可以锻炼肩颈的健身器材

可以锻炼肩颈的健身器材

可以锻炼肩颈的健身器材，对于一个健身的人来说，肩部其实是非常重要的一个环节，因为男性的倒三角体型非常难练。首先第一点就是一定要肩宽，以下分享可以锻炼肩颈的健身器材

可以锻炼肩颈的健身器材1

1、坐姿推胸机可锻炼肱三头肌，即手臂后侧的肌肉；高位下拉器在坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。

向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉；保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

2、哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松；俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。

运动器械是根据便于人体各部位进行锻炼设计制造的，不同的器械给锻炼的人带来的效果也会不相同。此外，不同的训练方法也会给带来人不同的健身效果，如果采取正确的方法，比如重量小次数多的训练，就能更多的提高肌肉耐力，在提高力量的同时，不会增加肌肉体积。

可以锻炼肩颈的健身器材2

常用的室内健身器材

仰卧板

相信大家都会做仰卧起坐吧!仰卧起坐也是最常见的健身方法之一，是很多人非常熟悉的动作，由于在做的时候，多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作，因此，在家里练习时，花一二百元买个仰卧板很合适。做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推举、俯卧撑等动作，使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小，重量轻，所以移动轻松，占地面积小。

哑铃

哑铃较仰卧板价更低，占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般要选择65%至85%负荷的哑铃，比如你每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为65至85磅的哑铃进行锻炼。哑铃不仅能练上肢，还能练下肢，可双手持哑铃做箭步蹲的动作，可以边走边蹲，也可以原地蹲起。还可以手持哑铃跑步、做扩胸运动、健美操等。

跑步机

这是最常用的健身器械。通常很少走路、跑步的人都会想要有一台跑步机来进行有氧运动。跑步机的健身效果是值得肯定的，跑快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!坚持下来，你一定能在跑步机上得到很好的健身效果。跑步机可以增进心肺功能。

呼拉圈

许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

室外健身器材主要分类

1、力量型器械

一些锻炼力量的器械可以与健身房里的器械相媲美。另外，单杠的引体向上、双杠的两臂屈伸也是练习力量的`很好方式。

2、灵敏型器械

脚踩梅花桩、双手转动转盘，可以练习手脚、头脑的反应能力以及四肢和大脑的协调能力。

3、弹跳型器械

竖立的高度牌，水平的横梁都是有助于双腿弹跳的器械。在这些器械上采用助跑或者原地跳跃，有助于保持腿部的弹跳能力。

4、柔韧型器械

压腿架或者站在一排排的栏杆(或者叫肋木)上牵拉韧带或者悬垂举腿，可以提高关节的柔韧性。

5、耐力型器械

类似于跑步机，可以在上面跑一跑，形同跑步。

当然，室外健身器材有很多用途，以上分类也不是绝对的。根据自己的身体状况，组合运用是比较合适的。

可以锻炼肩颈的健身器材3

颈肩疼痛怎么练瑜伽

1、肩关节拉伸式

端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘尽量向右后方移动右手托住左肘尽量向右后方移动。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩。右手托住左肘尽量向右后方移动。保持五个呼吸随后换另一侧重复上述动作。

手扶肘部移动时注意保持水平，肘部不要上扬或下压。做完之后双手掌心向内按摩活动下颈部。

可以缓解肩部僵硬，预防肩关节炎，不仅让大臂的线条修长，也使长时间上网带来的臂膀痛有所缓减。上网时间长都会有这类的问题可以试试哦。

2、蜂雀式

端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。

双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活，放松。

3、展胸式

端坐，上身挺直，两臂屈肘内弯抬起，与地面平行。深吸气，挺胸收腹，肘部尽量后张，呼气，使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

肘部张开时保持水平，注意不要上抬。向后时头稍抬起，被重重的文件压弯了腰的你，会爱上这个姿势的。

4、背后延展式

端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳。吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。

