运动改造大脑

笔记

运动可增加体内血清素、去甲肾上腺素和多巴胺的水平。

01、血清素可控制坏情绪、冲动、愤怒以及攻击行为。

02、去甲肾上腺素：科学家为了了解情绪而研究的第一种神经递质。认为它会增强那些影响注意力、认知力、动机以及觉醒状态的信号。

03、多巴胺：影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动。有时，它在大脑的不同部位会起到截然相反的作用。

运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子，而这些物质能扭转血清素缺乏，并真正维护大脑的基本结构。

一、引言：一个高中体育课的奇迹

1、尽全力比跑得快更重要

案例：内珀维尔高中的“学习准备型体育课”

课堂要求：学生的心率要保持在其最大心率的80%~90%之间；

打分依据：老师给学生的打分依据是努力程度，而不是技能。他们认为，尽全力比跑得快更重要。

2、震惊美国的成绩

这群体育老师不但让内珀维尔学区的学生成为全美国最健康的孩子，还让他们成了最聪明的孩子。

01、优秀的TIMSS成绩：内珀维尔的学生在TIMSS测试中取得了科学世界第一、数学世界第六的成绩；

02、学生同时也收获了团队协作能力、解决问题能力、抗风险的能力。

03、校园暴力等违规事件骤减。

3、小课程、大原理

内珀维尔高中的案例背后，隐含着生物神经学的原理。研究表明，运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。

二、运动的原理：越动越多的脑细胞

运动提高了理解力，增强了注意力和兴致，减少了几分紧张不安，让人更富有激情和活力。这对置身在人生课堂里的成年人也同样适用。我们之所以有机会吸收信息，正是这个突破性的新科学在其中发挥作用。运动让我们的大脑做好准备，提高了大脑记录和处理信息的潜能。

大脑很灵活，用神经学家的术语则称为具有可塑性。大脑是一种有适应能力的器官，就像可以通过举杠铃来锻炼肌肉一样，输入大量信息也可以塑造我们的大脑。越是频繁使用大脑，它的适应力就越强。

1、运动平衡大脑：运动可提高神经递质的水平

大约80%的信号是由两种神经递质传送出去的：谷氨酸盐和γ-氨基丁酸。前者刺激神经冲动，后者抑制冲动。它们和血清素、去甲肾上腺素、多巴胺等神经递质一起调节大脑活动。

2、运动让大脑生长：神奇的“脑细胞肥料”变多

BDNF：脑源性神经营养因子，是一种大脑内合成的蛋白质，负责建立和保养神经细胞回路，是“大脑的优质营养肥料”。BDNF是思想、情感和运动之间至关重要的生物学纽带。

2007年的一项人类研究中，德国研究人员发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%，学习速度和BDNF水平有直接关系。同理，那些由于基因变异导致BDNF缺失的人，更有可能缺乏学习能力。没有优质的营养肥料，大脑就关闭了自身通往世界的大门。

3、运动诱发神经新生

01、一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中；如果我们不使用新生的神经元，我们就会失去它们。

盖奇重新运用环境优化模型在啮齿目动物身上验证了这个观点。

02、运动产生大量神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活。也就是说，体育课为大脑提供了学习所需的原料，而课堂上的学习则促使新生的神经细胞连接到神经网络中。

03、锻炼身体的同时，也在锻炼大脑

身体需要动力，当我们激励身体的同时，也在激励我们的大脑。学习和记忆与运动技能共同进化，运动技能使我们的祖先有机会找到食物，就我们的大脑而言，如果我们停止活动，就真正失去了学习的必要。

4、运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练

1、我们已经知道运动可在三个层面提高学习能力：

01、它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；

02、它让神经细胞准备就绪，并促使他们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；

03、运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。

2、有氧运动和复杂活动

两种均能对我们大脑产生各自不同的有益影响。好消息是它们之间是互补的。

有氧运动能增加神经递质、建立新的血管来输送生长因子，促使新细胞的生成；通过强化与拓展神经网络，复杂的活动让这些元素都投入使用。活动越复杂，突触的联系也越复杂。

三、运动的功效

1、改变压力状况

01、压力是必须的，没有好坏之分

压力就是压力，无所谓好坏，问题是它的轻重和持续时间。

身体和大脑对压力的反应程度取决于许多因素，尤其是个体的遗传背景和个人经历。

你选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑。如果只是被动反应或完全走投无路，那么压力可以变成危害。慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配，通常以悲观、恐惧或回避为特征；而积极压力可以让你跳出这个地带。

