你应该是拉伤了。
健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢
这样是可以的，举杠铃是属于无氧运动，吃了鸡蛋可以及时补充蛋白质，然后再去跑操就相当于是有氧运动了，这样是很好的，运动量达到了，还增加了运动强度。不是很好吗，但是刚吃完鸡蛋先休息几分钟再去跑操那就更好了。
关于运动的十个问题
关于运动的十个问题，运动的时候是需要注意很多问题的，随着物质生活的不断现代化，人们无论在日常生活中还是在所从事的工作中，体力耗费日渐减少，各种各样的现代病也随之而起，下面是关于运动的十个问题。
关于运动的十个问题11、关于一天最佳的锻炼时间
可以是上午 ，下午 ，也可以是晚上，甚至是深夜!所以按照你自己的实际情况而定。
2、最常用的健身器械是什么
哑铃、杠铃。
3、初级健身者一周锻炼几次
一周3-4次，隔天练一次，给肌肉充分的休息时间。
4、三大力量锻炼动作是什么
卧推、深蹲、硬拉。
5、肌肉锻炼后的修复时间
一般来说，训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复则需要48-72小时。
6、肌肉的增长原理是什么
力量锻炼对肌肉的刺激，在良好的休息和充足的营养的补充过程中达到超量恢复。用一个公式来表示就是：肌肉增长=训练+营养+休息。
7、锻炼后多长时间开始进食
半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食。
8、健身后进食以什么为主
以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。加上快速吸收的碳水化合物，水果，蜂蜜水，果汁等。
9、初级健身者以什么动作为主
复合训练动作，多关节多肌肉的训练动作。
10、动作次数与健身的关系
每组1～4次主要增长绝对肌力和体力;6～12次主要增长肌肉围度;16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性及耐力;25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
关于运动的十个问题21、运动时间，
1、1、一周150分钟，可以每天运动20~30分钟，也可以一周运动3~4天，每次约40分钟。
1、2、宜选择餐后两小时运动，不建议空腹运动及夜间运动，空腹有低血糖的风险，夜间视力受障碍。
2、项目的选择，
2、1、依据个人情况选择，无并发症宜选择跑步游泳动感单车等中强度运动，有并发症以及发症及老年人，可以选择跳广场舞，散步等轻中度运动。
2、2、冬天天冷地滑，尽量选择室内运动。
2、3、一般状态良好的糖友建议进行一定的抗阻运动，抗阻运动会消耗更多能量。
3、运动强度，
3、1、有一个简单的衡量标准，就是自我感觉微微气喘，和其他人说话不至于断断续续。
最后，出门运动时一定要随身携带糖果急救卡，避免低血糖。
1、运动难以坚持怎么办
运动坚持不下去的原因有很多，但如果我们能做到以下几点就一定容易坚持。
(1)学会标准动作、找到一个适合自己的训练方案。
(2)充分了解自己的身体状况、随时调节运动量和姿态。
(3)确定健身目标、树立榜样，坚定自己的信念。
(4)在运动初期训练要系统，短期要看到运动效果，后期容易坚持和热爱。
(5)找一个健身伙伴或者私人教练。
2、健身训练的过程中休息多久
运动强度一部分是取决于运动频率，所以休息时间非常重要，一般组与组之间休息20秒至30秒，一般一个动作重复3到5组，一个动作结束可休息1到2分钟，初级阶段1到2个月，每周锻炼3天休息4天，到了中级阶段可以每周锻炼4天休息3天，加强期可以锻炼5天休息2天，连续锻炼3个月休息半个月，连续锻炼半年可休息一个月，一年下来体质和体型的改变一定让你意想不到的收获。
