弹力带如何训练三角肌后束

弹力带如何训练三角肌后束

　弹力带如何训练三角肌后束？生活中有很多人都会去锻炼身体，有些人在锻炼身体的时候会借助一些仪器，其中通过弹力带去锻炼的人有很多，下面分享弹力带如何训练三角肌后束？

弹力带如何训练三角肌后束1

　 动作一

　两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位臵。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

　 动作二

　将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。

　 动作三

　将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90度两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。

　 女士弹力带训练方法

　 1、 弹力带俯卧撑

　首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。接下来把身体往下压，其实就是跟做俯卧撑差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。

　之后自然是回到刚开始的位置，这个动作就算一个回合，需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果，大家也可以适当的增加多的次数，考虑自己的身体状况，适当的增加就可以了，能多做一些，尽量多做一些。

　 2、 弹力带侧踢式深蹲

　这个动作就不需要大家趴下了，只要将双脚分开与肩同宽，或者与胯同宽，然后把我们的腹肌绷紧，拉力绳可以踩在两只脚的下面，然后再用手抓住绳子的另外两端，这样往上提拉的话，可以拉到肩膀的位置左右。

　接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。这个动作就做完了，但是需要大家重复12次左右，这个动作需要做的比第一个动作多一些，因为强度不够大。

　 3、 弹力带坐姿划船

　坐姿划船自然是要坐着了，先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是是要绕过脚底的，这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。

　弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次，第三个动作可以和第二个动作做一样的次数，这两个动作可以不用尽量多做，但是一定要达到12次。

弹力带如何训练三角肌后束2

　 弹力带、是什么

　「弹力带」是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男生的肌力训练以及女生的体态塑身。并且广泛应用在复健训练的领域上。

　弹力带常常作为在家或工作出差时健身训练的好器材。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练课程进行训练，训练效果更加显著。在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化才能对肌肉产生不同的刺激达到训练效果。

　例如：健美先生为了让肌肉纤维变粗以及肌肉厚度的增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方法：相反女性希望透过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

　 弹力带的基础训练

　 1、弓步弹力带训练

　首先腰杆打直，呈现弓步姿势，用脚踩住弹力带的中间后，双手微开于身体两侧，将弹力带两端握紧往上拉至上臂，与上臂平行。(约做30次)

　 2、弹力带旋转

　双手抓住弹力带的两端，旋转你的双手，从身体前端伸展至背后。(约做10次)

　 3、蜘蛛爬行训练

　先将弹力带环住在手上，双臂打直在地板跟身体平行，移动你的双手以及双脚来回爬行。(约做20次)

　 4、伸展训练

　将双手抓住弹力带的两侧于胸前，之后展开双臂伸展肌肉，将手臂成一直线。(约做30次)

　 5、腹肌训练

　以躺著的姿势，将弹力带勾到脚底板，双手抓住弹力带的两侧，利用腹部力量，将双腿完全往上举起。(约做30次)

　 利用弹力带训练肩关节肌力的方法

　 1、外旋

　大部分的肩袖缝合（冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。

　何为等长收缩？ 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练（通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的'等张收缩。

　即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。

　 2、内旋

　除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。

　 3、前屈

　大部分患者术后6-8周（视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。

　 4、外展

　要求同前屈

　 注意事项：

　1、练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。

　2、单纯的冈上肌缝合愈合前（通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。

　3、等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。

　4、训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量（组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。

　5、弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。

　每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。

当今社会很多大学生都越来越注重于健身锻炼身体。但是因为各方面条件的限制，不能经常去健身房，特别是如今疫情防控。所以很多学生都想知道有没有适合在宿舍进行的训练和动作？所以小编推荐一些适合在家里或者宿舍进行的训练。我比较推荐用到哑铃和弹力带，增肌效果都不错，而且两种器械相对来说比较便宜，不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。要达到增肌的目的，要从两个方面入手:

一个是训练，

俯卧撑或弹力带俯卧撑，训练中应该注意两手分开略比肩宽的距离，双脚分开与肩同宽的位置，双手要向外方向打开，同时弯曲，直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气，开始向心收缩。把手臂伸直，回到开始的位置，重复这个动作。一般每组进行15次左右，进行4-6组就可以了。可用弹力带辅助，增肌效果加倍。

