怎么练习打擦边球？

没有练习的要不你看哈这个！

200896星期六

周一至周日出版

第1631期

设为首页 | 收藏本站

商报在线 | 北京商网

京报集团主办

首页|头条|重磅|人物||政经|产经|商经|深度|财经·上市公司|财经·金融市场|国际

投资|区域|文化创意|汽车|全奥运|动漫|IT|楼市|商业|家居|收藏|名人堂|时尚|商旅|特刊|成才（停）

站内检索

--------------------------------------------------------------------------------

商报文化

商报动态

商报简介

全奥运 您的位置: 首页 -> 全奥运

王涛：一生都将围绕着乒乓球

--------------------------------------------------------------------------------

文章出处： 全奥运 作者： 王漪 发布时间： 2008-1-15

尽管当年王涛和吕林拿过世界上所有乒乓球双打比赛的冠军，但在退役多年后，他仍有时会想起自己的“男单之憾”。谈起往事，语气已显得很轻松。作为八一乒乓球队教练，看着爱徒王皓，他便感到虽然自己已不再是赛场上的焦点，但正用另一种方式延续着自己的运动生命。

音乐世家的“乒乓男孩”

1967年王涛出生在北京的一个文艺家庭，望着这个浓眉大眼的儿子，父母希望他也能从事这条道路。于是他开始在大人的安排下学习拉小提琴，但后来用他自己的话说“可惜手指太短，只好放弃”。偶然间，父亲发现活泼好动的他很适合练习打乒乓球，于是4岁时便开始对他进行乒乓启蒙训练。很快在那个火热的乒乓球年代里，家人纷纷都变成了他的手下败将，一个未来冠军的“天赋”便开始显露。

少年时就开始从事体育运动，因此总会在过了起步阶段之后出现抵触情绪，王涛也不例外。练了两年后，总是重复那些动作，他开始感觉枯燥，心里总是想着乒乓球以外的世界。而后父亲给他讲述的那些世界乒乓球名将的故事，才开始让他对这项运动真正向往。特别是到少体校跟随王熙添教练训练，他培养了王涛这些小队员的自我约束力。慢慢地，好胜心强的王涛那颗爱玩的心开始转向球台。

在练习乒乓球8年后，从小崇拜军人的王涛在听说解放军基建工程兵体工队在北京征兵时，便和两名球员一同报了名。但命运似乎就是这样，当感到自己离梦想越来越近时，突如其来的一切却让你觉得那可能只是一场梦。王涛刚在基建工程兵练了一年半，队伍便解散了。

那时八一体工队没有少年班，北京队又认为他个子矮，如果回到学校上学，时间上也晚了一年多。回想起来，他好像没有退路，当时惟一的选择只有去新疆训练。那段时间，由于年龄小，他跟着女队训练，但却一点也不敢放松对自己的要求，因为他知道自己要用实力打回北京。一年后，八一队通知他进京集训3个月，不久他便和队友合作夺得了全国少年团体比赛的季军。

虽然没有夺得冠军，但王涛的精彩表现已让许多人注意到了他。比赛结束后他回到新疆，加倍努力，以便更快地证明自己的实力。虚心请教、坚持长跑、用双杠增强臂力，他想尽一切办法提高成绩。于是自己几年前的心愿在1983年实现，八一队发下调令，王涛离开新疆，终于回到北京。

后来的事就像我们知道的那样，1988年他进入中国乒乓球国家队，人们也逐渐看到这个圆乎乎的运动员经常和一个瘦高个子一起合作，拿下各种大赛上的双打冠军。

双打冠军的男单之憾

进入国家队3年后，令所有运动员为之向往的奥运会随之来临。在1992年的巴塞罗那奥运会上，我国共获得了16枚金牌，王涛和吕林的那枚男子双打金牌便在其中。他们在苦战5局拿下冠军后，那些前前后后所发生的故事才慢慢被人们了解。

在那一年的奥运会之前，中国乒乓球队来到扬州集训，几天后王涛便觉得身体有些不适，高烧和疼痛让他不得不停止训练。但“奥运会”这三个字却一直在他脑子里转。他不敢彻底放松，于是便躺在床上看各种技术录像。“不动手就多动脑”是他当时的想法，做梦时也全是比赛时的画面。直到启程前的一周，他才开始恢复训练，简单的训练比赛都被他当成是正式比赛。躺了几天的他恨不得把身上所有的力气都通过那条手臂传递给自己的球拍。而此时教练组一直在犹豫是否派吕林参赛，继续和王涛搭档。最后还是蔡振华拍板，认可了这一高一矮的组合。

这对中国组合一路拼杀，最终在决赛中与德国前世界冠军罗斯科普夫和费茨内尔碰面。虽然最终他们赢得比赛，但过程却异常得紧张激烈。直到现在，许多人回想起那场比赛中的一幕幕，仍会觉得惊心动魄。