02、压力让人专注，也可以让人上瘾

重度压力会激活杏仁体，引发“打或者逃”的应激反应。

在特定的情境下，压力能让人迅速专注起来。

03、从肚子判断你的压力值是否过度

在应激反应中，皮质醇会发送信号示意肝脏向血液提供更多的葡萄糖，同时关闭某些路口，让葡萄糖只运送到与“打或者逃”有关的区域。如果这个过程持续不断，那么皮质醇的这种指示会以腹部脂肪的形式，蓄积在身体中。在慢性压力下，身体蓄积的过剩能量最终形成啤酒肚。那不仅影响体型，更会危害健康。

04、运动是阻断大脑压力反馈回路的推手

案列：因装修压力而酗酒的苏珊，听从作者的建议，通过跳绳缓解压力。

运动不仅可以预防慢性压力，还能彻底转变它们，从微细胞到心理的每个层面。

2、解决焦虑的根源

01、焦虑的根源：绝大多数的焦虑都源于认知上的错误解读。

02、运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误

03、运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法，对身体和大脑都十分有效。它是如何发挥作用的呢？

焦虑就是恐惧，焦虑症如此难以治疗的原因是，恐惧的记忆一旦被建立，那个特别的通路就驻扎在大脑中，鲜明的远远超过它实际的样子。想要扑灭焦虑。就要建立新的记忆，并且不断强化。逐步形成新的神经回路，即重新归因。运动时重新归因最简易的方法，运动可以：

分散注意力；缓解肌肉紧张；增加大脑资源；提供不同结果；变更神经回路；提高恢复能力；让你自由。

3、挣脱抑郁的枷锁，让沉睡的大脑苏醒

01、情绪障碍的生物病因：对情绪的生物学了解越多，就越清楚有氧运动是如何改变情绪的。

02、抑郁是一种连接的破坏：不仅破坏你的生活，也阻断了你的脑细胞之间的联系。

03、运动可以双向解决问题

运动的魅力在于，它同时从两个方向出发解决抑郁症的问题，一方面它使我们自然而然地行动，激发脑干，释放精力和激情。另一方面，它通过调节前额叶皮层内的血清素、多巴胺、去加肾上腺素等化学物质，让我们感受到愉悦感。

04、内啡肽旋风

大脑内存在阿片剂受体，这表明，身体内存在止痛分子机制，其效果就像吗啡，同时在心理上产生欣快感。

（1）除了增加内啡肽以外，运动还调节所有抗抑郁姚锚定的神经递质。

（2）运动还促进了多巴胺的分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。

4、提升专注力，远离分心障碍

注意力缺陷多动障碍（ADHD）：一种神经性行为发育障碍，集中表现为注意力不集中、行为多动、记忆力不佳以及自身行为控制较差等。

01、集体分心倾向：蔓延全球的资讯网

如今的世界很容易让人分心，充满着信息、噪音和干扰，有时候令我们所有人感到不堪重负，更无法集中注意力。

02、注意力系统与运动紧紧相连

信号是否足以吸引我们注意力并不是唯一的问题，信息传递流畅才是。

运动和注意力共用着一部分重叠的神经传导路径。

03、和分心症共处：让缺点变优势

04、运动是神经浓汤的最佳食谱

多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角，因此用广泛的科学解释来说，运动缓解ADHD的原理就在于它能增加这些神经递质。

5、克服成瘾，拿回自己的主动权

01、成瘾：奖励系统失控

02、运动戒瘾：创造神经新通路；创造天然欣快感

作为一种治疗手段，运动对大脑的作用自上而下，这迫使成瘾者适应新刺激，让他们学会并意识到可以选择另一种健康未来的生活。

有规律的身体运动能让大脑忙碌起来，并重新指示基底核连接到另一个反射替代行为，转而注意毒品以外的事物。

03、填补空缺、杜绝无聊

6、调整激素作用

运动对女性尤为重要，因为运动能缓解激素变化带给某些女性的消极作用，而对另一些女性来说，运动则增强了激素带来的积极影响。

01、缓解经前综合征

在经前期的激素波动中，神经递质水平可能出现异常，情绪回路兴奋度异常，由此导致心神不定、焦虑、挑衅。而运动能增加血液中色氨酸浓度，平衡各种变量，缓解连锁效应。

02、孕期，动还是不动？

（1）降低妊娠期女性的压力和焦虑，改善情绪

美国产科医师学会建议，孕期女性每天至少进行30分钟中等强度的有氧活动。他们认为，锻炼可大幅度降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险。但是，锻炼前，一定要和产科医生充分沟通。