3、在锻炼中应该怎样呼吸
锻炼中一定要用肺部呼吸，有人用腹部呼吸是不对的，因为肺是给你往血液和肌肉输送氧气的器官，如果训练中肌肉缺乏氧气那么你的力气也就变小了或使不出来，正确呼吸有以下几个要领，鼻子吸气、嘴和鼻子同时呼出，吸气时收腹、呼气时腹部放松，发力时吸气，收力时把气呼出来。
4、减肥和增肌训练区别在那里
减肥的基本原则是：使用重量轻、每组次数多(20次以上)以最多的消耗热量为主，不过多的刺激深层肌肉的训练方式，相反就会练得又壮又胖，体重反而上升，一般先做体能训练，再做有氧运动，效果比较好。
每次训练时间90分钟左右 。 增肌的基本原则是：使用重量稍重、每组次数(12次左右)节省能量的同时更多的刺激深层肌肉，和减肥正好相反，一般器械和体能训练结合效果比较好，每次训练时间60分钟左右。
5、哪里胖就锻炼哪里对吗
这是错误的。也是多数人会犯的错误，比如腹部脂肪多，只做仰卧起坐是不可能瘦的，最多会紧实点，因为仰卧起坐消耗的热量有限，那么换一种运动方式，即便是局部肥胖也要全身运动，只有每个部位都动起来，让每块肌肉充分消耗热量，这个消耗只要大于摄入你一定可以减掉局部脂肪，而且瘦下来体型均匀，整体肌能提升，新陈代谢加快，后期不易反弹。
6、训练阶段营养重要吗
非常重要。身体有了充足的营养才能保证充足的能量供应，维持正常的新陈代谢。增肌和减肥的营养区别在于，增肌需要更多的蛋白质和热量摄入，而减肥则是要减少热量摄入，其它营养素的需求是一样的。营养的基本原则是均匀摄入，所以我们提倡运动+营养=健康。
关于运动的十个问题3第一个问题：在运动结束后做什么？
运动结束以后需要做什么？我们能在运动后，不要急着停下来。因为我们的身体处于运动状态，当这个时候，如果忽然停止运动，就可能会导致静脉血没有办法顺利回流，还可能会导致运动后的应急的反应，导致身体不舒服，出现恶心、呕吐、头晕、眼花等症状的出现。在运动后做一些合适的事情，就可以帮助身体获取好处。
第二个问题：拉伸运动的好处有哪些？
运动结束以后需要进行一些什么？需要进行适当的拉伸运动，通过拉伸运动帮助我们的身体拉伸充足，让身体的乳酸堆积尽量被消除，避免运动后的酸疼和不适。除此之外，拉伸运动还可以伸展我们的肢体，帮助我们的身体提高自身的柔韧度，当柔韧度提高了以后，我们就可以因此而提高运动的完成度，还可以帮助身体尽量避免运动拉伤等问题的发生。
第三个问题：运动后需要如何调节心率？
运动结束后需要降低心率。很多人都会在运动后紧急停止运动，这样对身体会产生一些应激反应所以，我们在运动后还可以通过冷身运动帮助我们的身体降低心率，促进静脉血的回流，我们可以走一走，也可以通过上文所介绍的，进行拉伸运动帮助身体慢慢地恢复心率，让心跳平复、帮助身体安静下来。
第四个问题：如果补充营养物质？
运动结束后需要注意补充营养物质，因为营养跟不上，我们的身体就没有动力的来源，运动起来质量就不高。我们你需要补充蛋白质、各种丰富的维生素、供给你动力的碳水化合物等，尤其是蛋白质，可以帮助肌肉构建和组成，可以帮助你成长出更结实更好的肌肉！我们可以多多食用蛋白质含量比较高的食物，比如说是蛋奶类、鱼虾类、豆类等食物，帮助自己食用。
第五个问题：运动后怎么帮自己恢复活力？
运动结束后需要注意多多休息，提高自己的饮食质量、用热水清洁身体消除乳酸堆积、多多进行拉伸运动帮助身体和肌肉变得更软更具柔韧度。我们完全可以通过这些方式帮助自己快速恢复活力。
有关运动后续的5个常见问题，直接影响运动质量，当你了解了这些，相信就一定可以提高自己的运动质量，拥有一个不错的运动模式。
最近一直在读《反脆弱》。
什么叫反脆弱？反脆弱其实就是脆弱的反义词，但是脆弱的反义词到底是什么呢？不是强韧，强韧只能叫中间态。而是中国人常说的越挫越勇的那种精神，遇到外部的打击，不仅不会脆弱，反而能从打击中获得好处的这么一种能力。
