下腰的正确方法 练下腰最简单的方法

下腰是瑜伽、舞蹈里面常见的高难度动作，做好这个动作需要身体有较好的柔韧性，而且练习的过程中一定要注意正确的操作方法，否则操作不当，非常容易伤害到脊椎，下面就来具体说说下腰的正确方法，赶紧来学学吧。

第1步：下腰前热身

下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战，在练习动作之前，一定要进行充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，具体的热身时间可根据温度来定，一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。

第2步：俯卧练习

对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：

1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。

2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。

3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。

4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。

5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。

注意

所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛。

第3步：跪下腰

1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。

2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。

3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。

4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。

5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

第4步：站立下腰

1、两腿分开站立与肩同宽。

2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰。

3、直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠墙下腰为例，其具体操作方法为：

（1）选择一面墙壁站立，背离墙面的距离约为一条腿的距离。

（2）双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨，保持胸腔上提进行热身准备。

（3）双手扶墙，推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提，不要急着下去，先把手伸直。

（4）双手继续向下，此时腰椎容易挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱，手继续伸直，避免受伤。

（5）最后双手慢慢接触地面，并用力推地，做支撑身体的动作，坚持一段时间。

（6）然后把腿伸直，胸腔去贴墙，尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。

注意

1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下。

2、下腰时双手撑住脚后跟控制住，不能摇晃。

3、地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。

第5步：下腰后拉伸

反复做完几次下腰练习后，要记得拉伸腰部，并充分 ，缓解锻炼后的酸痛感，具体做法为：

1、抱臂前屈

（1）山式站立，双脚打开与髋同宽。

（2）吸气，延展脊柱。

（3）呼气，前屈向下，双手互抱手肘。

（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放松。

（5）将意识集中在下腰背部。

（6）然后放松它，保持1—2分钟。

2、双角式伸展

（1）山式站立，双脚分开适当的距离。

（2）脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱。

（3）双手向上举过头顶，呼气前屈向下。

（4）双手放在身体的前侧。

（5）再次吸气，双手向前延展至最远端。

（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松，保持1—2分钟。

3、双角式扭转

（1）在双角式的基础上。

（2）将左手放在身体的正中间。

（3）呼气，将右手向上打开。

（4）从腰部开始向右扭转，保持30—60秒，换另一侧。

4、下犬式

（1）从英雄前屈开始。

（2）呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂。

（3）进入下犬式，双手放在瑜伽砖上。

（4）双大腿向后推，让整个脊柱延展放松，保持1—2分钟。

5、坐姿脊柱扭转

（1）坐立在垫面上，屈双膝。

（2）将右脚放在左侧臀部外侧。

（3）左脚放右臀外侧。

（4）吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转。

（5）右手臂放在身体后侧。

（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，换另一侧。

6、香蕉式

（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。

（2）将臀部擡起，向右平移落在垫面上。

（3）伸直左腿，然后伸直右腿。

（4）右脚放在左小腿上，双手臂向上延展。

（5）将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，换另一侧。

7、婴儿式

（1）以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上。

（2）双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

（3）呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿。

（4）胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

男人都是锁骨控达人

　男人都是锁骨控达人，锁骨是上肢与躯干的重要骨骼，但是由于长得好看，又被成为美人骨，非常能代表一个人的气质。男人都是锁骨控，而每个女人都有一副神秘的锁骨，以下分享男人都是锁骨控达人。

