每次训练腿部总是没感觉，应该怎样调整呢？

腿部力量深化训练对于每个运动健身者都有着重要意义，腿部的力量影响着一个人的一切训练，腿部力量强，则所有运动强，腿部力量人的一切行动都非常重要，如果你的腿部力量非常强，那么你的整体运动能力就会非常强悍，而且在运动时你的稳定力也会非常强大，腿部力量对于热爱大型体育项目的人非常重要，例如足球，篮球，跑步这些大型运动项目，对于腿部力量要求都非常高，如果你的腿部力量不够强大。

那么你在做这些运动各项能力都会差很多，像这些体育项目对于身体的稳定力，爆发力，弹跳力，以及奔跑耐力，奔跑速度要求都非常高，而这些所有的要素，都全部来自于腿部力量，也就是说你的腿部力量提升以后，以上这些都会直接提升，这就是为什么所有的体育运动员都会拼命的练腿部力量的主要原因，因为腿部力量是他们在运动场上的基础支撑

当然腿部力量对于我们普通人也是非常重要的，我们普通人只要安全科学的增强腿部力量，第一可以提升我们的运动能力，第二可以增强对腿部膝关节的保护，我们都知道肌肉是关节最好的保护，当我们增强肌肉力量时，在我日常行走跑步骑单车时就会降低关节的压力，降低关节的压力就是等于降低关节磨损，降低关节的磨损就是等于延缓腿部关节衰老，腿部关节是人体最先老化的部位，因为腿部承载着身体全部的重量。

在日常走路，跑步，骑单车等一切身体行动活动时，都会对腿部关节造成一定磨损，长年累月的压力和磨损，导致腿部关节就成为了身体最先老化的部位，而我们在安全科学的增强腿部的肌肉力量以后，则可以有效的降低对关节压力和磨损，

当肌肉力量增强时你在运动时关节的压力就会降低，这样就很好的保护了关节，保护好关节，到中年以后对身体有巨大的好处，只要腿部力量增强，到中年以后身体的稳定力就会很好，我们都都知道随着年龄的增长，到中年以后身体的稳定力就会随着力量的流失逐渐下降，当稳定力下降以后也就等于的我们的运动能力和行动能力的下降，这样我们的日常活动量就会越来越来小，当身体的活动量小以后，身体的综合素质就下降，这就是身体整个从盛到衰的一个过程，虽然我们无法阻止这些事情的发生，但是我们可以延缓它到来。

那就是增强腿部肌肉力量，腿部有力量就会延缓你身体稳定力的下降，这样就可很好的保护腿部，腿部好你的行动力就强，那么你的运动量就会大，这样身体的综合素质就不会下降的太快，身体就会充满活力健康。所以腿部力量训练对于我们每一个人都非常重要，年轻时科学的增强腿部力量，对于我们是有巨大的好处的。

今天就为大家整理一组腿部的增肌训练动作，可以帮助大家完美的增强腿部力量，在训练腿部时，大家一定要注意有些动作的姿势，尤其是深蹲这个动作，深蹲这个动作虽然是练腿的最好动作之一，但是如果这个动作做不对，就会造成就磨损关节的风险，所以大家在训练深蹲时一定要注意动作姿势，当你感觉在蹲下和蹲起时膝关节有很大的压力感，那就说明你的动作不太正确，你要进行调整或者降低重量，直到感觉在蹲下蹲起时膝关节没有多大压力感觉时，那说明你的这个动作是正确的，因为正确的深蹲对于膝关节的伤害是非常小的，前提是你的动作标准。

下面一共6个腿部肌群强化训练动作，可以有效的帮助的大家整体+分化式的增强腿部力量，在训练时，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，杠铃深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次(缓慢并且控制)，使用递增方式训练，可以更好的帮助你找对训练感觉，在训练深蹲时以下几个要点大家要做到，

1；在深蹲的时候，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。应该始终目视前方，任何时候身体都不要前倾，眼睛也不要向上方或下方看。

2；双手的握距应该与卧推时相当。在扛起杠铃之前，要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。很多人受伤都发生在后退时，因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。

