用手掌做俯卧撑和用拳头做有什么区别

用手掌做俯卧撑和用拳头做有什么区别,第1张

1、肌肉群组不同:用手掌和拳头支持做俯卧撑锻炼的手臂肌肉群组不一样,主要是上臂,这一点可以通过在锻炼过程中力量的感知不同体会。

2、保护位置不同:不过用拳头锻炼的时候要注意对关节软骨的保护,防止因为受压过大损伤指骨。

3、功能不同:用手掌做主要锻炼胸肌不会因为其他原因而转移目标肌的锻炼,用拳头做可以锻炼全的硬度还可以锻炼手腕的力量。

扩展资料:

健身者在做大多数俯卧撑变式时,都将手掌平放地板上。指尖俯卧撑能够锻炼双手、前臂的力量,对健身计划而言是很有用的补充,尤其是正在进行大量抓握训练时。

另外做指尖俯卧撑需要循序渐进,从第一式——墙壁俯卧撑做起,逐步用指尖代替手掌,等完全适应之后再开始下一式,就这样一点点地进步。

除此之外可以使用十根手指练俯卧撑系列,直到能做单臂指尖俯卧撑为止。以掌背或腕关节为支点会影响肌肉发力,因此如果没有专业指导的话不要进行盲目训练。

单手俯卧撑正确姿势

 单手俯卧撑正确姿势,运动的好处是一辈子都享不尽的,运动过程中我们要注意补充水分,长期不运动会让身体机能下降,运动的时候要注意自己的呼吸频率,我一起看看单手俯卧撑正确姿势。

单手俯卧撑正确姿势1

  第一阶段

 1、准备姿势 面向墙站立,双掌平举前伸贴墙面,指尖向上,双掌距离与肩同宽,双脚并拢。

 2、完整动作 身体前趋,保持身体正直,手肘向两肋回收,不要外展,至额头触碰到墙面,再恢复原位。

 注 整组练习25个,至手肘适应后可做第二阶段练习。

  第二阶段

 1、找一个高度为你身体一半的支撑物,例如桌子。

 2、准备动作 姿势与第一阶段一样,双手抓住桌子边缘,双手伸直,双掌距离与肩同宽,保持身体正直。

 3、完整动作 动作与第一阶段相同,但要求下压至胸口触到桌缘。

 注 每组50个,至完整做完可以做第三阶段的练习。

  第三阶段

 1、准备动作 双手撑地,双脚并拢,姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。

 2、完整动作 下压至胸口轻触小球,缓缓推起,身体向下时头抬起。

 注 25个一组,完成后可做第四阶段练习。常做俯卧撑的好处还是多多的。

  第四阶段

 1、准备动作 大致姿势与上面阶段相同,但这一阶段左(右)手横向伸直,抓住一个篮球。

 2、完整动作 与上述阶段动作相同,但左(右)手伸直扶球。

 注 20个一组。

  第五阶段

 1、准备动作 姿势与四阶段大致相同,但身体重心集中于右(左)手,左(右)手背于背后,身体略微右倾,与脚形成。

 2、完整动作 与上述相同。

 注 有意者可继续练习双手倒立撑。

 注意锻炼适度,不可因为盲目追求肌肉,伤害了自己的身体,将运动本来带给人们健康的目的而扭曲。

  单手俯卧撑的技巧

 要做一个完美的俯卧撑姿势,身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线,然后双臂要放在胸部的位置,两手相距要比肩膀宽一些,也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧,放于腰部的地方,用一只手的力量跟身体保持在一条线上,要比双手更加困难一些。

单手俯卧撑正确姿势2

 两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的是了找平衡)

 手背在后面,将重心尽量稳到右手上面

 一切都准备好之后手臂慢慢弯曲,同时下放时吐气,推起时吸气,控制好腰腹使身体中心一直处在右手上,不能松懈塌陷。

单手俯卧撑正确姿势3

  单手俯卧撑基础

 单手俯卧撑对臂力的要求比较高,因此,基础要求有以下三点

  1、标准俯卧撑30次,发展整体推力

 动作注意事项

 标准俯卧撑在动作的全部阶段都需要保持肩关节、髋关节、踝关节三点一线。起始位置为沉肩、肩胛下压,两手与肩同宽,食指或者虎口朝前可以减少手腕压力。手肘朝后可以减少肘关节压力。

