而练臀与不练臀，二者的差别是很大的。你喜欢有氧运动瘦下来的臀型，还是力量训练练出来的臀型呢？
前者是有氧运动瘦下来的臀型，而后者是力量训练练臀拥有的臀型，相信大部分女生都会选择后者。
因此，女生要多做力量训练，尤其是加强臀部力量训练，才能提升臀腿比例，塑造好看的身材曲线。
加强臀部训练，不但可以强化臀肌，提升臀线，改善扁平臀的问题，还能带动腿部肌群的发展，让你的双腿看起来更加细长、紧实。
加强臀部训练还可以激活核心肌群，帮你稳定盆骨，改善久坐出现的双腿发麻、背部酸疼的问题，减轻下背肌的压力，有效提升身体健康指数。
加强臀部训练还能提升身体基础代谢值，肌肉的发展可以让你每天消耗更多卡路里，从而抑制脂肪堆积，避免肥臀、大象腿的出现。
想要高效的练臀，我们要注意几个细节：
1、体脂率超过24%的女生身材会显得肥胖，我们要加入有氧运动刷脂（慢跑、广场舞、乒乓球、羽毛球等），提升身体的热量输出，让身体调动更多脂肪参与分解。
与此同时，你要控制卡路里摄入，比如：用低热量食物代替各种高热量食物，才能提升身体的热量缺口，促进脂肪的分解。只有体脂率下降了，你才能改善肥臀问题，恢复苗条的身材。
2、练臀的时候，我们需要重视蛋白质的补充，过度节食会让肌肉缺乏足够的营养，肌肉自然无法发展得粗壮起来。
想要提升臀围，我们需要适当吃一些鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品之类的食物，给肌肉补充氨基酸原料，提升肌肉合成效率。
3、肌肉的生长需要时间，每天锻炼同一肌群的方法是不可取的。臀部训练不需要每天进行，2-3天训练一次即可，给肌肉足够的修复时间。
4、刚开始练臀的时候，可以从低负重的训练开始，放慢动作速度，感受臀肌的受力。随着肌肉的发展再循序渐进地提升负重水平，这样可以给肌肉更大的刺激，避免肌肉发展陷入瓶颈期。
下面分享一组高效的臀部训练，帮你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样可以更快练出饱满、浑圆的翘臀。
动作一：杠铃深蹲 进行15次，重复3-4组
没有杠铃的人，可以选择哑铃进行负重深蹲，新手也可以从徒手深蹲开始。
动作二：弹力带臀桥摆腿 每侧10次，重复3-4组
动作三：站姿弹力带后抬腿 每侧进行15次，重复2-3组
动作四： 跪姿弹力带髋外展 每侧进行15次，重复2-3组
动作五、负重侧步蹲 每侧10次，重复2-3组
动作六、斜向后撤箭步蹲 每侧10次，重复3-4组
腿，立身之根本，力量之源泉，所以臀腿之力量绝不可忽略，臀腿部力量是身体最基础的运动力量，也是全身力量的源泉，如果臀腿力量不足就会影响整个身体的运动基础，所以不管是热爱运动健身者还是不爱运动健身者，都应该加强自己臀腿部的力量训练，加强臀腿力量是稳定身体最重要的基础。
也是增强自身运动力量的基础，同时臀腿部的肌肉力量强大时更是可以非常有效的保护下半身每一个关节，降低日常活动对关节的磨损，可以延缓关节的老化，进而预防中老年常见的各种关节炎，之所以老人容易患关节炎，骨质疏松，其主要的原因。
就是因为年轻时缺乏肌肉锻炼，随着年龄的增长，肌肉力量的流失和骨骼的老化，就造成的常见各种骨骼关节病，而如果想要避免这种情况，那么年轻时加强自身的肌肉力量锻炼，就是至关重要的（前提是科学安全的健身训练）加强自身的肌肉力量，不仅可以延缓骨骼的老化，到中年以后是更是对稳定身体起到巨大的作用，这一点对于每一个人都是无比重要的，所以年轻时一定要加强臀腿的肌肉力量训练。
今天为大家整理一组非常高强度的臀腿加强训练动作，可以帮助大家更好的训练臀腿力量，在健身中臀腿是最难训练的部位，要想练好臀腿肌群，不但需要长期的坚持，而且还需要各种训练动作，从各个角度进行全方位的刺激训练，只有多方面的刺激才能让臀腿部可以全面的增长。
这次的臀腿部训练，选择的动作以及组数都非常多(1共8个动作，每个动作做5组，40组，非常多，根据自己能力做)，并且组间安排较短的休息时间，整体的强度很大，如果你是健身新人，不建议安排这么多的动作以及组数，可以选择4 - 5个可以完全掌握的动作完成最完美。如果你想更进一步的提高，可以参考这次训练计划。
训练时，动作，组数，次数和休息时间都可以自己去调节，重要的是完成每一个动作的质量(每一个动作的形式都可以很好的参考这次的训练计划)，这是关键，让每一个动作都有高的效率和回报。
下面8个臀腿加强训练动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用固定器械做哈克深蹲，这个动作从单侧的一边开始做，每次做下降到一定程度即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做10 - 8次
动作2，利用固定器械做哈克深蹲，这次是两边腿一起完成动作，细节就是一次全程下蹲(全程下蹲也不是蹲到底)+一次非全程蹲(腿并不是完全伸展)交替完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次
动作3，利用哑铃做直腿硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作4，利用小杠铃负重做原地侧边跨步，这个动作从单侧的一边开始完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次