3；深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖，而且不应该内收。下蹲，直到大腿低于水平位置。

4；在达到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

动作2，杠铃硬拉，比较特殊，是两种不同形式的硬拉组成，在每一组中交替的完成两个硬拉，详细见动态图，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制）

动作3，利用六角杠铃做硬拉(没有这个器械，可以用两个哑铃取代完成)，同样也是两种不同的硬拉动作组成，在每一组中交替的完成两个硬拉，详细见动态图，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作4，器械腿举，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次在训练时一定要做到缓慢的控制器械，降低颤抖，将颤抖降低是降低关节压力最好的方式。

动作5，器械腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作6，器械腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

臀腿部增肌是让健身者既兴奋又害怕的，兴奋是每一次练腿部精神都有一种蠢蠢欲动的征服感，害怕是因为每一次训练完腿部以后那种痛不欲生的酸爽感，所以几乎每一个健身者都对于腿部训练是又爱又恨，当然虽然每次训练后酸爽感确实让人很痛苦，甚至练完练走路都困难，但是训练给你的回报也是巨大的。

当一个人的腿部力量增强以后，可以将一个人的运动能力以及身体各方面的运动素质都会得到质的提升，腿部肌肉力量不仅是可以帮助你增强身体的运动稳定力，更是可以帮助保护膝关节，降低膝关节在日常运动中的磨损，并且延缓腿部骨骼以及膝关节的衰老，腿部如果没有肌肉的保护，在中年以后就会加速老化。

因为人到了一定的年龄以后肌肉力量就会加速流失，而腿部由于常年累月的承载着身体全部的重量，超负荷的工作，导致腿部成为最先开始进入老化的部位，当肌肉力量开始流失的时候也就说明你的腿部就开始走下坡路了，肌肉是骨骼及关节的最好保护伞，如果肌肉力量流失，骨骼关节也是失去了最重要的保护伞，没有肌肉保护，那么骨骼关节在日常的活动中磨损就会加重，所以人到中年以后肌肉力量流失以后腿部的骨骼关节就会加速老化。

人之所以先从腿部开始衰老，就是因为腿部常年累月的超负荷工作，又没有新的力量补充而导致，所以年轻时经常锻炼腿部肌肉力量可以延缓腿部的衰老，老年人常说“人上了年纪腿好才是真正幸福”腿脚好你的身体运动量就不会降低，身体保持一定的运动量自身的免疫力就会增强，免疫力高身体精气神就会非常好，精神好那么就可以远离各种疾病，

所以增强腿部肌肉力量不管是对于当下，还是对于未来都自己都是有巨大的好处，所以年轻时一定要加强腿部肌肉锻炼，加强腿部肌肉力量的锻炼，还能让自己更加有魅力，尤其是将臀腿一期，不仅女性需要性感的臀部来绽放自己魅力，其实男性朋友更应该加强臀部的训练，因为增强臀部的力量。

对男人来说有一个非常重要的功能，那就是帮你延时，延长作为一个男人最应该体面绽放的功能时间（你懂得），如果你想真正绽放男人最体面的功能，那就一定要加强臀腿力量，今天为大家整理一组非常完美的臀腿力量增肌加强训练动作，可以让你更好的绽放自己。

这次的训练计划所选择的动作更多的去针对于 - 臀部的强化练习，所有完成的动作所使用的重量全部是可以控制的，无论是大重量还是中等重量，更多的去让动作保持全程的位移，保持控制，保证动作的质量，这是训练的前提，腿部训练次数不是最重要的，质量和重量才是最关键的，所以训练腿部一定要选择好重量。

下面一共6个臀腿训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，杠铃深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，下蹲到一定程度后返回，保持全程的控制，用合适重量完成，可以每一组或者每两组递增一次重量，深蹲是臀腿训练动作之王，被称为腿部训练的黄金动作，而且这个动作由很多变式动作，如果你想练臀腿部，这个动作你一定要熟练掌握，如果这个基本深蹲动作你都不能熟练掌握，那么对于它的变式动作，你都无法稳定训练，所以训练者一定要先将这个动作熟练掌握。

