锻炼身体适合的健身动作

锻炼身体适合的健身动作

　锻炼身体适合的健身动作，健身其实对于我们来说是很重要的，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活，并没有充足的时间进入健身房去健身，以下看看锻炼身体适合的健身动作。

锻炼身体适合的健身动作1

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。

锻炼身体适合的健身动作2

　 第一个方法：首先调整好心态

　生活中能够我们难免会遇到很多不顺心的事情，但是我们的心态要保持好，工作不是我们生活的全部，生活中还有其他的事情值得我们去注意的，切记不要只是记得赚钱而忽视了健康的重要性，因为身体的健康才是革命（赚钱）的本钱，身体的健康没有了，哪里还能够继续工作呢？

　所以，调整好心态来应对工作，学习以及运动，合理的时间分配才是让自己变得更好的主要途径。

　 第二个方法：运动

　运动是一个人变得更好，提高个人的身体状态，保持身材，保持精力和活力，促进身体代谢，加快身体运转的唯一途径。不要总是给自己的懒惰找借口，如果不想要外出运动，那么在家里做健身运动也是可行的。

　笔者分享这几个健身运动，在家坚持3个月，你会发现你可以“脱胎换骨”，蜕变成为一个对生活有激情的人，充满精力和活力的自己。

　1、俯卧撑：这个动作能够锻炼到上半身的肌肉，比如胸肌，臂肌，肩肌，以及背肌，这几个重要的肌肉群决定着你的体态，更决定着你的上半身的身体健康以及稳定性，核心肌肉群得到充分地刺激和锻炼后，会使得你的身体稳定性更强。

　2、深蹲：这个动作主要是锻炼到下半身大的肌肉群，比如臀肌和大腿肌肉，下半身的肌肉群是身体最大的肌肉群，深蹲可以有效地刺激到身体的肌肉群，肌肉的增长，力量也得到很大的提升，从而让你的'身体保持着精力和活力，让你保持着好看的身材曲线。

　3、平板支撑：这个动作能够有效地锻炼到全身的肌肉群，提高身体的循环和运转，提高身体的代谢，有效地促进身体减肥的速度，让你的身材得到塑造。

　4、登山跑：这个动作除了锻炼到下半身肌肉群，对于腹部肌肉的刺激和训练也有很大的作用，提高身体的协调性和稳定性，让你下半身减少脂肪的堆积，让你身体力量有很大的提升。

　5、仰卧单车：身体在运动的过程中最缺乏的就是腹部的训练，而腹部也是最容易让脂肪堆积的部位，加强腹部肌肉的刺激，能够达到塑形的效果，还可以减少脂肪的堆积，控制体脂率。

　 第三个方法：养成早睡的习惯

　每天因为工作，学习和运动就足够让身体很累了，所以早睡是最关键的，早睡早起可以让你的身体得到充足的休息，内分泌正常分泌还可以加快身体的运转，促进代谢的提升，从而让你保持着精力和活力。

锻炼身体适合的健身动作3

　 第一个动作、俯卧撑

　这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

　 第二个动作、深蹲

　如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

　新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

　 第三个动作、交替平板支撑

　动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。

　而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

　 第四个动作、引体向上

　引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

　对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

　 第五个动作、波比跳

　波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

　上面这5个健身动作，你可以练起来完成，每次半小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副好身材。

深蹲、卧推、硬拉，被公认为练力量的三个最佳动作，也被称为健身房三大黄金动作。

针对的都是身体中的大肌群，而且能有效锻炼核心，对于每个健身的人来说都值得尝试。

有人健身只做这三个动作，也取得了很好的锻炼效果，不仅提升了肌肉含量，最大力量也有明显突破

健身7大黄金动作，简单粗暴练遍全身。

七个动作无论男女或有无训练基础，都可安排练习，不要急于挑战大重量，找好发力的感觉。

简单来说就是这七个动作，身体各部位基本上都能练得到。