搏击操搏击操，是一种有氧操，是Aerobics的又一创新，它结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作，遵循健美操最新编排方法，在强有力的音乐节拍下完成的一种身体锻炼方式。有氧搏击操英文名为kickboxing，最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的，其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的健身操。
街舞街舞（英：Hip Hop，日：ヒップホップ）最早起源于撒哈拉以南的非洲，是爵士舞发展到20世纪90年代的产物，它的动作是由各种走、跑、跳组合而成，并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。80年代传入中国，并逐渐作为健身活动传播开来。
瑜伽普拉提普拉提（Pilates）是由德国的约瑟夫·休伯特斯·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。
啦啦操啦啦操原名cheer leading。其中cheer的部分，有振奋精神，提振士气的意思。啦啦操来源于早期部落社会的仪式。为激励外出打仗或打猎的战士们，他们通常会举行一种仪式，仪式中有族人欢呼、手舞足蹈的表演来鼓励战士，希望能凯旋而归。啦啦操是体育运动中的一个新兴项目，起源于美国，遍布美国的NBA、橄榄球、棒球、游泳、田径、摔角等比赛现场，至今已经有100多年的历史。最初为美式足球呐喊助威的活动发展，到现在成为世界范围内的一项体育运动。受到全世界人民的喜爱。
有氧拉丁有氧拉丁采用传统的拉丁步伐为主，其音乐则较为舒缓，配合音乐节奏进行呼吸吐纳，能起到较好的健身效果。有氧拉丁最大的特点是在运动中洋溢着拉丁舞蹈特有的欢乐与激情。有氧拉丁可以增加健身趣味性，对于都市人释放压力、放松自己特别有好处。
我觉的上班族如果想要开展健身就一定要弄清楚自己的工作性质，这样有针对性的去做运动才能高效健康。
上班族啥特点？当然是每天枯燥的面对电脑，颈椎毛病一大堆，同时中午饭后不动弹肚子赘肉一圈圈，堪称蝴蝶袖一甩一甩的大胳膊，腿部浮肿不说粗的跟大象腿是的。这都是上班族的特点，所以呢，想要开展健身运动就得知道到底应该做什么运动能够在最少的时间内达到效果。
下面我根据自己的实际情况说说上班族可以尝试哪些健身动作。
一、针对颈部的运动
1、转肩运动
转肩运动可以锻炼到我们的虎头肌、斜方肌、肱二头肌（说的时候，要指明肌肉所在的位置）。尤其是斜方肌的锻炼非常重要，斜方肌是颈椎外围的肌肉，牢牢保护着颈椎，同时转肩运动也可以改善肩颈处肌肉酸胀肿痛。开始练习两脚自然分开站立，与肩同宽，手臂放松自然下垂于身体的两侧。
肩膀向上提到极限位置向后转到极限位置在向下转到极限，然后再向前转到极限为一个完整的动作。
在此同时手臂一直处于放松下垂状态。由肩膀带动胳膊运动。每次坚持30-50次。每天练习，转一转。也有助于缓解疲劳。
2、龟缩运动
顾名思义，就是像乌龟一样，伸展收缩脖子，活动颈椎关节，防止长时间保持一个动作，出现脖子一扭动就卡擦卡擦响的情况，防止颈椎劳损。经常做龟缩运动可以段练到颈椎关节，给颈椎做拉伸，锻炼脖子周围肌肉的活性，也能保持颈椎有一个好的伸缩性。
这个动作比较简单，站立或坐着都可以进行，向下低着头，默想着自己的颈椎关节，从第一节到第七节慢慢拉开，头低到极限在有头带着颈椎向前运动到极限，紧接着由头带动向上抬起，也默想着把颈椎的关节一节一节的拉开后再回到原位。
反复做30次。因为动作比较简单，在平常空闲的时候或者感到颈椎不舒服时都可以做。
3、耸肩运动
耸肩运动就是立定在原地，然后不断的耸动肩膀，朝着上下方向。每天坚持做4组耸肩运动，就能够使颈椎部位得到适当放松。在做耸肩运动的时候，颈部的肌肉也得到了牵扯，所以可以缓解颈部肌肉的疲劳，对颈椎是有健康的帮助的。
二、针对手臂的运动
1、跪姿俯卧撑
这个动作从伏地开始，双手需放置于胸部的两侧，与其平行。 注意将你的后背伸直，核心收紧。向上推直手臂时要用力，并加快呼吸。向下俯身时则要相对慢一些。
2、肱三头后伸展