动作5，利用龙门架的绳索负重做后踢，从单侧的一边开始完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次
动作6，利用龙门架的绳索负重做侧抬腿，从单侧的一边开始完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次
动作7，身体依靠在平板健身椅利用小杠铃负重做臀推，从单侧的一边开始完成动作，注意臀推到顶部时可以停顿1 - 2秒，保证最完美的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次
动作8，利用引体向上助力器械的托盘做下推，从单侧的一边开始完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次
翘臀（蜜桃臀）可能是每一个喜欢锻炼的女性都梦寐以求的，男人也爱看！不少人纳闷为什么我练出来的翘臀只有后面感觉大一点，但是看起来并不饱满？我从运动解剖方面来给你揭秘。
臀部肌群很多，但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是 臀大肌和臀中肌 。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维，导致看起来臀型不好看。
认识一下肌肉吧
臀大肌
身体最有力量肌肉之一，属于浅层肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纤维）、内收（下部纤维）髋关节的作用。
臀中肌
臀部肌肉中的战斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纤维）、伸展（后部纤维）、外旋（后部纤维）髋关节。它位于臀大肌的深面，和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。
从功能去思考怎么去做动作
这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动，如果要设计动作去锻炼这两个肌肉，那么从功能上看，事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满。（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）
髋关节伸展动作
髋关节外展动作
髋关节外旋动作
结语
如何练翘臀？练翘臀，或者打造翘臀，在于针对臀肌持续有效的的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。就打造翘臀的过程而言，脂肪多的女性，前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂，把体脂率减到20%左右。
锻练翘臀，在于针对臀肌的锻炼，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、（单腿）臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼；常规的臀肌锻炼，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。熟练徒手锻炼之后，还应适量负重锻炼，负重锻炼，能更好刺激臀肌的生长。
如何练翘臀？
练翘臀，打造翘臀，在于针对臀进行有效的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是 健康 、 时尚 的标志。
翘臀，在于针对臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的训练。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等都是不错的健身动作。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼。
推荐动作
一，深蹲
二，箭步蹲
三，跪资后蹬腿
四，臀桥
五，弹力绳动作
臀部是女人身上，肉最多最饱满的部位，也是女人天生与性感不可切割的部位之一。翘臀是女人的追求，练翘臀的难度不亚于马甲线，有翘臀的女人，一般身材都不会差。
翘臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀
翘臀一直是诸多女生健身所追求的，也成了很多男生对女朋友的身材渴望，性感的S型曲线人人都想拥有，但是现在无论是工作，还是生活中久坐的习惯，让臀部缺失了美感。
尤其是亚洲女生的臀部天生就比较扁平，但只要做适当的训练同样能拥有圆润饱满的美臀，都说“无深蹲，不翘臀”其实训练动作有很多种，单独做深蹲太枯燥了吧。
下面这些都是练习翘臀的动作，每个动作10--15个，做3-5组，找到适合你的动作，虐臀，改造身材，从现在开始吧。
1徒手深蹲开合跳
2杠铃直腿硬拉
3杠铃负重后箭步蹲 左右互换
4半蹲踩椭圆机
