标准深蹲是什么？

标准深蹲动作标准：

1、站立，抬头挺胸。

2、双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖朝向正前方。

3、慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70~80度即可。

4、大腿向前用力站起来，直到站直。

5、深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地。

6、下蹲时，膝关节尽量不要超过脚尖，不能内扣，身体不要晃动。

注意事项：

总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

-深蹲

一:准备步骤

1:如果你是新手,在做深蹲运动前,脱下举重腰带。举重腰带主要是用来训练背部肌肉的。不过如果你经过一定训练,背部(包括上背部和下背部)足够结实,可以戴上举重腰带,在深蹲的同时对核心肌群进行锻炼。

2:热身。像其他的运动一样,运动前稍做热身和拉伸可以防止肌肉的拉伤,让心率有所上升。热身后,按下面的步骤进行深蹲,但是一开始不要加太多重量。

如果你对深蹲或是力量练习比较陌生,你可以不举重量,直接开始练习,只要绑一条重量带就可以。

如果你的健身经验比较丰富,或是不喜欢重量带,那就选择一个适合自己的重量。如果你可以调节举重单杠的高度,那就调到比你的肩膀略低的位置,大概腋窝处最好。

二: 深蹲的标准动作

1:两脚平放于地面,与肩同宽,弯曲膝盖完成深蹲动作,保持两脚受力的均衡。

两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。

两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。

千万不要让膝盖超过脚尖,这样会对膝盖造成很大的伤害。

2:举重杆应架于后肩部,不要放在脖子上,用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒,一般位于肩部15厘米处。

在重量架上取下合适的重量块。

3:目视前方。保持后背挺直,弯曲膝盖,像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面。

4:过程中不要翘臀,收腹挺胸。

在做深蹲时应该收紧全身的肌肉,让身体帮你承担体重。

5:压低身体直到大腿与地面平行,但是不要过低。

让体重均匀分配在大腿和脚后跟上,而不是你的脚尖或膝盖。

不要把重心放的太靠后面,否则你可能会后仰摔倒。

6:从脚跟开始,大腿发力,举起重量,回到原始动作。

深蹲过程中,后背应保持45-90度角来保证运动安全。

7:时刻保持上身肌肉的紧张。

深蹲的标准动作小提示

在刚开始时,为了保证动作准确,先不要加重量,面对墙壁进行深蹲,以防止身体过于前倾。在做深蹲时要保持后背挺直,当后背与地面平行时,收紧臀部和大腿并站直身体。

把重量放在脚跟上,收起臀部,眼睛向前看。做深蹲运动时,应当缓慢有节奏进行。在下蹲时,不要直接忽然蹲下去,在站直时,也不要用猛劲儿立即起身,更不要跳跃。

如果你举起重量有困难,就在重量架上加重量,这样你就不用俯身去举重量杆了,只需要蹲在重量杆下上举就可以。在做深蹲运动时不要带护膝。护膝会影响膝盖部位体液的流动,造成更大的压力。

做深蹲运动不会让你的臀部变大的。臀部的形状是由基因决定的。

深蹲的标准动作警告

千万不要弓背。当背是直的时候,你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了,所有的重量就会移到你的上半身和下背部,对背部造成损伤。

你并不总需要健身助理来帮你进行深蹲,健身助理只有在做大重量深蹲时有辅助的作用。

不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时,千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。

没有科学证明青春期做深蹲运动会影响生长发育。

在深蹲举重时,不要用跳的力量,那会对膝盖的关节造成很大伤害,甚至会造成关节的错位。

在脚跟下面放重量块来加大强度的办法很容易让你的膝盖超过脚尖,对膝盖造成伤害。

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准是腰背保持直线，髋关节低膝关节不正确的技术动作，反而使膝关节容易受到损伤。所以深蹲的标准动作,深蹲的正确姿势是怎样的需要我们加紧练习。所以深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