  2、折刀俯卧撑15次,发展三角肌力量

 动作注意事项

 折刀俯卧撑很重要的一点就是45度下,45度上,动作轨迹是倾斜的,俯卧撑是直上直下,动作轨迹是垂直的。

 其次,折刀俯卧撑还需要控制好小臂的位置,尽量全程垂直地面,这么做的目的是为了增加三角肌发力、减少三头肌发力。

  3、钻石俯卧撑10次,发展肱三头肌力量

 动作注意事项

 身体保持直线,核心收紧。做动作的时候可以微微含胸,多关注肘关节的屈伸,这样胸肌的发力更少,肱三头肌发力更多。

 钻石俯卧撑的发力点从标准俯卧撑的三点支撑变成两点支撑,需要更多力量去稳定动作。前期可以先做窄距俯卧撑,也可以以把脚分开,随着力量的增强,把脚或者手并拢就行。

 以上的要求不是绝对的,每个人的能力都是不一样的,如果体重比较轻可能没达到这个标准就能完成单手俯卧撑,如果体重比较大,那就需要在这个基础上继续提升。

做俯卧撑的各种姿势

 做俯卧撑的各种姿势,俯卧撑是一种常见的力量型训练方法,对于上肢、腰腹肌进行力量和耐力性的训练,俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力。以下分享做俯卧撑的各种姿势。

做俯卧撑的各种姿势1

 如果是初次尝试一下的动作,请根据自己的实际情况选择训练的强度与时间,循序渐进的进行锻炼,在锻炼之前,做好热身准备活动,在锻炼过程中,确保动作的准确性,防止造成运动伤害。

  动作一:屈肘-直臂俯卧撑

 动作要点:双手支撑身体,两臂垂直于地面,保持腰背部挺直,不要塌腰,头、背、臀在一条直线上,做屈肘、直臂俯卧撑运动。

 组数:15-20次4组

  动作二:伸臂-抬腿俯卧撑

 动作要点:双手支撑身体,两臂垂直于地面,保持腰背部挺直,不要塌腰,头、背、臀在一条直线上,当撑起身体时,左臂向前伸直,右腿向后上方伸直,然后还原。做完左侧可以还右侧。

