形体舞蹈拉伸动作的基本知识

形体舞蹈拉伸动作的基本知识

　每一个舞者都希望自己的身体变得更加灵活。所有的舞者都希望能尽一切所能避免受伤。而拉伸对于解决这两种问题再适合不过。正确的拉伸可以帮助舞者身体变得更加灵活，同时也可避免受伤情况的出现，相反，错误的拉伸不仅起不到帮助作用，还有可能给舞者的身体带来致命的伤害。下面是形体舞蹈拉伸动作的基本知识，欢迎阅读：

拉伸的好处

　1

　提高运动水平

　拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。

　运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动员可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，例如游泳运动员可以通过加大肩带活动范围来增加划水的幅度和对水效率。另一方面，运动员出现肌群不平衡而引起的身体型态不良，如短跑运动员的屈髋肌会太紧，而往往使髋关节后伸范围受限，并阻碍伸髋肌群力量的发展。通过有针对性的拉伸能把屈髋肌放松拉长，并配合前后肌群的力量训练，从而达到一个比较合理的肌力平衡，最终改善跑姿和动作的效率。

　但是，有研究报告发现，运动前的长时间静态拉伸会令某些运动的肌肉力量、爆发力、起跳高度，力量和速度下降，直接影响运动水平的发挥。目前大多数人认为运动前动态拉伸更加合理。另一方面，在运动间和运动后适当拉伸，能使肌肉更有弹性，对肌肉力量和动作速度都有帮助。拉伸的方法和使用应该有针对性和较高的技术要求，应由经过拉伸培训的专业人员，如教练、医生、体能教练或康复治疗师来设计和执行，才能达到最佳想过。

2

　加速恢复

　运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。

　拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛(DOMS见下)。研究显示，运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，从肌电图(EMG)中可以看出，拉伸能有效减少肌肉紧张的肌电讯号，直接令肌肉痛楚减少。另一方面，拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀亦是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后，拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。

　随着现代科技的发展和生活方式的改变，越来越多的人们缺少足够的运动，不少白领长期伏案工作容易导致颈椎和上背部肌肉疲劳紧张，引起头部供血不足，导致头昏脑胀，工作效率下降，精神压力增加。工作间隙的拉伸能令肌肉放松，舒缓肌肉紧张及改善精神压力。

　3

　预防伤病

　传统理论认为，僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，研究也指出欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。

　另一方面，肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。然而，目前拉伸在防伤的机制和原理尚未有一个统一的定论，尽管如此，大多数人仍然推荐拉伸作为一个完整的运动处方的重要组成部分。

安全拉伸守则

　1、 错误的拉伸会造成麻烦。

　2、 无痛拉伸。

　3、 热身后(如慢跑)拉伸。

　4、 拉伸时均匀用力并注意调整呼吸(在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松)。

　5、 拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度。

　6、 注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。

　7、 拉伸时注意保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好拉伸，并且不影响到其他肌肉。

　8、 避免在静态拉伸后立即参加爆发力训练。

　9、 在柔软固定的表面拉伸(人工草坪、瑜伽垫等)。

　10、 以坐姿仰卧或俯卧姿势为主，有利于身体放松，提高拉伸效率。

　 四种常见错误拉伸方法

　1

　强制/被迫拉伸

　日常拉伸中经常会出现强制/被迫拉伸的情况，比如，在劈叉中突然想感到更好的伸展，这时有些舞者就会尝试进行超级劈叉，抑或是让朋友帮助你完成一个完美的劈叉动作。这些都属于被迫的舒展，往往会对你造成伤害。切勿强行舒展，随着时间的推移慢慢拉伸。切忌求成心切。

2

静态拉伸

　静态拉伸是指缓慢拉伸筋肉到不能拉伸为止，然后保持10-30秒。静态拉伸是最常见的错误热身方式。虽然静态拉伸可以增强肌肉的灵活性，但是千万不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能会伤害到韧带和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌无力，导致肌肉不能正常收缩。跳舞过程中肌肉不能正常收缩很容易给舞者带来伤害。静态拉伸适合作为运动后的放松，或者作为热身后的一项主要运动。这时肌肉是温暖柔和的，不易受伤。尝试慢跑，加速血液运动，提高心脏速率，然后再简单散散步，做一些下蹲动作。让肌肉热起来，让它们能够逐渐的放松。