这个动作则需要用到弹力绳，以回扣的练习方式来针对性地锻炼你的三头肌。
先把弹力绳带拉短一点。挺胸后背伸直的同时，双膝盖向前弯曲。然后手臂伸直往后拉，注意不用拉得太高。往后拉时呼气，往回拉时吸气。如果没有弹力绳，也可以用杠铃片，或是大毫升的水瓶来进行练习。
3、肱 三头过顶臂屈伸
这个动作其实在健身房很常见，只不过平时大家用的是杠铃，而这次则用到了弹力绳。
后脚踩住弹力绳的一端，双手拿住另一端，核心收紧挺胸。拉伸时需一直保持手肘向前，不要外扩。手臂伸直时需要快速呼气，双手向下至脖子后侧时，需要缓慢吸气。
做这个动作时要注意肩膀放松。
三、腰部运动
1、仰卧抬臀。在床上采取仰卧的姿势，将双腿弯曲，然后双手放在身体的两侧，用脚后跟开始发力将臀部慢慢的抬起来，之后再缓慢的放下，如此重复的进行这个动作。之后可以根据自己的承受能力来增加抬臀的高度，这样不仅能够瘦腰，还可以起到提臀的功效。
2、侧卧抬腿。在床上采取侧躺的姿势，用一只手撑住头部，另一只手放在身前支撑住身体。之后将上面的腿抬起来做侧抬腿运动，将另外一只腿微微的蜷起，在做这个动作的时候大家一定要保持身体的挺直，而且动作不要过快。
3、俯卧抬肩。俯卧在床上之后将两只手臂伸直，然后将上半身撑起来，撑到最高点的时候再让身体慢慢的落下去。在做这个动作的时候，大家一定要注意收紧腹部。
4、侧向弯曲。两只手拿着同等重的哑铃，然后让肘部稍微的弯曲，将双手举过头顶，腰背注意挺直。然后身体尽可能的向右边弯曲，之后再向左边弯曲，如此反复的进行。
四、瘦腿部运动
1、下蹲。下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显着效果！
但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。
2、狂蹬空中自行车，这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。
3、浅蹲推肩
双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。
4、屈腿外展
手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。
以上的运动非常的简单方便，不需要太大的空间，非常适合上班族去做。只要长期性坚持到底，便能够达到自身要想的训练实际效果。
上班族全身健身6个精准动作
上班族全身健身6个精准动作，一个人都身体健康是非常重要的，上班族平时上班很辛苦，几乎没有额外的运动时间，其实我们可以在上班之余来锻炼身体。以下是上班族全身健身6个精准动作。
上班族全身健身6个精准动作1慢慢地向前点头
尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。这套动作重复5次。
柔和而有力地向右转动头部
保持肩部不动。看身后的某个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。这套动作重复5次。(注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。
手臂舒缓运动
将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。
收腹运动
将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。
腿部放松运动
将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。这套动作可以两腿交替做。
脚的芭蕾练习
将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。
上班族全身健身6个精准动作21、下肢运动
男性在上班空余的时间可以做一下下肢运动，做髋部和小腿伸展运动能够防止男性关节出现严重的灵活性问题。可以在办公室里将自己的右腿向后迈步，使身体呈弓箭步状。然后身体前倾，带动自己的右手触地，左肘位于左膝内侧。保持这个动作片刻，然后双手向下触地，向空中抬起你的髋部。最后返回到弓箭步状态，然后站立起来。
