对于一般人而言，杠铃体育项目背部锻炼方法有哪些可以提高背部肌肉力量？

1准备动作：先用正手跳起或用脚完全抓住单杠，双手握杆位置比肩宽。保持身体稳定，膝盖弯曲，双脚交叉。

2训练动作：慢慢弯曲肘部，向上拉身体，直到下巴越过单杠。慢慢伸展手臂，降低身体，回到起始姿势。然后重复上述动作，直到完成一系列练习。

3保持身体挺直稳定；你的肘部和肩膀应该是你身体唯一活动的部位。很少有人能做很多引体向上。我建议你在第一组中尽最大努力，不管是三组还是四组。然后再分成两组。每个小组都尽其所能去做。在下一次锻炼中，当你再次拉起单杠时，再尝试一组或两组或一组或两组，直到你可以在每组中进行六次多组训练。你的双手握得越宽，你的锻炼就越集中在背部肌肉上。相反，双手握得越窄，练习的重点就会放在二头肌上。注意：动作技术要规范，思想要集中。拉起时，想象背阔肌的上外侧端已拉起至腰部，直到胸部接触到水平杆，无法再次拉起。停止3-5秒，保持背部所有肌肉群。似乎整个身体的血液都流向了这一部分，这样我们才能真正获得训练背阔肌以有效发展背阔肌所需的刺激宽度和深度。

4当然，初学者和身体状况良好的人很难进行如此困难的引体向上练习。但别担心，你可以让别人按照上述要求进行练习，或者做其他背部练习，比如重锤拉。有些人练习背部时感觉不太好。原因是这个动作做得不好，或者你不明白文斯·吉隆达说的话：“如果你做了所有的背阔肌运动，当肌肉处于收缩和力量状态时，数一到六，然后恢复。”通过峰值收缩加强神经，维持支配肌肉的神经感觉，使肌肉完全堵塞和肿胀，最终有效地发展肌肉。这就是吉隆达理论的精髓。如果你在训练身体其他部位的肌肉时遇到同样的情况，你也可以使用峰值收缩法来实现突破。我想只要你按照规范认真练习，奇迹就会出现在你身上。

杠铃深蹲多少重量合适？

选择一个你尽最大努力只能做10次的重量。将这个重量乘以133，得到你大概的最大下蹲重量。比如你只能做10个300斤的深蹲，那么你的最大深蹲重量就是300×133 = 399斤。在测量最大深蹲重量时，你应该确保有1-2个强壮的训练伙伴在身边保护你。

这样，当你遇到困难时，他们可以及时伸出援助之手。如果单独测量最大深蹲重量，可以在力量架上做。深蹲时把安全销设置在杠铃杆的最低位置，这样万一站不起来就不会被杠铃压住。杠铃深蹲的重量取决于个人的训练计划。

杠铃深蹲的重量如何选择？

我们用RM来表示重复次数:RM是英文“repetition maximum”的缩写，其中文翻译意思是“最大重复值”。1RM是只能正确完成一次的重量！5RM是最多能完成5次划水的重量，10rm是最多能完成10次划水的重量。比如我在一个训练动作中最多举10次50斤，你的10RM就是50斤！

1-5RM:这是用来提高最大肌力的标准练习方法。如果你的目标是这个，我建议你以1-5RM练习为主，举重是你1RM(最大重量)的85%左右。这种方法不建议新手使用！因为不正确的姿势很容易在重压下受伤！6-12RM:这是一般情况下最经典的训练频率，也是大多数健身爱好者使用的训练频率！注意肌肉体积对力量也有帮助！匹配的重量几乎是70-84%的1RM。13+:匹配的体重在70%1RM以下，偏向肌肉耐力！如果目标是练肌肉耐力！应该是以重量轻，多次为主！

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

硬拉世界纪录保持者Andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。