做这个动作时要确保背后的空间足够，也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。

5、鸵鸟式

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

1瘦弱的母亲是家里的支柱，她用并不宽阔的脊背扛起了整个家，疲惫的眼神，龟裂的双手，是她辛勤操劳的结果。我爱你，母亲。

2天还没大亮，爷爷就扛起锄头下地了。

3他如果没有坚强的信心，如何能负重致远地扛起振衰起弊的责任？

4他身强力壮

百八十斤的东西

扛起来就走。

5扛起时间的犁铧，耕耘一片岁月，将青春的枝叶慢慢修剪，撒一粒汗水，用粗犷的歌喉，打造一个生命的奇迹，我愿带着2015的祝福，祝你三阳开泰、马到成功！

6时代青年要做国家的中流砥柱，要扛起振兴国家的责任。

7他每件事都弄得虎头蛇尾，还能期盼他扛起什么责任吗？

8我对他有份负重致远的期许，盼他尽心尽力扛起重任来。

9扛起生活的重担不是勇气，敢于选择想要的生活才是勇气。

10高考第一天，愿你握紧“自信”的钢枪，扛起“淡定”的大炮，杀向“高考”的战场，祝你顺利夺取高地，吹响胜利号角，王者凯旋！

11万里烽烟，站上边头争边塞。忠效报国，扛起枪头勇直前。卧枕难安，丝香窗外皓月白。八一建军，南昌起义誓宣言。建军节，战士您辛苦了！

12扛起青春的旗帜，勇攀梦想高峰，在峰顶与胜利会师，握紧青春的拳头，冲向人生的道路，在明天与成功握手，五四青年节，加油青年，愿创造自己的一片蓝天，青年节快乐！

13男人把困难扛起，把坚毅展现；男人把磨难摆平，把勇敢继续；男人把事业挺起，把进取树立。今天是男人节lishixinzhi，愿天下男人们都幸福快乐。

14常言道男儿志在四方，今天你扛起铁杆钢枪，到祖国最需要的地方，献声去保家卫国站岗，虽然朋友都不在身旁，也没有心疼你的爹娘，但愿你照顾好自己，平安顺利健健康康，永远那么英姿。

15高考到来莫慌张，愿你握紧“自信”的钢枪，扛起“淡定”的大炮，杀向“高考”的战场，祝你顺利夺取高地，轻松扫荡战场，吹响胜利号角，凯旋王者归来！

16一起上学堂，一起追星忙，一起扛起枪，一起撑起军人的钢铁脊梁，祝新兵们把军旅生活过得精彩闪亮，一起为家为国争光！

17拿起话筒，随时采访；扛起像机，随时出发；还原真相，毫不含糊；用心工作，绝对敬业。记者节，向辛勤工作的记者们致敬，祝福他们节日快乐，工作顺利！

18你用双肩扛起工作和家庭；你用双手握住财富和智慧，你用双脚奔向光明和前程。男性健康日，祝你用健康去享受快乐和幸福。

19您用肩膀，扛起家庭的重担，您用双手，托起家庭的温暖，您用胸膛，挺起家庭的幸福，您用慈爱，撑起父爱的大伞，爸爸节，愿您节日快乐，爸爸我爱您！lishixinzhi扛起造句

20在我心中存在着这样一种信念：人生下来，不是为了享受，而是为了把我们的世界建设得更美好，同时去探索我们未知的世界，使人类不断进步。我们不该荒废青春，要活得更有意义，且应用我们的肩膀，扛起这神圣的责任。

21人生路上，曾历遍风霜。唏嘘感慨，曾充斥心房。呵护家人，用那坚强的臂膀。熟悉的笑容，扛起生命的沧桑。父亲节到，愿您幸福安康。

22从远古走来，美丽与健康是你的翅膀；向东海奔去，幸福与快乐让你飞翔。我的祝福是你坚强的臂膀，为你扛起生命的太阳。愿你幸福！

23在日本人大举进攻中国时

许多有志之士都抱着国家兴亡

匹夫有责的信念

扛起枪上了前线。

24人生路上，曾历遍风霜。唏嘘感慨，曾充斥心房。呵护家人，用那坚强的臂膀。熟悉的笑容，扛起生命的沧桑。父亲节，愿天下父亲身体无恙，幸福安康！

25雨水到来天地欢，万物焕发新容颜。甘霖普降润无声，田野蓬勃五谷丰。扛起犁铧勤劳作，来年收获特别多。风调雨顺好年成，幸福快乐美梦成。雨水快乐！

26爸爸的力气真大，举着我从小到大；爸爸的架子真大，严肃时不敢说话；爸爸的肩膀真大，扛起一家；爸爸的爱真大，现在才知道他的想法。祝父亲节快乐！

27金戈铁马，枪林弹雨，挡不住你冲锋向前；太平年代，重重压力，止不了你坚守阵地，是你，为我们扛起一片天地，祝福七一！

28是你，把家的温暖缔造；是你，把爱的天空渲染；是你，把家的责任扛起；是你，把家的港湾照亮。三八妇女节，祝福老婆大人身体健康，年轻永远！

29走过历史的泥泞，越过历史的硝烟，我们渴望和平的炊烟，我们要紧握维护和平的接力棒，我们要扛起维护和平的杠铃，用和谐的爱，广博的爱。共驻家园的安宁与美好，国际和平日，一起呼。