5单脚直立负重侧抬腿 左右互换
6半蹲侧步走 左右互换
7仰卧单脚屈膝挺髋 左右互换
8杠铃颈前负重蹲左右互换
9甩绳半蹲
10TRX侧步蹲 左右互换
11TRX半蹲跳
12半蹲侧转箭蹲 左右互换
13搁腿箭步蹲 左右互换
14抗阻力后摆腿 左右互换
15俯卧后挺身
16楼梯机+后抬腿
17器械负重深蹲
18俯撑后抬腿 左右互换
19负重底部深蹲
20绳索侧抬腿
21负重深蹲跳
22并腿深蹲跳
23负重提膝后抬腿 左右互换
24仰卧负重挺髋
25俯卧负重后蹬腿 左右互换
26徒手深蹲+踢腿 左右互换
27跑步机上侧步蹲走
28器械负重侧蹬腿 左右互换
29杠铃负重深蹲
30跪姿蹲起
想要训练出翘臀，理论上只要增加臀部周围的肌肉体积再加上适度的皮下脂肪就能打造一个丰满上翘的臀部。但是落实起来却没有那么容易。因为人体在成年以后女性大概是28岁以后，体内的基础代谢率会逐渐降低。体内代谢降低就代表着每天所消耗的热量变少，再加上身体本事对于脂肪就喜欢囤积，致使体型越来越胖，脂肪堆积过多。
训练翘臀并不是是一个单一的训练，不是我只训练臀大肌就完事了，需要全身性的系统训练。举个例子，比如说现在的体型处于肥胖状态，那么及时把臀部训练的再好，在视觉上看不出臀部有多上翘。当然，如果你能把臀部训练到上翘的程度，那么你的体型一定不会差。
增肌臀部周围肌肉的含量，主要是通过力量类的抗阻力训练来训练臀大肌臀中肌腘绳肌等肌肉群，让肌肉纤维承担压力的情况下，在微观上对肌肉纤维进行撕裂和破坏。之后通过摄入蛋白质氨基酸等营养物质让肌肉纤维得到修复和成长，重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。之后我们再通过训练休息生长等不停的循环，让肌肉一次次的增长。
具体的训练项目有很多。像深蹲，硬拉，后摆腿等都可以有效的训练到臀大肌。但是在训练当中最主要的是把动作做标准，不要去在意数量和负荷。要孤立目标肌肉，感受目标肌肉在做工时的发力感，避免非目标肌肉在克服阻力时的代偿。
就拿经典动作深蹲来说，之前网上铺天盖地的无深蹲不翘臀。其实深蹲这个动作主要训练的是腿，是股四头肌。看一个动作训练哪款肌肉主要还是看关节动作。深蹲是一个多关节的训练动作，那么最主要的关节动作是膝关节的伸展。那么在做深蹲的时候，就要看你的训练目的是什么。
如果是想训练臀大肌，那么在训练的过程中。臀大肌所管辖的髋关节伸展这个行程。就要把更多的注意力放在这里，感受臀大肌主动发力时感觉。
想要孤立臀大肌的训练那就要数硬拉了。（虽然一些所谓的教练说硬拉是练背的，我还是那句话主要看关节动作。）硬拉可以很好的刺激到臀大肌和臀中肌。可以增长臀大肌的厚度和宽度。其他的像臀桥臀腿都是可以很好孤立臀大肌训练的动作。
刚开始接触训练的朋友强度不要太大，所以熟悉动作感受目标肌肉为主。等身体逐渐适应训练的模式再逐渐增加负荷。而且臀部的训练多种多样，不去健身房在家也有好多方法练习。
翘臀是衡量女性身材的一个重要标志，很多女性都希望拥有完美的翘臀，但各种深蹲下来腿部累的要死，臀部却没啥感觉。如果你也有同感，那就读一下我们下面的方法。
我们先来了解臀大肌的解剖走向，臀肌起自骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴后方，止于股骨外侧的臀肌粗隆，主要作用是使髋关节伸和外展，其次也有一部分下方肌纤维使髋关节内收。
如何有效练翘臀？
很多人练翘臀时臀肌没感觉主要原因就是腿部肌肉参与太多伸髋的动作，而臀肌发力少。今天给大家带来的两个动作可以很好的避免这一点。
一，跪蹲
1，好处作用
采用负重跪蹲练习，因为膝关节处于固定状态，所以此动作可以减少腿部肌肉的参与，而使重量更多的集中在臀部，使臀肌充分刺激。
2，动作要领
练习中保持核心稳定，腰部必须挺直，双膝与肩同宽，后方用弹力带施加阻力，发力的时候利用臀部肌肉往前顶，下落的时候要充分拉长臀肌到接触小腿。
3，动作频率
采用大重量少次数练习，8-12次一组，练习3-4组，组间休息30-40秒。
跪蹲动作
二，徒手半蹲
想练翘臀最终还是需要用蹲起的动作，但很多女性操之过急，还没学会半蹲的模式和找到臀肌发力感觉就开始练习，带来的只能是出力不讨好。所以发力模式感觉才是最重要的，学会了这两样，蹲起动作随便练，翘臀那是自然的事情。
动作要领
徒手半蹲主要练习关节动作模式和找出臀部发力关节，主要用在早期或者大重量练习之前的臀肌激活部分。以下是动作要领，细节决定成败，另外我个人感觉利用足跟着地发力效果会更好。
作为健身小白的你，搭建高楼的时候一定要先把地基打好，想练就完美翘臀必须先学会臀部发力模式，激活臀肌才能在后期的动作中刺激增长臀大肌。动作没有好坏，只是看你会不会用了。
怎样才算翘臀？每个人的标准都不同，但是有一点是相同的，至少看上去臀部不扁平，不松弛下垂，不宽大肥硕，即使很瘦的人，只要臀部紧实有弹性，形状饱满圆润，就算没有欧美的那么凸出，对于普通人也是很不错的臀型了。
怎样练出翘臀？
首先要了解臀部的肌肉群，臀部由臀小肌，臀中肌，臀大肌组成。它们的功能是使髋关节和整个身体更稳定，所以训练时应从最深层的臀小肌，臀中肌开始训练。比如侧抬腿
然后训练臀大肌比如深蹲或者臀桥
其次训练完还需要拉伸，训练后肌肉处于紧张状态，拉伸可以使肌肉松软有弹性，优质的肌肉是离不开拉伸的。
