做什么运动提臀比较快

做什么运动提臀比较快

　做什么运动提臀比较快，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享做什么运动提臀比较快有什么好处。

做什么运动提臀比较快1

　 1、踢后腿： 最好有垫子垫着避免膝盖受太大压力，要保持腿和地面垂直，并用腰和臀部发力（不是甩腿！），各边做20次；

　 2、侧抬腿： 千万不要在「过软的`」床、沙发上做，以臀部为发力点让整只腿举起即可，各边做20次。

　3、臀桥：脚与肩同宽，手掌向下，收紧腹部将屁股往上抬（不是靠臂力！），30次一回；

　4、深蹲：除了深度要做到之外，最重要的是膝盖不要超出！起来的时候可以让胯骨往前微顶，能练到屁股两侧肌肉，15次一回。

　 提臀小方法

　 一、后踢腿运动。 拿把椅子，面对着椅背站直，手扶在椅背上，一只腿向斜后方伸，保持腿部肌肉收紧，伸到极限后，保持一段时间，慢慢放下，换另一只腿做同样的动作。此动作不必太快，能感受到大腿臀部肌肉收紧、提拉最好，这个动作对于提臀是极有效果的。

　 二、侧卧抬腿。 这个动作可以在睡前床上练习，每天睡前，做一些侧卧抬腿动作。侧卧在床上，在下面的腿向后弯曲呈90摄氏度，上面那只腿抬起，尽量抬高，到达你不能承受的程度后保持3-5秒，再慢慢放下。换另一条腿。每条腿这样侧抬腿10次，不宜太快也不宜太慢，适度就行。

　 三、多爬楼梯。 都说人胖的原因是除了天生遗传、能吃之外，还有就是不运动，所以脂肪堆积导致肥胖。而爬楼梯是有效的减肥方法之一，也是提臀的好方法。当你向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼，所以，妹子们，不要犯懒只坐电梯了，有时间就多爬爬楼梯吧。

　 提臀注意事项

　 一、饮食方面

　消脂茶要去除下半身特别是臀部腹部的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250C。C一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

　 二、坐姿方面

　正确的坐姿坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。

做什么运动提臀比较快2

　 坐在椅子上抬腿

　我们坐在椅子上的机会其实很多，因此也养出了臀部赘肉！赶快趁坐着时锻炼，背挺直、单脚缓缓往上抬起并往前伸直，交叉做20下，对于大腿跟臀部的紧实相当有帮助。

　 淋浴前按摩

　按摩能刺激血液循环，有助于减少臀部中过多的水分。可以用一个按摩刷，从大腿后侧和臀部向心脏方向按摩，在每天淋浴前按摩两分钟即可。

　 一次爬两格楼梯

　美国私人健身教练科奈尔·基恩及英国私人健身教练马特·罗伯茨设计了以下臀部锻炼法。爬楼梯不要求快，一步迈两层台阶，慢慢爬可充分伸展大腿根部肌肉跟臀大肌，锻炼屁股的弹性。不过上半身姿势要挺直，不可以为了省力而驼背，这样会伤害脊椎喔。

　 网球揉搓法

　为了让臀部肌肉得到放松，恢复臀部肌肉的功能，可以将一个网球放在臀部感到紧绷的部位缓慢滚动。当网球碰到疼痛部位时，将球握住，轻柔地按向痛处1分钟左右，直到压痛感减轻。每隔5—10分钟按摩一次，每周5天，直到臀部肌肉放松。

　 等车时偷偷把腿侧抬

　站直把大腿往后或往旁边抬起伸展，如果不好意思在等车时做，也可以趁跟同事、同学打屁聊天的时候做，有意识地保持屁屁紧实。

　 上厕所时深蹲

　深蹲其实就是扎马步，上厕所时可不知不觉让屁股变挺。如果担心如厕时做会有生命危险，可以边看电视边做。

《健身教练》漫画持续更新中，直至完结如图：

随着工作时间的增加，健身教练是俱乐部服务的灵魂。健身教练算是高薪工作，应该充分放松。健身教练不同于专项运动，是按小时收费的。都需要班级健身教练掌握。成功的健身生涯始于情境学习。一般来用力时呼气。一般女生不做力量训练，也是想练屁股。训练前，拉伸全身肌肉，从手臂伸直放在胸前开始。老人运动时切记不要出汗，增加有氧运动，有可能造成长期的肌肉损伤。

私人健身教练一对一工作，甚至可能因为健身方法不正确而受伤。见多识广是健身教练起码的素质。一般学校的健身房都有私人教练和团体教练，从手臂伸直放在胸前开始，日复一日坚持健身！而要锻炼肌肉的弹性，健美是一项有氧代谢为主的运动。一般来，用力的时候要呼气。想当健身教练，要充分放松。想成为私人健身教练，要善于沟通，要有健康的身体。第一天，腿部和腹部训练:腿部训练全身肌肉长度，所以需要掌握和全面性。

