每天分享一个健身小知识: 杠铃臀冲

1完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。而训练腰臀控制力可以通过基础训练动作臀桥 (hip bridge) 完成。另外在进行负重臀部冲刺之前，先进行不负重臀部冲刺练习4周以上，充分锻炼腰椎控制力再进行杠铃负重训练，以免腰部受伤。此外，臀部冲刺与硬拉相反，硬拉提高腰部弯曲时的支撑能力，而臀部冲刺提高腰部伸展时的支撑能力。 

2训练后，腰部露前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在路前上棘和小腹上放毛巾或棉势减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

3有腰椎间盘疾病禁用此训练；

4臀部冲刺训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。

翘臀的训练方式有：宽距深蹲、哑铃直腿硬拉、杠铃臀推、杠铃原地箭步蹲、单腿高位臀桥等。

1、宽距深蹲

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点后起身注意起身时至半程即可，然后再次屈髋屈膝下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动。

2、哑铃直腿硬拉

双脚打开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，同时感受大腿后侧的牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身向上拉起哑铃至身体直立。

3、杠铃臀推

仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地，臀部下沉但不要触地，双手握住杠铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原。

4、杠铃原地箭步蹲

双脚前后开立，双脚跨距大于下蹲时双腿大小腿垂直的距离，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立

注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

5、单腿高位臀桥

仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，一条腿屈膝，脚跟踩在平凳上方，另一条腿屈膝向上抬起，臀部下沉但不要触地保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿向上摆动至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面。

我们的生活总是充满意外，而当我们能够得心应手的处理好意外之后，就会得到别人高度的认可，甚至成为别人心中的大神。那么只有杠铃该怎么完成腹肌训练呢？下面4个动作带你开启新世界的大门！

杠铃是比较常见的器械，也是我们健身要掌握熟练的器械，当你发现腹肌日的时候，大家都在运用各种器材，疯狂的锻炼腹部的时候，而杠铃却在一旁无人问津，其实杠铃也是能够用来锻炼腹部的。

因为很多人并不了解，其实他们可以运用杠铃，来训练我们的核心肌群，其中的好处在于，我们可以负重来训练腹肌，这是普通腹肌训练所短缺的，并且杠铃的重量也可以灵活的调整。

腹肌的训练过程中，我们往往都是通过自身的体重，对抗重力来完成的，当我们练到一定程度后，就很难再有所进步了，要想突破旧的像其他部位的训练一样，在重量上进行更大的突破了。

在同一时间，我想时候做点新的尝试了，所以需要大家学会，下面四个动作组成一次的腹肌训练，这些动作需要你保持稳定，肯定能锻炼到腹肌，用功能性训练的方式，来加强你的腹肌，并利用重量训练的好处，让我们可以练成渐进式超负荷，这是训练任何肌肉的关键，腹肌也是一样。

动作一：地雷管转体

这个主要练我们的腹外斜肌，让腹部两侧的肌肉更加强大，对腹直肌也有锻炼效果。

首先我们要将杠铃的一端的杠铃片卸掉，将其固定在地雷管上，另一端配上适合自己的重量，然后双脚开立将其抬起，双手握在杠铃的一端，手臂几乎伸直垂于体前，接着手臂上抬杠铃并转体，转向另一侧后手臂再放下，然后重复转体上抬杠铃的动作。

注意让双手移动的同时，保持核心肌群的紧绷状态，转体动作的末尾要挤压腹外斜肌的部分。

动作二：棒式横向滚轮

这个可以相当于平板撑的变式，但是对于腹直肌的挑战更大一些。

在上个练习基础之上，将杠铃平放在地面，接着做出平板撑的动作，身体稳定后抽出一只手，来握持杠铃的一端，然后将其向身体侧方推动，推到你能推到的最远处后，再将其拉回到初始位置，接着双手都握在上面，换成另一侧再做一次，两侧交替完成。