运动
相信大家都对"翘臀"不陌生，尤其是接触过健身的女生，大都向往紧致饱满，曲线明显的臀型，而臀线的提升还能在视觉上显得腿部更长。想要有这样的美臀，就要针对性地进行训练，并且在增强臀部肌肉的同时也要注意全身脂肪含量的控制，以下这一组练习，特别适合向往翘臀的你。
1、单腿海豚式
这一体式既能收紧臀部，提升臀线，也能拉伸大腿后侧肌肉，使腿部线条更加流畅匀称。
体式要点：双手在头部两侧分开支撑，头部背部臀部在一个平面，单腿后撤伸直，感受臀部和大腿后侧的牵拉，另一腿向上伸直，臀部发力收紧。
2、三角扭转伸展式
臀大肌属于较大的肌群，在训练之前尤其需要激活，这一体式能拉伸臀部，激活肌肉，并能美化臀型。
体式要点：双腿伸直前后分开约两个肩宽，俯身前倾至躯干平行地面，向下扭转身体，单侧手触碰对侧脚，另一手臂伸直向上舒展。
3、平板支撑
这是一个在瑜伽和日常健身中常见的练习，有效提升核心稳定性，并对臀部和背部肌肉都有效果，是一个全身性练习。
体式要点:双手分开与肩同宽，肘部垂直弯曲，小臂支撑地面，头背臀保持同一直线，不塌腰不拱背，核心和臀部保持收紧。
以上练习主要侧重于臀部的激活和拉伸、臀部肌肉训练，是一组针对性较高的练习，同时每一个动作也都能消耗热量，在三个循环之后配合20-30分钟有氧训练效果更佳。不要懈怠，美臀正在不远的将来等着你！
互动话题：你每周用多少时间锻炼臀部呢？
没有什么比浑圆翘臀更能体现女性的曲线美。翘臀之美的最大理由就是，凹凸起伏，错落有致，美韵十足。所以，没有美丽翘臀，你怎么来“炫”？
“不深蹲无翘臀”，，所以给大家推荐几个深蹲的动作，大家学着去练练，美丽翘臀你也能拥有！
6个动作，不是太难，在家就可以自己练了！每个动作100次效果就出来了！想有美丽翘臀的妹子们试试吧！
现在对于身材的标准越来越严格，不仅仅是按照胖瘦来做评判，还要看正常体重状态下是不是有一个好的身材比例。所以我们需要在减肥、减脂的同时，注重身材比例的塑造。而臀部对于整个身体比例的塑造会显得十分重要，因为臀部是位于腰部以下腿部以上的身体中间位置。如果把臀线抬高就会从视觉上拉长我们双腿的曲线。同时，饱满的臀部不仅能够塑造S曲线，也会从视觉效果上显得腰更加的细。
所以，我们在减脂的过程中，不能只关注体重是否下降，还要注重形体的塑造。那么又要减脂，又要塑形，会使得我们目标不是很明确。这样会不会导致我们在选择方法上有所偏离呢？有这样的担心是很正常的，因为在减脂的过程中，我们除了要控制饮食，最主要的运动方法是有氧运动。
如果在这个过程中只关注臀部塑形，有可能就会引起在运动方法的选择上有所偏离。所以我们安排自己的运动时，要考虑到自己的情况。如果情况允许，可以把有氧运动和臀部训练结合在一起来进行，这样在减脂的同时也能够塑形。如果情况不允许，我们可以分重点来进行。可以在减脂期间，主要做有氧运动，在减脂的末期再做针对于臀部的训练。
不管怎么样，我们的目的都是要塑形，并且以臀部的塑形为主。所以，不论是在减脂期间或者是减脂末期，都应该要有针对臀部进行的训练。对于臀部塑形来看，不但要刺激整个臀部，还需要对腘绳肌进行刺激，因为腘绳肌可以让大腿更加紧致，从而提高臀线，使臀腿的分界线更明确。下面，介绍几种臀部塑性的动作，能够有效的刺激臀大肌、臀中肌和腘绳肌。
动作一：单腿硬拉
呈直立状态站立，一只脚站立，另一条腿弯曲膝盖，与起支撑作用的腿并拢。腰背保持直挺，腹部收紧，双手自然放在身体两侧。起支撑作用的腿，始终保持直立，身躯挺直，并且向前倾斜，两臂随着倾斜的动作向下移动。同时，弯曲的腿向后上方抬起，屈体，直到上身与地面几乎平行。同时后侧腿与身体呈直线，然后回到原来的位置，重复这个动作。如果运动过程中不能保持身体的稳定，可以单手握住哑铃，另一只手扶住固定的物体，来进行这个动作。
动作二:蚌式开合
蚌式开合针对的是臀中肌进行的训练。侧身躺在瑜伽垫上，下侧手臂弯曲支撑头部，上侧手臂弯曲，用手掌接触地面，支撑身体。两腿并拢弯曲，上身保持稳定。双脚要始终保持接触，上侧腿向上抬起，到达顶点后，稍作停顿，然后回到原始位置。
动作三：臀桥
这个动作锻炼的是臀大肌和腘绳肌。平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，保持弯曲。双脚贴近地面，双手自然放在身体两侧，手掌心贴紧地面向上，抬起臀部。腹部收紧。抬至顶点，稍作停顿。然后慢慢的回到原来的位置。
动作四：负重臀桥
这个动作主要针对的也是臀大肌。呈坐姿状态，上半身后倾，双脚贴紧地面起支撑作用。双腿弯曲，放一块垫子在腹部，把杠铃放在垫子上，双手放在杠铃杆上，抓住杠铃，然后发力。抬起臀部，把杠铃顶起来，让上背部紧贴在座椅上，使身体与腹部、大腿呈一条直线。到达顶点，稍作停顿然后缓慢下落，恢复到原来的位置。
这4个动作是针对臀部不同的肌肉进行的训练动作。在所有动作中，有一点是相同的，都要保持上身的稳定。做动作的时候尽量做到标准，然后就是持之以恒的去坚持。这些动作都是可以在家里就进行的训练，最后一个动作，杠铃可以换成其他的重物，但是选择重物的时候，要选择适合自己的重量。只需要这4个动作，在家就能够轻松练出迷人翘臀。