（2）孕期运动是孩子大脑发展的关键

保持一定的身体活动可以增加大脑细胞的神经营养供应。

（3）运动可以改善产后抑郁状况

03、激素巨变的更年期，可用运动控制不适症状

7、延缓衰老：益智健康之道

01、人逐渐衰老的原理

老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止了工作，由此导致一个细胞的死亡，也就是神经学家说的“细胞凋亡”。

02、运动可以抵御认知衰退，避免心智字典萎缩

我们都会变老，任何人都无法阻挡它的到来；但是，我们有办法改变老化的时间和程度。

孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。

运动是挑战自我和大脑极为有效的方式。运动对老年人尤为重要的是，它可以重新恢复因衰老而减少的多巴胺。

03、运动是如何保持健康长寿的？

（1）运动强健心血管系统功能；（2）运动调节能量；（3）运动可以减肥；（4）运动提高压力阈值；（5）运动改善情绪；（6）增强免疫系统；（7）运动增强骨骼；（8）运动提高动机；（9）运动促进可塑性。

四、大脑训练计划，塑造你的大脑

1、人是天生的跑者：祖先的习惯

远古的时候，我们的祖先为了寻找食物或追踪羚羊总是不停的奔波，在平原上穿行数小时，甚至数天。

2、运动的基本参数

01、最大心率：220-实际年龄；

02、运动强度：最大心率的55%-65%为低强度运动；65%-75%为中等强度运动；75%-90%为高强度运动。

03、运动量标准：

美国疾病预防控制中心的建议：每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。

作者的建议：每周6天进行至少45分至1小时的有氧与弄懂，4天中等强度，2天高强度。

3、循序渐进的运动

4、坚持

养成运动习惯的最好方法：循序渐进；加入小组。

自己的体会

1、坚持运动可以（1）改善体质，抵抗力变强；（2）减肥，改善体型；（3）缓解疲劳；（4）皮肤变好；（5）让人更有精气神。

2、运动的效果是从量变到质变的过程，需要日积月累；因此一定要坚持运动。

3、想运动的时候可以根据自身情况适度延长运动时间和提升运动强度；如果不想运动，没必要勉强。

4、情绪低落或压力太大时，可以通过运动分散注意力。

2020627

引言：众所周知，对于那些想要孩子的人来说，不仅是要做好怀孕期间的准备和计划备孕阶段的工作，也是十分必要的，科学健康的避孕方式，能够大大提高怀孕成功的几率，也能够很好的做到优生优育，所以说对于任何人而言备孕工作都是非常重要的，那么在备孕阶段的男性做什么运动有利于提高怀孕几率呢？接下来我也为大家分析一下。

一、慢跑

慢跑是一种非常常见的运动，对于大部分人来说慢跑都是一个很好的锻炼项目，不仅能够大大提高人体的新陈代谢也能够很好的刺激到心肺功能，适当的进行慢跑对人的身体健康有着很大的帮助，那么在备孕期间男性也可以适当的进行一些慢跑，这样不仅有助于提高自身的身体活力，也能够提升身体健康，而且还能够大大提高怀孕的几率，所以说在备孕阶段，男性可以适当的进行慢跑运动。

二、无氧运动

许多男性为了追求一个健美的身材，都会选择进行力量训练，其实这就是无氧运动的一种无氧运动，能够很好的锻炼到身体的力量，也能够达到健身塑形的效果，无氧运动深受广大男性的喜爱，对于男性来说适当的进行无氧运动，不仅能够提升自己的身体素质，还能够很好的促进身体内雄性激素的分泌，这对于非孕育阶段男性来说是一件很好的事情，能够大大提高怀孕的几率。

三、跳绳

跳绳是一种非常常见的运动，不论是老人还是小孩，都非常适合去做这种运动，对于男性来说适当的进行跳绳，不仅能够锻炼到自己的身体，也能够提高身体协调性，使身体充满活力，那么在备孕阶段的时候，其实也可以适当的进行跳水运动，这样能够大大提高自己的身体素质和身体活力，对备孕工作有着很好的帮助。