一开局，二人似乎还没有进入状态，打得并不顺，比分一直落后。15比20让人们觉得大局已定。但他俩却好像突然清醒，长拉短吊，最后以26比24反超取胜。第二局很像第一局，只不过最后是德国选手反超，扳回一局。第三局最为牵动人心，比分交替上升。由于乒乓球馆里的观众大部分都是德国人，他们吹哨、唱歌、叫喊，各种杂音冲进王涛、吕林的耳朵。但好在在国内集训时，他们便预料到有可能出现这种情况，因此曾专门在训练时把录音机开到最大音量，加强自己的抗干扰能力，在这一局获胜就是最好的证明。第四局，对方胜。决胜局，双方打得难分难解，打至10平以后，王涛、吕林不是发球抢攻就是在网前放小球，德国人沉不住气了，开始频繁失误。当赢得最后一分时，这对老搭档紧紧拥抱在一起。

蔡振华也激动地冲进场内，泪水模糊了王涛的眼睛，他说那是他第一次在大庭广众之下落泪，因为想起生病后只剩一周训练时间时的紧迫，也想起自己多年来的辛苦。

自从1991年和刘伟夺得混双世界冠军后，王涛便获得了所有乒乓球大赛的双打冠军，男双、混双，他和搭档不断地站在第一的位置上。但单打金牌却一直没有来到他的身边。谈到遗憾，他对记者说：“遗憾是每个运动员必须的，没有人的运动生涯是完美的。”

永远不会做商人

作为八一乒乓球队队长和男队主教练，现在王涛经常是和王皓一同出现在人们的视线中。当王皓在12岁那年初来八一队时，还是运动员的王涛看了一眼便觉得他的确是块练乒乓球的料。他说：“王皓调皮，有股机灵劲，适合打乒乓球，老实人不适合搞体育运动。”这不禁让自己想起王涛让所有球迷为之感动的“擦边球”，每当在裁判已经判定自己得分的情况下，王涛依然依据事实，指出对方击打过来的球是擦边球，坚持要求为对方增加一分。这在一些人看来显然有点太过老实，但王涛却笑着说：“这不是老实，这是一个体育运动员的职业道德。”

但事实上，王涛终归是老实的，从运动员到教练，没有任何出人意料的地方，转身得朴素而低调。而取得的成绩却获得了众人对他的认可。在他的带领下，八一队在2006年全国乒乓球锦标赛上战胜了上海队，王涛作为教练第一次带领八一队拿到了全国冠军。而对于2007年，王涛更是感到很满意，全国锦标赛的男团冠军、王皓的单打冠军，双打第二名和混双第三名让教练席上的王涛在征战多年的同一赛场上体会到了另一种胜利。

对于爱徒王皓，在王涛的嘴里，这个现今世界排名第一的男孩在这一年里更是取得了突飞猛进的进步：亚锦赛团体冠军和单打冠军，世界杯的团体冠军和单打冠军，还有瑞典公开赛、中国公开赛冠军、大王者杯单打冠军……这让王涛笑在嘴边，美在心里。

“王皓越来越成熟，正处在上升状态，如果要拿下奥运会男单冠军，当然更好了。”再次说起男单，王涛表示，如果王皓能拿下自己没拿过的项目，尤其是奥运会男单金牌，那么自己自然也将会非常高兴。

队长的忙碌工作让他还肩负着很多的行政工作，经常出差让他如做运动员时一样很难照顾到家庭。说到这，王涛的声音显得有些低沉：“很少顾家，更多的就是有时间打个电话。”

“有没有考虑到从商呢？”一直待在运动队的王涛面对这个显得很干脆：“从没有想过，既然选择了从事这项运动，我觉得我就应该一直在这条路上走下去。”不喜欢妥协和做出决定后就不轻易改变的性格让王涛认为自己会一直坐在场边，带领一批又一批的小队员走出一条属于自己的运动之路。