男人都是锁骨控达人1

　 锁骨达人第一式： 眼镜蛇式。这是一个瑜伽动作，颈部的伸展对锁骨、肩头塑形极有好处。

　动作要点：身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成C型，保持30秒。

　 锁骨达人第二式： 后仰式俯卧撑。这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

　动作要点：坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

　 锁骨达人第三式： 坐姿推举。肩部塑形。

　动作要点：双手抓住双脚后跟，吸气，挺起胸部，头有控制地向后倾，保持此姿势呼吸5次。

　 锁骨达人第四式： 上犬式。可消除肩部僵硬感，伸展脊椎，调节锁骨区血液循环，丰满胸部。

　动作要点：俯卧，双腿稍分开。双手撑地，伸直两臂，上身尽量向后伸展。脚背撑地，两腿伸直，保持30秒。

　 锁骨达人第五式： 骆驼式。颈部的伸展，对锁骨、肩头塑型极有好处，防止皱纹出现。

　动作要点：呼气，将臀部翘起，右侧有意识向下压，左右各做2次。

　 锁骨达人第六式： 战士式。加强肺部的功能，使呼吸延长，放松颈部和背部，扩展胸部。

　动作要点：慢慢向上伸直左腿，同时抬高整个身体，交换双腿进行。

　 锁骨达人第七式： 矿泉水体操。锁骨区塑型的漂亮动作，能让肩部变得有骨有肉，平展如“一”。

　动作要点：双手握住矿泉水瓶，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

　 锁骨达人第八式： 侧俯卧撑。能使颈、肩、背关节柔软，促进锁骨区淋巴流动。

　用左手将头部倒向左侧，右肩有意识向下压，加大拉伸度，促进颈部肌肉的拉伸。动作4、5反方向再做一次。

　 锁骨达人第九式： 双角式。补养背部和肩部的肌肉群，放松胸部，促进血液循环，向脸部输送血液。

　动作要点：将双手抱踝，身体尽量向下压，保持此姿势呼吸5次。

　 锁骨达人第十式： 后背合掌。这组动作可以消除锁骨区的生锈状态，让坚硬的肌肉变得柔软，有效促进老废物排出，并调整后背和锁骨线条。

　动作要点：坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

男人都是锁骨控达人2

　 男人有锁骨代表什么是因为瘦吗？

　男人的锁骨明显的并不是很多，但是瘦的人锁骨都比较明显，一些很瘦的男人的锁骨就非常明显，这就需要注意了，平时要及时的补充营养，多吃肉，和蛋白质含量较高的食物。不过有些男人即使不瘦也是有锁骨的，这些人往往骨架宽大，骨架宽大的人锁骨就比较突出， 所以锁骨并不能代表一个人的瘦胖。但是太瘦的人，锁骨再明显也是不太好看的，所以不见要有好看的锁骨，也要有健康的身体。这样一个人表现出来的外表和精神状态都会吸引人。

　 有锁骨的男生力气大吗

　锁骨是连接上肢和躯体的重要骨骼，也是维持肩关节在重要位置不可或缺的一部分，还能有效的增加上肢的活动范围，活动范围增加，更有利于提高上肢的劳动效率。锁骨比较明显的男生，说明骨架很大，锁骨活动范围相对也是比较广的。

　但是有些人太瘦的话，锁骨也是比较明显的，所以有锁骨男生并不代表这个人的力气很大。自古以来美丽锁骨都是女人特有的魅力，所以男人要想有大力气，还是要多加的锻炼自己的身体才是硬道理。

多练这几个动作，有助于修长双腿，让你告别难看腿型！

夏季到了，正是晒美腿的季节。各位小伙伴们，立正站在镜子前，保持双膝绷直，看看自己的双腿是否有外翻或者内翻现象，如果有你就要留意自己是不是X型或O型腿？

为什么会产生腿型内翻或者外翻呢？主要是由于长期不良的生活的习惯，长期久坐不动，会导致腿部血液循环不畅，容易造成腿部脂肪堆积，加上不合适的鞋子会加重腿部受力压力。而很多妹子也很喜欢跷二郎腿，更会让你的腿型越来越难看。

腿型难看也并不是没有治疗的方法，以下几个动有助于修长双腿，让你告别难看腿型，各位妹子，每天坚持10分钟，让你美腻一整个夏天！

1、蝗虫式

这个体式通过腿部拉伸有助于锻炼腿部韧带，紧致腿部线条，匀称双腿，塑造腿型，也有助于锻炼腹部核心肌肉群，改善消化系统。

A俯卧于地面上，双腿并拢紧贴地面，脚趾朝向后面，下巴轻触地面，双手伸直贴地放于身体前侧，调整呼吸。

B打开双肩，臀部收紧，腰部受力，上半身带动手臂抬离地面向上伸展直至极限，同时双腿抬离地面向上伸展，脚尖朝后绷直，保持身体平衡，坚持5-8个呼吸。

C上半身及双腿慢慢回到地面上，回到俯卧状态，呼气，重复上述动作3次。

2、双角式反手开肩

这个体式有助于拉伸腿部韧带，消除小腿肚，修长双腿，塑造完美曲线，也有助于舒缓肌肉紧致，矫正驼背、塌肩等不良体态，塑造形体。

A山式站立，双腿打开约三尺宽，脚尖朝前，双手手掌合十向后伸展放于背部直至与地面平行，调整呼吸。

B打开胸腔，腹部内收，躯干向前弯曲做屈体运动直至双手贴地，双腿绷直。

C头部轻触地面，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

D躯干回正，回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

3、站立前屈开胯

这个体式有助于伸展腿部，拉伸腿部韧带，强化腿部力量，促进腿部血液循环，消除腿部浮肿，塑造腿型，也有助于预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。