大家整理一组关于臀部塑形及力量提升的训练，在健身训练中臀部力量也是起到非常关键的作用，可以说你的腿部能否练好都与臀部有莫大的关系，同时臀部还是核心肌群的基础力量，关于核心力量对于健身训练的重要性，我想大家都知道有多么重要，同样臀部力量对于腿的训练也是非常重要的，在训练腿部时每一个动作都需要臀部的参与，也可以这么每一个腿部训练动作最先刺激到的部位都是臀部，然后才是腿部。
就拿深蹲来说，大家都知道深蹲是腿部训练的最好动作，但是深蹲这个动作最先刺激的部位却不是腿部而是臀部，有臀部随着下蹲幅度才慢慢的一点点的刺激到腿部肌群，那么这在训练时最先发力的部位也就是臀部，如果你的臀部力量不够强大，那么在训练时肯定会影响训练的效果。
所以这是为什么健身圈有这样的说法“要练好腿，必练要练臀”因为练腿需要臀部辅助，臀部练好不仅可以提升基础力量。
而且还会让身材非常好看，尤其是女性朋友，将臀部练好，则可以完美的绽放S型曲线身材，秀出自己无限的魅力，尤其是将臀部腹部的脂肪经过训练减掉以后，富有弹性的臀部与充满线条美感的腹部完美结合，将会绽放女性最美最性感的身材，
当然训练塑形臀部以臀部力量，并不是女性的专利，同样男性也应该在健身时，加强臀部的力量训练，因为臀部力量是身体稳定性的支撑，臀部的力量增强，可以在各种高速运动中，平衡上半身和下半身力量的流动传输，更好稳定身体在高速运动中的力量平衡，同时也是身体耐力的基础，同时增强臀部力量对于广大男性朋友，还有一个巨大的好处，如果你想提升自己在某个方面的时间，那么首先就是要提升臀部力量。
现在最流行的一句话就是“男人练深蹲女人更幸福”相信大家都懂，这里就不说了，总之一句话如果想让自己强化。
那就练练臀和腿。臀腿力量永远是一个人的根基力量，如果根基力量不够强大，随着年龄的增长肌肉纤维的退化，力量一点点的流失，身体活动就会变得越来越迟钝。
而且身体的稳定力也会跟着下降，这就是为什么人到中老年时期行动为会越来越缺乏稳定的原因，负重力量的肌肉纤维退化流失了，如果你年轻时增强肌肉纤维的训练，肌肉非常发达，那么就会延缓这种情况的发生，我们虽然无法阻止它的退化，但是我们的肌肉纤维比普通人多，那么它即便是退化所需要的时间也长，这就是为什么增强肌肉力量可以延缓衰老的原因。
下面就为大家整理一组关于臀腿训练的动作，可以帮助大家在塑形练出完美身材的同时，还能增强肌肉力量，这次的训练计划非常有针对性 - 1选择更多样化的动作去强化臀部(超级组+超级递减组)
2强化大腿后侧肌群，大腿后侧肌群真的非常重要，很多很多动作都需要大腿后侧肌群的参与，如果你的大腿后侧肌群很薄弱，真的会影响你下半身整个力量的发展，所以大腿后侧肌群是腿部训练的关键，一定要注重。
这次的训练计划中也同样使用了超级组和超级递减组，负重的虐臀动作+自重的虐臀动作组成一个超级组，保证较好的动作质量完成每一个动作，部分动作使用常规次数，部分动作使用高次数，根据所选择的动作来设定。更重要的是让臀部更多的找到刺激的感觉在你完成每一个动作时，选择适当的动作，选择适当的重量，把握好每个动作的幅度，掌握好动作的节奏，慢慢的进步。
这次的训练组合一共有7个动作，训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)。所有动态图的动作放慢，只为让你看的更清楚
动作1，利用杠铃(T型杠铃)做深蹲，这个动作你只需要把杠铃杆的一端固定于墙角等可以固定的地方即可，双手抓住一端做深蹲就可以，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意动作的幅度
动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2一只脚依靠在平板健身椅用哑铃负重做保加利亚分腿蹲12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作3依靠在固定器械利用身体自重完成直腿上摆(双腿绑定弹力带)12 - 10次为1组，这两个动作相当于臀部的激活动作，尤其是动作3经常练可以很好的激活臀部，对于后续的训练都有巨大的好处。
动作4，一直手抓住固体利用身体自重完成后踢，双腿绑定弹力带，动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，多次数完成动作，每组(每一边)做20 - 15次，注意每一边后踢的幅度。
动作5，利用固定器械做罗马尼亚硬拉，如果没有这个固定器械可以用杠铃或者哑铃做罗马尼亚硬拉来取代这个动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意硬拉下降的幅度，以及动作过程上半身和下半身之间的角度变化。
动作6，利用小杠铃负重做箭步蹲，这个箭步蹲并不是一直向前在一条直线，而是每一次的箭步蹲都是腿是向倾斜的方向跨出，这样可以更好的刺激到臀部的外侧部分，使用的重量恒定，每组做15次(每一边)
动作7，身体依靠在平板健身椅用杠铃做臀推，这个动作用超级递减组完成，完成12 - 10次臀推后不休息递减一定的重量后继续完成 - 臀推12 - 10次/10 - 8次为1组
健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~
没有比健身更能练出翘臀的方式了。
