时内要补充足够的碳水化合物(香蕉、葡萄糖、蜂蜜都是不错的选择)碳水不足身体就会去消耗更多的蛋白质,从而导致肌肉的流失。蛋白质是构成肌肉纤维的主要成分,运动后摄入足够的蛋白质,才能够更好的修复肌肉。所以训练后补充蛋白质也是必要的,建议碳水和蛋白质的比例为3:1。

五、好好休息让身体得到恢复

长期高强度的训练,如果休息不好身体会吃不消,影响训练效果,所以训练了一两个月之后适当给自己安排几天休息日,后面再以最好的状态迎接新的锻炼。

看完这五点建议,希望增肌的朋友们都能够有所收获。想获得更多健身资讯和干货,参加健身活动和领取福利,请微信搜索关注:clfit66

‍‍

增肌原则一,热量盈余。热量摄入>热量消耗,你才会有多余的热量来供应肌肉生长

增肌原则二,过量疲劳。所谓增肌,无非是让肌肉在运动中撕裂,在休息中再生,重生的肌肉纤维束会比原来粗那么一点点,久而久之肌肉就增大了,所以你每个训练日只针对一块肌肉集中轰炸,让它彻底疲劳,受损,再修复

增肌原则三,变幻莫测。你的身体会主动适应你遇到的环境,如果你持续做了3个月相同重量的杠铃卧推,之后再做完胸肌你可能不会疼了,因为肌肉已经适应了这个动作,所以你需要每隔4周左右就变换动作和重量,让肌肉无法适应。

越详细反而你越没耐心,就我这个110斤一年半时间增到140斤的普通健身爱好者来说。

你瘦,就是因为你吃的不够多。因为瘦子总会自我感觉吃的够多,实际上寥寥无几。

首先是吃,其次是练,还有休息。

胸肩背腿有氧 轮着来,累了就休息一天。建议初期先报个私教课,把动作做标准,相当于少走了很多弯路。抖音b站上有很多博主分享的动作教学,不要看那种什么随便教你动作的十几秒的视频,要看就看详细分析动作的。

总之,以下三点缺一不可

合理的营养计划、高强度的力量训练、充足的休息和恢复时间

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9238397.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-08
下一篇2023-10-08

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存