本人1.86cm，体重60kg（偏瘦）也就是竹竿型，骨骼细。健身房办了年卡，希望健身达人们给个健身计划。

身高186CM、体重60KG，在标准体重之下，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

祝您成功！

骨头细的话，很正常，这是个人的身体，但是如果是瘦弱，一定要注意，仅仅是瘦，可以多吃点，并且加强锻炼，如果平时多病，请务必去医院做个全身检查，看看有没有什么暗病，毕竟身体是最重要的，无论有没有事，也是让自己图个安心，我的很多亲戚都是去大医院一年检查一次身体，虽然没什么，也是图个安心，也不贵，就几百块钱的事，身体最重要

这很简单，先找一个长度与肩宽差不多木棍，再找一根粗些的绳子，把绳子对折，对折后的长度正好是你肩到地面的高度。一端系在哑铃上，另一端系在木棍的中间部位。一切完成后，就可以煅练了。双臂向前平举，手拿木棍的两端，保持肩部水平，然后卷动木棍使绳子缠在木棍上慢慢的把哑铃卷上来，然后再慢慢的卷下，就这样反复做就可以了，特别的有效。（注意的是肩部不要左右动，一定要保持身体正直手臂平举）。第一次练的时候可能只能卷一次，然后就会感觉小臂特别的胀，这样只要休息一会儿再练就可以了。只要坚持每天煅练，一个星期后就会有很大的变化的。过去练武的人都是这样煅练小臂的。

你属于那种天生的肋骨偏窄，这是先天的因素没办法改变。但可以改善。不知你看不看NBA，绿军5号加内特认识吧，他就属于典型的肋骨偏窄型的球员。我在篮球杂志上看到又关他的介绍时。作者提到为了增强在篮下的对抗能力，加内特的训练师专门给他制定了一套训练计划，其中有一项就是针对他的肋骨偏窄，胸部太薄而进行的。具体的我记不太清了，大概的过程是:

1、先进行20到30分钟的匀速慢跑，把肌肉和骨骼都调整到最佳运动状态

2、身体活动开以后开始翻杠铃，站立，两脚与肩同宽，将杠铃举到与肩膀同样的高度后，快速放下，再迅速用手臂翻起来，这个过程尽量要用肩膀和上比的力量。保证你的胸肌和肋间肌最大限度的负荷。第一次10个一组，循序渐进，逐渐加大数量和重量。注意杠铃刚开始千万别太重，以免伤到腰。做到自己胸口发胀时停下

3、放下杠铃之后，原地保持立正姿势，昂首挺胸做深呼吸。充分的让胸腔顶到最大膨胀体积，再缓缓的呼气，往复10次。随着训练的深入加大次数。

同时注意一定要多吃动物软骨以及其它一些能补充钙质的食物。

长此以往必见成效。祝你早日拥有厚实的胸膛

首先我们知道每个人都的骨架的确有大有小，他不会影响你成为那种大肌霸，更不会影响你的健康，但是的确它会影响你锻炼的视觉效果。每个人身高不同，但就算是同等身高，骨架的大小也是不一样，主要表现为身体的宽度。我们来讨论一下骨架小相对于健身的影响。

首先明确一点，当你看到别人强壮的肌肉并且很羡慕时，不要由于，只管去健身，尽管你的骨架天生比较小。一开始健身，然后有点肌肉也不会明显地感觉到自己的骨架小。这时候你看自己应该是相当满意的。等到你锻炼时间变久了，特别是肩部周围的肌肉明显比之前大了一整块，这时候从外表上看，会觉得稍微有点不协调。

但是这并不能阻挡我们健身的心，也不足以成为我们偷懒的理由。因为我们的周围有很多骨架小的人，你不锻炼，你显得更小，视觉上的存在感更低。但是健身之后刚开始别人看你会觉得稍微有点不协调，但是这种影响在看久了以后就注意不到了，反而你的身形会变得更大，更引人注目。

当然，如果你不想看起来不协调，也不想放弃健身，你可以去健身房健身的时候请一个私教来帮你制定计划。他们见多识广，肯定对于这样的学员很有经验，知道怎么健身，主要健身哪几块肌肉锻炼哪几个部位可以使身体看上去仍然协调。这虽然花费比较大，但是健身带来的益处也是金钱比不了的，既可以是我们身体变好变得健康有力，也能提高自己的气质。

具体怎么瘦呢？我建议在家徒手锻炼好了，你参考下！

1、俯卧撑，高、中、低姿各1-2组，每组力竭，组与组之间休息1-2分钟。

2、哑铃交替弯举，重量要达到8-12次，轻松超过15次就加重，少于8次则减重，4-6组。。如果有地方做单杠更好，就可以忽略弯举了，直接引体向上6组（宽肩正握3组+等肩反握3组）

3、腹肌撕裂者或8分钟腹肌锻炼，1次

以上锻炼放在下午3-5点，如果没时间就晚餐后1-2小时再练，练完吃23个鸡蛋，蛋黄一起吃了，配牛奶或者豆浆。

4、腿粗就晚餐后做蹲起或者慢跑，蹲起尽量多蹲几次，慢跑速度控制在5-8km/小时，因为要收腿所以不需要补充什么，温开水或者一杯豆浆就好。