再简单一点：我们用数字来表示脆弱性与强韧性和反脆弱性的关系，可能会理解的更清楚。在我们007社群，7是个好数字。那么-7代表脆弱性，0代表强韧性，7代表反脆弱性。
那你肯定要问，采用什么样的策略可以让自己具有反脆弱性呢？
作者介绍了一个方法，叫做“杠铃策略”。
杠铃策略是一个实现反脆弱性，向三元结构（脆弱、强韧、反脆弱）的第三类转移的方法。
杠铃策略的特点是：杠铃两端不一定是对称的，但它由两个极端条件组成，中间空无一物。你也可以用更技术性的语言称其为双峰策略，因为它有两个截然不同的模式，而不是单独的中庸模式。
杠铃两端，一面是极端的风险厌恶，一面是极端的风险偏好，而不采取“中等程度”或“温和”的风险态度，因为这种温和的态度实际上是骗人的把戏（人们一般都明白“高风险”和“零风险”的概念，但是中等风险则有很大的迷惑性，因为它受巨大的测量误差的影响）。但是，得益于它的结构，杠铃策略有利于不利风险的减少，也就是能消除毁灭性风险。
这段话太难懂，于是作者举了两个例子：第一个例子是假如你爱上摇滚明星，但是千万不要嫁给他，而是要嫁给一个会计师，再与摇滚明星偷情。这样就可以既拥有爱情，又拥有面包。（看到这里，我的脑海中却突然蹦出了**《肖申克的救赎》，男主人公的老婆不就是嫁给了一个银行家，同时跟摇滚明星偷情吗？虽然她既有爱情，又有面包，但她却丢了性命，既害死了摇滚明星又差点害死了银行家老公）。
但第二个例子我非常喜欢而且受益匪浅。
作者说：“作家白天从事一个与写作活动无关的闲职，反而会写得更好。”
我的理解是，写作初期几乎没有收入，这样做既可以增加收入又可以有生活经验，那么作者不会为了养活自己而陷入困境，反而会写得更好。现实中这种例子也很多，比如说畅销书《明朝那些事儿》的作者当年明月就是一个基层公务员，白天事不多，晚上有精力写作。
著名作家刘慈欣，出名前也不是专业写作，河南某大学毕业后就一直在山西娘子关电厂工作，在此期间写出了轰动全球的科幻小说《三体》。
这给我们做个人投资的人带来的启示就是，不管你投入多少资本，千万不要做专职炒股人，一定要有一份工作，让自己拥有源源不绝的场外赚钱能力，这样我们定投的时间才能足够长，因为有工作就不会把全部精力放在盯盘上，就不会反复交易，更不会花大把时间看各种媒体炒作，就能让心理和情绪保持稳定。
生活中还有哪些地方可以采用杠铃策略呢？
运动也可以的。如果你每天的运动方式只是散步，那你运动效果并不会太好，还应该增加一点力量训练，力量型的举重训练和轻松型的散步才能构成杠铃的两端。作者用这种方式把自己练成了保镖一样的身材。好处自不用说，坏处是读者见到他会迟疑：一个文弱的书生，为什么会有保镖一样的身材？
那么在阅读上我的理解是：杠铃的一头多看一些经典的长销的书籍，再难懂也要努力看完，多看几遍自然就懂了。而另一头就选择看一些轻松的休闲书，中间地带那些书就尽量不选择。
聊天交朋友选择什么样的对象？
杠铃一头选择那些有成就的，有思想的朋友多在一起交流。而另一头，跟那些年轻大学生或者去农村跟村口的大爷聊聊天，也许会获得很多灵感的撞击。
写到这里，我不禁想起了我去世的婆婆。她一辈子生活在农村，没有文化，但从她那里我听到了很多“至理名言”：
1、“钱难挣，屎难吃”（告诫孩子工作不要怕难）
2、“眼泪都是向下流的”（父母永远想着孩子）
3、“娘的心在儿身上，儿的心在石头上”（对儿女的疏忽充满了理解）
……
关于《反脆弱》杠铃策略这一节我印象深刻的⼀句话是：“降低脆弱性不是可有可无的选择，而是一种强制性要求，这听上去可能显而易见，但似乎总是被忽略。”
健身项目有哪些
你知道健身项目有哪些吗？近年来越来越多人关注身体健康和身材的美好，因此很多人都开始进行健身和锻炼。我为大家搜集和整理了健身项目有哪些的相关信息，一起来看看什么样的健身项目最适合你吧。