怀孕期间如何做运动

　怀孕期间如何做运动，孕妇怀胎十月的辛苦超出常人的想象，每个人的妊娠反应都不同，怀孕不适合吃的食物就要忌口，孕妇要严格控制自己的体重，下面我们就来一起了解怀孕期间如何做运动吧！

怀孕期间如何做运动1

　 怀孕期间如何做运动？

　怀孕期间做做运动不仅对孕妇身体好，对宝宝的生长发育也是有帮助的。但是孕妈做运动一定要注意方式和方法，切不可随意。

　 下面，我们就来看看孕妈运动注意事项。

　1、进行孕期运动前应向医生咨询，了解何种运动适合自己。

　2、进行孕期运动的时候，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋。

　3、每次进行孕期运动前要有五分钟的热身练习，例如慢走。

　4、运动要慢慢来，逐渐放缓。做些伸展运动是相当必要的。但是不要伸展得超过自己的身体极限。

　5、怀孕4个月后，要避免做需要背部平躺的运动。这个姿势会使子宫伸展，导致静脉压缩，影响它将血液输送到你的心脏和子宫。

　6、即便在怀孕的4月到7月份，也并非所有的孕妇都适合做运动。如果你有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过流产史，自然是不适于做孕期运动的。患有妊娠高血压者，由于血压不稳定，也不适于运动。

　7、有前置胎盘、阴道不规则出血、提前出现宫缩等现象，是绝不能有运动的念头的，此时此刻必须静养，来不得半点含糊。

　8、运动过程中和运动后多喝水，以防脱水和过高热。

　9、在进行运动期间，如果发现自己的阴道流出了水样物，或是发生出血，同时小肚子也痛起来了，应立即停止运动，马上去医院让医师检查。

　10、不要空腹锻炼。如果你还没有吃饭，体内葡萄糖将无法补充足够的能量，导致肝部分泌出例如酮这样的物质，酮对胎儿的发育是有害的`。所以运动前15分钟到30分钟先喝吃些点心喝点橙汁是非常有必要的。

　11、运动后不要突然从地板上起来，这样容易导致血压突然升高。

　12、注意保暖，以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗头发的时候，如果自己不方便，可以请人帮助清洗，但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部。

　温馨提示：孕妈做运动一定要适量，否则会起到反效果，反而不利于孕妈和胎儿的身体健康，因此孕妈做运动一定要注意上面的几条建议。

　以上就是关于怀孕期间如何做运动，孕妈运动注意事项的介绍，妈妈们知道了吗？为了宝宝和自己的健康，赶紧动起来吧！

怀孕期间如何做运动2

　 怀孕能做哪些运动呢

　散步：饭后适当的散步，可以帮助准妈妈消化肠胃内的食物，愉悦身心，促进身体血液循环，为宝宝提供充足的养分；孕末期散步可以帮助准妈妈顺利分娩，减少产程的痛苦。

　1、举哑铃：主要是针对手部力量的锻炼，为准妈妈未来顺产时增加手部的握力和力量。但是哑铃的重量不要太重，建议18KG1个，根据自己的身体承受力，感觉稍微用力但又不费力为最好，每次锻炼10分钟左右，每天坚持做2次。

　2、孕妇健身操：孕妇健身操最好在专业人士的指导下完成，有利于准妈妈分娩以及产后的身体恢复，每次锻炼要控制动作的力度，以及锻炼时间，不要过于劳累，尽量保持很很轻松的完成。

　3、游泳：游泳这个项目可以锻炼全身肌肉以及肢体的协调性，增加准妈妈的耐力，但是游泳时要有专业人士陪伴，水温不可过低、水质卫生、用力轻柔，游泳过程不要持续太久，以身体不吃力为主。

　4、瑜伽：孕妇瑜伽可以让准妈妈增加胯部、骨盆的柔韧度，加强体力，改善准妈妈体质，减轻准妈妈的生产紧张压力，为准妈妈顺利生产做好准备。

　5、简单家务：怀孕期间，准妈妈不能像正常人一样操持家务，尤其不能从事重体力家务，但是可以适当做一些力所能及的家务，帮助准妈妈适当运动，增加血液循环，促进新陈代谢，有利于胎儿健康。如扫地、擦桌子等轻快的家务。

　上面就是对怀孕能做哪些运动呢的介绍，通过了解以后我们知道女性在怀孕之后可以适当的进行散步或者是游泳和瑜伽等做些柔和的运动，并且饮食上也要注意营养的均衡，并且要定期的到医院做好产前检查。