对话

我从不去关注别人的做法

《全奥运》：科技因素越来越多地影响着体育运动，比如乒乓球中的胶水和粘板，你怎么看这个问题？

王涛：很正常。这个发展是好的，可以增加运动过程中的刺激感，加大观众对比赛的关注程度，对于运动员则要在最短的时间内适应。

《全奥运》：怎么看待一些运动员频繁出席商业活动或者是进入演艺圈？

王涛：我从不关注别人的做法，现在和过去不一样，但我觉得随着社会的发展，这也是正常现象。

《全奥运》：作为教练，如何树立自己的威信？

王涛：自己毕竟拿过那么多的冠军，那些队员也都挺佩服我。

《全奥运》：平时通过什么方式健身？

王涛：几乎没有时间，一般就是和队员在场上打打球。

《全奥运》：2008年奥运会时，自己会出现在哪里？

王涛：应该是在现场演播室里为大家解说乒乓球比赛。

共1页 当前第1页 1

--------------------------------------------------------------------------------

商报博客

合作伙伴

广告客户

北京移动 阿里巴巴 中复电讯 奇瑞汽车 稻香村 北京汽修 苏宁电器 华润置地

一汽丰田 广州本田 东风雪铁龙 居然之家 同仁堂 西单商场 全聚德 伊利集团

富力地产 家和家美 集美家居 安利 九华山庄 中石化 康师傅 新世纪日航酒店

法律声明 | 网站广告 | 友情链接 | 人才招聘 | 联系我们 | 集团链接

优酷本网站所有内容属《北京商报》社所有未经许可不得转载。

商报总机：010-84285566 网站热线：010-84277821 技术支持：GOMYE

商报地址：北京市朝阳区和平里西街21号 邮编：100013

ICP备案编号：京ICP备05023179

各种类型弹簧有效圈数的详细计算方法:

有效圈数是指弹簧能保持相同节距的圈数。弹簧有效圈数=总圈数-支撑圈，具体根据结构进行计算。

1、对于拉伸弹簧，有效圈数n＝总圈数n1，当n>20时圆整为整数圈，当n<20时圆整为半圈。 

2、对于压缩弹簧，有效圈数n=总圈数n1-支撑圈数n2，n2可查表获得。尾数应为1/4、1/2、3/4、或整圈。

我们的通俗算法是压簧总圈数减掉上下接受接触不会产生变形的圈数,一般减2圈;扭簧和拉簧的有效圈数就是总圈数。

弹簧是一种利用弹性来工作的机械零件。用弹性材料制成的零件在外力作用下发生形变，除去外力后又恢复原状。亦作“ 弹簧 ”。一般用弹簧钢制成。弹簧的种类复杂多样，按形状分，主要有螺旋弹簧、涡卷弹簧、板弹簧、异型弹簧等。

注意问题

由于受产品结构限制，多股簧一般具有强度高、性能好的特点。要求其材料在弹簧强度和韧性上对最终性能予以保证。多股簧在加工过程中，应注意的是：

1、支承圈根据产品要求可选用冷并和热并两种方法。采用热并方式不允许将簧加热至打火花或发白，硅锰钢温度不得高于850℃。支承圈与有效圈应有效接触，间隙不得超过圈间公称间隙的10%

2、多股簧特性可由调整导程决定，绕制时索距可进行必要调整。拧距可取3~14倍钢丝直径，但一般取8~13倍为佳。其簧力还与自由高度、并端圈、外径及钢丝性能等有密切关系，可通过调整其中某项或几项予以改变。

3、不带支承圈的弹簧和钢丝直径过细的弹簧不应焊接簧头，但端头钢索不应有明显的松散，应去毛刺。凡需焊接头部的多股簧，其焊接部位长度应小于3 倍索径（最长不大于10毫米）。加热长度应小于一圈，焊后应打磨平滑，气焊时焊接部位应进行局部低温退火。

4、弹簧表面处理一般进行磷化处理即可，也可进行其它处理。凡要进行镀层为锌与镉时，电镀后应进行除氢处理，除氢后抽3%（不少于3件）复试立定处理，复试中不得有断裂。弹簧应清除表面脏物、盐痕、氧化皮，方法可采用吹砂或汽油清洗的办法，但不能采用酸洗。

5、重要弹簧紧压时间为24小时，普通弹簧为6小时或连续压缩3~5次，每次保持3~5秒。紧压时弹簧与芯轴的间隙以芯轴直径的10%为宜，间隙过小则难于操作，间隙过大则易使弹簧发生弯曲变形。紧压时若其中一件弹簧折断，则其余应重新处理。

参考资料：

蜂蜜减肥。蜂蜜是一种天然的营养品，性和，润肺润肠。蜂蜜具有优良的杀菌效果与解毒效果，它有助于把体内积聚下的废物排出体外，改善便秘，让全身的新陈代谢功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量而得到燃烧。蜂蜜包含可以燃烧人体能量的优质糖分、维生素以及矿物质等，优质糖分进入血液中，变成能量，很快地消除疲劳，缓解饥饿感。用蜂蜜减肥价廉物美，对因便秘而引起肥胖的人特别有效。

蜂蜜减肥一般以一周为周期。一般人在吃蜂蜜两天后就感觉到身体轻松，心情愉快。在减肥过程中，要注意多喝水，有利于新陈代谢，并应控制含有咖啡因与鞣酸的饮料和酒类，以免对内脏产生刺激。采用蜂蜜减肥，许多人在3天以内就减肥3公斤。其次，便秘的症状以及焦虑不安的感觉也可以消除。