2、桥式踢腿
当众练习这个动作会有点不好意思，但是为了自身的健康，在不好意思也要练。先双膝弯曲仰卧，然后向上推送臀部离开地面，使身体能够呈桥式姿势。再抬起一条腿，然后慢慢的下降回到原位。换腿重复练习。每侧腿做8个，共做2组就能够起到很好的健身效果。
3、增强式前臂撑体
身体呈前臂撑体姿势，然后将自己的左臂缓缓抬起，停留片刻，然后还原到初始位置，接着抬起你的右臂，从发刚才的动作，每侧做8个。每天坚持做八个能够增强自己臂力。
4、扇翅膀
将自己的身体弯腰俯身，然后面朝向天花板提起你的双肘，一直到90度角。然后在慢慢的向上旋转自己的前臂，直至与肩同高。最后再反向收回这个动作，每天重复做8个能够让那个手臂更加有力。
上班族全身健身6个精准动作31、跳绳
跳绳是比较适合上班族运动的,通过跳绳之后可以锻炼到全身的肌肉,而且能够增强心肺功能,很多上班族都有体重超重的现象,通过跳绳也可以起到减肥的作用,特别是第一楼层的上班族,可以采取跳绳的方式来进行锻炼身体,对于身体健康有很好的帮助作用。
2、爬楼梯
很多上班族一回到家里就觉得自己非常累了,就会躺在沙发上看电视,其实上班族也是需要锻炼的,在平时上下班可以选择爬楼梯,最好不要选择坐电梯,通过爬楼梯可以锻炼自己的腰腿部肌肉,能够变得更加强壮。
3、游泳
游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。
4、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的`健身休闲运动,针对部位是下肢和臀部。踏板操优越于一般健美操之处在于其安全性较好,尤其适合希望改善下肢和臀部形体的上班族练习。
5、做下蹲运动
双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。
6、上班时定期活动
在上班时,不要一成不变的坐在办公桌前,可以每隔一段时间,比如1小时就起来活动活动,可以做做保健操活动一下腿脚,促进自己各部位的血液循环。注意也要锻炼眼睛,可以做下眼保健操,或者多望望远方缓解眼睛的疲劳。平时上班都比较忙,可能会经常加班。
一天当中,我们难免有段时间,工作效率会比较低,实际很多人用上网或发呆的方法度过了。其实可以到走廊中稍微活动一下,这样不但不会影响你的工作效率,还锻炼了你的身体。还有站起来接水的时候、去厕所的时候,都可以适当活动一下身体。
7 、工作间隙做下蹲运动
工作间隙,你可以做做下蹲运动。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线。
8 、吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步
散步可以选择公园、小区,即可缓解一天忙碌的工作压力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再进食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼,其实只要坚持,有规律地进行下去,就会对我们的身体素质有很大的提高,可以让我们有更多的精力投入到工作中。
校园时尚健身操舞竞赛结果是以综合得分获胜。
这个问题的答案就是:按照考评的综合得分，依据得分由高到低依次排序，高分得胜。
校园时尚健身操比赛，考评有若干考核项目，每个项目都有考核指标，这样每个指标的占分比例不同，结果依据考评的各项指标分数计算综合考评分数，综合分数高者获胜。
实力。校园时尚健身操舞竞赛结果是以实力为获胜。健身操是融音乐、体操、舞蹈于一体的运动项目，具有改善体质、增进健康、塑造体型、愉悦身心的功效。
10月22日-27日，2018年第七届全国全民健身操舞大赛总决赛在深圳龙岗举行，我校在此次比赛中获得多项荣誉。
本次比赛我校由宋晓颖、赵静怡等11名同学组成“PE TEAM”健美操队，在教练员张茹茹、齐琦的带领下参加比赛。
在比赛中，我校队员训练有素、编排创新、表现精彩纷呈、高潮迭起,特别是民族健身操比赛中，参赛队员们尽情释放激情，跳出活力，明快奔放的动作挥洒出青春的风采，新颖别致的造型展现了力与美的结合，引起现场观众阵阵喝彩。