健身项目有哪些1
一、游泳：
夏天，再没有哪项运动比游泳更经济实惠、一举两得了。天那么热，跳到水里的感觉太爽了。资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。
另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。“搂草打兔子”，意外收获。
二、爬山：
夏天爬山减肥效果显着。城里艳阳高照燥热难忍。到郊区去吧，那儿气温至少低二度，加上植被丰厚，空气清新，心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20％－30％。专家说“消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，爬山就是最好的有氧运动”。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。
三、散步：
天热懒得动的朋友可以散步，不要沿着马路走，汽车尾气污染严重，去公园。找一个有水、有树、门票又不那么贵的，我经常去玉渊潭公园，门票才两块钱。这儿集各类运动健身项目之大成，适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的'；这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都比在家睡懒觉好。
健身项目有哪些2搏击
搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
人气要点：你可以选择彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。
杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。
人气要点：各种各样的拳击短裤很适合。
跑步
跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子,说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤。
人气要点：就是一双绝对像样的好跑鞋。
普拉提与瑜伽
男生在练习普拉提和瑜伽的时候,虽然比女生更注重力量,但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物,不仅容易在运动中伤害自己,也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料,便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。
温馨提示：人气要点：黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。
健身房减脂运动有哪些
动感单车，让下半身更有型
动感单车，有“脂肪燃烧弹”之称，在消耗热量方面，绝对是第一。余平说，动感单车一堂课可以消耗600卡甚至900卡的热量，“相当于两个汉堡包的热量”。对于塑造下肢线条有明显效果。
适合人群：有一定运动基础，肌肉力量和耐力都达到一定程度的人。
提醒：膝关节有伤、体型过大、体重过重的人慎骑单车。而且骑车对于男士来说，敏感部位压力大，不可过久，以免前列腺压力过大出现问题。
杠铃操，女生运动丰胸
杠铃操是杠铃和健身操组合的一种运动。可以快速提高肌肉的耐力和力量，雕塑身体线条。
