俯卧撑做多少个算合格 标准俯卧撑多少个及格

俯卧撑做多少个算合格 标准俯卧撑多少个及格,第1张

导读:经常做俯卧掌可以锻炼我们的手臂肌肉,而且做法非常的简单,那么俯卧撑做多少个算合格?其实做多少个合适,这个要根据自己体质,如果是刚开始的话,肯定是不能做的太多。

俯卧撑做多少个算合格

俯卧撑做多少个适合呢,要根据自己的体质,如果是刚开始的话,可以逐渐递增,循序渐进的进行,这样的话可以得到慢慢锻炼的目的,而且还不会损伤你的肌肉和组织哦!

1、俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌,出于强身的考虑,可以每天做俯卧撑,增加身体的活动量。但是如果仅仅是为了练练肌肉,不需要每天都做,隔天做增肌效果更好。俯卧撑可以锻炼到手臂的鸡肉,当然不需要每天都做,一周三四次就可以了。

2、想要胸大肌和肱三头肌更发达,练习俯卧撑需要有一定的强度,个人可以根据自己的体力情况量力而为,循序渐进增加数量。初习者,每组做10个,做3组即可。18岁以下建议每组做10个,每次做3组;20-30岁建议每组做15个,每次做6-8组;30-40岁建议每组做15个,每次做5-7组;50岁以上可根据自身情况,合理安排练习强度。

3、俯卧撑要循序渐进的进行,这样的话不会伤到肌肉,而且还会有很好的锻炼的目的。做俯卧撑时可以不必一口气做七八十个,可以选择每次做10-15个,休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏,匀速动作锻炼效果更佳,不宜时快时慢,这样做会太过损耗体力。

标准俯卧撑多少个及格

国家体育总局发布的《全民健身指南》中,各个年龄段的男性俯卧撑标准为(要求为一次性完成的次数):

20-24岁—— 40个以上为优秀,28-40个为良好,20-27个为及格,13-19个为较差,7-12个为差。

25-29岁—— 35个以上为优秀,25-35个为良好,18-24个为及格,11-17个为较差,5-10个为差。

30-34岁—— 30个以上为优秀,23-30个为良好,16-22个为及格,11-15个为较差,4-10个为差。

35-39岁—— 27个以上为优秀,20-27个为良好,11-19个为及格7-11个为较差,3-6个为差。

俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑是最基础的一个自重训练之一,而且还很收欢迎,它的动作也很简单,在任何地方都可以做,而且它还很有效率,因为你可以同时练到很多肌肉。

其实很多人在做俯卧撑的时候都是重量不重质,就是说都在乎能做几个,而不会管做的标准不标准。只有标准的俯卧撑,才会让你高效的锻炼到多个肌肉。

要想做出完美的标准的俯卧撑,你应该注意一下四点:

第一:体位

俯卧撑不仅仅涉及三头、胸和肩的移动,很多人都忽视了腹肌、臀大肌和腿部肌肉。他们的身体通常呈拱形,不够紧绷。

为了避免这一点,你的骨盆应该向后倾斜,臀部夹紧,虽然这样做更难,但是更有效率。

第二点:手臂位置

手臂的位置不会影响俯卧撑的完成程度,窄距或者宽距都可以完成一个标准的完美的俯卧撑,但是它会影响你锻炼的部位。

在我们完成一个标准的完美的俯卧撑的时候,最重要的就是腕关节要基本上与肩膀垂直比如这样:

当然也有例外,比如说你在做简易的俄式俯卧撑的时候,注意力就更加集中在肩膀处,像下图这样

或者当你做狮身人面俯卧撑的时候,这种俯卧撑的方式主要是三头发力。像下图这样:

当你在做标准俯卧撑的时候,可以采取宽一点的握距,相比于窄握的话,款握距可以让胸部的参与度更高,窄握主要是锻炼肱三头肌。

大家唯一需要注意的一点就是肘关节不要张开,像下图这样

因为这样的话肩膀的受力就会增加,很容易受伤,你的手臂越靠近,手肘的肘关节就要越只想身后;手臂越离开身体,肘关节也要越离开身体,但是肘关节还是要只想身后,而不是向两边张开。

第三点:动作范围:

这点很简单,不要骗自己就行了,屈肘推直时都要做到极致,身体呈一条直线,平起平落,头向前看。

头向前看或者臀部下沉都会导致活动范围的降低。

第四:最后一点是肩胛骨的动作

这一点也是最容易被忽略的一点,屈肘向下时,肩胛骨会并拢;推直向上时,肩胛骨会分开。所以这要求我们肩胛骨要向下推而不是向上推。

但是我们要知道一点,如果你的肩带太弱的话,肩胛骨也会并拢,因为无法撑起你的身体对抗地心引力,当你将身体撑到最高点时尤为明显。

如果这四点你都这样做了,你会发现这样做会难很多很多,也许你做俯卧撑的次数也会变少,但是这些都不重要。

质量永远比数量重要,坚持下去你收获的是进步和健康的体魄,否则你只能获得伤病的困扰。

标准的俯卧撑应该是手里握住俯卧撑的架。身体本质。向下俯身以后。用力挺起,反复去运动。

俯卧撑是生活中一种最常见的体育锻炼,不需要依靠任何器械,也不需要到户外进行运动,只需要在室内锻炼即可,既能提高人体素质又非常方便。

俯卧撑锻炼的主要是腹肌、胸背部、肩部和手臂的肌肉,能够增强上半身的肌肉强度和力量,对保持好的体型作用很大,下面讲解一下标准俯卧撑的做法。

扩展资料:

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

-俯卧撑

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