背阔肌抗阻训练之杠铃(哑铃)俯身划船

背阔肌抗阻训练之杠铃(哑铃)俯身划船,第1张

1目标肌肉:背阔肌。

2训练目的:提高目标肌肉力量与耐力,增加目标肌肉体积。

3器械名称:杠铃,哑铃。

4动作名称:杠铃(哑铃)俯身划船。

5设计原理:在做俯身划船的过程中,阻力向下,对抗阻力向上,在对抗阻力环节中,身体做出了一个肩关节伸的动作,因为目标肌肉有使肩关节伸的功能,因此该动作与目标肌肉的功能相一致,该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。

6身体位置:双脚踏实地面,双腿自然打开与肩同宽,膝关节微屈,以髋关节为轴向下俯身,收腹挺胸,下颚微收,双眼平视前方,从侧面看耳肩髋在一条直线上,腰背挺直,身体与地面成0到45度夹角,手臂自然下垂,双手采用正握闭握中握距握实杠铃(哑铃)。

7动作轨迹:由下至上,再由上至下。

8运动幅度:向上时背阔肌充分收缩,向下时肘关节伸直不锁死,保持肌肉张力。

9安全提示:保持身体稳定,腰背挺直,大臂尽量靠近身体,杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部,肘关节伸直不锁死。

10呼吸和速度:向上时呼气,2到4秒;向上时吸气,2到4秒。

在我们的健身训练中,背部肌肉的强化训练对于我们健身者来说,是非常重要的一部分肌肉训练,我们绝大多数健身者,都是会去进行一定的背部肌肉训练的。

因为我们得要知道的是,如果自己能够把背部肌肉练好的话,那么不仅能够帮助自己拥有背部倒三角的身材,而且还能够让自己的身材变得更加的挺拔。

反之,如果自己的背部肌肉比较弱,我们没怎么练的话,那么就很可能会让自己的体态出现一些问题,很难让自己的身材变得挺拔,甚至还会让自己出现驼背以及颈部前引的问题。

而在我们的背部肌肉训练中,有这样的一个训练动作,那就是杠铃俯身划船,小编我相信大家在练背的过程中,应该都是会去做杠铃俯身划船的。

但是,我们在做杠铃俯身划船的时候,有注意并且做到这2个细节吗?如果我们能够做到这2个细节的话,那么自己的练背效果在一定程度上,就会得到很好的提升。

一,发力时用背带动手臂

我们得要知道的是,自己在做一些背部肌肉的训练动作时,如果想要有更好的练背效果的话,那么就需要让自己的背部肌肉更多的发力。

而要做到这一点的话,那么就需要在做动作的时候,尽可能的去减少手臂肌肉的发力,从而才能够在一定程度上,去增加自己的背部肌肉发力。

我们在练背的时候,如果能够先启动背部肌肉,用背部肌肉去带动手臂肌肉的话,那么就能够让背部肌肉更好的发力。

要做到这一点,我们就需要在做杠铃划船的时候,先收紧自己的背部肌肉,让肩关节做一个伸的动作,然后再去夹紧自己的肩胛骨即可。

如果我们要做到这个细节的话,并不是一件比较简答的事情,我们需要在训练中不断的去练习,不断的去感受,才能够较好的去做到这一点。

二,快起慢放,集中注意力

我们在做动作的时候,如果想要让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激,那么除了需要做到让背部肌肉更好发力,我们最好还需要做到快起慢放,集中注意力。

所谓的快起慢放,指的就是我们在做杠铃划船动作是,发力让杠铃上升的过程可以快一些,然后在杠铃下落时可以慢一些,这个过程持续四秒左右的时间即可。

然后,我们在做杠铃划船的整个过程中,需要把自己的注意力都集中在背部肌肉上,从而让自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激,进而有一个更好的练背效果。