经过激烈角逐，我校赵静怡、范梦珍等8名队员获得民族健身操规定动作之傣族一等奖。
宋晓颖、杨洋等9名队员获得民族健身操自选动作民族器械健身操一等奖；席其其格、李薇等8名队员获得有氧健身操舞自选动作表演轻器械健身操二等奖；赵静怡、范梦珍等9名队员获得有氧健身操舞自选动作有氧健身操二等奖。张茹茹，齐琦老师荣获“优秀教练员”称号。
本次比赛旨在丰富我校的校园体育文化，在赛事中不断促进学校体育教学特点的形成，在检验我校健美操队员训练成果的同时，也向社会各界展示了我校良好的精神风貌。
健美竞赛规则
健美竞赛级别及评选项目
健美竞赛组（级）别
一、男子成年组（21周岁以上）
（一）羽量级：体重60公斤以下（含60公斤）。
（二）雏量级：体重6001~65公斤。
（三）轻量级：体重6501~70公斤。
（四）次中量级：体重7001~75公斤。
（五）轻中量级：体重7501~80公斤。
（六）中量级：体重8001~85公斤。
（七）轻重量级：体重8501~90公斤。
（八）重量级：体重90公斤以上。
二、女子成年组（21周岁以上）
（一）羽量级：体重46公斤以下（含46公斤）。
（二）雏量级：体重4601~49公斤。
（三）轻量级：体重4901~52公斤。
（四）次中量级：体重5201~55公斤。
（五）中量级：体重5501~58公斤。
（六）重量级：体重58公斤以上。
三、男子青年组（21周岁以下）
（一）轻量级：体重65公斤以下（含65公斤）。
（二）中量级：体重6501~70公斤。
（三）次中量级：体重7001~75公斤。
（四）重量级：体重75公斤以上。
四、女子青年组（21周岁以下）
（一）轻量级：体重49公斤以下（含49公斤）。
（二）中量级：体重4901~52公斤。
（三）重量级：体52公斤以上。
五、男子元老组（45周岁以上）
（一）A组：45~50周岁。
（二）B组：50周岁以上。
六、女子元老组（35周岁以上）
（一）A组：35~40周岁。
（二）B组：40周岁以上。
七、各组别的年龄界定以出生年月日为准。
健美特别奖评选项目
一、最佳健美表演奖。
二、最佳小腿肌奖（男）。
三、最佳腹肌奖（女）。
四、进步最快奖。
健美竞赛
一、当运动员需要作级别调整时，必须在称量体重前由领队或教练提交书面申请。
二、当参赛运动员需作更换时，必须在称量体重前由领队或教练员提交书面申请。
健美运动员称量体重与抽签
一、运动员必须在赛前一天称量体重。
二、运动员称量体重时必须着比赛服装，并由裁判长检查比赛服装。
三、称量体重顺序为：先男后女；先轻后重。
四、运动员体重与原报名级别不符时，允许在30分钟内重复称量。若在规定时间内仍未达到规定体重，则取消该级别比赛资格。若体重超过原报名级别，本人自愿，可升级比赛。
五、运动员体重已与原报名级别相符时，不得降级或升级比赛。
六、未能在规定时间内称量体重的运动员，不得参加比赛。
七、参赛签号牌应在称量体重合格后，由运动员本人抽取。
八、比赛时，签号牌应牢固地佩带在赛裤的左上方，无签号牌者不得参加比赛。
[注：签号牌直径为10厘米，用硬质白色树脂、塑料等材料制成圆形，号码用阿拉伯黑体字书写。]
健美运动服饰
一、男运动员穿单色赛裤。
二、女运动员穿单色比基尼赛服。
三、参加男女混合双人比赛的运动员，其赛服必须一致。
四、禁止运动员在比基尼赛服内使用垫衬物，赛裤必须包臀。
五、禁止运动员穿鞋、袜、贴胶布、扎绷带、佩带装饰品、咀嚼食物等。
六、在比赛中，检录长有权检查运动员的赛服。对赛服不符合规定的运动员，裁判长有权取消其比赛资格。
健美运动员着色与擦油
一、允许使用人工色剂，但不得有任何勾画。
二、允许参赛运动员擦抹植物油、润肤膏，但用量必须适度。
健美竞赛动作
一、自然站立
运动员自然站立，吸腹挺胸，头部正直，两眼平视，两臂自然下垂于体侧，身体各部位肌肉不得故意收缩，从前后左右四个方位展示体形。
二、竞赛规定动作
（一）前展肱二头肌（图3）
面向裁判员自然站立，吸腹成空腔，抬起两臂，弯曲肘部略高于肩，两手握拳，屈腕，用力收缩肱二头肌及全身肌肉。
（二）前展背阔肌（图4）
面向裁判员自然站立，吸腹成空腔，两手握拳置于腰部，用力收缩背阔肌及全身肌肉。
