我在健身房深蹲的时候杠铃放不到肩上，好多动作都因为胳膊太硬了，怎么练柔韧性

一般来说，是动作问题

你把两手掌位置，向外移20cm，就可以轻松掌握

然后，提醒一下，胳膊太硬，

健身中，这种问题比较稀罕哦

如果你以手臂去迁就动作，很容易慢性受伤哦

可以活活把胳膊练成一双残废的双臂哦，

应当挑你认为舒服合适的动作，让动作迁就双臂，才是最合适的动作，

健身不是体操，不需要大量柔韧性

还有，是谁在指导你，可以换个人了。

引言：在做无氧运动的时候，负重训练是非常有必要的，这样的话才能够训练到自己的肌肉啊，线上过让肌肉变得越来越强壮。在做杠铃深蹲的过程中膝盖部位有不适感该怎么办呢？

应该采取的方法

杠铃深蹲是一个难度系数比较高的动作，而且操作不正确的话，就会对身体有损伤的。如果膝盖有不适感的话，那么应该停止运动。出现不适感的原因，可能是因为自己的下蹲方式不大对，导致自己的姿势出现了问题，这样的话膝盖就承受了较大的压力，所以说膝盖就会出现疼痛感，让教练帮自己矫正一下姿势就可以了。当然也有可能是自己负重，实在是太重了，身体已经超过了承受的线，能再加上之前就有损伤或者是劳累，这个时候就应该停下来训练调整一下自己的训练计划让自己稍微休息一下。所以说身体不舒服就不要坚持，到时候会有更大的损伤的。

健身房健身的注意事项

人们在健身房里面健身的话一定要注意文明健身，如果说出汗比较多的话也要随时带一个毛巾。因为这些都是公共设施，自己的汗液留在上面的话，是会让别人感觉到非常难受。而且在健身的时候不要随便的去骚扰别人，尤其是看到有女性在健身房健身的时候，也不要随便的搭讪，自己做好自己的事情就够了。如果说自己想要拍照的话，也不要拍到别人，这样的话才能够保护每一个人的隐私。所以当大家都文明健身的时候，去健身房的人数就会越来越多。

总结

健身是一个很好的事情，但是如果自己采用的方式方法不会带对的话，也会带来一系列不好的影响的。另外的话就是要考虑一下自己是不是有什么不正确的的健身方法，要及时的进行改进，从而能够让自己的身体更加的健康。

　进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作用是相当给力的，那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 杠铃硬拉的作用

　1、减脂

　你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　2、预防背痛

　硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　3、强化身体素质

　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　4、增加动作流畅性

　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。对照到我们的生活，被工作困绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!

　 杠铃硬拉练哪里

　1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3、和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

　初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

　动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。

 

1 硬拉锻炼的是哪些部位又有什么好处

2 杠铃健身有哪些必学动作

3 健身房举重提杠铃有哪些注意事项

4 健身半球训练方法要如何掌握

5 健身时怎么呼吸的技巧掌握

　　杠铃片健身方法

　 一、臀部

　杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)

　1准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

　2平稳下蹲，抓起杠铃；

　3将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方；

　4收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖；

　5吐气还原。

　 二、背部练习(中等重量)

　1减轻重量，将杠铃调整为中等重量；

　2准备动作，调整呼吸；

　3杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度；

　4收紧腹部的同时翻肘下蹲；

　5站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

　 三、三头肌的练习(小重量)

　1双手窄握，不要超过肩部的宽度；

　2把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧；

　3大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落；

　4回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

　 四、二头肌的练习(小重量)

　1双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧；

　2还原。

　 五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

　1准备动作；

　2把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧；

　3垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上；

　4还原换腿。

　 杠铃操六、肩部的练习(小重量)

　1准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧)；

　2垂直上拉，把力量用在肩上；

　3上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧；

　4保持收腹挺胸双臂向侧打开。

1、三角肌：

（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（3）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（5）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

（6）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作是首要的。

2、肱三头肌：

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（3）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

3、肱二头肌：

（1）直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

（2）斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度。

（3）俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

1、肱二头肌练习 ：负重：男2、5公斤女1公斤 ，肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃，注意此事手肘一定要夹紧，并且上提不能超过肩平面；

2、臀部练习：负重：男5公斤女3公斤 ，宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落，注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面；

3、胸部练习:负重：男3、5公斤女2、5公斤 ,身体平躺在踏板上，宽握杠铃，随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时，杠杆距胸口只有一个拳头距离；

4、肩部练习:负重：男2、5公斤女1公斤 ，双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。