标准深蹲的正确做法

动作要领：

1 双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；

2 下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；

3 还原。重复动作。

每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。

深蹲时双手的位置，可根据个人力量，使用：1、交叉放在脑后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，最终到标准位置。徒手做很轻松，也可负重（哑铃、杠铃等）练习。

注意事项

在进行深蹲锻炼时也有不少需要注意的地方，深蹲时双脚站立的位置要保持水平状态。进行深蹲锻炼的时候不可速度过快，应道保持最舒适的状态，而且速度要均匀，否则会对关节部位和肌肉都造成较大的负担，对健康不利。机械能深蹲锻炼的时候，需要循序渐进，不可一开始运动强度就太大。

危害须知

进行深蹲锻炼的时候，也可能会对健康造成一定的危害。深蹲锻炼的时候，由于关节部位会反复运动，加上身体的负重影响，会对关节部位造成较大的磨损，因此长时间的深蹲锻炼，会对关节造成较大的损伤。深蹲锻炼时脚踝的负重较大，因此也容易引起脚关节损伤。

深蹲的热身动作怎么做

　深蹲的热身动作怎么做，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于深蹲的热身动作怎么做。

深蹲的热身动作怎么做1

　首先我们拉伸容易紧张的股四头肌，如果在运动中目标肌肉紧张，柔韧性就会很差，运动效果相对较差。我们做自主拉伸，每次拉伸30秒，每侧两到三次。

　下一个动作是泡沫轴滚动目标肌肉，目的是为了放松肌筋膜，促进血液循环，增强本体感受，滚动的过程可以稍快，时间是15到30秒钟，两到三次。

　以上两个动作总时间大概5分钟左右。

　接下来我们灵活髋关节和脚踝，因为我们知道在深蹲过程中如果髋关节不灵活，足背屈受限，将会影响深蹲的模式，甚至损伤到我们的腰椎和膝关节。

　首先做灵活髋关节的一个动作，称为青蛙趴，目的是将紧张的大腿内收肌得到充分的伸展，增强髋关节的灵活度，避免在运动中出现膝内扣的情况。此动作每次做30到50秒钟，两到三次。

　接着我们做灵活脚踝的动作，称为压脚踝，将鞋子脱掉，双膝跪于瑜伽垫儿上，双脚以及脚后跟并拢，身体垂直向下臀部坐在脚后跟上，轻轻的弹振或保持30到50秒钟，重复两到三次!以上两个动作大概5～6分钟。

　最后一个是激活我们臀中小肌的动作，称为侧支撑抬腿，好处是运动中使我们的骨盆更加的稳定以及膝关节的相对稳定。分两步做，第一步侧支撑，用一侧手掌支撑地面，同侧腿屈膝与上边伸直的大腿相互平行，保持躯干侧卧中立稳定，在冠状面上缓慢下沉臀部，感受到下侧臀中小肌有充分的拉伸感，然后呼气臀中小肌发力将躯干伸展至初始位置，重复动作15到20次。

　第二步继续保持侧支撑中立位，下侧臀中小肌保持静力收缩，上面大腿微微内旋，上面的臀中小肌发力将上面的大腿外展30到40°左右，保持一秒后缓慢还原，重复动作15到20次，然后换另一侧重复以上两个动作，每侧做两到三组，大概用五到六分钟。

　我们深蹲前的热身大概需要15到20分钟左右，虽然看起来浪费了一些训练时间，但可以使我们的运动感觉和运动表现大幅度提升，接下来的训练将事半功倍。

深蹲的热身动作怎么做2

　 深蹲前要热身吗

　深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而并不是每个人都能够做好深蹲!在深蹲中，有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻，夹膝，膝关节和脚尖没在同一平面的现象，这会给我们的膝关节带来受伤的风险!对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲!

　 深蹲前怎么热身

　 第一步：提升髋内收肌的柔韧性

　许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸

　 动作一：泡沫轴大腿内侧!

　1身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧!，另一只脚伸直!

