如何做标准的俯卧撑

俯卧撑是最基础的一个自重训练之一，而且还很收欢迎，它的动作也很简单，在任何地方都可以做，而且它还很有效率，因为你可以同时练到很多肌肉。

其实很多人在做俯卧撑的时候都是重量不重质，就是说都在乎能做几个，而不会管做的标准不标准。只有标准的俯卧撑，才会让你高效的锻炼到多个肌肉。

要想做出完美的标准的俯卧撑，你应该注意一下四点：

第一：体位

俯卧撑不仅仅涉及三头、胸和肩的移动，很多人都忽视了腹肌、臀大肌和腿部肌肉。他们的身体通常呈拱形，不够紧绷。

为了避免这一点，你的骨盆应该向后倾斜，臀部夹紧，虽然这样做更难，但是更有效率。

第二点：手臂位置

手臂的位置不会影响俯卧撑的完成程度，窄距或者宽距都可以完成一个标准的完美的俯卧撑，但是它会影响你锻炼的部位。

在我们完成一个标准的完美的俯卧撑的时候，最重要的就是腕关节要基本上与肩膀垂直比如这样：

当然也有例外，比如说你在做简易的俄式俯卧撑的时候，注意力就更加集中在肩膀处，像下图这样

或者当你做狮身人面俯卧撑的时候，这种俯卧撑的方式主要是三头发力。像下图这样：

当你在做标准俯卧撑的时候，可以采取宽一点的握距，相比于窄握的话，款握距可以让胸部的参与度更高，窄握主要是锻炼肱三头肌。

大家唯一需要注意的一点就是肘关节不要张开，像下图这样

因为这样的话肩膀的受力就会增加，很容易受伤，你的手臂越靠近，手肘的肘关节就要越只想身后；手臂越离开身体，肘关节也要越离开身体，但是肘关节还是要只想身后，而不是向两边张开。

第三点:动作范围：

这点很简单，不要骗自己就行了，屈肘推直时都要做到极致，身体呈一条直线，平起平落，头向前看。

头向前看或者臀部下沉都会导致活动范围的降低。

第四：最后一点是肩胛骨的动作

这一点也是最容易被忽略的一点，屈肘向下时，肩胛骨会并拢；推直向上时，肩胛骨会分开。所以这要求我们肩胛骨要向下推而不是向上推。

但是我们要知道一点，如果你的肩带太弱的话，肩胛骨也会并拢，因为无法撑起你的身体对抗地心引力，当你将身体撑到最高点时尤为明显。

如果这四点你都这样做了，你会发现这样做会难很多很多，也许你做俯卧撑的次数也会变少，但是这些都不重要。

质量永远比数量重要，坚持下去你收获的是进步和健康的体魄，否则你只能获得伤病的困扰。

我国现役军队由陆军、海军、空军、火箭军、战略支援部队组成，现役人数达到200万人，是世界上现役人数最多的国家军队之一。军队中的每个兵种都有自己明确的分工和领域，在这些兵种中，最全能的应该是特种兵了。

特种兵是指执行特殊任务的兵种，一般在军队中负责突袭敌军重要的政治、经济、军事等任务，单兵作战能力极强，在各种恶劣环境下都可以完成作战任务，是战争中决定成败的重要因素。

想要成为一名特种兵是非常不容易的，体能是基础的训练，特种部队一天的训练科目如下：5公里越野跑在15公斤负重的情况下，必须在22分钟内跑完全程；800米的障碍跑不得超过4分钟；手榴弹的投掷训练次数要超过100次，并且每次都要超过70米；单双杠联系200以上；一分钟内完成俯卧撑100个，如果可以做到这些，代表着你刚刚迈进特种兵的门槛。

俯卧撑是在军事训练中最基本的一项训练，也是最有效检验一个人身体素质的方法，俯卧撑虽然简单，但对身体腰部、腹部、胳膊肌肉的要求和协调性都是非常高的。对于平常不训练或者胳膊无力的人来说，做一两个俯卧撑都是非常困难的。

