俯卧撑是一种健身方式，该运动有何锻炼效用？

平时完成一些俯卧撑锻炼能够高效的协助我们锻炼人们本身的肌肉，实际效果是非常明显的能够高效地协助人们提升人们本身的能量，进一步提高人们本身的身体状况解决有些多余病症让我们产生的困惑，想来大家针对俯卧撑锻炼次数及常见问题还并不是很熟悉，下边就让我们一起认识一下俯卧撑锻炼次数及常见问题吧。

新手学习俯卧撑能够完成2组，每一组5到10下；有一些基础的健身运动者则可做3组，每一组10下；高层次的人能够试着4组15到20下的俯卧撑锻炼。俯卧撑，比较常见的健身运动有利于提升胸大肌锻炼实际效果。在平时锻炼和体育课程上，尤其是在国防肌肉训练中是一种基础训练。俯卧撑关键锻炼上臂、后腰及腹部的肌肉，尤其是胸大肌。是很简单易用却非常高效的肌肉训练方式。

规范姿态：保证俯卧撑的一个极致开始姿态，身子一定维持从肩部到脚腕成一条直线，两臂应当放到胸部位置，双手相距稍宽于肩部。这种能够保证每一个姿态都能更高效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应当用2到3秒时长来充足降低身子，最后胸部相距地板应该是2到3厘米相距上下；随后，要立刻用劲撑起来，返回开始部位。

锻炼功能：俯卧撑关键锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，另外还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身子的别的部位。其关键功能是提升上臂、胸部、腰部和腹部的肌肉能量。

多熟悉有些俯卧撑锻炼次数及常见问题，能够协助人们更强的提升俯卧撑让我们产生的益处，另外还能够选取有些别的的运动方式，针对人们本身也是大有益处的。

众所周知，跑步是一种有氧运动。经常跑步会给你一个强大的心脏和心血管系统功能。在提高最大氧摄入量的同时，向身体各器官输送的氧摄入量大大提高，各器官的工作质量也大大提高。此外，跑步会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病，通过下肢运动促进静脉血流回心脏。那么俯卧撑呢？俯卧撑是一种无氧运动。

无氧运动可以帮助人们塑造自己的体型。无论你是想长出丰富的肌肉，还是想让你的身体线条看起来好看，你都可以被无氧运动所满足。多运用无氧运动不仅可以磨练你的意志和身体，而且是一项非常有益的运动。跑步心肺功能训练+俯卧撑肌力阻力训练。结合起来，不仅心肺功能更有效，而且可以进一步提高俯卧撑的能力，一举两得！跑步是一种全身性的锻炼方式。

身体各个部位的运动可以使身体各个部位协调对称。俯卧撑主要锻炼胸部、腰部、腹部肌肉，其效果是局部减肥。这两种训练是最经典的方式，不需要任何设备和环境，直接训练可以快速提高自己的能力。大多数人分开做这两项运动，比如早上跑步，下午俯卧撑或其他朋友一起训练，比如跑一圈做一些俯卧撑，然后跑一圈俯卧撑进行循环训练。

这种训练方法更像是HIIT训练（高强度间歇性训练）不仅增加了跑步和俯卧撑的难度，而且燃烧脂肪的效率也非常高。跑步后的无氧运动有助于减少脂肪，这取决于训练强度和训练时间消耗的总能量；跑步后的无氧运动会影响肌肉耐力和爆发力。如果你想减少脂肪和增加肌肉，你应该把力量训练放在前面，跑步和其他有氧运动放在后面！