健身初学者去健身房流程 健身初学者去健身房流程,现代人多数都有久坐的经历,但是生命在于运动,我们应该要时刻保持一定的运动时间,初学者要学习一些健身的知识,来看看健身初学者去健身房流程吧。健身初学者去健身房流程1 初入健身房,不知道怎么安排训练才能更燃脂? 几个步骤学一下: 第一个步骤,你可以先进行10-15分钟的慢跑热身,让血液热起来,体温逐渐提高,关节跟肌群逐渐激活,才能找到更好的运动状态。第二个步骤,要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练,再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练,你可以从杠铃、哑铃入手,锻炼身体各大肌群。肌肉是身体的瘦体重,提高瘦体重可以提高身体基础代谢,让你每天消耗更多卡路里,有助于易瘦体质的养成,同时提高身材曲线。没有力量训练经验的人,可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手,学习这些动作的标准动图,然后再慢慢提高负重,可以帮你锻炼身体各大肌群,每个动作10-15次,重复4组,2-3天训练一次即可,这样可以给肌肉足够的修复时间。有一定力量训练经验的人,可以细分肌群训练,比如:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,让肌肉轮流得到休息,可以更加充分的刺激目标肌群,提升肌肉维度。 第三个步骤,安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动,有氧运动不要单纯地进行跑步训练,你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式,运动要多样化变化,才能避免身材陷入瓶颈期,让你持续燃脂。每次有氧运动时间在20-50分钟,每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可,而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟,才能提升燃脂效率。第四个步骤,放松拉伸。健身训练后肌肉充血,不拉伸放松会导致肌肉僵硬,没有弹性,健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸,减缓肌肉酸疼感,提高肌肉弹性。每次健身后大汗淋漓,毛孔扩张,不要马上洗澡,一定要休息半小时让体温恢复正常后,再洗个温水澡,才能避免细菌入侵,导致免疫力低下哦!牢记这4个步骤,坚持2个月以上,你会发现:自身的燃脂塑形速度会高于别人,瘦下来后身材曲线也会更迷人哦!健身初学者去健身房流程2 运动注意事项 一、运动前应该吃东西吗? 运动前实际上应该要稍微吃一点,这和血糖指数高低有关。适当地补充食物,可以提高血糖指数,经常健身的人都知道,如果血糖过低,会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状,因此在健身前应当适当地补充食物。 二、运动前应该吃什么? 建议吃一些含糖及热量的食物,比如香蕉、面包等等,这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程,如果吃完之后直接去运动,可能导致肠胃不适,所以应该避免饮食后即刻进行运动,尤其是不能进行饱腹后立即运动。 三、运动前应该吃多少呢? 一般来说,男性健身可以吃2-3片面包,女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是,运动前尽量不要吃一些高纤维的食物,因为高纤维食物加重肠道的负担,不易消化。最好的选择是一根香蕉,香蕉含糖量高,且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原,且持续地为我们补充体力。 四、如果运动前来不及吃东西,那应该怎么办呢? 假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西,没有足够的肠胃消化时间,我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂,比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力,这样能够快速提供我们运动所需要的热量,或者用其他的糖代替。 五、运动以后多长时间吃东西合适? 建议在锻炼完休息一小时后再吃东西,刚运动完的时候,身体仍然处于发热及兴奋状态,本该用于消化系统使用的血液,很大一部分都仍然循环于运动系统之中,这时只适合补充水、牛奶、运动补剂,待身体完全冷却下来以后再进食其他食物,才不会加重消化系统的负担。 六、运动结束一小时后吃什么呢? 应该吃一些低糖低脂食物,尤其是对于需要减脂的人群来说,更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物,更应该选择高纤维、饱腹感强的食物,比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说,除了补充蛋类、肉类食品,可以额外增加一些蛋白质补剂,让运动事半功倍。健身初学者去健身房流程3 初学者训练计划 一: 胸 哑铃卧推 4×12坐姿推胸 4×12坐姿上斜推胸 4×12坐姿蝴蝶夹胸 6×12 二:背 俯身哑铃划船 4×12俯身杠铃划船 4×12坐姿划船 4×12高位下拉 6×12 三: 三头 颈后臂屈伸 6×12绳索下拉 6×12直杆下压 6×12单臂绳索下拉 6×12 四、腿 弓箭步蹲 4组深蹲 4×12宽距硬拉 6×15窄距硬拉 6×15 五: 肩 前平举 6×15侧平举 6×15俯身飞鸟 6×15这份计划是最基础、最适合新手的,可以参照这份计划训练1-2个月,等能够做的非常完美的时候,再去做升级的训练计划。买课的时候千万不要冲动,最好不要囤几十节的课,一次买一个月的课程就够用了。(不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打,你们一定要保护好我!)一是 教练流动性大,买了几十节课可能会换两三个教练;二是 容易对教练产生依赖,我们最终的目的是学会方法 脱离教练。(如果你有钱 就当这话我没说)

杠铃划船的标准动作如下:

1、吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。

2、以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上。

3、继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

4、在提铃发力过程中,有三点注意:一是上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

杠铃运动分类

用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃,另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担。

大家喜欢健身吗?那么大家真的会健身吗?今天就让我来教大家2个健身动作吧!希望能够对大家有帮助!