（三）侧展胸部（图5）
侧向（以右侧为例）裁判员自然站立，右腿屈膝，前脚掌着地，吸腹挺胸，左手握住右手腕，屈肘，用力收缩胸部及全身肌肉。
（四）后展肱二头肌（图6）
背向裁判员自然站立，一腿后移，屈膝，前脚掌着地，抬起两臂，弯曲肘部略高于肩，两手握拳，曲腕，用力收缩肱二头肌及全身肌肉。
（五）后展背阔肌（图7）
背向裁判员自然站立，一腿后移，屈膝，前脚掌着地，吸腹含胸，两手握拳置于腰部，用力收缩背阔肌及全身肌肉。
（六）侧展肱三头肌（图8）
侧向（以右侧为例）裁判员自然站立，左腿后移，屈膝，前脚掌着地，右臂垂于体侧，左手经体后握住右手腕，用力收缩肱三头肌及全身肌肉。
（七）前展腹部和腿部（图9）
面向裁判员自然站立，一腿前伸，身体重心置于后腿，屈膝，双手置于头后，用力收缩腹部、腿部及全身肌肉。
三、女子个人竞赛五个规定动作
前展肱二头肌（图10）、侧展胸部（图11）、后展肱二头肌（图12）、侧展肱三头肌（图13）、前展腹部和腿部（图19）。其动作规格同男子个人竞赛规定动作。
四、男女混合双人竞赛五个规定动作
前展肱二头肌（图15）、侧展胸部（图16）、后展肱二头肌（图17）、侧展肱三头肌（图18）、前展腹部和腿部（图19）。其动作规格同女子个人竞赛规定动作。
五、自由造型
（一）造型：应从前、后、左、右、上、下等方位展示身体各部位肌群和体形。
（二）动作数量：男子不得少于15个；女子不得少于20个。每个造型应有停顿。
（三）造型时间：男子个人为60秒；女子个人为90秒；男女混合双人为120秒。 健美运动员自由造型音乐
一、 参加半决赛和决赛的运动员，须在半决赛或决赛名单宣布15分钟内，将音乐带（盘）同时交给放音员。
二、 自备音乐必须录在磁带“A”面或光盘开头；无自备音乐，由大会提供备用音乐。
三、 大会提供集体不定位自由造型音乐。
第三十条健美单项特别奖评选
一、评选范围
获各项、级别前六名的运动员。
二、评选名额
各单项评选一名
三、评选办法
结合半决赛和决赛竞赛程序选定候选人。
四、评审组的组成
由裁判委员会成员担任
第三十一条健美竞赛计分方法与名次评定
一、预赛评选方法
（一）预赛采取以打“×”号的方式入选运动员。“×”号多者进入半决赛。
（二）每一级别参加半决赛运动员不得超过15人。如遇参加预赛运动员不足15人时，直接进入半决赛；不足6人参赛时，直接进入决赛。
（三）在统计和入选参加半决赛15名运动员时，遇最后两名或两名以上运动员入选“×”号数相等，再进行比较淘汰，直至选定为止。
二、半决赛内容与评分
（一）半决赛内容：自由造型和规定动作的比较评分。
（二）评分形式：经自由造型和规定动作的比较，评出每位运动员的得分。即第一名为1分，第二名为2分，依此类推。
（三）计分方法
1、在统计运动员的得分时，若设15位裁判员评分，应去掉3个最高分和3个最低分，将其余9位裁判员的分值相加，即为该位运动员半决赛的得分。
2、在统计运动员的得分时，若设9、11、13位裁判员评分，应去掉2个最高分和2个最低分，将其余裁判员的分值相加，即为该位运动员半决赛的得分。
3、在统计运动员的得分时，若设5、7位裁判员评分，应去掉1个最高分和1个最低分，将其余裁判员的分值相加，即为该位运动员半决赛的得分。
三、决赛内容与评分
（一）决赛内容：自由造型、规定动作和集体不定位自由造型。
（二）评分形式：经自由造型、规定动作和集体不定位造型的比较，评出每位运动员的得分。即第一名为1分，第二名为2分，依此类推。
（三）计分方法：
与《健美竞赛规则第三十一条二，（二）》相同。
四、决赛总分的计算与方法
将决赛运动员的半决赛和决赛得分相加，即为该运动员的决赛总分。分值小者名次列前。如遇决赛总分相等时，以在决赛中小分值多者名次列前；再相等，以半决赛中小分值多者名次列前。不允许出现相同的名次。
五、健美男、女全场冠军决赛内容与评分
健美男、女全场冠军决赛的内容、评分与《健美竞赛规则，第三十一条三》相同。 健美竞赛程序
健美男、女个人竞赛
一、预赛（不公开进行）
（一）运动员入场
全体运动员按序号入场。
（二）规定动作比赛
1、裁判长指挥运动员做四次向右转体。
2、裁判长指挥做四个规定动作（3~5人一组）。