　2然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

　3向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。

　 动作二：跪姿大腿内侧伸展!

　采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐!

　注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节!

　 第二步：髋外展肌群的激活和启动!

　强化髋外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是“环状弹力带(mini band)”，你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作，同时也可以进行弹力带侧向行走的动作!来激活我们的髋外展肌群(臀中肌)

　注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向!

　 深蹲后肚子疼是什么原因

　1运动以后，肚子突然的疼痛是因为长时间机械性刺激胃肠系统所导致出现的。说明我们在做运动的时候做了大量的腹部运动。还有一种可能是由于可能出现了，腹肌拉伤出现了腹痛。

　2很多人在平时没有掌握好，运动的方法，导致己缺乏一些比较良好的`运动方法。而且在进行过激烈运动以后，很多人会喝水来缓解体内的水分。激烈运动以后喝水是容易造成腹痛的。

　3要进行运动的话，一定要掌握好尺度，不能够做太过于激烈的运动，而且一定要掌握一个科学的方法。适当的制定一个良好的运动规划，能够有效地帮助我们达到运动的最大的效果。

　 深蹲怎么做更好

　第一步：先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点。

　第二步：蹲下去的时候，记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向;可以双手垂下，点到地後即可以站起，记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。

　这个动作，是深蹲的变化式的一种，一样是锻练下半身跟翘臀的利器，顾名思义就是有点像相扑选手的姿势，脚张比较开，除了股四头肌、臀大肌，也会锻练到内收肌，也就是大腿内侧的肌肉。

　宽步深蹲运动，每次做15秒，休息时间为30秒，共做4组。

深蹲的热身动作怎么做3

　 触摸脚趾蹲

　这个过程中一定要保持缓慢

　脚跟离地，可以用杠铃片垫高脚后跟，减少脚踝和小腿灵活性的限制，如果你触摸不到自己的脚趾，你应该首先进行这个练习，仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾，禁止任何弹震式的触摸。

　一旦你到了蹲底的位置，让你的屁股尽量贴到小腿后面，想着把肩膀和后背下沉，当你第一次尝试这个动作的时候很容易上背部是圆形的。

　还有确保你的手肘要在膝盖内侧，然后手臂竖直向上，这点的目的是为了让你的胸向内收，而不是呈现肋骨展开的位置。

　慢慢让身体适应这个节奏，目标是可以做2-3组，每组5-6次，作为动态热身的一部分。

　当你能够达到底部后，像下图一样，保持上半身直立起，进行3组x5-6次。

　当你练习一段时间后

　可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片

　在上一个动作上

　抬起并伸直双臂

　4组x15次

　抬高双臂，能够让你的肩胛骨保持适当的位置，倾斜向后向下。关键是要缓慢进行，确保你的头部不要向前进行补偿。

　然后你可以在双手举过头顶利用药球在增加负重，这个方法能够帮助你激活核心，让身体本能的去平衡重量，能够全方位的改善胸椎的灵活性，和控制力。随着举起药球的同时，你会想要屏住呼吸，但一定要蹲起后呼气，然后在重复这个过程。 作者：健身肌友

正确下蹲的标准动作

正确下蹲的标准动作，下蹲是一种很好的锻炼的方式，每天坚持下蹲可以帮助我们促进全身肌肉的生长；有效地提高基础代谢而加速燃脂并养成易瘦体质，以下分享正确下蹲的标准动作。

正确下蹲的标准动作1

下蹲的正确姿势一般需要先站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，然后再缓慢的下蹲。

做下蹲训练主要是以髋，膝踝下肢三大关节来进行运动的，下肢所有的肌肉都要参与其中，尤其是股4头肌和臀大肌，在锻炼的过程中，可以有效的提高下肢的力量。

在下蹲的时候一定要保持站立的姿势，然后抬动胸胸，让上肢保持挺立的状态，可以稍微的前倾一点，还需要将双脚分开与肩同宽，尽量避免弓着腰，然后身体慢慢地向下蹲，直到大腿和小腿夹角成为90度之后即可，然后保持下蹲的姿势，每次可以持续5分钟到10分钟左右。