顺产前做什么运动能生产快点

　顺产前做什么运动能生产快点。准妈妈在分娩前夕,内心会有很大的波动,对于女性而言，怀孕是要做好很多的准备工作，要改掉不良的饮食习惯、作息习惯、做好孕前的检查，做好做妈妈的准备，千万不要焦虑、下面是顺产前做什么运动能生产快点。

顺产前做什么运动能生产快点1

　产妇生产前进行合理运动有助于促进自然分娩，也可降低女性自然分娩过程中的痛苦。产前有助于顺产的运动可包括以下几种：

　 1、散步： 孕妇适当散步可帮助胎儿下降入盆，松弛韧带，为分娩做准备。孕妇可选择在早晚饭后1个小时散步，每次30分钟左右。散步时需穿平底鞋，尽量在家附近的公园散步；

　 2、爬楼梯： 孕妇爬楼梯可锻炼大腿和臀部肌群，帮助胎儿入盆，加速第一产程。但是，孕妇爬楼梯时注意不可过度劳累，一定要扶着扶手，感到疲劳时及时休息，下楼梯时需留心脚下；

　 3、深蹲： 孕妇适当深蹲也可帮助顺产，但是需要注意力度和时间，如果感觉深蹲较为困难，不要勉强；

　 4、盘腿对脚坐： 孕妇盘腿对脚坐可以锻炼大腿及髋部肌肉，有利于顺产。孕妇完成这个姿势可能较困难，可靠墙支撑后背，或在大腿下放置垫子，背部需要挺直。

　顺产前适当散步就可以了，妊娠晚期也不适合做什么剧烈的运动，有导致胎盘早剥，产前异常出血的风险。同时并没有什么运动可以促进生的快。能否顺产取决于胎儿大小、

　产力、产道以及孕妇精神心理因素。临产后，首先要放松心情，分娩是正常的生理现象，不要过分担心即情绪紧张，适当进食，保持体力，如果胎儿不大，产力、道相适应，一般都能顺产。

顺产前做什么运动能生产快点2

　 1、压腿

　你所做的:一脚踩在坚实的床上或椅子上，甚至楼梯上，这样可以保持身体向前伸展的姿势，有利于顺利分娩。

　这样做的原因：因为当一条腿抬起时，盆骨就会随之打开，而胎儿出来的空间就会变得更宽敞。

　 2、下蹲

　你所做的:双足分开，手放在床上或椅子上支撑着，然后利用膝盖下蹲，半蹲或全都行。

　这样做的原因：分娩时在宫缩的时刻可以帮助缓解压力，有效地缓解疼痛。然而，这种锻炼会对腿部造成一定的压力，最好在预产期前几周，甚至前几个月前就开始进行下蹲运动。注意在下蹲中不要试图强制分娩胎儿，因为子宫颈并没有完全打开。盲目的努力不仅会让你痛苦，还会消耗大量的能量，影响你的生产进程。

　 3、身体向前倾

　你所做的:把枕头放在桌子上或床上(如果你可以上下移动)，靠在枕头上向前倾。

　这样做的原因：因为它是一个跪着的姿势，所以产生的重力会加速这个生产过程。而且当宫缩疼痛的时候，靠在柔软的枕头上会比较放松自己的情绪。

　 4、左侧卧位

　你所做的:利用分娩阵痛之间的短暂片段休息一下，你可以左躺在床边，在你的腿之间放一个枕头。

　这样做的原因：因为如果你躺在床的右边，那么你的体重可能会对动脉造成一定压力，这可能导致体内血液循环不良，影响到胎儿的氧气供给。

　上面介绍的这几个运动动作都是非常有效果的，准妈妈们要根据自己的实际情况去选择相应的运动，不可盲目去锻炼。其实除了上面介绍的几个运动动作之外，还是有很多，这些都需要大家自己去了解，选择自己所需的运动进行锻炼，为分娩宝宝做好准备。

顺产前做什么运动能生产快点3

　 动作一：压腿

　做法：

　将一只脚放在比较稳固的椅子、床或者楼梯上，使身体前倾形成压腿的姿势，在宫缩到来时摇晃臀部。

　原因：

　因为当一条腿抬高时，骨盆也会相应地打开，胎儿下降的空间也会变得宽敞些。

　 动作二：深蹲

　做法：

　两脚分开，用手扶住床或者椅子作为支撑，然后屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。

　原因：

　宫缩时下蹲会有助于转移压力，可以有效地减轻疼痛。不过这个动作会让腿部承受一定的压力，最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。