30不在你身边，心情稍不安，节日不能给你温暖，心里深深内疚装满，爸爸节到来，思念你的怀，温暖可还在，扛起家的背，渐渐被压弯，88不回来，今日多开怀，愿你节日快乐，辛苦了老爸。

在现代社会，“六块腹肌”无疑是非常博人眼球。如果有一个人有清晰的“六块腹肌”，我们都会下意识认为他的核心很强大，运动能力很强。但真的是这样吗？

好看的腹肌并不能代表强大的核心能力。

那么我们先来了解一下，到底什么能被定义为强大的核心。首先，我们要知道 “核心区” 这个概念。

即，我们可以简单理解为一个人的躯干区域，除了四肢以外都能被包括进核心区。

为什么核心区有这么多的范围而不单单是腹肌那一块呢？

因为在各项运动中，核心区是上肢和下肢之间的桥梁，并用来保持脊柱的稳定性，同时更有效地动态传递力量。

举一个例子，比如在棒球运动中，在球手以最快速度和最大力量去击球的那一刻，要想发挥出最大的力量和速度，肯定不是光靠手臂的力量的。更大的力量从下半身发起，经过核心区之后再到达手臂发挥力量。所以身体是一条动力链，核心区是传导力量的枢纽。

而人们常常以为的“腹肌”只是指的是“腹直肌”。光是腹部的肌肉除了“腹直肌”还包括“腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌”。

同时，在自由重量中的深蹲、硬拉、推举、奥林匹克举重、高翻等这些被认为有助于提升核心力量的训练中，我们都知道要“收紧核心”。但是“收紧核心”并不只是“收缩腹直肌”。

在大重量和爆发力训练中，稳定我们的脊柱，要绷紧我们的腹部，即有意识地保持腹部肌肉紧张或硬挺。这是腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹部筋膜、腰背筋膜共同作用的结果。

我们的整个腹腔被核心肌肉所包围住，整个腹环形成一个环形的墙壁，给脊柱提供稳定性支撑。如果你曾经在大重量深蹲、硬拉中使用过腰带作为辅助，应该体会过那种发力阶段、腹部被绷紧、腰椎感觉很稳定的感觉。如果能做到腹环的绷紧，当一个很大的重量负荷在我们的身体上，比如背上扛着一个180斤重量的杠铃，我们通过腹部绷紧去形成腹压保护我们的腰椎中立，不被压弯。

还有一个比较极端的例子，像力量举运动员，往往要去深蹲或硬拉或卧推自己2-3倍体重以上的重量，如果没有强大的核心，毫无疑问会很容易受伤，也根本达不到这个重量。但是并不是所有的力量举运动员都有“六块腹肌”。一般力量举运动员也很难看到清晰的六块腹肌。但是他们的核心非常强大。

所以，如果你真心喜欢六块腹肌，需要调整饮食和多运动去维持较低的体脂率。但是六块腹肌并不代表能有更好的运动能力和运动表现。也不要总是只知道“卷腹、卷腹、再卷腹”。

在掌握正确的技术动作下，多去做自由重量的深蹲、硬拉等训练，会给核心区很好的锻炼。

如果说发达的胸肌能让你看起来更自信，那么雄壮的背部肌肉则能让你更加挺拔。估计不少健身者都幻想过拥有挺拔的身姿加上倒三角的魅力加持，必然能在人群中格外惹人注目，但这并不容易。且不说外形上的变化，练背的功能性我们也必须重视起来。尤其是在这个连小学生都快被压弯了腰的时期，繁重的工作和学习任务，刷不完的手机资讯，都使我们的身姿逐步走形。当下，我们更需要去强化我们的背部肌群，拒绝被压弯。

背部肌肉相比于胸部来说训练难度更大，因为背部肌群真的太大了，大致可以分为背阔肌，菱形肌，斜方肌以及竖脊肌等几个大块，很多人都想把背部练得更宽，但却不是每个人都能做得到。