动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程移动并且控制，更多的去集中于你的臀部，可以每一组或者每两组递增一次重量，硬拉也是一个力量训练的黄金动作，它与深蹲，卧推被并称为健身训练的三大黄金动作，健身者一定熟练掌握这个动作。

动作3，利用固定器械做腿举，这个动作从单侧一边开始做，不用大重量完成，注意动作的姿势，以及每次移动重量下降到一定的程度后返回，更多的去集中你的臀部，每组(每一边)做15 - 12次后不休息 - 用两只脚一起再完成(图6)足够多到力竭为1组

动作4，利用杠铃+健身椅做箱式深蹲，对于臀部的强化和刺激这个动作非常的好，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，动作每一次坐在健身椅保持2秒左右后站起来

动作5，利用哑铃做罗马尼亚硬拉，注意动作每次的移动幅度以及下降的程度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，硬拉这个动作在训练时主要是要控制住上拉和下降的过程，在整个过程中都要集中力量控制住器械，尤其是下降时一定不要机械式的下降，而是要用力量控制住缓慢下降。

动作6，利用固定器械做腿屈伸(动作针对 - 大腿前面股四头肌的强化)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

杠铃是健身训练中经常会接触到的一种健身器械，有健身房训练器械之王的称号，是增强力量、肌肉尺寸、爆发力非常好的选择。下面我们就来介绍：如何利用杠铃锻炼背部肌肉群？

可以利用以下动作锻炼背部肌肉群：

一、杠铃负重耸肩，目标锻炼部位：斜方肌。动作要领：自然站立，两手背向前握住杠铃，下垂到腿前。这时两肩同时向上耸起，使肩峰尽量碰及到耳朵，在达到顶点的位置后慢慢让两肩向后转，再由后向下转至两臂下垂的位置。以此往复，重复着做就可以了。

注意事项：耸动肩膀时，力度不宜太轻，也不能太重，要掌握好力度。同时在整个过程中，手臂要一直保持伸直的状态。

二、杠铃俯身划船，目标锻炼部位：背阔肌中部、大圆肌。动作要领：身体站立，使上肢与下肢成45度角不变，双手正握杠铃，两手之前距离略宽于两肩，双臂完全伸直，持铃在身前，稍稍低于膝盖。然后收紧肩胛骨，将杠铃提至腹部时稍微停顿一下，将杠铃恢复到原来的位置，再继续重复上述动作。

注意：初次尝试时，在重量上要由轻到重逐渐递增。这个动作如果不标准的话，很容易伤及腰部和下背部，因此在整个训练过程中要一直要保持后背绷紧。

三、杠铃屈腿硬拉，目标锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）。动作要领：双腿呈八字站立，杠铃放在身前，屈膝俯身，双手正握杠铃。双手之间距离稍宽于两肩之间的距离，挺胸并绷紧背部，翘臀，上体前倾约45度。腿部用力将杠铃提起，稍停一下。然后屈膝缓缓慢下降还原。

肩部：哑铃侧平举，交替前平举，坐姿推肩。有基础后加入俯身侧平举胸：上斜哑铃卧推将你的凳子调成30度，上斜哑铃飞鸟，平板卧推，平时多做俯卧撑。二头：低位拉力器弯举，哑铃交替弯举，哑铃集中弯举，上斜哑铃弯举椅子调成45度，锤式弯举、

三头：头后臂屈伸，窄握距俯卧撑，窄握距卧推，负重双杠臂屈伸，三头训练不用做太多，因为做肩部胸部时都有刺激到

腹：仰卧举腿，仰卧起座，拉力器卷腹。

前臂：哑铃卷腕正反向，杠铃卷腕，拉力器反向卷腕。

周一：手臂二头，三头，前臂

周二:胸，背

周三：休息

周四：肩，腹

周五：手臂加核心肌肉训练

每次每块肌肉在上面的动作中选3或4个，每个做组，每组由15次递减，重量递增

每三周做一次力竭

其实肌肉锻炼有一种“五个原则” 就是你一个动作只需要做五个 但是必须要保证你做了五个之后实在做不了第六个 这时候就停下来歇个十几二十秒 再做 保证三次就很有效 我一健身同学教我的 现在他去做健身教练了= =