A山式站立，双腿分开约2尺宽，脚掌贴地，挺直脊柱，双手自然放于身体的两侧，调整呼吸。

B腹部内收，躯干向前弯曲直至上身与地面平行，双手伸直，手掌贴地放于身体正下方，双腿绷直，双脚尖踮起，保持身体平衡，坚持5-8个呼吸。

C躯干回正，回到站立状态，呼气，重复上述动作3次。

X型、O型腿腿型难看至极，瑜伽三式有助于消除小腿肚，修长双腿，让你拥有迷人双腿！

瑜伽6个经典动作

瑜伽6个经典动作，练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些，身体还有些僵硬，身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽6个经典动作。

瑜伽6个经典动作1

1、英雄前屈

跪立在垫表面，两脚闭拢

屁股坐着脚跟上

双膝开启略大于髋部

吸气延展脊椎，呼吸躯体往前向下

维持5-八个吸气

2、蝗虫式

侧卧在垫表面，两手体后交握

呼吸，抬头挺胸双腿向后往上

双手臂向后挺直延展

双腿并拢缩紧，维持5-八个吸气

3、小桥式

平卧在垫面上，屈双膝挨近屁股

两脚打开与髋同宽，小腿竖直垫面

呼吸抬髋骨往上，两手体后交握

胸骨上提打开，维持5-八个吸气

反复训练2-3组

4、斜板式&四柱式

侧卧在垫表面，两手放到胸骨的两边

两脚开启与肩同宽

吸气延伸脊椎，呼吸收紧核心

挺直手臂进到斜板式

维持5-8个吸气，屈胳膊肘向下

手臂与地板平行面，维持5-8个吸气

5、下犬式

从斜板式逐渐，屁股向后往上

伸直两腿、手臂，延展脊椎

脚跟向下踩，维持5-8个吸气

6、双角式

山式站立，两脚开启略大于一大长腿

脚掌超前的，吸气延伸脊椎

两手体后交握，呼吸躯体往前向下

双手臂向后往上，维持5-八个吸气

瑜伽6个经典动作2

1、祈祷式

挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

2、展臂式

上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

3、卧蝴蝶式

坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

4、鸽子式

盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着9度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

5、婴儿式

跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。深呼吸，想保持这个姿势多久都行。

6、山岳式（顶峰式）

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

瑜伽6个经典动作3

1、跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开，臀部坐向脚后跟。随着呼气，身体前倾向下，每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地，脖子放松，双手向前，手指点地，带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸，停留15秒。

2、吸气，起身，四角板凳式于垫面上，双膝跪地，双脚绷直，平铺垫面，让双腿对齐髋部，手腕对齐肩膀，手掌五指分开，压实地面。

呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。反复三组。

3、完成之后，脚趾回勾，双手发力，推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走，双腿内旋收紧，坐骨向上打开，脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖，但要注意保持腿部力量不要缺失。

4、吸气，左脚外转45度，右脚向前迈至两手之间，让右脚的小腿垂直地面，膝盖朝向第二三脚趾，双手带身体向上，随吸气脊柱延展，呼气，胸腔向后扩张。保持腹部微收，眼睛看向斜上方。

注意：后腿肌肉收紧上提，让脚掌内外侧有力向下压。

5、从战士一开始，双手在背后十指交扣，吸气，脊柱向上拉长，双臂夹紧，肩胛骨向内收。呼气，身体有控制地前倾向下，额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱，呼气继续前屈，落于右腿内侧，让拳头指向天花板。保持1个呼气。

6、吸气双手带身体回上，呼气解开双手，伸直右腿。再次吸气直立身体，腰背挺直，呼气以右腹部沟为折点，身体向右侧弯，将右手放到右脚踝上放，左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的1个呼吸。

练下腰最简单的方法

　练下腰最简单的方法，生活中，在舞蹈里或者学校的早操里，都有一个下腰的动作，对于身体柔软度好的人，下腰很简单，但是对于身体比较僵硬的人来说，下腰就是一件很难的事情了。那么练下腰有哪些简单的方法？下面是练下腰最简单的方法，希望对你有帮助！

练下腰最简单的方法1

　 第1步：下腰前热身

　下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战，在练习动作之前，一定要进行充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，具体的热身时间可根据温度来定，一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。

　 第2步：俯卧练习

　对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：

　1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。

　2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。

　3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。

　4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。

　5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。

　注意

　所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛。

　 第3步：跪下腰

　1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。

　2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。

　3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。

　4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。

　5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

　 第4步：站立下腰

　1、两腿分开站立与肩同宽。

　2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰。

　3、直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

　4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠墙下腰为例，其具体操作方法为：

　（1）选择一面墙壁站立，背离墙面的距离约为一条腿的距离。

　（2）双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨，保持胸腔上提进行热身准备。

　（3）双手扶墙，推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提，不要急着下去，先把手伸直。

　（4）双手继续向下，此时腰椎容易挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱，手继续伸直，避免受伤。