下面推荐5个练背动作，让你的背部肌群得到强有力的刺激。

1引体向上：

引体向上是练背的必备动作，应该没人会反对吧？

不管你的训练安排了多少王牌动作，引体向上始终不能落下。

做引体向上动作时，建议采用宽握距，保持手臂伸直，同时要收紧臀部和核心， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持05至1秒，然后缓缓下放。

很多人会因为自己的引体向上一组做不到15个就气馁，大可不必，因为真的没多少人能完成。

2杠铃划船：

想让背更宽厚，核心能力更强，那么杠铃划船是你的不二之选。

做杠铃划船时，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩05-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。

3坐姿划船：

做坐姿划船时注意保持背部挺直，不要耸肩，也不要跟随惯性，身体微微后仰而不要过于靠后，腿不要完全伸直，哪怕再累也要做完整动作，注意感受顶峰收缩。

4单臂哑铃划船：

几乎所有人的背部力量都不是对称的，总是 一侧比另一侧强。

而如果你的左右两侧肌肉力量差距太大的话，很多动作都不及它好使， 单臂哑铃划船可以很好地改善背部两侧肌肉力量不均衡的现象。

在做单臂哑铃划船时，很多人会感受不到发力，其实只要记住这几个要点：

背部要保持挺直，大臂夹紧，注意是向后上方划动，不要直上直下，让顶峰时保持收缩1秒，再缓缓放下。

5山羊挺身：

山羊挺身是主要针对下背部的训练动作。

下背部太弱，你的硬拉，深蹲都无法高效完成，因此这个部位不要忽略。

动作要点：首先趴在器械上，双脚的脚跟部位固定在脚垫上，双手抱在胸前或者放脑袋后面，保持背部处于挺直状态，通过髋部的反复折叠让挺直的背部持续紧张。

做这个动作的时候，要注意 脊椎始终保持平直，既不能弓背，也不能反弓超伸。

整套动作练完之后，记得充分拉伸背部肌群和手臂。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

据国外媒体报道，多个世纪以来，硬汉通过表现其力量来娱乐观众，常常令观众们瞠目结舌。许多硬汉凭借独特的表演以突现自己和其它硬汉不同，并常常声称他们是世界上惟一能做到这种特技的人。

　　

　　1、约翰·霍托曼——炮弹之王（1845-1919年）

　　　　

　　约翰·霍托曼是来自丹麦的硬汉，他捕获炮弹的表演征服了全球各大城市的广大观众。在表演中，霍托曼站在舞台的一则，一门大炮架在舞台的另一则，他的助手点燃一颗50磅的大炮，霍托曼用戴手套的手和胸膛接住炮弹。这项特技需要巨大的力气、钢铁般意志和闪电般的反应能力才能完成。一些人怀疑他的表演是否造假，霍托曼让他们上台并亲眼目睹他的表演之后便深信无疑了。据称，霍托曼经常向欧洲各国的皇室进行表演，在美国演出也取得了巨大的成功。

　　

　　引人注目事实：霍托曼最初练习接住炮弹时出了事故，断了三根手指。霍托曼曾提出奖励3000法郎给任何能完成类似特技的人，但无人应战。

　　

　　2、西格莫德·布雷特巴特（1883-1925年）

　　

　　西格莫德·布雷特巴特出生于波兰一个犹太人铁匠家庭，面对来自其他大力士的挑战和残酷的反犹太运动，布雷特巴特用决定不再诽谤他的人们。这一决定促使他更好地展示其惊人力量，并获得了更好的轰动效应。他的特技包括：用手臂将铁栅栏弯曲成花形图案，咬或挣断铁链，举着小象爬楼梯。然而不幸的是，当他最后一次在欧洲表演时，布雷特巴特正在表演徒手将铁钉锤打进搁在他膝盖上的5英寸厚的橡木板（如图所示），结果一颗钉子刺入膝盖，并引发了败血症。经过包括双腿截肢在内的10次手术后，仍无法挽救布雷特巴特的生命，在事故发生后的8个星期，布雷特巴特告别了喜爱他的观众。

　　　　

　　引人注目的事实：在此事故发生之前，他原本计划前往巴勒斯坦进行表演，以获得全球犹太人的关注，以便让全球的犹太人和他共创犹太人家园。据悉，布雷特巴特有一生被写成小说，并在2001年沃纳�6�1赫佐格（Werner Herzog）的**作品再现他难以征服的形象。

　　

　　3、尤格·桑多（1867-1925年）

　　

