首先,俯卧撑只能锻炼胸肌,肱三头肌,这两个部位,因为两手距离的原因锻炼的肌肉部位是不一样的。其他的肌肉群就锻炼不到了,比如股四头肌,三角肌,斜方肌,背阔肌,更不用说腓肠肌,股二头肌这些部位了,所以仅仅做俯卧撑只能提高胸肌和肱三头肌,但是也许会提高你的力量,但是肌肉就不要想了。特别是胸肌,因为是大集群,所以需要大重量做,卧推重量需要达到100kg,并且是孤立运动,这步像俯卧撑他是一个全身运动,虽然参与运动的其他肌肉没有得到有效的锻炼,但是确实起到了一定的作用,比如腹肌,他是起让身体保持笔直,不能决屁股,也不能踏腰。
总之,我的答案是仅仅作俯卧撑试练不出健身房一样的肌肉。
1 做俯卧撑可以练出腹肌吗
单纯只通过俯卧撑想要练出腹肌,难度很大,但是由于俯卧撑对于上半身的训练非常优秀,能够帮助你完善体型,能有效塑型,同时增强肌耐力。
2 哪些动作能练出腹肌
腹肌是核心肌群中重要的组成,所以想要练出腹肌,最好进行核心肌群的强化,那么我们推荐卷腹、平板支撑、仰卧起坐等一系列核心训练动作。这样能够很好的刺激到腹肌,达成练出腹肌的目的。
3 俯卧撑一天做多少合适
因人而异。
由于每个人的身体素质都不同,所以可以根据自身情况而定。建议开始每天做五十个即可,坚持一个月之后再逐渐增加数量,适时调整训练计划。
4 俯卧撑锻炼的好处 1脊椎更加安全
简单的俯卧撑能够在无形中加强你的肌肉,给你的背部提供一个有力的支撑。
经常久坐的办公室人群,如果能定期长期俯卧撑就会发现之前困扰自己的背部疼痛感会减轻甚至消失。
2不良体态改善因为久坐,很多的上班族都会出现肩膀胸背部分的不良体态,让你的气质全无。
俯卧撑能够锻炼你身体的中间部位对你的脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用,对你保持体态起到关键的作用。
坚持进行俯卧撑之后你会发现站如松、坐如钟根本不需要刻意保持。
3平衡力提高当你在单腿站立的时候,如果发现比较困难,那就是因为你的核心肌肉还没有强大到为你提供做够的平衡能力。
通过进行俯卧撑你自身的平衡性就会大大提高。
可以的
卷腹:就是将整额个腹部都卷起来。
抬腿练习:先躺平,双脚抬直,反复不断的向上抬和生体成90度
仰卧起坐:刚开始可以做2到3组,每组15个左右,这个因人而异
平板支撑:最主要训练深沉的腹肌横肌,俯卧在地板上,两手的手肘支持身体,缩小腹,挺胸,将脊椎打直维持稳定不动,坚持60秒一组训练5到6组
扭腰机:能减去肚子的赘肉。扭腰机锻炼是通过扭动腰部从而带动扭腰机随之旋转的过程,在这个过程腰腹部是需要向左右扭动各90度的。在扭动过程中,能运动到肚子上的肌肉,从而加速燃烧肚子上的脂肪,达到瘦肚子的效果。
侧腹肌训练:一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
仰卧举腿:平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次
长时间做俯卧撑对身体有哪些好处?可以练出腹肌吗?下面,一起来看一下吧!
长时间做俯卧撑可以提高肌力和耐力长时间做俯卧撑可以提高耐力。俯卧撑是一项高效的运动,标准俯卧撑可以锻炼腹部肌群,还可以锻炼肩部、上肢、三头肌、三角肌等肌肉。坚持做俯卧撑,肌肉的耐力会迅速增加,体力也会大大改善和提高。例如,原来手臂肌肉无力,但是做完俯卧撑后,手臂就会觉得非常有力量。
长时间做俯卧撑可以延缓衰老,并且形成有魅力的身材不管是男是女,都怕衰老,面容憔悴,精力不充沛,总是提不起精神来。特别是中老年人,随着年龄的增长,身体各功能自然下降,肌肉也是如此。但是俯卧撑能有效地增强肌肉纤维的韧性,大大改善人体各关节的灵敏度,使肌肉更有弹性。根据自己的具体身体情况,每天做适量的俯卧撑,肺活量也会增加,一般肺活量增加会促进血液循环、新陈代谢等,从而延缓衰老,延长寿命。形成有魅力的身材俯卧撑可以调动身体大部分肌肉,所以每天坚持做50个俯卧撑,可以锻炼男性二头肌、胸大肌,从而扩大肩部和胸部的体积,从整体上形成倒三角形的形式美。对于女性来说,适当的俯卧撑可以改变我们的整体体型线,通过长时间的坚持运动,可以获得减脂瘦腿,使肌肉更加紧绷,穿衣服看起来更漂亮。
长时间做俯卧撑不能练出腹肌俯卧撑主要是对胸肌的训练,同时对二头肌也有训练效果,不能训练腹肌。腹肌可以进行仰卧起坐、仰卧起坐训练。标准动作:为了做出俯卧撑完美的开始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝的直线,手臂必须放在胸部位置,双手要比肩膀稍微宽一些。这样,所有动作都可以更有效地锻炼三头肌。做俯卧撑的时候,要让身体充分下降2 ~ 3秒,最后胸部离地面2 ~ 3厘米左右。然后要立即用力坚持,回到开始位置。
不行。
俯卧撑主要锻炼胸大肌、肱二头肌这两个肌群,其他的都是连带刺激。
腹肌的锻炼方法:仰卧起坐、曲腿仰卧起坐、跪姿拉力器收腹、坐姿屈膝举腿、悬挂举腿、仰卧举腿。保持每周5次的练习。每组间隔60-90秒。同时要配合睡眠和营养。睡眠上,7-8小时。
送你个提示:仰卧起坐不要双手抱头,双手放在耳边。因为抱头的手会在起身时用力压后脑,此处的血管发生流通不畅,小脑会供氧不足。
可以的。俯卧撑锻炼的肌肉包括腹肌。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2宽距俯卧撑
一般是15倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼,那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度,能更有效的锻炼身体。
例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度,或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种
形式,但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高,使胸部下沉深度增大来锻炼。
双脚太高俯卧撑
单腿俯卧撑
脚抬高与弹力球
单手俯卧撑
控制平衡俯卧撑
有些高手还经常使用:
击掌练习法,在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
腾空练习法,可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
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