因杠铃深蹲大腿疼咋治？

大腿疼属于正常的锻炼后肌肉酸痛，如果是初学者建议第二天减轻运动量，让肌肉有个适应过程。

一般健美训练一个部位练完至少要休息48小时。体育四项就不一定了，大强度的训练还是挺苦的。

1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2、下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

重量训练深蹲的减肥计划

　重量训练深蹲的减肥计划，身体是我们生活的基础，运动有利于增强身体的免疫力，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动可以降低身体的血糖，下面带你了解重量训练深蹲的减肥计划好处。

重量训练深蹲的减肥计划1

　 2个月的塑身计划

　在此间私人健身房所推展的塑身方法，是在提高基础代谢的同时，控制卡路里的摄取。因此，减少进入身体能量的同时，增加了卡路里的燃烧。这一套科学的塑身方法经过2个月的塑身计划后，肌肉的比例变高，成为容易消耗能量的身体，塑身后也很容易维持体型。其中重量训练结合深蹲，就是其中代表作。

　另外，在2个月的塑身计划划，要锻炼的肌群：大腿四头肌、臀大肌、后腿筋。改善体型的同时，还能得到一个重要的东西，那就是一个良好的饮食习惯。透过1星期2次的锻炼，在健康顾问的建议下，通过饮食管理培养出良好的饮食习惯，所以体重不容易反弹。

　 重量训练+深蹲

　 一、开始：

　1、确实将拇指紧扣握杆可预防动作时槓铃的掉落。

　2、将槓铃放置在上背部的肌群可减低对颈椎的负担，挺胸打直腰杆可减轻对嵴椎的压迫。

　3、将膝盖及髋关节一起伸直较不会造成对嵴椎多余的压迫。

　 二、动作中：

　1、夹肩挺胸能够减少对嵴椎（腰部)的压迫。

　2、维持膝盖不超过脚尖可预防对膝关节的负担。另外，蹲至大腿前侧与地板平行的位置，可确保给予下半身足够的刺激。

　3、将膝盖与髋关节同时伸直可确实给予下半身负重。

　4、在向心收缩（Concentric)下吐气能够避免血压上升过高。

　5、避免错误动作（注意事项)：

　a、要降低对嵴椎（腰部)的压迫。

　b、要降低对膝关节的压迫。

　c、要确保稳定性。

　 三、结束

　挺胸能够减轻对腰部的负担。

　 超商食材营养一餐维持良好的饮食教育与习惯也非常重要，举例来说，利用超商食材，也可以营养吃一餐！

　1、便利商店可购买优质植物性蛋白质的无糖豆浆。

　2、喝汤可选择热量低的野菜鸡汤、海带芽蚬汤、紫菜蛋花汤。

　3、沙拉酱可挑选口味清爽的「和风酱」或「油醋酱」，吃起来比较没有负担。

　4、外食族仍然可以吃牛排、汉堡肉，因为牛排和汉堡肉是低醣类饮食的好伙伴。至牛排店点餐，可以要求店家不加酱料，不要铁板面。取而代之多点一份沙拉，就会是蛋白质充足的一餐。

　5、外食吃自助餐、便当时，其实也是从事低醣类饮食的好帮手。牢记主食选肉类＋3~4样配菜即OK！肉类：选猪肉、鸡肉、鱼、牛肉等为主。配菜：选蔬菜、蛋、豆类制品（豆腐、豆干等）。但是要避免的食材包括：米饭、肉类的皮（如鸡皮)、勾芡类配菜，如麻婆豆腐、油炸物、糖醋类配菜。

　6、外食族也可健康吃小火锅，在食用时请特别注意要避免食用到根茎类的食材，如南瓜、玉米、芋头等，以及火锅料，如贡丸、鱼丸、燕饺、鱼板等水产加工类制品。

重量训练深蹲的减肥计划2

　 杠铃深蹲多少重量合适

　选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以133，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×133=399 磅。

　测定最大深蹲重量的时候，你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样，当你万一陷入困境的时候，他们能及时地伸出援手。如果你独自一人测定最大深蹲重量，可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置，这样，当你万一站不起来的时候，不至于被杠铃压在下面。

　 杠铃深蹲重量怎么选

　我们用RM来表示重复次数：RM是英文“repetitionmaximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量，比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

　 1-5RM： 这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量)的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

　 6-12RM： 这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

　 13+： 搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！如果的目标是练肌耐力！应该主要以轻重量多次数为主！

　 杠铃深蹲怎么做

　 动作： 颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

　 要点： 下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

　 杠铃深蹲动作误区

　杠铃深蹲最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

1 长时间有氧训练

我们知道，有氧训练减肥时往往要控制时间，以免长时间的有氧运动会使太多的肌肉流失。因此，如果感觉腿部肌肉过于发达，显得粗壮，那么可以通过长时间的有氧训练，来达到减掉肌肉的效果。一般这些有氧运动需要持续时间到60分钟左右。

2 选择好深蹲难度

深蹲难度对肌肉的锻炼效果尤为重要，选择好深蹲强度，可以让我们腿部不会那么粗壮。

在健美中，RM表示最大重复值，比如你在20kg杠铃负重的深蹲中，能连续做15个，那么20kg负重难度下的深蹲就是15RM。

为了不粗腿，可以选择16RM以上的难度训练。也就是在该难度下，所能连续做的最高深蹲次数为16个以上。此时最能锻炼耐力和肌肉线条。

如果重量太大，难度为6-12RM，那么这是最容易增长肌肉体积的。如果是1-4RM，那么是最容易增长肌肉力量的。

3 减少热量摄入

热量是守恒的，肌肉增长不会凭空而来，它要求我们摄入的热量高于消耗的热量。如果我们我们摄入的热量不足，那么肌肉就不会得到增长，反而会消耗来供能。

所以我们可以通过控制饮食，每餐少吃一点，少吃高热量食物如肥肉、奶油、巧克力，多吃低热量食物如水果蔬菜等。来帮助我们减少热量的摄入，从而达到瘦腿效果。

4 减少蛋白质摄入

物质也是守恒的，肌肉的主要组成物质就是水和蛋白质，我们可以通过减少外来蛋白质的摄入，让肌肉不能充分合成，达到瘦腿的效果。富含蛋白质的食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等。我们在餐食中可以减少此类食物的量。

你好，建议做深蹲这个训练动作时，如果是初学者，建议向下的幅度减小，向下时，腰部始终保持挺直，大腿与小腿呈90°角即可，同时向下时膝盖不要超过前脚尖且始终与脚尖在同一方向。

希望能帮助到你，有问题可以追我