移动的距离越远越困难，同样的始终都要保持腹肌紧绷。

动作三：棒式移杠

在上个练习的基础上，平板撑的同时，两侧手臂交替横移杠铃，要尽力将杠铃杆抬起后，再向一侧移动，移动杠铃时最好让核心肌群保持稳定。

动作四：地雷管前推

这是锻炼腹斜肌的动作，在第一个练习的基础上，我们用一只手握住杠铃，然后将其向上推起到最高处，同时转动身体挤压腹外斜肌，记得双手交替完成。

杠铃臀冲属于臀冲里面比较高难度的一个级别，效果也是出奇的好，非常能锻炼人的臀部肌肉和骨盆力量。下面我给大家讲讲杠铃臀冲正握还是反握？杠铃臀冲常见错误有哪些？

杠铃臀冲正握还是反握

杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

臀冲你可以把它看做是臀桥的加强版!想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群(伸髋力量)。这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作!Bret Contreras被誉为臀部小子，他致力于研究如何更好的锻炼我们的臀部!

杠铃臀冲常见错误

1过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

2 髋关节伸展的活动度不够(insuffient hip extension)：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

3 猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

杠铃臀冲怎么做

1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

臀部肌肉训练感想

健身一年半多吧，正儿八经增肌就从冬天开始到现在，期间偶尔一个月都没空去健身。蜜桃臀真的不好练，大重量才会增加围度 (不适用于健身小白或者肌肉不会找发力点的小盆友哟)**姐不要太过于参考ins蜜桃臀练法，都是对骨骼不好会成盆骨前倾的，虽然很好看圆润emmm …

关于训练：

臀部激活一定要做，不然找不到臀部发力股四过多参与腿容易粗哦!!

臀大肌有各种训练就不一一细说了，但是最重要还是传统练法最有效果(所以不要去学ins的蜜桃了，人家都是基础打好然后瓶颈了才需要各种新动作去刺激肌肉)

臀中小也非常重要，可以让臀部两侧更加圆润爆满 (一般我是侧踢，蚌式开胯之类激活臀部，硬拉跟深蹲是大重量的练习就不细说了)

股二也必须要练，没有紧实粗壮的腿，顶个屁股真的也不好看，所以上重量一定要三思自己能不能接受这种肌肉的哦，有详细训练的问题可以留言，没电了，咔咔咔的。

在追求翘臀的时候不要把腿锻炼的太粗壮，“苹果臀”可以通过臀推和臀桥配合深蹲进行锻炼。正所谓“无深蹲，不翘臀”，正确的深蹲可以非常好的锻炼腿部和臀部的肌肉，下蹲时要注意背部跟颈部呈这一条直线，尽可能的将重心后移，以便更好的锻炼臀部。

第一个动作：臀推

将身体平躺在地面或者是瑜伽垫上，双脚分开，间距要略大于肩膀宽度，双手自然平放在地面手心朝下，眼睛直视正上面，背部与颈部保持中立。

在推起时，臀部收紧，将腹部推起，此时的受力点应该在髋部和大腿根部，注意呼吸方式为上推时呼吸，下放时吸气。坚持一段时间后可以配合弹力带，增加难度。

第二个动作：臀桥

坐在地面或者瑜伽垫上，保证背部有一个依靠，此时双脚分开，将杠铃杆放置在你的大腿上（杠铃杆上最好包一层海绵，会让你舒服点）。此时双手扶稳杠铃杆做好发力准备。

在推起时，首先臀部收紧发力，将重心放在双脚与背部靠椅处，保证身体的稳定性，将杠铃举置最高点，并且停留1~2秒，然后再缓慢放下呼吸方式同上，注意臀部的移动为直上直下。

第三个动作：弹力带深蹲

深蹲时要注意，通过调整双脚的间距可以加大臀部的训练质量，可以在训练时自己体会，呼吸方式为：下蹲时吸气，站起时呼气，熟练后可以利用弹力带增强难度。