参考：

第一天：

清早起来空腹喝一杯蜂蜜水在这一天当中不可以吃主食，要是饿了就去吃点水果（不要吃太甜的哦）最好是去啃黄瓜，中午再喝一杯蜂蜜水记得晚上睡觉前4小时一定不要在吃东西了，蜂蜜水也是不可以的。

第二至三天：

正常吃饭要少吃多餐。

第四天：

与第一天一样用蜂蜜来填饱肚子。

第五至六天：

又一次恢复到第二至三天正常吃饭不过这时已经明显感觉到不象以前那样能吃了。

第七天：

到了最后一天你的胃也已经变小了。最后坚持一下，用和第一天一样的饮食夏天吃以下食物会让你越吃越瘦:

1紫菜

紫菜除了含有丰富的维他命A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

2芝麻

芝麻它的「亚麻仁油酸」可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥收腿就轻松得多。

3香蕉

香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。但是淀粉含量也很高，慎用！

4苹果

苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。

5红豆

红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪。

6木瓜

木瓜它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下身积聚。

7西瓜

西瓜它是生果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多余水分，而且本身的糖分也，多吃也不会致肥。

8蛋

（推荐）

蛋内的维他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的烟碱酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉。

10公斤重量感觉到拉扯感和15公斤感觉不到拉扯感，说明你的背阔肌目前相对适应10公斤重量，如果超过这个重量，身体其他部位肌肉就会参与进来帮助完成，这样你就感觉不到目标肌肉的受力，也就达不到训练效果。

所以你不是职业选手的话，最好已科学的健康健身方法，选择最适合自己的重量来做训练，这样你的肌肉更能安全快速增长！

肩部（shoulder）的三角肌（deltoid）俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征 。

形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束

（1）三角肌前束：Anterior Deltoid  （Front Delts ，Front Shoulder)

（2）三角肌中束：Lateral Deltoid   （Side Delts ， Side Shoulder）

（3）三角肌后束：Posterior Deltoid  （Rear Delts ， Rear Shoulder）

Ⅰ、三角肌前束

1、直臂前平举（Front Raise） ，是锻炼锻炼 三角肌 前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。

杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。 

目标锻炼部位： 三角肌前束  （但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部）

动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。 

2把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。 

注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。 

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

2、哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise）是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激 三角肌 前束。相比起来 杠铃 前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位： 三角肌前束  （但也牵涉到 肱二头肌 、胸大肌上部）

动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。 

注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。 

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成 

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

4类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：

3、拉力器前平举（Cable Front Raise），这个练习和其他前平举动作（ 哑铃 、 杠铃 前平举）一样也是针对 三角肌 前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位： 三角肌前束

动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。

4、杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显。立正划船也可以选用 哑铃 、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位： 三角肌 前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和 斜方肌 均有效。

动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

4其他类似立正划船：

（1）哑铃立正划船：Dumbbell Upright Row

（2）史密斯立正划船：Smith Upright Row

（3） 拉力器 立正划船：Cable Upright Row

5、 杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press)  是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对 三角肌 的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位： 三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、 肱三头肌 也有明显锻炼效果。

动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

（1）坐姿限制了 腿部 和 臀部 的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。 

注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

5其他类似几种颈前推举 ，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述

（1）史密斯机颈前推举：Smith Shoulder Press  

（2）绳索机颈前推举：Cable Shoulder Press

（3）推肩器颈前推举：Lever Shoulder Press  

6、阿诺德推举（Arnold Press） 因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位： 三角肌前束、中束

  动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤； 

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

7、斯科特举（Scott Press） 是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌群： 三角肌 前束

  动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。 

注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高； 

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

Ⅱ、三角肌中束

1、哑铃直臂侧平举 （Dumbbell Lateral Raise）主要健美 三角肌 中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸， 背部 挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

注意事项：

1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。  

2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。 

3注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。

4选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。

2、单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise） 基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美 三角肌 中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。

2哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。

3呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。

注意事项：

1持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。

2当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

3持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3、坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raise） 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼 三角肌 中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

2保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

注意事项：

1持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

2持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

4、拉力器侧平举（Cable Lateral Raise） 是针对 三角肌 中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

目标锻炼部位： 三角肌中束

  动作要领：

1自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

部分人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。

慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

3在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意事项：

1拉力器侧拉模仿 哑铃 侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

2其他类似动作：

（1）双手绳索侧平举：能同时锻炼两肩，初学者不易标准。

（2）其他固定器械侧平举

5、侧卧直臂平举（Lying Dumbbell Lateral Raise） 也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对 三角肌 中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。

阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟，侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上，对于阿诺德创立的侧卧侧平举，需要的仅仅是一副哑铃，在绝大多数 健身 馆都可以做，甚至在家中也可以完成。

目标锻炼部位： 三角肌中束 

  动作要领：

1预备姿势：侧卧垫上，右手持铃，左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或 腹肌 板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的