特种部队要求士兵一分钟完成100个俯卧撑，也就是一秒要完成17个，对于身体素质较差或者缺乏锻炼的人来说是非常困难的。不过特种兵在进行俯卧撑训练师对自己有着另外的要求。

在做俯卧撑时人体绕脚尖转动，所以人体可以模型化为一根杠杆。脚尖为支点，人体重力作为阻力，手臂处的支撑力是动力。动力臂大于阻力臂，因此是一个省力杠杆。

在人体中，骨在肌拉力作用下围绕关节轴转动，作用和杠杆相同，人体的骨杠杆运动有三种形式：

1、衡杠杆：支点在力的作用点和重力作用点之间。如颅进行的仰头和俯首运动。

2、省力杠杆：重力作用点在支点和力的作用点之间。如行走时提起足跟的动作，这种杠杆可以克服较大的体重。

3、速度杠杆：力的作用点在重力作用点和支点之间。如肘关节的活动，这种活动必须以较大的力才能克服较小的重力，但运动速度和范围很大。

扩展资料：

注意事项：

1、运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2、根据用户的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

5、同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。

-俯卧撑

-杠杆原理

-省力杠杆

如何开始胸肌锻炼呢？

如果是体脂率过高，胖一些的朋友，没得说了，适当的胸肌训练后，要做有氧运动减脂。

其它身材的人，首先要激活胸大肌，从俯卧撑做起，然后变式俯卧撑，最后上器械（哑铃，杠铃）。

今天给大家讲讲徒手训练，俯卧撑如何有效的锻炼胸部肌肉。

一、俯卧撑的做法

标准俯卧撑

基本的要求是：

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线

2、手臂自然伸直垂直于地面

1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

新手的做俯卧撑时候，可以按照图中频率，如果为了增加难度，节奏应该放慢一些，俯身下去，数两个数1、2下到最低，然后停留1秒，再数2个数起身。放慢节奏能更有效的刺激胸部肌肉。

二、俯卧撑简单过渡动作

跪姿俯卧撑

不是所有人一上手就能做一个标准俯卧撑的，所以我们需要过渡动作来循序渐进的练习。跪姿俯卧撑的难度就减小一半了，用作标准俯卧撑的过渡动作非常好。

如果跪姿还是做不起来怎么办呢？还可以用四足俯卧撑如下图，这种就更简单了，可以在胸部，手臂力量不足的时候，来简单做做，感受下胸大肌发力。

四足俯卧撑

三、针对胸肌不同部位的动作

前面我们说了，我们把胸大肌分为胸上沿，胸下沿，胸中缝三个部分，那么有那些俯卧撑动作，能对应刺激到这三个部位呢？

1、胸上沿

下斜俯卧撑

低位俯卧撑

做不起来也可以用跪姿的，跪在皮凳子，或沙发上完成，做过渡动作。

跪姿低位俯卧撑

2、胸下沿

上斜俯卧撑

新手如何激活胸大肌俯卧撑练胸要这样做- 8

扶在固定好的跳箱，或者桌子凳子上，注意一定要先检查桌子等着是否闹靠，避免不必要的受伤。

3、胸中缝

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑难道较大，建议等胸肌有一定基础再练习，当然过渡动作也是把直立腿改成跪姿即可。

每日坚持做30个俯卧撑并没有什么体验，基本上十分钟以内都可以完成，重点在坚持，每天晚上也可以做一下，但是这个数量太少了，作用会有，长时间才能看到效果，并且当你身体适应了这个运动量之后，每天三十个俯卧撑就和你正常上下楼一样，只是平常行为，想要靠这个练出肌肉块还是比较难的。

俯卧撑主要锻炼上肢、胸部和腰腹部的肌肉，对于胸大肌的锻炼效果是最明显的，这个可能很多女孩子都有难度，但是正常成年男子坚持一次性完成三十个俯卧撑还是比较简单的，就算你瘦弱一点，一次性只能完成十个，休息一两分钟也就可以了，在完成下一组运动，累积下来做三十个俯卧撑也没啥难度。，一次性做的越多，坚持的效果越好。