　特别提醒，在下蹲的同时千万不要尝试用力娩出胎儿，因为这时宫颈还没有完全打开。盲目地用力不仅会让自己痛苦，也会消耗大量的体力，影响产程的进展。

　 动作三：身体前倾

　做法：

　在桌子或者病床(如果能升降，就把高度调到最高)上放置一枕头，身体前倾，随意地趴靠在枕头上。当宫缩来的时候就摇晃你的臀部。

　原因：

　因为是跪立的姿势，所以重力会起到一定的加速产程的作用。而且在疼痛难忍的宫缩到来时靠在柔软的物体上会感觉非常舒适，更容易使自己放松。

　 动作四：左侧卧

　做法：：

　阵痛的间隙，当你想休息的时候，可以身体向左侧躺在床上，双腿间放一个枕头。

　原因：

　因为如果无论是平躺还是右侧卧位，你的体重都有可能会压迫到大动脉，从而导致血液循环不畅，影响胎儿的氧气供应。所以最佳的休息姿势应该是左侧卧。

　 1、呼吸运动配合会阴肌肉运动

　分娩前孕妇可以呼吸运动配合会阴肌肉运动这样有助于顺产，在吸气的时候收紧会阴，在呼气的时候放松，这样肺部得到扩张肺活量增加了，可以让分娩的时候呼吸更顺畅，会阴也会更加有韧力控制力也更好，也更有利于顺产。

　 2、划船或者游泳

　划船以及游泳会消耗一些体力因此建议在孕中期的时候进行。划船运动可以锻炼孕妇的腹部以及背部的肌肉里面，这样分娩的时候用力更加均衡有利于顺产。游泳可以让孕妇放松，缓解腰部压力还能纠正胎儿异常，促进盆腔血液循环，有利于孕妇缩短分娩过程，降低难产几率。

　 3、举哑铃和杠铃

　选取小重量的哑铃或者是杠铃，一边呼吸一边托举，这样可以锻炼孕妇的臂力，还能有效控制孕妇的体重，让腹肌功能和腰部的柔软性更好，这样避免的巨型胎儿的出现也有利于顺产。

　 4、坐卧运动和蹲举运动

　孕妇做一些蹲举运动和坐卧运动可以增强腿部的耐受力，避免体重不断增加膝盖承受力不好，还能增强孕妇的呼吸功能，无论是大腿还是臀部腹部功能都能增强。蹲举运动锻炼脚部才能促进循环有利于顺产。

怀孕到了6个月，声音也会对胎儿产生危害，关于噪音你知道哪些呢？

一、处在噪音中束手无策的孕妈的焦虑

1、大型商场噪音

孕妈A：近期楼底下新开了综合性大型商场，每晚大型商场外边全是广场舞的，放假的时候大型商场又搞促销，音响喇叭开了，声音也非常大。跟街道办事处举报了很多次，给出的回答：要提高这一地区的商业气息，所以无法干涉。哎，那么我们这种住户就都需要变为替罪羊吗？并且大型商场也是后建造的，怎么不考虑要不要会邻居扰民？确实心神不安，再这样下去对宝宝影响毫无疑问也不太好。

2、室内装修噪音

孕妈B：我刚刚怀孕三个月，楼顶新入住居民在装修，每天早晨还在睡觉，便被手电钻声音弄醒，下午想睡个午觉，又丁丁当当被弄醒，全是隔壁邻居，我难道说必须去举报吗？像我这样没关系，可是担心会影响到宝宝啊！

3、车子噪音

孕妈C：我们家就住在主街道社区小区，楼后面是主街道社区，从来没有过怀孕时候感觉声音还行，那时候睡得晚，现在怀孕了控制好睡眠时间了，每天都要睡觉时都会觉得好吵啊！现在我怀孕初期，孕吐反应也挺厉害的，吃不香，晚上睡不好的，宝宝生长发育是否会遭受影响？

二、宝宝多少的时候才能体会到外部的声音？

对于宝宝而言，在妈妈的肚子里边六个月时，听觉系统才逐渐发育进行，而需到七个月时，听觉功能才真正的成熟，能够觉察到外部的声音，但对于在妈妈肚子里的宝宝而言，他们针对外部的声音的认知并没孕妈那样明显，因此孕妈其实没必要太过度担心，一般你觉得有些心烦意乱的声音，很有可能到宝宝那边，就已吸收不了多少了！

