1、杠铃卧推练习:作为锻炼胸肌的最简单最基础也最有效的方法,传统的杠铃卧推受到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单,首先训练者平躺在躺椅上,躺椅不必非得平行于地面,也可以有15°左右的角度,可以向上也可以向下。
2、选择自己合适重量的杠铃,然后训练者双脚蹬地,支撑身体,身体与躺椅仅仅依靠着。双手抓住杠铃放在胸前5厘米处,双臂用力将杠铃撑起到最高点后,停留3秒钟,然后慢慢返回。
3、直臂前平举杠铃练习:训练者自然站立,身体挺直,双手握住适合重量的杠铃自然垂于大腿前,双手握住与肩同宽,然后全身保持直立,利用肩部和三角肌的力量将杠铃向上方举起到与头部平行,坚持大约3秒左右,再慢慢放下。
4、直腿杠铃硬拉:首先训练者双腿分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,上身向前微倾,同时背部和腰部要挺直。两手正握杠铃,双手分开比肩略宽。练习时身体前屈到上身与地面平行,杠铃下降到最低点,然后再慢慢将杠铃拉回开始时的位置。这个动作主要练习背阔肌和臀部肌肉。
5、杠铃颈前深蹲:首先选择合适重量的杠铃,然后训练者双手交叉平放在胸前,将杠铃放在手下,用肩膀支撑杠铃,并保持身体稳定直立。在身体平稳后,腰部和背部挺直,上身微微前倾,慢慢下蹲,蹲至大腿和地面平行,停留2秒再慢慢起身,还原到原来的位置。
杠铃操(Body-pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量,消耗大量的卡路里,雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度,预防骨质疏松症,改善内分泌,提高人体免疫力。
有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,而且还能锻炼练习者的耐力,提高自信。
说起杠铃,人们会联想到举重,其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目,而且在杠铃操中,有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择,实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动,练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性,还是身体强壮的女孩子,都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说,杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
1 杠铃深蹲
杠铃深蹲(Barbell Full Squat)是锻炼大腿股四头肌经典动作,属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域,仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。
目标锻炼部位:股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
动作过程:1、每次做杠铃深蹲前,先练习徒手下蹲站起:两腿开立与肩同宽,两手叉腰或交叉叠放腰部,挺胸收腹,腰背绷紧下蹲站起,做若干次,直到动作规范为止。
2、肩负杠铃,挺胸立腰,双眼平视,两脚开立与肩同宽,脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖,大腿肌用力起立还原。
训练要点:在下蹲及最低点停留的过程中,股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度。整个上升过程中,外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力,并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
1、杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下),屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向,不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。
2、站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。
2 史密斯机深蹲
史密斯机深蹲(Smith-machine Squat)在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
目标锻炼部位:股四头肌、股二头肌、臀大肌
动作过程:站在史密斯架下,杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲到膝盖垂直,然后还原动作。
(1)双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;
(2)随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
注意事项虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作,但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。
3 箭步蹲
箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作过程:双脚与髋同宽站立,右脚向前迈一大步。手举起杠铃,挺胸立腰,双眼平视,屈膝下压后退直;两脚同时用力,重心垂直向上升起。呼吸方法:下压时吸气,还原时呼气。
4 直腿硬拉
直腿硬拉(Stiff-legged Deadlift)是一项综合训练,主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。上拉时呼气,放下时吸气。
目标肌群:股二头肌,小腿肌群
动作过程:1两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
2直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
杠铃锻炼的方法:1、两头加重量,可以进行举重,可以练习臂膀的拉、提、挂、韧劲。
2、根据笔者的体质来进行调节两端的重量,可以担杠跑步,可以有效调节腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3,双腿分开站着,上身上腿呈90度,双手举杠,能大幅度协助压腿(需要良好的腰劲,不懂动作要领,不要模仿),
4、杠铃放在地上,可以有效助笔者做好俯卧撑、压腿,横劈,竖劈等动作。
总之一句话,笔者在练习之前,只要能就地取材,练习什么动作都可利用。
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