第一:俯身划船

想必我们大家对于这个健身动作一点都不陌生吧!这可谓是一种练习背部肌肉最有效的效果了。

1第一步:先要学会俯身

有些健身的朋友们,都是因为在这个动作的练习中,因为动作的不规范,而造成身体受到重大伤害的事情,更严重的话会让整个下半背变得很负重的。

我们首先需要了解到杠铃划船这个支撑动作的基础,其实是以一种“俯身”的姿态而开始的。那么正确的俯身姿势是为了能够让你自己的地基更加稳重,所以才形成的。从而也能够让你上半部分保证一种很舒服的状态。

其实也只有这样才能够达到这个姿势训练,应该有的效果出来。

那么大家知道错误的俯身姿势是一种什么样子的吗?

身体各个关节部位处于一种不灵活的状态,让自己关节方面不能够有序地进行活动,这其实是健身中一大忌讳了。

在你做俯身姿势的时候,身体上面一定不能够大幅度地进行浮动,那样会让你自己找不到平衡,从而失去重心的状态。你自己想一想啊,如果整个人都是一副歪歪扭扭的状态,那将会带来一种什么样的后果呢?想想都是不堪入目的啊!

而且姿势摆不好,其实也就证明着这组动作你不能够正确的完成下去,相应来说你身体上面也支撑不了这项动作的连贯性。严重的话,会让你下背部的位置遭到很大的攻击,从而可能会达到一种要摧毁的状态呢!

所以说,接下来就让我来告诉大家第二步骤,也就是姿势方面的问题!

第二:正确的俯身姿势

我们大家一定要明确一点的就是,俯身姿势不是那些简单的弯腰动作,它是利用你髋关节进行的动作,从而来进行支撑你下半身的平稳状态,来达到一种最佳的效果。记住:一定要收紧肌肉,让身体达到一种紧绷的状态,从而能够全神贯注的进行。

第三:髋关节的铰链运动那么俯身运动需要知道哪些的要领呢?

1 两手呈空的状态,保持直立的站姿,让自己双脚之间的距离与你肩部保持同宽。从而让自己脊椎的部位保持一种中立的形态,从而让自己的躯体保持自然向下俯身的状态,那么也只要这样子才是最正确的姿势。在训练的整个过程中,你膝盖部分的关节都需要去灵活的进行弯曲才可以哦。

2 用自己腿部后侧的利用,去用力来支撑你整个身体,在这里一定要记住了不是用自己的背部力量来支撑。那么一定要收紧肌肉的群组部分来稳定住自己的动作次才可以。

好了,今天就给大家讲到这里吧!希望大家能够喜欢!

让健身伴你前行,让你因为健身的美妙,而从此踏上一条光明之道!

  俯身杠铃划船在背部训练中一直是王牌动作!他帮助我们打造强悍的背部肌肉和钢铁般的核心肌群!

  俯身划船可以锻炼到我们整个背部肌群,同时他还需要强悍的脊柱稳定性来支撑上肢的动作!堪称是一鱼多吃!

 杠铃划船又有很多的变化式,包括握距的改变,握法的改变,俯身角度的改变等等!细微差别都会有不同的侧重。

用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;

中握重点发达背阔肌中上部肌群;

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

  其中最常见的变化就是宽握和窄握!

 到底两者有什么区别呢?

 先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动!

 宽握:主要涉及到的关节运动为:肩部水平外展,肘曲!

 窄握:主要涉及到的关节运动有:肩部伸展,肘曲!

 其中肩部水平外展主要参与的肌群有:斜方肌中下部,菱形肌,以及三角肌后束!

 而肩部伸展主要参与的肌群有:背阔肌,菱形肌,三角肌后束!

 从这里我们可以看出,改变握距之后,我们关节运动的方式也有了变化!

  其中如果是窄握改成宽握的话:肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导,逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作!

 宽握距的动作会增加肩部外展的角度(大臂和躯干的夹角)使得动作中心从背阔肌转移到上背部(斜方肌菱形肌)

 而三角肌后束虽然都一样的在工作,但是方式却不一样了!

 宽握的俯身划船更专注于中背部,而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌!

 不过,窄握距虽然可以更多的练到背阔肌,但是相比垂直拉(引体向上和下拉)的动作还是要差一点!因为在肩膀伸展的过程中,背阔肌始终没办法全范围的移动,这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话,垂直拉的动作更适合你!

  最后建议:俯身划船对于背肌锻炼绝对是经典的,不同的改变会让你有不同的肌肉参与,除了宽握和和窄握之外,反手的杠铃划船也是不错的选择,它会让你的二头肌更给力!

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