在杠铃操中，有25公斤、5公斤、10公斤等多个级别的杠铃片可选择。“在目前的操类运动中，杠铃操是塑形效果最好的”。现代女性更青睐杠铃操，因为它有很好的丰胸效果。
适合人群：毕竟杠铃操有一定的负重练习，而且核心区受力大，没有一定的力量与平衡感，容易受伤。
提醒：腰椎有问题的不建议练习杠铃操。
踏板操，S形女人美体
踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐练习组合的动作，属于长时间的小重量抗阻肌肉练习。重点塑造腿部和臀部线条。
适合人群：萝卜形、苹果形身材的`女性特别适合。
提醒：下肢关节包括膝关节、踝关节有问题的人要慎重练习踏板操。
瑜伽，按摩内脏调养身心
风靡全球的瑜伽运动拥有无数忠实粉丝，围绕脊柱的大量练习尤其适合被各种颈椎、腰椎、脊椎病困扰的办公室一族。
而且，每天练习瑜伽就像做了一个由内脏、腺体到肌肉、骨骼甚至大脑的全身休闲按摩。
适合人群：老少皆宜，尤其适合脊椎问题高发的办公室一族。
提醒：瑜伽动作要相当精准，练习过程中要相当专注，一定要配合呼吸。身体的伸展一定要在自己能力范围内，以免拉伤。
合理运动 合理减肥
运动随处可以进行。余平说，像跳绳、爬楼梯、骑单车、散步、郊游等，都是很好的运动方式，但需要达到一定的频率和强度才能产生减肥的效果。也要在一定范围内进行，不宜短期内暴减。
“理论上每月减去3到5公斤的量是合理的范围”。身体要有一个适应的过程，减肥或增肥过猛，可能会使身体代谢紊乱，甚至成为糖尿病的诱因。因此，要安全减脂。
那么运动量多少才合理呢“建议运动一周三到四次，运动强度的把握，以运动后心率测算，有一个公式，(220-年龄)×60%～80%，在这个区间内最好”。一般在运动后营养补充和休息都充足的情况下，运动第二天身体状态、精神都感觉很好，就说明你的运动量是合适的。
第1部分 无痛锻炼
1在锻炼前热身
永远不要低估充分热身的重要性。事实上，它不仅可以防止受伤，还可以帮助你从锻炼中获得更好的效果。热身可以为你带来以下几种好处：
热身有助于增加腿部肌肉的血液流动
热身可以放松僵硬的肌肉，增加你的灵活性
热身为您的身体和心理做好准备，以便进行激烈的锻炼
2伸展运动
伸展和深呼吸是一个温暖你的整体身体的好方法，应该从头部和颈部伸展开始并，可以拉伸自己身体的肌肉以及软化僵硬
3从散步开始
散步是腿部最基本的锻炼方式。虽然会涉及膝盖弯曲，但与其他的锻炼相比，它的伤害被认为是最小的。总的来说，它不会给你的膝盖带来太大的压力。
确保你在光滑平整的地面上行走，这将对你的膝盖，脚和腿整体上施加压力。
据说步行30分钟可以达到与慢跑30分钟相同的效果，所以说步行的锻炼是非常不错的。
4去游泳
游泳是一项可以锻炼心血管的运动方式，在水中压力是会均匀在身体上，不会给你的膝盖带来太大的压力。
游泳可以每天花费30分钟，每周6次，以帮助您保持身体健康。
但是，在游泳时要避免蛙泳，因为蛙泳会迫使你弯曲膝盖。
5尝试踏上训练
一些踏上训练，可以增加心血管的好处，同时能够增强你的股四头肌。这项运动会对你的膝盖施加过多的重量，但如果你感到疼痛，请立即停止。以下是如何加快步伐：
使用有氧步踏台运动，平台高度在152-305厘米之间。
如果可以，可以在肩膀上增加哑铃。
每组用3组进行20-30次重复。
6进行侧躺式抬腿
这项练习可以提高你的腿筋和四肢的力量。由于锻炼膝盖没有弯曲，因此不会引起疼痛。以下是这项练习的完成方式：
首先躺在你身体的右侧，腿应该是直的并且放在一起，而你的右臂支撑你的头部。
抬起右腿，同时保持直立，慢慢达到45度角。
慢慢将右腿带回起始位置。
每条腿重复12次，完成3组。
7提踵训练
这项运动可以锻炼腓肠肌或小腿肌肉，在整个运动期间膝盖保持笔直。以下是锻炼小腿的方法：
使用桌子或椅子保持平衡，站在桌子前面，用手握住它。
双脚分开6英寸（152厘米），脚趾朝前。