在下蹲的时候，膝关节尽量避免超过脚尖，保持膝关节始终向前，和脚尖是一致的方向，在起来的时候要让臀部先用力，尽量避免速度过快，否则会导致肌肉或者是韧带出现损伤的情况。

在刚开始锻炼的时候动作动作一般不是特别的标准，在锻炼一段时间之后，动作就会逐渐的趋于正常的状态，还可以有效的锻炼到下肢的力量，使下肢的肌肉力量变得更加强。锻炼的时间要循序渐进。

正确下蹲的标准动作2

靠椅蹲

练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜，有保护膝关节的功效。

并腿蹲

双脚并拢，双手抱膝蹲下，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。

屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1—3分钟。

分腿蹲

两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。

脚尖蹲

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可，避免坚持过久拉伤或抽筋。

脚跟蹲

与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。

弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

中医认为，臀部是腿部六条经络的总开关，弓步蹲时，会运用到臀部的肌肉，促进臀部血液循环流通。

蹲一蹲，利全身

双腿是连接身体的大循环组织，通常被称为人的第二心脏。我们的两条腿上分布有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液。

如果你不想过早衰老，重视腿部的保健养生很重要。

蹲，能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。

有益心脏

人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，改善心肺功能。

减少久坐伤害

久坐后做下蹲动作可以放松肌肉、活动关节、促进下肢血液的流通，从而减少久坐对我们身体的伤害。

减肥瘦身

下蹲时由于挤压腹部，既促进了腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，也刺激了胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌，是一种很好的减肥方式。

锻炼关节

下蹲可以增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

锻炼下肢肌肉

有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。

正确下蹲的标准动作3

第一步先是我们的站姿，一般情况下站得和髋一样宽，双角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬头，眼睛平视前方。腰收紧，然后屈髋、屈膝。

第二点，在做的时候千万不要双腿向内扣，一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。

第三点，一定要挺胸抬头，眼睛平视前方，千万别含胸。

第四点，千万要注意下蹲速度要慢，上的时候要快。蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。

这一步看似非常简单，但是非常重要。

这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！

在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。

膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。

第五点，找准重心

深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。

第六点，保持脊柱中立位。

正确下蹲的标准动作4

深蹲的标准动作

1、双腿的距离

在做深蹲之前，应该要清楚的认识到两腿间的标准距离，一般保持与肩膀同宽。由于每一个人大腿和小腿的比例不同，所以具体的距离会有一些差别，但是都应该要从肩膀同宽开始，可以反复的去尝试，然后找到适合自己的发力距离。

2、脚尖的方向

脚尖的方向应该向外朝15度到30度即可，但是也并没有绝对的标准，因为脚尖的朝向和占据是有相关联的，如果两只脚的距离越近，脚尖就应该要向前方，如果两只脚的距离越远，脚尖向外的角度就会越大，可以根据自己的实际情况来选择。

3、找准重心

做深蹲需要找准重心，我们应该要找到对的发力点，避免膝盖受到损伤。大家在深蹲的过程中，可以将主体的重心放在前脚的掌外侧，也需要放在前脚掌的内侧，同时需要注意脚后跟三个点。这三个点是不可以离开地面的，这样才能保持脚面和脚踝关节在深蹲时保持稳定的姿态。

4、注意幅度

按照深蹲的幅度，可以从小到大的去完成，锻炼的难度也会有低到高的增加。深蹲主要是指最高的深度要求，我们可以缓慢的自然下蹲，然后尽可能去突破自己和挑战自己，每次的时间不能太长，在深蹲的过程当中，膝盖不能超过脚尖。

深蹲的标准动作是比较难以完成的，但是只要你愿意去学习就可以完成的很好，如果你想要增加训练的强度，也可以适当的加杠铃或哑铃，也可以选择单腿深蹲。