3、全体运动员退场。
二、半决赛（不公开进行）
（一）运动员介绍
1、全体运动员按序号入场。
2、介绍运动员、退场、
（二）自由造型比赛（视竞赛需要决定）
运动员按序号逐一入场，在音乐的伴奏下做自由造型。
（三）规定动作比赛
1、全体运动员按序号入场
2、裁判长指挥运动员做二次向后转体。
3、裁判长根据裁判员席位号（由1号至15号）顺序的提名（每次提名不得超过3人），指挥运动员做规定动作的比较评分。
4、裁判长可按裁判员要求有选择性地指挥运动员做规定动作，直至每位裁判做出精确评分为止。
三、决赛
（一）运动员介绍
1、全体运动员按序号入场。
2、介绍运动员、退场、
（二）自由造型比赛
运动员按序号逐一入场，在音乐的伴奏下做自由造型。
（三）规定动作比赛
全体运动员按序号入场。
2、裁判长指挥运动员集体做规定动作、
（四）集体不定位自由造型
在大会音乐的伴奏下，运动员集体做不定位的自由造型，退场。
第三十三条健美男女混合双人竞赛
一、预赛（不公开进行）
同“第三十二条一”的预赛程序进行。
二、半决赛（不公开进行）
（一）运动员介绍
1、全体运动员按序号逐对入场。
2、介绍运动员，退场。
（二）规定动作比赛
1、全体运动员按序号入场。
2、裁判长指挥运动员做二次向后转体。
3、裁判长根据裁判员席位号（由1号至15号）顺序的提名（每次提名不得超过2—3对），指挥运动员做规定动作。
4、裁判长可按裁判员要求有选择性地指挥运动员做规定动作，直至每位裁判做出精确评分为止。
（三）自由造型比赛（视竞赛需要决定）
运动员按序号逐对入场，在音乐的伴奏下做自由造型。
三、决赛
与《健美竞赛规则，第三十二条三》相同。
第三十四条 健美男、女全场冠军竞赛
一、男子全场冠军和女子全场冠军的竞赛只限于成年组各级别的冠军参赛。
二、男、女全场冠军竞赛与《健美竞赛规则，第三十二条三》相同。
第三十五条 健美单项特别奖评选
由裁判委员会根据运动员在竞赛中的特殊表现评选。
第十一章 健美裁判员评分依据
第三十六条健美男子个人评分依据
一、肌肉：身体各部位肌群发达，有围度，肌肉清晰。
二、匀称：人体骨架、肌群的整体布局合理、匀称。
三、造型：动作规范、协调。
四、肤色：皮肤光洁，色泽和谐。
第三十七条 健美女子个人评分依据
一、肌肉：身体各部位肌群发达，有围度，肌肉清晰。
二、匀称：人体骨架、肌群的整体布局合理、匀称。
三、造型：动作规范、流畅。
四、外表：容貌端庄、皮肤光洁，色泽和谐。
第三十八条 健美男女混合双人评分依据
一、匀称：男、女骨架与各部位肌群的相配。
二、肌肉：男、女各部位肌群相配，清晰。
三、造型：造型规范、动作流畅，配合默契。
第三十九条 健美单项特别奖评选依据
一、最佳健美表演奖
（一）造型：动作编排合理、流畅、创新。
（二）造型与音乐：动作与韶光融合。
二、男子最佳小腿肌奖
小腿肌群发达、清晰，形状美观。
三、女子最佳腹肌奖
腹部肌群发达、清晰，形状美观。
四、进步最快奖
（一）首次参赛者：获前六名的选手，可作为候选人。
（二）屡次参赛者:该届比赛与上届比赛名次相比，进步大。
健身五大基础动作模式
健身五大基础动作模式，任何人都想让自己的身体变得更加健康，所以一般都会去健身，锻炼自己的身体，健身也是有一定技巧方法的，下面为大家分享健身五大基础动作模式。
健身五大基础动作模式11、推
首先，推不是一个动作，而是包含许多推的动作，比如俯卧撑。当然，俯卧撑可能是最完美的运动，可以锻炼胸部、肩膀、三头肌和腹部肌肉。
2、拉
拉字对应的最好动作就是向上拉，不要觉得这种能量工作只属于男生，女生也可以。背阔肌和肱二头肌是上拉运动的终点。对肩胛骨周围的小肌肉群也有影响。
3、跑
跑步是一种很好的有氧运动。现在它正忙于奔跑。长跑、短跑、快跑、慢跑，没有人跑不到的地方。跑步对心肺功能和肌肉群的强化有很大的益处。它可以使有氧运动在减肥和减肥方面比平时锻炼更有效。
4、蹲下
蹲踞也是最基本的动作，其实，它也是一种自然的休息动作，当你做这个动作时，你应该毫不费力地蹲下来，如果你蹲一整天，那么你就能创造奇迹。这是锻炼臀部、膝盖和背部的好方法。
5、提
这个动作是人们携带重物最原始的一种，但是现在我们面对重物体，大多数时候我们使用其他的便携式工具。事实上，这个动作可以锻炼手指和前臂的力量。