　（5）最后双手慢慢接触地面，并用力推地，做支撑身体的动作，坚持一段时间。

　（6）然后把腿伸直，胸腔去贴墙，尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。

　注意

　1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下。

　2、下腰时双手撑住脚后跟控制住，不能摇晃。

　3、地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。

　 第5步：下腰后拉伸按摩

　反复做完几次下腰练习后，要记得拉伸腰部，并充分按摩，缓解锻炼后的酸痛感，具体做法为：

　1、抱臂前屈

　（1）山式站立，双脚打开与髋同宽。

　（2）吸气，延展脊柱。

　（3）呼气，前屈向下，双手互抱手肘。

　（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放松。

　（5）将意识集中在下腰背部。

　（6）然后放松它，保持1—2分钟。

　2、双角式伸展

　（1）山式站立，双脚分开适当的距离。

　（2）脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱。

　（3）双手向上举过头顶，呼气前屈向下。

　（4）双手放在身体的前侧。

　（5）再次吸气，双手向前延展至最远端。

　（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松，保持1—2分钟。

　3、双角式扭转

　（1）在双角式的基础上。

　（2）将左手放在身体的正中间。

　（3）呼气，将右手向上打开。

　（4）从腰部开始向右扭转，保持30—60秒，换另一侧。

　4、下犬式

　（1）从英雄前屈开始。

　（2）呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂。

　（3）进入下犬式，双手放在瑜伽砖上。

　（4）双大腿向后推，让整个脊柱延展放松，保持1—2分钟。

　5、坐姿脊柱扭转

　（1）坐立在垫面上，屈双膝。

　（2）将右脚放在左侧臀部外侧。

　（3）左脚放右臀外侧。

　（4）吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转。

　（5）右手臂放在身体后侧。

　（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，换另一侧。

　6、香蕉式

　（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。

　（2）将臀部抬起，向右平移落在垫面上。

　（3）伸直左腿，然后伸直右腿。

　（4）右脚放在左小腿上，双手臂向上延展。

　（5）将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，换另一侧。

　7、婴儿式

　（1）以金刚坐的'坐姿跪坐在垫子上。

　（2）双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

　（3）呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿。

　（4）胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

练下腰最简单的方法2

　 练下腰最简单的方法

　练下腰最简单的方法是先用双手撑住腰部，然后动作慢慢调整，千万不要强求自己。

　 1、双手撑住腰部，避免腰部受伤。

　人的腰是人体非常重要的部位，如果保护不当，是非常容易受到损伤的。下腰对腰部来说是一项非常剧烈的运动，做这个运动的时候一定要护住自己的腰部。这样做能够避免腰部短时间内剧烈弯折不适应造成的脊椎断裂，或者肌肉拉伤。

　脊椎如果断裂或者受到损伤是非常难修复的，而且很容易让你瘫痪或者神经失常，所以一定要慎重对待。下腰的时候双手向后撑住自己的腰部，然后身子再向后慢慢弯折。

　 2、动作慢慢调整，不要强行一蹴而就。

　很多人觉得做一项高难度运动一蹴而就是非常酷的一件事，显得自己能力非常强。在做下腰运动的时候一定要摒除这样的心理，不然造成身体组织受伤就非常不划算了。身子后仰到一定程度就可以松开一只手撑住地面，然后另一只手再松开也撑住地面。然后挪动手脚的位置，让间距缩短，直到动作标准。到这里下腰才算是完成了。

　 练下腰的好处

　1、可以使得你的身材整体变得更加匀称，使你的身材呈现曲线美，可以说有模有样；

　2、可以减少身体很多疾病的发生，男性的话可以很好的防御前列腺，对男女都可以防治腰痛，腿脚活动不变等；

　3、经常坚持练没有怀孕的孩子，怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些，已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型；

　4、可以防治头部眩晕，减少晕，贫血的发生，减少能不丁睡过去的可能。

　 练下腰的坏处

　只要运动量适中，没什么坏处的。下腰是基本功，建议要做到循序渐进，避免造成肌肉损伤， 下腰可以增加身体的柔韧性，但要注意正确的姿势。下腰后没有及时回腰可能会造成腰的损伤和劳损。 动作不规范,如没有按照正确顺序下腰有可能造成腰的损伤或劳损。