杠铃划船呢是提升我们上背部,背阔肌和握力的非常棒的辅助训练,这个动作其实不怎么难,但是往往很多新人容易犯一些错误,像什么一开始训练的时候就去选择大重量的等等。
那么接下来我们从双脚的位置开始一步步教大家怎么去做杠铃划船,首先我们的双脚位置应该和传统硬拉的位置一样,当我们站直了往下看的时候,我们的脚尖应该和杠铃边连在一起。
另外,从侧面看的时候我们的手臂应该自然垂直于地面,不能朝前或者贴近自己。我们应该全握自己的双手。
两手之间的距离就像是做卧推训练一样可以调整。其实两手握距的调整会帮助我们训练到不同的肌肉。
那么在这里我举个例子,宽握距而且肘部打开向外的时候训练到的是我们的上背部肌肉,但是窄握距或者反握并且收紧我们的肘部则会训练到我们的背阔肌。
所以当我们做好了这一切的准备之后,就可以开始真正的划船动作了。
我们应该尽自己最大的可能性让我们的背部挺直并且平行于地面,当我们站起来的时候,我们的躯干会越来越垂直。
这样的话,我们原本的划船动作就变成了耸肩。而接下来我就会向大家说几种杠铃划船的变化姿势。
第一种就是当我们每做完一次动作之后就把杠铃重新放到地面上,这个训练对爆发力和速度的提升很明显,但它经常不包括训练的离心部分。
离心动作是我们将地心引力变慢的动作。而向心动作就是我们直接对抗地心引力或让肌肉做收缩的动作。
如果我们选择一种离心动作的杠铃划船训练,那么我们不仅增加了肌肉紧张的时间,同时也会让自己获得更大的肌肉围度。
所以相比于直接把杠铃扔下,我推荐大家慢慢地放下杠铃并让杠铃轻轻触碰地面。
此外,如果我们想更多的收紧时间和肌肉,可以让杠铃的运动轨迹高一点点,这会很好的挑战我们的握力水平和肌肉的耐力。
接下来我给大家讲一些杠铃划船地小知识。当我们在划船的时候,我希望你用自己的肘部拉动杠铃,而不是自己的双手。
我不是很推荐大家简单的用手去提拉,而通过用肘部来提拉会让我们的背阔肌和上背部参与到训练中。
上面这些就是我能教给大家的杠铃划船的一些知识点,以及我希望大家看完这篇文章之后能更好的去训练。
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