将脚跟从地板上抬起，脚尖保持与地面接触
慢慢降低你的脚跟。重复12次重复3次。
8尝试单腿杠铃深蹲
你可以尝试做的另一项运动单腿杠铃深蹲，其中一条腿（受伤的腿）放在一条长凳上，与另一条腿形成90度角。你可以尽可能地伸展自己。
这样做是为了加强膝关节，增强你的腿筋和臀肌的力量。
这个练习会使你的腿摆动，因此建议只做两组。
9锻炼结束后，一定要冷静下来
就像你热身的必要性一样，冷却你的肌肉也很重要。
当你完成之后，花5或10分钟伸展你的整个身体。
第2部分 减轻膝盖痛疼
1当你的身体需要它时休息
当您的膝盖疼痛刚刚开始时，说明需要充分休息，以免疼痛感加剧。经过激烈的锻炼后，休息一天让肌肉自我修复。
如果可能，不要做慢跑或跑步等负重活动。尽可能减轻膝盖的重量。坚持上面提到的腿部锻炼，直到疼痛结束。
2如果疼痛开始发作，请在膝盖上使用冰块
如果你的膝盖开始疼痛，请用冰袋或用毛巾包裹的冰块，在膝盖上敷15分钟。这将有助于肿胀和疼痛消退。在接下来的几天里，每天至少敷冰四次。
确保冰与皮肤之间有一道屏障。如果冰直接放在皮肤上，可能会导致组织损伤。
不要一次将冰块放在皮肤上超过15分钟，更长时间会使该区域麻木，你将无法判断你的皮肤是否冻伤。
3提高膝盖，特别是在睡觉时
另一种减轻肿胀的方法是尽可能地保持膝盖抬高。在你睡觉之前，在你的膝盖下放两个枕头。这是为了确保高程发生并且是恒定的。
如果你只是在沙发上看电视或上网，抬高你的膝盖。肿胀的减少可以使你的疼痛产生重大影响。
4在膝盖上使用弹性绷带或KT胶带
你还可以使用弹性绷带或KT胶带包裹膝盖，以便为该区域提供支撑并减少肿胀。
5知道你应该避免的练习
既然你已经知道膝盖疼痛，知道大量的运动会加重疼痛。因此，要更加注意这些练习，以更好地保护膝盖免受疼痛。一下是需要记住的：
一般来说，弯曲膝盖的运动会导致膝盖疼痛。当你弯曲膝盖时，你会对膝盖周围的骨骼，韧带和肌腱施加更大的压力。涉及膝盖弯曲的练习的例子将是弓步，腿部按压和完全下蹲。
某些类型的运动也可能导致膝盖屈曲。这些是足球，篮球，网球，曲棍球，足球，仅举几例。任何突然移动膝关节的东西都会给膝盖带来过度的压力。
还应避免涉及跳跃的练习。请记住，跳跃涉及轻微弯曲和着陆; 由于重力，你的膝盖将承受2倍的体重。跳跃或非常轻微的跳跃是可以容忍的。
第3部分 保持健康和无痛
1知道自己的身体疼痛
每个人都有不同程度的疼痛耐受性和不同类型的疼痛。因此，一个人可以成功地进行锻炼，而其他人则不能。因此，了解您的健康水平以及你能够安全地做什么非常重要。
2实现达到健康的体重
在肥胖的情况下，膝盖被迫承受比应有的更多的重量。体重增加会导致膝关节疼痛的机会增加。如果你超重或肥胖，考虑减肥计划，以减轻你的痛苦。
4获取大量的钙和维生素D
通过食用富含钙的食物（如牛奶，全谷物和其他乳制品）来强化骨骼。
在你的饮食中还包括维生素D，以最大限度地吸收钙。这可以通过在阳光下散步或服用补充剂来完成 。
远离含咖啡因或碳酸饮料，因为它们被认为可以减少或抑制钙的吸收。它们也只是卡路里和糖，无论如何都不利于你。
5穿一双舒适鞋子
正确的一双鞋会让您在锻炼时更加稳定。
6与您的医生讨论如何控制膝关节疼痛
当整个膝盖或腿部不经常锻炼时，它们会发生萎缩（肌肉萎缩），然后导致虚弱。很明显，这是一个需要避免的条件。请咨询你的医生，讨论控制膝关节疼痛的最佳方法。
一、腹肌最强大的训练就是举腿（各类举腿），大量举腿对腹部肌群刺激是比较大的，特别是下腹部肌群。每次3组，每组10-16次
二、可以针对上腹部肌群，做一些卷腹运动（各类卷腹）
2种训练动作结合起来，大概二个月左右效果就会非常明显
三‘胸肌就是做各类俯卧撑了，
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