首先是臀部的肌肉锻炼 ——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，这样出来的臀部轮廓会更加饱满；
其次是腿部的练习 ——俗话说臀腿不分家，好看上移的臀型更衬托腿部的修长，曲线感、有力的腿部也会使臀型加分；
最后是腹部以及下背部的练习 ——腰臀比决定着 健康 与体型，一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。
最重要的是臀部没有过多的脂肪，如果体脂率过高会影响塑形效果。
深蹲 ▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致，不要内扣)
弓箭步 ▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)
臀桥 ▼(臀部发力，可以在顶峰收缩时保持1—2″)
腿部外展 ▼(动作要慢、感受肌肉发力)
后踢腿 ▼(加一条弹力带效果会更好)
硬拉 ▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果，过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)
除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。
随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了 健康 之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是 通过力量训练增加特定部位的肌肉 ，让臀部挺拔有型。
深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大刺激，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一， 如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁 。不仅如此，深蹲还能刺激到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能刺激到腹肌，让身体看上去更加挺拔。
和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而 硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程 ，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生屁股比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。
总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。
1、 不要深蹲：深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。
2、先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。
3、翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。
4、连翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。
5、练多了翘臀要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。
扩展资料：
臀围：亚洲男性平均为8882cm，亚洲女性平均为9166cm ；欧美男性平均为9837cm，欧美女性平均为9669cm 。 身高臀围指数=(臀围/身高)×100：亚洲男性平均为5207，亚洲女性平均为5778 ；欧美男性平均为5603，欧美女性平均为5934 。 由此可见，臀围平均值两性差不多，(臀围/身高)×100平均值女性明显大于男性。也就是说，女性臀部相对更大
健身时重点做臀部器械锻炼，肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感，必须要有足够的肌肉和脂肪，女性想要拥有翘臀，更要多做臀部器械锻炼，重点做臀部整体增肌，再针对臀部缺陷进行局部锻炼。
臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼，如果臀部两侧有塌陷，重点锻炼臀中肌，两侧凹陷是正常现象，如果凹陷比较严重则很难完全改善，就需要一定的脂肪，体脂率不能太低。
增肌锻炼，我喜欢负重锻炼，不喜欢徒手锻炼，但是新手，尤其是女性，在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作，具体细节限于篇幅只做简单介绍。
锻炼臀部整体，可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力，腿部不发力。