健身五大基础动作模式2男士健身入门基础动作
1、手臂锻炼
首先是针对我们的肱三头肌的锻炼，首先我们先站直用一只手臂弯曲后绕到脖子的后面，另外一只手抓到这只手的手肘位置。然后我们用两只手向后提拉，这样还可以带动我们的肩部锻炼。每次拉伸50次后换手再次拉伸，这样左右替换可以让我们两边的肱三头肌都能得到锻炼。
2、肩部锻炼
首先先站立好调整呼吸后，用一只手折起来另外一只手放在弯曲的位置形成一个十字架的姿势，然后进行拉伸。尽量让拉伸的弧度拉的大一些带动我们肩部的拉伸从而锻炼到我们的肩部，每20次拉伸为一组结束后休息一下就开始换边重复继续做。这样不停左右交替让每边都做到3组。同时让我们的肩部全面得到锻炼。
3、小腿锻炼
首先双脚分开一段距离后站直，然后一只腿向后弯曲折起来，同侧的手臂往下伸直到抓住这个脚后让身体回正，在这个过程里另一侧的腿部可以稍微弯曲一点膝盖来配合。这个动作主要是锻炼我们的小腿部分的肌肉的`，每15次为一组提拉到达之后换边左右交替的继续动作。每天每边都要做4组锻炼。
4、背部锻炼
首先双腿慢慢在垫子上跪下，双手放在垫子的前方。然后弓起一条腿另外一条腿继续保持跪立90度直角，然后背部绷直利用背部肌肉让弓起的腿向前推举一段距离然后身体回正。这套动作每组做25次后，换一边左右交替的锻炼让整个背部都能得到锻炼。
5、大腿锻炼
首先先坐在地板上，然后用一条腿弯曲起来把脚掌贴到另外一条腿的大腿内侧。另外一条腿始终保持伸直的状态，用两只手来向前拉直到抓到伸直的脚部。这个动作可以利用提拉来锻炼到我们的大腿内侧很难锻炼到地方。每组做了20次后让身体休息一下，接着换边左右交替的锻炼。让两条腿都能得到同样的锻炼。每天做3组两边都是。
健身五大基础动作模式36组健身动作
一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作
次数：一日2次
当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！
动作
放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。
二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作
次数：一日1次
在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。
动作
首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。
然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作
次数：一日1次
吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。
动作1
坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。
动作2
然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。
四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直
次数：一日1次
继腹部之后，第二容易积聚脂肪的，其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困难的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效，
动作
挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。
五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作
次数：一日2次
想要单独刺激背部肌肉是十分困难的，但是通过同时拉伸手臂和腿，就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果，大家赶紧跟着做一下吧！