不经常健身的人要保证每天三十个俯卧撑还是比较难的，不是因为做不下来，而是因为不能保证每天都做，无法坚持长期运动，要是没有人管束或者有迫切的需求，大多数人都是做几天的中断了，因为懒、因为忙、因为忘了，不管什么原因都是借口，做三十个俯卧撑又用不了多少时间，随时都可以做一下，但是人的惰性真的很大，我们学校的体育生也需要老师看着才能坚持运动，如果你不自律的话，想坚持下来基本不可能。

通过俯卧撑进行力量训练一定要注意姿势，错误的姿势可能会对脊柱造成伤害，锻炼时要注意你的腰部，不能塌腰，脊腰椎有过多的伸展 (超伸) ，造成下背塌陷，前侧核心几乎没在出力，反而变离心收缩，造成许多不必要的力。最终导致椎椎间盘向相反方向挤压突出，造成腰椎伤害！正确的姿势是身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，两手位置比肩部宽，手臂在肩部的位置，不要超前和滞后，做俯卧撑时，下降速度不要太快，两到三秒比较合适，让肌肉充分的拉伸和吃力，等你身体和地面有两三厘米的时候迅速撑起，不要在那趴着打算多坚持一会，有害无益，快速撑起进行下一组动作最好。

俯卧撑训练要循序渐进，前期不要做太多，过量的运动会造成肌肉拉伤，导致很长时间都不能再次运动。到了后期运动量维持在一个比较恒定的数量，看个人体质，不要一味的追求数量，过多的同类运动会造成其肉疲劳，而且对于我们的肩颈关节造成损害。多种运动方式搭配，才能起到更好的训练效果。

特别是一些喜欢运动的人，他们往往会说到自己可以一下子做20个俯卧撑，这20个俯卧撑能够达到一个什么样的水平呢？其实要评估这20个俯卧撑，如果严格来说，需要从性别或者年龄，还有动作的标准程度，另外还有体重等多方面因素来综合考虑，才能够得到一个什么样的水平。在生活中如果能够按照标准动作做俯卧撑，连续做20个俯卧撑，如果是一位女性能够做到20个俯卧撑，这个水平已经比较高了，因为女性的上肢力量和胸肌力量是比较弱的。如果是一位男性，按照标准动作做俯卧撑20个，年龄在50岁以下，这个水平属于一般。毕竟作为一位男性，他的上肢力量和胸肌，另外还有腰腹力量比女性强多了，做20个俯卧撑还是普通水平。

在日常生活中，平时参与健身煅练的方式有很多，很多人会选择做俯卧撑，说到俯卧撑属于力量运动，也是一种十分普遍的健身项目。我们能够坚持做俯卧撑，可以达到锻炼人的腹部，手臂等。其实说到俯卧撑也是非常简单，训练也是非常方便的，我们随时随地都可以开始。我们经常听到周围的一些人说，自己可以连续做30个，50个或者20个。其实他们有些动作操作并不标准，如果严格按照标准的动作操作，连续做30个或者50个，还是有点难度，当然还跟性别有关。如果连续做20个俯卧撑，能够达到一种什么样的水平呢？其中需要从性别或者年龄来分区别，如果是一位女性，她能够按照标准动作连续做20个俯卧撑，这个水平已经相当不错了。如果是一位50岁以下的男性，而且动作标准，参与20个连续俯卧撑，这个水平可以理解是很普通的。

在生活中，选择用俯卧撑来锻炼，并不是说让你一下子做几十个俯卧撑。在日常训练中，我们完全没有必要这么做，这样的效果反而并不是最好的，我们应该合理分配次数，以循序渐进的方式，进行逐步的增加。我们在选择进行俯卧撑的时候，做好一些热身运动，做好一些准备和防护工作，不能一下子突然持续超负荷做俯卧撑，可能恰得其反。我们按照每天的实际情况，循序渐进的煅练，这样才能够让你收获健身的效果。并不是说，一下子热血来潮，连续做几十个俯卧撑，最后没有持续煅练，也就没有什么效果。

其实，说到连续做俯卧撑达到20个，达到什么样一个水平，具体需要从性别还有年龄，另外包括动作标准和体重方面的综合因素考虑，才能够得出属于一个什么样的水平。