3

　不平衡的拉伸

　为了实现最大的灵活性，需要伸展所有的肌肉。过度拉伸某一块肌肉可能会造成肌肉拉伤，甚至撕裂。同样伸展身体的每一块肌肉，均衡比例，才能使身体更灵活。

　 4

　屏住呼吸

　伸展时常常会高度集中而忘记呼吸。拉伸过程中的呼吸可以更好的发挥拉伸带来的效果。呼吸有助于放松你的身体，增加整个身体的血液流通，消除身体中乳酸。注意你的呼吸也会帮助你专注于你正在伸展特定的肌肉。屏住呼吸，肌肉无法得到最大拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸气。憋住一口气，坚持一会儿，然后通过你的鼻子或嘴慢慢呼出。通过呼吸次数来进行拉伸。

　 拉伸注意事项

　以下特定情况不建议进行拉伸练习：

　1、骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤)

　2、 拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎(软组织炎症，如毛囊炎等)

　3、拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)

　4、拉伸部位有疼痛

正确舞蹈拉伸步骤

　一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松)

　二、就是拉韧带了。又分几步进行。

　先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

　再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

　三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。(双腿)

　四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

　五是压胯。(姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

　六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

　 关于拉伸几个常见问题

　1

　问：到底是运动前拉伸还是运动后拉伸

　答：运动前后都需要拉伸，经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题，这无需选择，因为两次拉伸都是必要的，只在运动后进行拉伸活动，并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。

　运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。

　然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的DOMS(延迟性肌肉酸痛)。

　训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。

　一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动，将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。

2

　问：拉伸到什么程度，拉到疼吗

　答：拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：

　当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

　所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

3

　问：拉伸需要注意呼吸问题吗怎么调整呼吸

　答：许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松，加快血液流动，并加快氧和营养物质运输至肌肉。

　4

　问：每个拉伸动作要静力保持多久多久做一次拉伸整个拉伸活动要进行多久

　答：以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答，鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想，我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。

　最具争议的问题是：“我每次拉伸应当保持多久”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了，这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。

　进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲，拉伸活动时间应不少于20秒钟，但是如果要参加高水平运动项目的比赛，则每个拉伸动作至少需要保持30秒，并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。

　“我应当多久进行一次拉伸练习呢”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。

　对于“我应该拉伸多久”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟，但是对于专业运动员，全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时，如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间，则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

　进行拉伸活动一定要有耐心，没有人能够让身体在几周之内就变得很健康，所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看，一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持，这是值得的。

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在身体活动的过程中，髋关节是全身受力最重的关节，可将上半身重量转移至下肢，提供大范围运动，是人体最强壮的关节，并且扮演着稳定躯干的角色。

但是多数现代人缺乏运动，髋部不活跃，而开髋是针对骨盆区域的练习，有利于滋养唤醒骨盆区域的能量，非常适合上班族练习哟~~

1半睡鸽子式

从下犬式开始；

右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。

保持1分钟，换侧练习。

2方块式

盘腿而坐；右脚放在左膝上，右小腿在左小腿上，双腿之间呈三角形；

身体由腰部开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上，收着下巴把头自然的垂下来放松，肩膀放松；