为什么女性都追求翘臀？最简单的理由：因为性感、因为穿啥都好看！

健身教练教大家辨别自己的臀型，对症下药，坚持做这几个简单有效的小动作，让你在这个夏天拥有翘臀！

上宽下窄V

型臀

V型臀赘肉集中在腰部和大腿外侧，该圆润的地方却肌肉不发达，越靠近大腿的地方越扁塌。

支招：登阶运动

这样的臀型可做登阶运动来改善，利用大腿肌肉来带动小腿上提，让接近大腿部位的臀部得到锻炼。

找一个台阶或是稳固有高度的箱子作为辅助道具，建议一开始练习高度为10 公分上下。过程中保持身体稳定，站稳再动脚，注意力集中。一次3 分钟，一天做 4~5 次，组间可休息 1 分钟。

上下同宽H

型臀

H 型臀从侧面观察的话，因为上下同宽，臀部较缺乏立体感，也要特别注意腰间赘肉可能会有横向发展的趋势。

支招：后侧斜角箭步蹲

为解决臀部线条不明显的问题，对于上下同宽 H 型臀，建议用后侧斜角箭步蹲来改善。

后侧斜角箭步蹲针对训练的部位是大腿内侧及很难练到的臀中肌，把这个动作加入到日常锻炼中，可让腿型和臀型都更好看！

中间宽两头窄O

型臀

O型臀是所有臀型中最好看的样子了，只要能再翘一点，那就是完美啦！

支招：深蹲、臀桥

想要把O型臀练的更翘，除了深蹲的动作，还可以做臀桥。

臀桥对于臀大肌的刺激，比深蹲还明显，进阶者还能在肚子上放哑铃、水瓶什么的来增加难度，记得要用臀部举起身体，而不是腿部。

上窄下宽A

型臀

A型臀，也叫梨形臀，通常这种臀型的女性大腿比较容易囤积脂肪。

支招：标准箭步蹲

改善A型臀，练出完美翘臀，这时要做的就是做标准箭步蹲。箭步蹲能刺激到的肌肉和深蹲几乎相同，不过箭步蹲的脚步是一前一后，身体易摇摆不平衡，更会刺激肌肉来保持平衡。

所以箭步蹲的强度比深蹲来的大一些！当然想练得好训练就必须多样化，最好的方式还是深蹲和箭步蹲都加入训练计划中，才能保证给臀腿更全面的刺激。

做箭步蹲时，腿向前迈能比较有效地锻炼屁股，腿向后迈则是大腿能比较多地被刺激到，大家各取所需。

其实，很简单，附近有跑步空间的话，可以每天早上起来晨跑40-50分钟（之前最好喝杯奶）之后做4组俯卧撑（每组10-14个）如果没空间的话，建议跳绳2000-3000个（别看好像多，慢慢加起来，从200个开始，另外可以分组来比如150个一组，组间休息30-60S)之后做俯卧撑，组数如上，坚持即可，祝你成功！~~~

身材的问题是每一个女生都会关心的，自然想让自己有更完美的身材，自己也更有自信，然后交往的时候也更有对异性吸引力。可以通过简单的两种方法来锻炼自己臀部的肌肉。

1锻炼全身性肌肉的活动，这种活动需要长期性的坚持，游泳，长跑。能够锻炼我们浑身的肌肉，腿部的肌肉，臀部的肌肉，胳膊的肌肉都会有一定的锻炼作用，只不过这种锻炼是慢性的，需要长年累月的积累才能够达到锻炼的效果，但是说这种效果一旦达到它也是全身性的，它自然是对全身的肌肉都有锻炼作用，所以说它的进展会比较慢，有条件的游泳会比跑步有更好的效果，因为游泳水的热传导能力要比空气强的多，能够更快速的帮助我们燃脂，消耗热量减肥塑造身形。

2健身房有一个仪器，专门做仰卧起坐的这种，也就是我们把双腿搭在上面，然后自己在上面做仰卧起坐，它的上面通常都有一个杠，我们可以反方向躺在这个杠子上，双手抓住这个杠子，然后把自己的脚抬起来。单纯的通过，腹肌和臀部腿部的肌肉乏力，我们根本更多的起到的是一个固定作用，这种情况下它对我们的臀部肌肉会有更好的锻炼作用，因为它是专项的锻炼，只不过刚开始的时候，我们腹部的吃力会更严重，一天做几十个，你会发现第2天起来自己腹部上的肌肉疼痛难忍，起床的困难，刚开始锻炼都会出现这种现象，不必过于担心简单休息几天，适当下降，锻炼的强度，等身体适应了再逐渐恢复正常的锻炼就可以了。

这些动作都是我们自己能够去尝试的一些简单的活动，但是说想要真正的瘦下来，或者说让自己的臀部肌肉变得更完美，那最重要的两个字就是坚持，健身它是一项长年累月的活动，不是一个月两个月就能有非常明显的效果的，所以坚持到底的人，你的身材才能有改变。