动作1
四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。
动作2
右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。
六、塑造完美体形——身体向后仰的体操
次数：一日10次
想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。
动作
首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。
教练支招最有效的健身动作
教练支招最有效的健身动作，很多人都会选择健身作为维持身材的方法。可是不正确的健身方式则会让我们身体受到伤害。今天我来盘点教练支招最有效的健身动作，看后快点让自己动起来吧。
教练支招最有效的健身动作1动作一：屈膝弯身
锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。
动作二：坐空椅子
锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。
动作三：跨步蹲
锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四：左右摇摆身体
锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。
动作五：屈膝提臀
锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。
教练支招最有效的健身动作21、肩部拉伸——拉毛巾
具体方法：拿一条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上一手在下，像搓澡一样先上下拉动，再横向拉动，反复进行，每次15分钟。每天三次。
功效：只要坚持做这个肩部拉伸动作，肩周炎的症状就会得到控制和改善。
2、胸部拉伸
具体方法：使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部，感到牵拉感时保持这个姿势。刚开始重复3次，每次20秒；慢慢增加到重复4次每次1分钟。
功效：这个动作可以很好地拉伸胸部，利于胸肌的锻炼。
3、背部拉伸
具体方法：跪在垫子上，双手向前伸，手掌向上，尽可能地向前伸出手臂，把臀部坐在脚上，让背部挺直，当呼吸的时候就可以感到背部拉伸更明显了。如果可以负重拉伸，效果更佳。
功效：这个动作是背部拉伸的经典动作，可以拉伸背部，让背部更健康。
4、腰髋部拉伸——叉腰转头
具体方法：站立，双手叉腰，双脚分开与肩同宽，脚尖指向正前方，膝盖微微弯曲。轻轻向左侧转动腰部，眼睛看向左肩后方，直到感觉到轻微的拉伸张力。
功效：在很多公园的公共设施里就有可以锻炼这个动作的设施，该组动作可以拉伸腰部、髋部和身体两侧。
5、腹部拉伸
具体方法：站立，双臂上举，像伸懒腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用两手抓住头上方床沿(或两臂按住身体两侧床面)，单腿依次(或两腿同时)直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做20次。
功效：有助于减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌力，增加腹肌的弹性。
6、腿部拉伸——拉腿向后
具体方法：单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。一般来说，被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
功效：运动后，腿部拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除，利于身体健康。
此外，跨栏压腿也可以很好的拉伸腿部肌肉，利于身体健康。
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