　　尤格·桑多被称为“现代大力士体型之父”，他出生于普鲁士（现属于德国），他作为马戏团一位杂耍大力士而开始其表演职业生涯。在马戏团老板弗罗伦兹·泽格菲尔德的帮助下，桑多决定不再简单地展现他的惊人力量，做了如上所示的一系列展示，展现其完美的体型和强健的肌肉，很快他将其“肌肉展示”成为主打演出。在1901年，他在全欧洲首届“健美体型竞赛”，他击败了所有对手。他称此为“伟大竞争”。

　　

　　引人注目的事实：桑多于1925年去世。据媒体报道，他是在将自己的汽车推出泥泞之后突发心脏病而死的。然而，他实际的死亡原因很可能是梅毒，在他妻子的许可下，他的尸体被埋葬在普提尼谷公墓的一处没有标记的坟墓里。

　　　　

　　4、路易斯·西尔（1863-1912年）

　　　　

　　路易斯·西尔出生于加拿大魁北克省，据称他出生时体重竟达到了18磅，是个超级宝宝。他12岁时当上了伐木工，他的惊人力量在伐木工人流传，成为一段传奇故事。当他17岁时，他身高达到5英尺10英寸，体重达到230磅。他第一次力量型表演是在美国波士顿的大力士锦标赛，当时他从地上将一匹马举起，让在场的观众们大为震惊。在1882年，西尔返回加拿大魁北克省进行了短期巡回演出，表演许多大力士动作。硬汉特技往往被人们夸大其词，但西尔的表演是一个例外。他的许多表演被观众正式记录下来，包括18位男子同时站在他的背上。巡回表演结束后，他成为加拿大蒙特利尔市的一位警察。

　　

　　引人注目的事实：蒙特利尔有一个地区就是以路易斯·西尔的名字命名的，位于他当警察的地方。西尔在魁北克城的二处地方还有他的雕像。

　　

　　5、亚历山大·扎斯——铁汉（1888-1962年）

　　

　　亚历山大·扎斯出生于波兰威尔那地区，但幼年生活在俄罗斯。像这个年代的许多硬汉一样，扎斯凭借其惊人力量加入了一支马戏团，并大显身手。他开始表演弯曲绿色树枝，攀爬树木，并在自制的哑铃和杠铃上跑步。之后他在一些俄罗斯大力士的指导下进行了专业训练，逐渐展现出了其巨大力量，从而使他能将一匹马扛在自己的肩膀上。但他最出色的表演是弯曲钢条和挣断铁链。

　　

　　引人注目的事实：在1914年，扎斯在俄罗斯陆军服役，参加了第一次世界大战，并在战场上挂彩了且还成了澳大利亚军队的俘虏。作为一名战犯，扎斯不忘通过静力锻炼法来训练他的力气，最终他徒手折断了囚禁他多时的铁栅栏和铁链而成功越狱。此后他再也没有回过自己的家乡。

　　

　　6、托马斯·英其（1881-1963年）

　　

　　托马斯·英其拥有“英国少年大力士”和“英国最强壮硬汉”的头衔，然而他却是以其创造的“英其哑铃”而名闻天下。这个哑铃重达172磅9盎司。要将这个超重的哑铃举起，得用特别粗的手柄才行，即使是这样，此哑铃也能将手柄压弯，从而使此“英其哑铃”非常流行，因为它的确太难举起了。而英其就是能够举起这个哑铃的为数不多的大力士之一，之后他表示他将奖励200英镑给能举起这个哑铃的硬汉，但却无人问津。

　　

　　引人注目的事实：72岁高龄的英其仍能举起他的英其哑铃。至今很少有人能够举起它来。

　　　　

　　7、安格斯·麦克阿斯基尔（1825-1863年）

　　

　　安格斯·麦克阿斯基尔出生于苏格兰哈里斯之声的伯尼纳小岛，之后他移居到加拿大新斯科舍省。麦克阿斯基尔是世界有名的最高大的“真实大力士”，并无生长异常。他的身高为223米，最高时曾达到了236米，体重为580磅。在1849年，他进入了娱乐界，给巴卢姆马戏团效力。他最出色的特技是举起了一个重达2800磅的船锚，此外，他每只手臂还能分别拎起重300磅的水桶。

　　

　　引人注目的事实：英国维多利亚女王听到麦克阿斯基尔的惊人力量后非常好奇，便邀请他到温莎城堡进行表演。在看过他的精湛表演后，维多利亚女王宣称麦克斯基尔是“进入蕰莎城堡的最高、最强壮和最结实的硬汉”。