深蹲，哑铃交替弯举，每组进行15次左右，进行4-6组。

引体向上的话身体垂直地面，双腿离开地面。屈膝交叉小腿。开始呼气，向心收缩，然后手臂用力向上拉动身体移动，直到下巴超过单杠的位置为止。吸气，开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

另一个是营养摄入。

增肌还是要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。不然身体是承受不住的，反而对身体有害，饮食选择优质蛋白质、碳水化合物及健康的油脂（富含不饱和脂肪酸）。建议男士的饮食能量比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪)为6:3:1或5:3:2。

还有增肌的话最重要的是蛋白质的摄入，摄入的蛋白质一定要充足。食物的话选择鸡蛋，牛肉之类的。必要时可以补蛋白粉。推荐食谱早餐100g鸡胸肉或者牛肉以及适当的蔬菜。这样的增肌餐搭配就能够基本满足我们早上的需要。午餐的话，蔬菜沙拉还有水煮牛肉鸡胸肉等。他们可以更好补充我们身体所需要的蛋白质。蔬菜方面可以搭配西蓝花和生菜，这两个蔬菜都是十分适合减脂增肌。

增肌的话最主要的是坚持，持之以恒。如果只是一时兴起的话不建议进行这个增肌。一旦选择就有坚持。希望大家都要一个梦想的身材。

弹力带作为热门的健身器材之一，它不仅小巧便捷易携带，而且可以锻炼身体的多个部位，可以说小器材大用处。最近几年，健身成了热门不断的话题，随着健身器材和方式方法的不断增多，而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢，那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢？分析如下：

一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士，很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练，同时结合一定的健身动作，比如下蹲、臀桥等，通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度，让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感，达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。

二、手臂。在很多人看来，所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身，但其实哑铃等器材锻炼不当的话，很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具，所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉，而弹力带比较安全，通过弹力带的拉伸，可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉，弹力越大需要的力量越大，通过坚持拉伸，可以锻炼手臂肌肉，变得更强壮。

三、胸部。弹力绳训练，可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼，通过对弹力带全程的控制与稳定，帮助建立正确的动作模式，运用合适的力量，减少训练损伤，提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量，帮助挺拔胸部，塑造胸型！所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔，胸部肌肉更发达。

俯卧撑对于练胸肌好一些，弹力绳主要用于减肥减脂。

一：弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。

二：俯卧撑是常见的健身运动，有助于增加胸大肌锻炼效果。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　相关阅读—俯卧撑怎么做有效果

　俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。在锻炼的同时，我们不仅仅实现了减肥的效果，还可以让我们的肌肉得到充实、身体也健壮、健康。但是，俯卧撑这一项运动有很多的注意事项，采用正确的俯卧撑运动，才能帮助您塑造完美的身材，也有利用减肥。

　俯卧撑正确的练习方法

　呼吸方法

　正常的情况下可以分两种呼吸方式：

　一：每次俯卧时吐气(可以用鼻和口)，撑时就吸气(只能用鼻)。

　二：做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

　基本说明

　A、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的`脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

　B、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　女生可以用俯卧撑运动减肥方法吗

　虽然大多数时候是男人在用俯卧撑锻炼，但是女生也可以用俯卧撑运动减肥。女生锻炼时，可以适当减少做的次数，也能帮助瘦手臂和瘦腰腹。

　什么时候适合做俯卧撑

　根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

　生命在于运动，运动有益健康，还可以让我们的肌肉得到充实、身体也健壮、健康。所以，动起来呗!

 

健身初学者5个动作

健身初学者5个动作，现在越来越多的人喜欢健身，对于健身初学者来说，是要从健身的一些基本的动作做起的，下面就让我为大家介绍一下关于健身初学者5个动作的相关信息吧，一起来看看。

健身初学者5个动作1

1、深蹲

深蹲是初期训练的基本动作，它能锻炼你的下半身肌肉：在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果采用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。动作要求双脚与肩同宽，双手放在胸前要保持适当的平衡。