保持1分钟。

3低位弓步式

从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝。

后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展。

保持至少30秒，换侧练习。

4蜥蜴式

从单腿下犬式开始，右脚收回放于右手外侧；

髋部下沉，手肘着地，右膝垂直于脚踝，胸腔打开，背部保持延展。保持1分钟，换侧练习。

5战士二式

从下犬开始，吸气，右腿跨前一步；

膝盖垂直于地面；两臂抬起侧平举，眼睛看右手指尖；

保持5个呼吸，换侧练习。

6站立半鸽式

站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾；

双手向上延展，弯曲右膝盖；

保持1分钟，换侧练习。

7瑜伽蹲

双脚打开，脚尖自然向外，

双手合十，下蹲，臀肌微收紧，手肘推膝盖向外。稍作保持，再次恢复站立。

重心降低时为呼气，恢复伸展时为吸气，保持时自然呼吸至少30秒。

8坐角式

按基本坐姿坐好，分开两腿。

两手放于体前地面，屈肘，将上身躯体尽量贴近地面，前额贴地，再慢慢尝试下巴，最后让胸部压向地面。保持1分钟。

9趴青蛙式

从四脚板凳式开始，髋部在膝盖正上方，毛毯放在垫子的右端。

让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右侧打开。

让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔延展向前；双手重叠，头放在手背上方。保持1分钟。

10半快乐婴儿式

仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面；

保持1分钟，换侧练习。

11仰卧牛面式

仰卧，双腿交叉弯曲，手抓脚外侧，保持1分钟。

1 床上锻炼法 屈髋蹬天法

患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

盘腿压膝法

病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。髋关节伸屈活动锻炼法

仰卧位，使关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量往上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

髋关节外展直腿抬高活动锻炼法

仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢外展直腿抬高25°～35°，持续1分钟放下，作10次。同理可作侧卧及俯卧抬腿，锻炼外侧及后侧肌群。

髋关节作外展、内收活动

双膝屈曲约90度，与肩同宽，膝关节作内收、外展运动，持续5～10分钟。

髋关节外旋、内旋活动锻炼法

仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋内旋活动，持续5～10分钟。

髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法

仰卧位，使膝关节屈曲100°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋、内旋活动，持续5～10分钟。

跪位外展屈伸髋活动锻炼法

取跪位，双膝尽可能分开，双上肢伸直支撑上身，膝关节固定，身体作前后运动，屈伸髋关节。(术后3个月开始)。

2 床下锻炼法 扶物下蹲法

单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再扶起，反复进行3～5分钟。(术后半年开始)。

患肢摆动法

单或双手前伸或侧身扶住固定物，单脚负重而立，患肢前屈后伸内收，外展摆动3～5分钟。(术后半年开始)。

内外旋转法

手扶固定物，单脚略向前外伸，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟（图3）。(术后半年开始)。

屈髋法

患者正坐于床边或椅子上，双下肢分开；患肢反复作屈膝屈髋运动3～5分钟。

抱膝法

患者正坐床边罐、沙发、椅子上，双下肢分开，双手抱住患肢膝下反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度。

开合法

正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90°角，双足并拢，以双足尖为轴心作双膝外展，内收运动，以外展为主3～5分钟。

蹬车活动法

稳坐于特制自行车运动器械上，如蹬自行车行驶一样，速度逐渐加快，活动10～20分钟。

3 髋关节功能锻炼注意事项

1、要自动锻炼，不要过度依靠医生，作到自摩、自捏、自按、自炼；

2、锻炼要树立信心，持之以恒，节奏分明，全神贯注进行；

3、锻炼要结合自身条件，病变分期，选择合适的活动方法，反复进行。

腰椎训练动作

1、起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

2、单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

3、中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

4、后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

5、俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

6、股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

7、异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

扩展资料

功效作用

1、拉筋既是治疗，也是诊断。拉筋的原理说白了就是疏通经络，通过筋，把堵塞的经络疏通了，让气血通畅了，吸收消化都正常了，身体也就健康了。中医学来说，筋络和气血循环是相辅相成，筋络健康气血就会顺畅，五脏六腑也会跟着活动，拉筋是一种自主健康的管理方法。

2、通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，延年益寿。

3、针对筋缩的疗法，在气功、瑜伽锻炼中一直存在，那便是“拉筋”。道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年，长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

4、事实证明，很多罹患筋缩的人，通过坚持拉筋后，步履轻快了、腰背酸痛减轻甚至消失了。“拉筋”这种易学易做的保健法，已成为当下很多人远离亚健康的一大法宝。

5、拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强身体机能等。

参考资料：

-拉筋

第一小组

1仰卧髋关节屈曲的活动度(达标130度一140度)

2俯卧髋伸(达标10度一15度)

3髋外展(达标30度一45度)

5髋内收(达标20度一30度)

6髋内旋(达标40度一50度)