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不容易受伤

假如一周350次的俯卧撑训练容量，那么一次性练完，和分成七天练完，哪个更容易受伤？

其实徒手健身对关节的负荷很大，那么容量大了之后，就非常容易受伤。

很多人说练俯卧撑手腕疼，就是因为你单次训练，做了太多俯卧撑的后果。

不同的人，关节强度都不一样，可能最一开始，你单次训练能承受30次俯卧撑的容量。

然后逐渐加上去，但是这个容量，不会很大。

那么把这个总容量，分散到每天当中，单次容量就会降低，那么受伤几率就会下降。

提高俯卧撑驾驭能力

第二个方面就是，你想做更多俯卧撑吗？你想做单手俯卧撑吗？

想的话就要每天练，因为做更多俯卧撑、做单手俯卧撑，都需要你对俯卧撑足够熟悉才行，只有足够熟悉，驾驭能力才会上去。

而如果你一周只练一次，一次哪怕练了350次俯卧撑。

但是中途的这六天，足以让你对俯卧撑的熟悉程度下降，所以一周练一次，俯卧撑数量上不去。

俯卧撑难度，更不容易上去。

而你每天练，尽管每次练的很少，但是因为天天练的缘故，所以经常刺激就经常熟悉。

练完俯卧撑更不容易肌肉酸痛，俯卧撑动作更加标准等等。

驾驭能力上去了，训练效果当然会更好一点。

总容量可能会更高

事实上是，一天做到350次俯卧撑训练容量，这是一个很困难的事情，当然有些人一天1000次也没有问题。

但那毕竟是少数，每组35次，你都要做10组才行。

而很多人做到第五组的时候，动作就需要退阶，跪姿或者上斜。

素以一周一练，350次的训练容量，已经是一个很理想的状态了，但是一周七练呢？

350次可能就不算啥了，我一次性做30个，一天做两组，一天就是60个毫无压力。

那算下来我一周就可以做420个俯卧撑。

总容量更大了，那么训练效果是不是更好了呢？

拥有更多次的增肌效果

这里要说的就是，俯卧撑没有什么增肌效果，一次性练350次俯卧撑和一次性练50次俯卧撑的增肌效果可能是一样的。

当然我说的是可能，是因为你做这么大容量，动作本身的强度并没有多少。

而且一次性做350个，那么后面都是跪姿俯卧撑，就是练着累。

而一天做50次俯卧撑的话，那么所有俯卧撑都具备足够的强度，还可以负重。

那么这样一来，一周七练，那么就具备7次增肌机会。

所以按照这个道理来看，比较理想的话，每天练俯卧撑肯定是优于一周练一次俯卧撑的。

但是有一个点非常重要，单次训练量。你单次不能练得太狠，一般来说，一组力竭或者两组力竭就够了。

你一天练10组，虽然没有达到350次训练容量，但对于你的身体素质来说，已经过量了。

养生锻炼是社会各阶级普遍关注的一个问题，这也是国家经济实力强盛的表现。对于很多男生来说，他们想练就壮硕的肌肉，而女性则更喜欢马甲线，于是俯卧撑成为他们必不可少的选择，那么每天做俯卧撑会有怎样的健身效果呢？首先最明显的效果就是身体各方面的素质提升，长此以往下去甚至会练成壮硕的肌肉。在一定程度上也促进运动者保持愉悦的心情。

一、每天俯卧撑

网上有一个初中的小朋友讲述了他在朋友的带领下，开始每天做俯卧撑，一天大概做100多个，每次训练完都可以感受到胸部肌肉非常的紧绷，后来在坚持了一个月之后，胸部肌肉开始不断变得明显，而且原本肥胖的肚子也凹了下去。并开始出现了腹肌，以及肱二头肌附近也出现了明显的肌肉。上身以肉眼可见的速度逐渐变得端正，身材也越来越好了。由此可以看出每天进行俯卧撑有利于修整自己的身材，而且可以锻炼肌肉。

二、健身教练的回答

也有很多健身教练说每天做俯卧撑，其实取得的效果并不是很好，因为俯卧撑属于徒手健身，这对训练者的协调性要求更高，而且徒手健身一般都是好几块肌肉一起协同发力。一定程度上可以增加人体个之间的协调性，而且如果你刻意去训练的话，也能提升自己的灵敏度，但是，另一方面俯卧撑是用自己的身体作为主力，你的身体会很快适应这种训练效果。所以会一直停留在塑形方面并不会出现有些网友说的产生六块腹肌得有好身材。

三、健身不等于健美

做俯卧撑也是健身的一种，而健身的目的就是让身体变得更加健康。健身不一定等于健美，所以做俯卧撑最明显的效果就是让身体变得强壮，但是想要塑形锻炼出优秀的身材，还需要配合其他相关的运动。