三、抵达什么程度的声音对于宝宝产生危害？

1、声音对宝宝有危害的前提条件

只有在噪声值与噪音时长与此同时达到一定的指标情况下，所产生的噪音才能对宝宝有影响，例如，你看了一场90声贝的影片，使用了两小时，其实是对宝宝没有影响的，室内装修噪音小于75声贝得话，对宝宝都没有影响，但如果你不断在噪音分贝值85的环境中工作八个小时，就会对宝宝有伤透了。

2、长期性因噪音烦心对宝宝有危害

绝大部分的75声贝以内的噪音应该是宝宝没有影响的，但是如果在这一噪音环境里，孕妈无法完全控制住自己情绪的，长期心烦，压抑感，那样就会对宝宝有影响了，因此孕妈控制好情绪也很重要。

四、应对噪音，影响孕妈歇息，孕妈该怎么做？

1、换住所，跳槽自然环境

假如是住所或工作自然环境噪音非常大，让孕妈处在心烦的境地中，解决不了噪音根源得话，可以选择换一个住所或工作自然环境了。假如确定噪音分贝值不太高，只是自己无法控制得话，能调整好心态也可以的。

2、举报

如今也有许多检测噪音的APP电脑软件，一旦发现在规定的时间也噪音值超过本城市要求，就能勇敢向环保局投诉了。正常的而言，一般正常生活工作环境里声音对于宝宝都没有什么大的影响，但如果由于声音大孕妈操纵负面的情绪，时间长了对宝宝才有影响的。

蒋勤勤的保养之道，孕期瑜伽照样没停着

年轻的蒋勤勤做为我们影视界中最美的女演员，深受琼瑶的宠爱，曾经还获得了琼瑶给她的"水灵"艺名。在当年，蒋勤勤是内地为数不多的人气女星。充满实力的演技，曼妙的身材都是蒋勤勤深受大家喜爱的原因。

和陈建斌结婚后，蒋勤勤将重心放在了家庭上，但是仍旧坚持瑜伽锻炼，以保持自己良好的体态，几乎每周都有的瑜伽就这样坚持到了怀孕。

孕期的蒋勤勤，并没有像大家想象的变的巨胖。这还是要归功于蒋勤勤长时间坚持下来的身体底子。而且，孕期蒋勤勤仍旧坚持练习瑜伽，甚至还能做出比常人还要困难的动作。这也让不少吃瓜群众纷纷感慨，怪不得明星怀孕只胖肚子。

强如蒋勤勤等大牌明星都这么努力，你还有什么理由不行动起来呢？快跟小编一起来学习这组瑜伽动作吧。

提腿平衡式（右）

动作详解：

山式站姿站立于瑜伽垫上，我们来做平衡的练习。重心放在你的左脚，吸气，提右腿向正前方，尽量使大腿平衡于地面，脚趾回勾，稳定住臀部，保持脊柱的立直。双臂可以打开到侧平举，帮助我们平衡，调整呼吸"3、2、1。"。收紧左侧臀部，最后一次，呼气落下右脚。

展臂高位起跑式（左）

动作详解：

起跑式站立于瑜伽垫上，保持双腿的稳定，再次吸气，双臂打开侧平举。握拳，体会右侧臀部的收缩，双腿的力量和腹部的稳定，最后一次呼气，双手收回到骨盆，吸气重心向前，收回右脚，双脚并拢。此时你可以微微的闭上眼睛，略作休息，回想一下之前所做的诸多动作，最后一次调息之后，我们准备开始接下来的动作练习。

挺尸式

动作详解：

仰卧姿平躺在瑜伽垫上，轻轻地分开双腿，两脚尖自然的冲外侧，双手放在体侧，掌心向上，现在放松整个背部，闭上眼睛，让呼吸逐渐的慢下来。去想象放松后的整个脊柱，越来越松弛，完全的舒展开，体会腰椎、胸椎、颈椎部位的轻松。

习练瑜伽在于我们能够放松身体各方面的肌肉，韧带，已经骨骼，能够舒展开紧绷的身体肌肉，让身体由内到外完全的放松，完全的、彻底的休息下来。今天的脊柱练习就结束了，姐妹们一定要勤加练习！加油哦!!