7髋外旋(达标30度一40度)

一、解剖学姿势

身体直立面朝前，两眼平视并足尖；

上肢垂于体两侧，牢记掌心要向前；

不论正立或倒置，仰躺俯卧均不管；

描述以此为标准，认识统一不混乱；

二、轴和面

假想人体三条轴，贯穿前后矢状轴；

左右方向冠状轴，平行身高垂直轴；

内收外展矢状轴，屈伸运动冠状轴；

旋转围绕垂直轴，环转冠矢两轴参；

人体解剖三断面，矢状纵切左右面。

冠状分为前后面，横断上下水平面。

三、被覆上皮

被覆上皮分布广，体表器管及管腔；

单扁立柱假复纤，复层变移六样全。

四、结缔组织

结缔组织分布广，疏松致密和网状；

血液淋巴在其内，骨与软骨及脂肪。

五、神经元

神经细胞亦称元，胞体突起形多样；

质含纤维尼氏体，核大圆形染色浅；

突起分为轴树突，传导冲动受刺激。

运动系统

六、运动系统

运动系统骨连骨，支持运动加保护，

肌肉动力骨杠杆，关节枢纽连邻骨；

体表标志要记牢，临床应用有帮助；

注：骨连骨指：骨、骨连接，骨骼肌。

七、骨的数目

全身骨头虽难记，抓住要点就容易；

头颅躯干加四肢，二百零六分开记；

脑面颅骨二十三，躯干总共五十一；

四肢一百二十六，全身骨头基本齐；

还有六块听小骨，藏在中耳鼓室里。

八、颅骨

颅骨二十三块整，脑面颅骨要分清；

脑颅八块围颅腔，腔内藏脑很适应；

额枕筛蝶各一块，成对有二颞和顶；

面颅十五居前下，上颌位居正当中；

上方鼻骨各一对，两侧颧骨连颧弓；

后腭内甲各一块，犁骨膈于鼻腔中；

下颌舌骨各一块，全部颅骨均有名。

九、椎骨的一般形态

椎骨够成大致同，前方椎体后椎弓；

椎体形似短圆柱，表面密质内部松；

椎弓左右相对称，又分前后两部分；

前部细窄称弓跟，后部宽扁叫弓板；

弓上伸出七突起，一个棘突向后伸；

椎体椎弓围成孔，空连成管上下通；

多孔连通称椎管，脊髓藏纳在其中；

相邻上下椎弓根，围成两侧椎间孔；

单块椎骨不成孔，脊神经根过此孔；

颈椎跟部横突孔，椎动静脉一齐通。

十、各部椎骨的特点

椎骨共计二十六，颈胸腰骶加尾骨；

椎骨差异较明显，各部均有其特点；

颈椎体小椎孔大，横突有孔棘分叉；

寰枢两椎最难忘，颈七棘突特别长；

胸椎体侧有肋凹，棘突叠瓦后下方；

腰椎体大是特点，棘突平伸宽又扁；

五块骶椎铸骶骨，上宽下窄向后凸；

盆面光滑背面粗，四条横线融合处；

骶前骶后四对孔，各孔都与骶管通

末端两节缺椎弓，先天形成骶裂孔

尾骨一块已退化，四块尾椎融合成。

十一、胸骨

胸骨形似一把剑，位于胸廓前正中；

上柄中体下剑突，七个切迹在周边；

柄体交界胸骨角，标志结够有三点；

左右二肋气管杈，上下纵隔分界线。

十二、鼻腔结够

两口四壁一中隔，三甲三道一隐窝；

道上有孔通鼻窦，上甲覆盖嗅黏膜；

十三、鼻旁窦

鼻旁窦，共四对，额蝶筛颌各一对；

都有开口通鼻腔，发音共鸣如音箱；

筛窦分为前中后，前中开口中鼻道；

后房开口上鼻道，上颌额窦中鼻道；

上颌窦口位置高，蝶窦开口甲上方。

十四、腕骨

舟月三角豆，大小头钩骨；

摔跤若易折，先查舟月骨；