2、箭步蹲

很多人都会忽略这个动作，认为这个动作没有必要，箭步蹲他能锻炼你的肌肉平衡度。在操作的时候要保证你在低处的膝关节不要碰到地，同时高处的关节要和你的臀部保持一致。

3、平板支撑

平板支是一项高强度的运动，它也是锻炼核心肌肉的全身运动。我们在做平板撑的时候往往由于体力不支导致动作不规范，最常犯的错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。这个是动作是错误的，不纠正会引发肌肉酸痛等一系列不适应症状。

4、俯卧撑

撑开双掌，做平板撑的动作，在双肩山展开然后双脚在身后伸直收去腹部，保持身体为一条直线。在你往下做这个运动的时候双臂弯曲关节。保持上身以上一下，这就是一个基本的俯卧撑的动作了。

5、举哑铃

双手各举一个哑铃在停留在胸往上一点。动作紧贴这胸前，然后缓慢举起哑铃，至胸部处。这个动作对细节上要求不是很多，只需要找到合适自己重量的哑铃就可以锻炼了，在做这个动作之前千万不要自负拿出超出自己力量的范围，这样不仅会拉伤肌肉还会气喘不止。

健身初学者5个动作2

一、壶铃前蹲

这个动作是深蹲动作里很常用到的，而利用壶铃代替常见的杠铃，对于肩膀和髋灵活性不高的人来说，不仅可以防止伤到这两个关节，而且比杠铃的危险性更低。在使用杠铃时，负重点往往在身体前方，但壶铃的负重位置比杠铃更远一点，这样重量不会直接落在脊柱上，同时也能够矫正背部姿势，不存在杠铃常导致的肩外旋，对肩膀保护度更高。这个动作难度较低，可以让训练者拥有更挺拔的身姿，也能够保持良好的胸椎伸展，矫正圆肩、驼背等问题。

二、壶铃悬停硬拉

壶铃悬停硬拉是自重健身训练中比较常见的一项运动，因为用到的工具比较简单，所以健身初学者不去健身房也能够自己进行训练。但这个动作会有两个常见的错误动作，即松弛的背部肌肉和速度太快的臀部动作，主要原因是是壶铃的重量太大和背阔肌缺乏张力。初学者可以适当降低壶铃的重量，在训练中逐渐增加重量，做这个动作有助于刺激背部肌肉和斜方肌。

三、弹力带俯卧撑

俯卧撑的形式有很多种，但原则是身体像一个平板一样直上直下，然而大多数新手无法做到这一点。利用弹力带辅助是一个不错的方式，如果放置在髋部位置，能够比跪姿俯卧撑保持更好的腰、骨盆位置，也可以通过这样的训练体会到正确的动作。如果用双掌压住弹力带的两头，绕过背部进行俯卧撑动作，那么弹力带会在底部给予机体更多的支持，不仅可以避免腰部塌陷，还能够给予机体向上的'辅助力量。在弹力带的辅助下，可以连续执行几十次标准的俯卧撑动作之后，可以将弹力带的高度适当调低，让难度提升。

四、梅铎斯划船

这个动作是以健美运动员约翰梅铎斯的名字命名的，在初学者和中阶训练者之中非常流行，他能够刺激到全身的大部分肌肉。而这个动作所能锻炼到的肘部，则是其他许多动作都无法做到的。但是初学者往往会通过身体扭转拉起重量，矫正的方式是找到和俯卧撑类似的感觉，尽量不要移动肩胛骨，让重量在手臂底部充分伸展，然后将肘部向身体方向拉升。

五、直臂下拉

这个动作能够锻炼到人体最重要的肌肉之一——背阔肌，强壮的背阔肌会像一对翅膀一样，帮助形体构建强壮的倒三角身材。但是很多初学者在直臂下拉的动作中很难找到感觉，往往还会锻炼得手臂非常酸痛。其实这个动作非常讲究发力技巧，开始发力的时候要想象自己的身体折弯，原本手肘窝是朝内的，通过折弯的动作之后，手肘窝会向前方转动，此时背阔肌就会逐渐夹紧。但需要注意，整个动作过程中有三个要点，一个是手臂与直臂保持同一个角度，让运动轨迹保持在同一个平面上；第二点是将身体的重心收紧，背部始终保持挺直；第三个是伸展的时候要将背阔肌完全送出去，让背阔肌做最大程度的收缩和拉开。