做臀桥锻炼时，双脚自然展开，收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时，大小腿基本成90度，在顶点略作停顿后慢慢放下臀部，双手展开成45度左右，臀部抬起时肩胛骨支撑地面，头部不要抬起，在观察自己动作时可以略抬起头部。
负重臀推时肩胛骨靠在长凳上，双脚自然展开，收紧臀部后用臀部推起杠铃，在顶点时小腿与地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停顿后放下杠铃，同样是臀部发力，大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。
锻炼臀部另一个动作是深蹲，徒手深蹲和负重深蹲。
负重深蹲时最适合采用一肩半宽的站距，双脚自然外展不超过30度，身体重心在脚心上或后脚跟上，以身体稳定为原则，重心可以稍有点位移。膝盖可以略超过脚尖，但不能超过太多，负重量较大时膝盖更容易超过脚尖，负重要循序渐进。腰背必须挺直，保持中立位，脚尖、膝盖在同一条直线上，膝盖不能内收或外展。深蹲还有很多细节，比如起杠、杠铃位置、膝关节控制等很多细节，限于篇幅，可以搜索其它健身账号的接受，多看几个，基本上就能把所有细节看全。
臀部中上部不够饱满，可以做硬拉或罗马凳山羊挺身。
硬拉分为直腿、曲腿、相扑和罗马尼亚硬拉，我个人比较喜欢做罗马尼亚硬拉。细节较多，也同样请搜索其它健身账号
山羊挺身要调节高度，一般来说高于髋部侧重锻炼竖脊肌，在髋部附近或以下的位置侧重锻炼上臀部。腰背要挺直，动作幅度不易过大，身体与地面基本平行，身体基本伸直就行。
下臀部不够饱满，可以做箭步蹲、箭步走。锻炼时身体重心都是在前腿，腰背挺直。我更喜欢箭步走。
臀部中间不够饱满时做壶铃深蹲。腰背挺直，注意 臀部发力。
臀部两侧，尤其是上臀两侧凹陷时，做髋外展，外侧整体不够饱满，可以做蚌式锻炼，这两个动作可以交替做。可以用弹力带、弹力绳增肌锻炼难度。锻炼时一定要保证身体核心稳定，不要晃动。如果上臀两侧凹陷非常明显，则要根据具体情况适当限制臀大肌锻炼，有的人臀大肌越发达，凹陷越明显。丰满性感的臀部还需要足够的体脂率，不能过度减肥。
器械髋外展锻炼时用膝盖顶住器械。
锻炼时，可以从徒手动作开始锻炼，逐步增加负重，重点找肌肉发力感，避免股四头肌或其它肌肉借力。增肌锻炼时选择适当的动作和中大重量，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，增肌后做塑形锻炼时，动作和组数相同，用小重量或徒手锻炼，每组做25-30次。以上只是简单介绍，锻炼同一块肌肉有很多动作，选择自己适合的动作就行。
可以的 多训练腿部肌肉 坚持下来肯定会
翘臀肯定是能通过健身获得的 ，这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美**也不会那么好看。
当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言，男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部，再加上臀桥就够了，而女性除此之外还要专门进行臀部训练，比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。
健身是所有运动的总称，你想练翘臀，或者蜜桃臀，只要做腿臀相关的动作就可以了，比如深蹲，还有器械类的山羊挺，或者趴在桌子上推向后上方抬，都是训练到臀部的
翘臀是现在很多女孩想要的，柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超过了精致的脸蛋，现在很多女孩的白领工作，在电脑前一坐就是七八个小时。再翘的臀也被你坐扁了。今天教大家几个简单的动作。坚持练，让你也拥有迷人的曲线。
深蹲这个动作非常好，不光能锻炼到你的臀大肌，也能锻炼到肱四头肌，肱二头肌，大腿后肌。让你在练臀的同时还能收获美腿。美腿加翘臀，是不是想想都激动！而且不受场地限制，不需要健身器材。值得注意的是动作要标准，错误的动作，会损伤膝盖。抬头挺胸，背部伸直，两腿略宽于肩，腿部力量好的可以和肩等宽。吸气的同时开始下蹲，膝关节的方向和脚尖的方向一致，大腿平行于地面就好，呼气的同时腿部用力蹬起。
臀桥也是非常好的练臀动作，在家中的瑜伽垫上做动作。最好不要在床上或者软垫上，会影响发力，对脊椎和肩部也不好。需要注意的是：a 臀部发力，不要借力。
b 以臀部为中心上下移动，寻找臀大肌发力的感觉。
这个动作同样需要我们的臀大肌发力，不要借力。膝关节不要超过髋关节，腿回位的时候保持臀部用力，不间断的发力才能更好的刺激肌肉。
以上几种动作，数量和组量因人而异。自己寻找力竭的感觉。慢慢的加量，不要受伤。各位小仙女们，坚持运动比化妆品来的更实在。运动的美和读书一样，气质是由内而外的。感谢各位看官，欢迎大家留言探讨，小生先行告退。
今天小编就给大家分享一组臀腿训练动作，可以增强臀部和腿部力量，现在健身喜欢健身的越来越多，但是有很多人在训练的时候缺乏腿部和臀部的训练，当然可能是因为腿部和臀部是健身最难练部位。
这个两个部位虽然难练的绝不可因此放弃对臀腿部位的训练，因为它是身体强壮的基础，人老先衰退，这是不可改变的一个事实，“健身不练退，终究会后悔”有效的进行臀腿部训练，在未来给身体带来非常多的益处，可以有效延缓腿部衰老。