柔韧训练，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比

负重蹲起训练，在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果摸不到，可以找一个比较适合高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

背部是人体上半身最重要的一个力量区域，身体的上身力量活动主要是背部支撑，对于每一个健身者来讲，加强背部肌肉训练是必须的。加强背部训练是提升训练者体能的基础，也是让训练晋级的基础，也就是说训练者想要晋级训练，首先背部得有力量，背部没有力量你就无法晋级更高级的训练。

因为更高级的训练对于背部的力量要求越来越高，如果训练者的背部没有力量，那么后续的各种大重量训练你都无法完成，即便是强行的完成，也会超负荷的增加身体压力，甚至会给一些关节部位造成磨损，所以训练者在每一个晋级阶段都要注重背部的力量强化训练，强化好背部，比你强化好胸肌要重要很多，有很多训练者都是非常忠实于胸肌训练。

而对背部训练总是望而生怯，确实是背部训练难度要比背部大很多，对于动作和器械的重量都有很好的要求，但是作为一个训练者绝对不能因为困难而畏缩，训练者的精神就是挑战和征服，所以对于这种困难的部位训练，我们要勇于向前有了这种精神我们才能挑战成功。

 

当然练好背部不仅仅会提升你的训练质量，帮助你晋级，更是帮助你更好的保护身体的重要力量，加强背部肌群可以更好保护脊柱，使脊柱免受伤害，人之所以到一点年龄后会慢慢出现驼背，站久了脊柱脊椎疼痛，其实都跟背部肌肉力量流失有莫大的关系，因为随着年龄的增长肌肉力量流失以后，逐渐的脊柱就失去的了背部肌群的保护，当脊柱失去保护以后力量就弱了，无法再支撑我们强大的身躯。

慢慢的强大的身躯就将脊柱压弯变形，逐渐开始出现驼背，当脊柱有了变形以后，就会影响一些神经系统的运行，所以就会出现常见的脊柱脊椎疼痛，这是中老年人最常见的毛病，而年轻时加强背部肌群的训练，增强背部肌群，则可以有效的避免这些情况的发生，而且还能预防驼背。

给大家整理的一组非常高强度的背部加强训练计划，可以更好的加强背部训练。

这次的背部训练计划绝对暴力，利用超级组和超级递减组来结合各种不同的动作完成，想尝试高强度的虐背，这次的虐背计划一定要看。因为训练的强度很大，所以他的组间休息时间会比一般的训练计划要长一点，组间休息75秒 - 90秒。超级组是两个不同动作组成，组间基本无休息。

超级递减组是一个动作并且由不同的重量组间，依次完成它们，并且组间也是基本无休息。他一直强调，在尽量的保证正确动作形式的前提前去完成高强度的超级组，会最大程度上的刺激背部，所以超级组也要选择合适的重量，更多的去感受和控制。

 

每个动作做5 - 6组，每组间休息75 - 90秒，或者45 - 60秒(分为不同的动作以及搭配)，每动作间休息90 - 120秒

动作1杠铃划船+动作2宽距离引体向上组成超级组训练，先做杠铃划船10次不休息直接做宽距离引体向上10次为一组。杠铃划船使用递增的方式训练，也就是每组都要加一定的重量。

动作3，坐姿固定器械划船，这个动作从单侧的一边开始做，全程的完成动作，更好更完整的收缩背部肌肉，从较轻的重量一直递增到大重量，每组做15 - 8次，这个动作做6组，递增3次重量，小重量做2组，中等重量做2组，大重量做2组，强度非常大，如果你的基础力量无法支撑

动作4，坐姿利用绳索+三角柄做划船，这个动作用超级递减组，完成动作分为3个重量(大重量，中等重量，轻重量)，它们组成超级递减组，完成大重量绳索+三角柄做划船10次后不休息直接递减一定的重量后完成 - 绳索+三角柄做划船5次后继续不休息递减一定的重量完成 - 绳索+三角柄做划船5次为1组

动作5，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，同样，这个动作也是用超级递减组，完成动作分为3个重量(大重量，中等重量，轻重量)，它们组成超级递减组，完成大重量绳索+V绳直臂下拉10次后不休息直接递减一定的重量后完成 - 绳索+V绳直臂下拉5次后继续不休息递减一定的重量完成 - 绳索+V绳直臂下拉5次为1组