墙壁俯卧撑正确姿势

墙壁俯卧撑正确姿势

墙壁俯卧撑正确姿势，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享墙壁俯卧撑正确姿势。

墙壁俯卧撑正确姿势1

1、脚分开与肩同宽，手掌贴住墙面。手肘基本与肩同高，同宽。两前臂平行，手指张开贴在墙面，中指，手腕，手肘在一条直线上。额头轻轻贴墙，放松。

2、用手肘推墙把胸口推向肩胛骨中间的胸椎，感觉身体很有弹性的向后。

3、保持住肩胛的稳定。手指发力推墙，把手肘稳定离开墙面。 这里可以稍微停留几秒甚至一两分钟。手肘有意向内聚拢，避免外展。

4、继续手指推墙，肩肘保持稳定，慢慢伸直手臂，直到手臂伸直。

墙壁俯卧撑正确姿势2

一、标准俯卧撑的参与肌群

可能和很多人的认识不同，要完成一个标准的俯卧撑，需要全身大部分肌群共同参与。

主动肌：胸大肌、肱三头肌、三角肌（前束）

协同肌：肱二头肌、背阔肌、三角肌（后束）

躯干稳定肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌

肩关节稳定肌：斜方肌、前锯肌

二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程

1、起始位

为了更好地确定手肘和躯干的相对位置，我们建议以下图左侧为起始位。

脊椎、骨盆和头部都处于中立位，膝关节和髋关节保持伸直，脚掌垂直地面。

从俯视的角度看，上臂与躯干的夹角小于45度，双手距离与肩同宽。

全手掌着地，手指张开，中指朝前，手背和小臂的夹角应略大于90度，以避免腕关节拉伤。

胸部和下巴贴近地面，但不接触。

2、动作过程

从起始动作开始，保持躯干和肩关节稳定，通过主动肌的发力，匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己，感受发力位置。

墙壁俯卧撑正确姿势3

1、双手间的距离

标准的'俯卧撑双手的距离一般与肩同宽，这个位置可以更好地刺激我们的胸部，让胸部体验到更强的牵拉感。当然了，还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个变式对于双手间的距离没有特别的规定，大家可以根据自己所能承受的范围，灵活地调整。但是，双手间的距离过大我是有害无利的，超过我们所能承受的范围，就会对我们的肌肉造成一定的伤害。

2、双脚间的距离

标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离，双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中，我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是，双腿一定要伸直，不要弯曲。

3、背部

不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式，背部都要挺直，不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力，长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内，头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时，可以对着镜子找找感觉。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

标准俯卧撑的动作及呼吸方法见下图。

热身准备住主要是活动俯卧撑动作相关的各个关节、比如腕关节、肘关节、髋关节

像俯卧撑这种力量训练，是不能每天都做的。因为每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

力量训练普遍采用分组训练法，一般是在2组~4组之间。每组的个数是你单次完成这个动作极限次数的60%~80%，组与组之间休息30秒到3分钟。如果你是新手的话，建议你每组个数用60%，组间休息2分钟。

虎扑俯卧撑的训练方法如下：

1、钻石俯卧撑

动作讲解：双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成一次。

注意：整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背，以免造成腰椎错位或者肌肉劳损。

2、射手俯卧撑

动作讲解：大宽距的俯卧撑姿势撑地，身体下降到胸部微贴地时，身体向右移动，左手伸直，右手弯曲，成拉弓的动作，然后身体向左移动，右手伸直，左手弯曲，成拉弓动作。

注意：这个动作腰不能塌，否则容易影响腰椎肌肉劳损。

3、虎扑俯卧撑

动作讲解：基本的俯卧撑姿势双手撑地，身体下降时，胸部微贴地，双手将身体向后推动，双手肘关节接触地面时。大臂带动双手将身体往前拉动，将身体撑起。

注意：脚尖要随着身体向前和向后的动作在地面拖动。

4、三击掌俯卧撑

动作讲解：撑起时有种出掌的感觉，腰感觉到那种瞬间的爆发劲，尽可能快速的推地，越快越好。

注意：收紧腰腹部，练习前先活动手腕，小心扭伤。

5、单手虎扑俯卧撑

动作讲解：单手撑地，用撑地的手做俯卧撑，身体下降到胸部微贴地面，手肘部碰地与手掌成水平面，然后恢复上一步动作，身体撑起。

注意：练习前要活动手腕和肘部，避免关节拉伤。