当然臀部训练在当下也是有很多好处，它可以有效的增强你的性能力，收缩臀部脂肪让臀部更加坚挺充满性的欲望感，如果你想提高自己的性功能那就赶紧训练臀腿部的力量，让自己充满性感强壮的魅力。
今天推荐4个健身动作是专门针对臀腿训练的动作，可有非常快速有效的增强臀腿部的力量。
每个动作做3-4组,重量/次数都不同,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
动作1用EZ杆/直杆做硬拉,做4组,使用的重量逐渐递增,中等重量完成,每组做15-12次
动作2利用腿弯举的器械来做臀推,做4组,使用的重量逐渐递增,较大的重量完成,每组做10-8次
超级递减组完成 --- 动作3利用固定器械做腿弯举(动作同样可以很好的刺激到臀部,注意集中在臀部),做3组,超级递减组,完成10次大重量后不休息递减重量去完成足够多到力歇为1组
动作4利用史密斯机从单侧边开始做后抬腿,做4组,中等重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每边)12-10次
在健身训练中臀部力量也是非常重要的部分，但是有很多健身者都忽略对臀部力量的训练，尤其是男性训练者，很少有对臀部进行专项训练的，其实在健身训练中臀部力量发挥着重要的额作用，臀部力量是最重要的稳定核心力量，不管你是做深蹲还是硬拉，还是其他动作，只要是全身参与性的动作，都需要臀部的力量参与，如果你的臀部力量较弱，就会影响训练的稳定性，比如臀部力量较弱的在做深蹲训练时。
他的上下平衡力就会差很多人，所以健身者想要练好腿部，那么臀部训练是必不可少的，而且当臀腿部力量提升上来以后，你的整体运动力量，身体的稳定性都会大幅度提升，所以不管你是热爱跑步，还是各项体育运动，都应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量可以让你更安全的运动。而且加强臀腿部的训练可以让身材更加迷人性感，尤其是女性朋友，练出圆润丰满俊俏的臀部笔直的腿部，可以极大的提升自己的魅力，绽放女性最美的风采。
今天为大家整理一组非常完美的臀部塑形增肌训练动作，可以非常有效的帮助的大家激活训练臀部，让臀部不但性感漂亮，而且还非常有力量，关于提升臀部力量还有一个巨大的好处（你懂得）可以直接提升你某方面的一个战斗力，所以谁练谁知道增强臀部力量的好处。
臀部训练最好在每一次练习臀部之前，都进行一次充分的热身来激活臀部，激活你的臀部还是很重要的，让你在练臀时臀部的感觉更好，建议使用弹力带来激活，可以选择1 - 2个动作。在一定强度的臀部训练情况下，保证每一次的动作质量，一个虐臀的动作，例如:动作1，利用固定器械做臀推，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程，控制对于练臀真的很关键，不要盲目去使用你不能控制的重量。
这次的动作选择非常的多样化，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作详细解析
首先要激活你的臀部，充分的热身，手抓住固体利用弹力带+身体自重做后踢+侧踢超级组，做3组，做一次后踢然后再做一次侧踢，交替完成，每组做12 - 8次
动作1，利用做腿弯举的固定器械来完成臀推，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右，这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部，而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的，速度也是，尽量慢速的全程控制，尤其是下降的过程
动作2，利用身体自重+弹力带完成跳蹲，这个动作要速度稍微快一点，弹力带是必要的，注意一下动作的幅度，每组做12 - 8次
动作3，利用小杠铃做直背上挺+深蹲超级组，完成一次直背上挺后再完成一次深蹲，交替完成，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次，不建议使用大重量，尤其是做直背上挺这个动作，能控制，才能让臀部有更好的感觉
动作4，利用小杠铃做原地跨步，这个动作注意跨步的时腿的角度，以及整体的动作幅度，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次
动作5，利用小杠铃做侧步走，这个动作呢，最好可以在腿上绑弹力带，这是最完美的，每次做侧跨步时注意一下两脚之间的距离，每一次最好可以保证距离相等，幅度一致。使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组做12 - 8次
动作6，利用绳索负重做臀部外扩，同样，这个动作也是要注意腿外扩时的角度和整体的幅度，保证每一次角度和幅度都一致，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以，每组(每一边)做12 - 8次
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