正确的俯卧撑做法？

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

俯卧撑是有氧运动

当然是分五次做

一次十个好

我在这里和你说说我的做法吧

我做俯卧撑是20个一组（这个数量由你自己决定）之后做三到四组

一般来说都是做到了你实在是做不动了为止

中间每组之间休息1分钟

最长不能超过5分钟

这样的效果最好

对了

最重要的一点

做俯卧撑之前必须要热身

活动上半身

热身五分钟

这样能事半功倍

还有就是做完每组俯卧撑之后

一定要活动四肢

活动活动

抻一抻

这样的效果也会好不少

还能缓解下疲劳

说个要点

~做俯卧撑的时候

往往是最后的一个

效果最好

所谓最后一个就是你只能做50个俯卧撑

如果你做到50个的时候

已经累的不行了

实在做不动了之后

你一定要凭着意志坚持做第51个

这一个能激发你的很多能力！相信我

这是真的！同样更要相信自己！

俯卧撑要分组

这才是王道

接下来还要饮食跟上

还要好好休息

这样你慢慢的胸肌就发达了~

希望能帮到你

做俯卧撑的标准动作步骤如下：

1、平躺在地上，大腿分开，脚尖着地，手臂与肩同宽铺平在地面上，手指指向前方。

2、上体向上提升，手臂伸直，脚跟除指向地面外的其他部位离地，背部和腿部产生直线。

3、肩膀内收、向下压，保持核心（肚皮到背骨的核心肌肉群）紧绷。

4、腰背直挺，下腰不塌，不要翘臀或抬头。

5、屏气，然后慢慢降低身体，使胸部接近地面。

6、停留在最低点，然后慢慢提高身体，回到初始姿势，同时呼气。

注意事项：

1、首先要注意均匀的呼吸，不要憋气，这会影响正常呼吸和姿势控制。

2、初学者可以选择使用稳定的支撑设备，如俯卧撑架等，来帮助练习过程。

3、做俯卧撑的时候，要时刻保持注意力集中，控制运动姿势，避免受伤或产生其他问题。

4、在进行俯卧撑时，手臂和肩膀要保持肌肉张力，不能过分放松，否则训练效果会降低，不利于肌肉的发展。

5、初学者可以尝试进行简单的俯卧撑，如半俯卧撑或墙俯卧撑，逐渐过渡到标准的俯卧撑动作。

6、在俯卧撑训练中，要充分热身，进行适当的拉伸动作，以避免肌肉拉伤或其他意外伤害。

7、运动过程中要保持稳定和均匀的节奏，体现缓慢持续的力量和耐力，以获得更好的训练效果。

8、做俯卧撑的数量和阶段可以逐渐增加，但要注意训练量的逐步增加，以避免过度疲劳或肌肉受损

俯卧撑的高级动作和变体

1、宽距俯卧撑：手臂比肩膀宽，重点刺激胸大肌。

2、窄距俯卧撑：手臂靠近，将重点放在三头肌上。

3、单臂俯卧撑：一个手臂离开地面，提高难度并增强力量。

4、倒立俯卧撑：将身体颠倒，将体重分布在手臂和肩膀上。

5、爬山式俯卧撑：在俯卧撑的时候，将一只膝盖缩到胸前，然后慢慢回到初始位，交替进行。

6、侧臂平衡式俯卧撑：身体侧卧在一只手臂上，另一只手臂平放在身体侧面，然后控制身体升降。

注意：这些变体和拓展需要更高的力量和控制，不适合初学者和没有充分准备的人进行，以免引起伤害或造成过度疲劳。