 组数:15-20次4组。

  动作三:壶铃单臂俯卧撑

 动作要点:双手支撑身体,两臂垂直于地面,两手抓壶铃,保持腰背部挺直,不要塌腰,头、背、臀在一条直线上,撑起时抬起右手壶铃,然后还原,做完右侧可换左侧。

 组数:15-20次4组。

  动作四:单臂壶铃俯卧撑

 动作要点:双手支撑身体,将壶铃置于右手下,保持头、肩、背、臀在一条直线上,全身挺直,直起直落。做完右侧可将壶铃置于左手下。

 组数:15-20次4组。

  动作五:俯卧侧展体

 动作要点:双手支撑身体,两臂垂直于地面,保持腰背部挺直,不要塌腰,头、背、臀在一条直线上,向上撑起时向左侧展体,然后还原。做完左侧后可做右侧练习。

 组数:15-20次4组。

  动作六:滑行俯卧撑

 动作要点:双手支撑身体,两臂垂直于地面,保持腰背部挺直,不要塌腰,头、背、臀在一条直线上,在身体俯卧时,将左臂向前伸直,然后还原。做完左臂后科幻右臂练习。

 组数:15-204组。

  动作七:瑜伽球转体俯卧撑

 动作要点:双手支撑身体,两臂垂直于地面,保持腰背部挺直,不要塌腰,头、背、臀在一条直线上,在身体俯卧时,将右腿伸直到左腿前面,随后还原。做完又退后,可换左腿。

 组数:15-204组

  动作八:移动俯卧撑

 动作要点:双手支撑身体,两臂垂直于地面,保持腰背部挺直,不要塌腰,头、背、臀在一条直线上,在做完一次俯卧撑后向右平移一臂距离继续做一完整的俯卧撑。

 组数:15-204组。

  动作九:高抬腿俯卧撑

 动作要点:双手支撑身体,两臂垂直于地面,保持腰背部挺直,不要塌腰,头、背、臀在一条直线上,在身体撑起时,双腿做高抬腿动作,然后还原。

 组数:15-20次4组。

 俯卧撑是一项对于上肢训练有着良好效果的力量性锻炼方法,而且简单易学,在其基础之上变化出来的花式俯卧撑,对于特定肌群的训练具有显著的效果,长此以往坚持训练,并在训练过程中注意安全,轮廓十足的上半身的未来不会远!

做俯卧撑的各种姿势2

 俯卧撑的标准姿势分为三种,分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态,双脚间距与肩同宽,双手间距比肩略宽,腰部与背部绷直呈一条直线,缓慢将身体压低,使面部尽量与手腕持平。

  俯卧撑的标准姿势

  1、 高姿俯卧撑

 高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材,将身体保持脚低手高的状态,脚尖着地,双手间距比肩略宽一点,腰部绷直,背部呈一条直线,再将身体压低,面部尽量与手腕平行。

  2、 中姿俯卧撑

 中姿俯卧撑是生活中最为常见的'俯卧撑姿势,这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上,双手放在胸前位置,间距比肩略宽,两脚间距与肩同宽,保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

  3、 低姿俯卧撑

 低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态,可以将双脚放在比肩部略高的器材上面,同样需要将保持双手间距比肩略宽,双脚间距与肩同宽,腰部与背部绷直,不断将身体压低使面部接近手腕即可。

做俯卧撑的各种姿势3

 俯卧撑正确的练习姿势:首先趴在地面摆出直臂平板撑的姿势。双臂伸直,肩膀位于手腕的正上方,身体从头到脚保持一条直线,核心收紧,臀部不能翘起也不能下沉。然后弯曲双肘,将胸部向地面靠近。即将接触到地面之后再发力恢复原始姿势。一般情况下可以做三组,每组8-10次。

 对于新手而言,标准的俯卧撑练习可能有些难度。不过,可以首先从相对简单的变化形式练起,练习一段时间之后再加大难度。

  变化形式一:高位俯卧撑

 跪在地面上,脚尖着地。手腕位于肩膀正下方,臀部位于膝盖正上方。完后弯曲手肘,将上半身向地面靠近。当鼻子接触到地面时,再用力恢复原始姿势。连续做三组,每组8-10次。

  变化形式二:跪姿俯卧撑

 和变化形式一同样需要跪在地面,但是,双手支撑地面后,双脚抬起离开地面,身体的重量更多的是施加给膝盖。从头到膝盖的身体部位需要保持一条直线,核心和胸部要收紧。相比而言,这项练习的难度略微大一些。连续做三组,每组8-10次。

  变化形式三:斜坡俯卧撑

 这一项练习不再需要膝盖的支撑。在身体前方放置一把椅子或者桌子,双手分开与肩部同宽扶在上面。核心收紧,让身体从头到脚保持一条直线。双腿并拢收紧,双臂伸直但不要锁死。弯曲双肘将胸部向支撑体靠近,然后再恢复原始姿势。连续做三组,每组8-10次。

1、当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感;如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内靠拢,双脚内侧贴合,脚尖撑地。

这样操作,可以让双脚和双手形成三个支点,协同稳定身体。如果双脚分开过大,腿部也会参与发力,形成了手脚同步的4个支点,难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后,需要收紧腹部,臀部略微向下,略微抬头,背部挺直。

从身体侧面观察,身体躯干处于一条直线,下背部有自然的生理弯曲幅度。

1、当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感;如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内靠拢,双脚内侧贴合,脚尖撑地。

这样操作,可以让双脚和双手形成三个支点,协同稳定身体。如果双脚分开过大,腿部也会参与发力,形成了手脚同步的4个支点,难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后,需要收紧腹部,臀部略微向下,略微抬头,背部挺直。

从身体侧面观察,身体躯干处于一条直线,下背部有自然的生理弯曲幅度。

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