掌骨底体头，指骨近中远。

十五、全身骨骼

全身骨骼二零六，躯干四肢和颅骨；

颅骨分为脑面颅，枕额蝶筛各一块；

成对顶颞两侧分，下颌犁舌为面颅

上颌下甲听小骨，鼻腭颧骨和泪骨；

上肢肩锁肱桡尺，腕骨八块掌指骨；

下肢髋股膑胫腓，跗骨七块跖趾骨；

躯干分为椎胸肋，颈七腰五胸十二；

腰椎下接骶尾骨，胸椎连肋十二对。

十六、骨骼体表标志

骨骼体表突出部，针灸体检有用途；

从头到足认真触，首先触摸脑面颅；

眶上下缘面颧骨，侧面颧弓和乳突；

下颌角和关节突，枕外隆凸最突出；

躯干脊柱颈第七，胸腰棘突向下数；

左右肋弓胸骨角，颈静切迹和剑突；

锁骨肩峰肩胛冈，肩胛下角对七肋；

内外上髁大结节，鹰嘴桡尺有茎突；

掌指足跗均好找，髋骨上缘为髂嵴；

前后上棘结节突，坐骨结节易摸到；

耻骨结节莫害羞，股骨大转胫粗隆；

内外侧髁腓骨头，股骨前缘内外髁；

体表标志基本齐，认真触摸要牢记。

十七、脊柱的韧带

脊柱韧带，三长两短；

腰椎穿刺，棘上棘间；

再透黄韧，进入椎管。

十八、脊柱的形态

脊柱前观有特点，上细下粗尾部尖；

如此形态很科学，承受压力密相关；

翻过脊柱后面观，棘突连成一条线；

颈短胸斜腰平伸，腰隙最大易进针；

前后看过观侧面，生理弯曲更明显；

胸骶两曲凸向后，颈腰两曲凸向前。

十九、胸廓

胸廓形似小鸟笼，上窄下宽扁锥形；

上口狭小前下斜，下口封隔分腹胸；

容纳保护心肝肺，吸气下降呼气升；

各经随着年龄变，肋间增宽有毛病。

二十、肩关节歌诀

肩关节，有特点，头大盂浅囊松弛；

前后上外肌腱强，运动灵活欠稳固；

二十一、肘关节

肱骨下端桡尺上，包于一个关节囊；

肱桡肱尺桡尺近，三个关节一名扬；

三个关节在一囊，肱尺为主屈伸忙；

前后囊壁较松弛，两侧韧带来加强；

桡骨小头环韧带，半脱位在小儿郎；

屈肘三角伸直线， 脱位角线都改变。

二十二、膝关节

结构复杂关节大，侧副韧带两侧加；

前后韧带相交叉，抽屉试验前后拉；

内C外O半月板，缓冲稳固是专家。

二十三、膝关节

膝关节，最复杂，全身关节它最大；

内含两块半月板，前后韧带相交叉；

下肢运动很重要，能屈能伸实可夸。

二十四、跗骨

一二三楔骰内舟，上距下跟后出头。

二十五、颅底内面

内观颅底结构多，分为前中后颅窝；

高高低低象阶梯，从前向后依次说；

前窝中部有筛板，鸡冠下对鼻中隔；

筛板有孔眶坂薄，颅部外伤易骨折；

眼窝出现瘀血斑，“血脊”①鼻漏莫堵塞； 中窝中部有蝶鞍，上面有个垂体窝；

窝内容纳脑垂体，颈动脉沟两侧过；

两侧孔裂共六对，位置对称莫记错；

蝶鞍前方有“两个”②，都与眼眶连通着；

卵圆棘孔加破裂，蝶鞍两侧各一个；

中窝易折有特点，血脊耳漏破鼓膜；

岩部后为颅后窝，枕骨大孔很清楚；

大孔外侧有三洞，门孔加管各一个；

枕内隆凸两侧看，横连“乙”③状象

条河。注：①血液和脑脊液。

②指视神经孔眶上裂。

③乙状窦沟。

二十六、新生儿颅骨

新生儿颅骨有特点，头大脸小颊饱满；

额顶骨间有前囟，闭合约在一岁半；

哭闹生病细观察，高低变化很明显。

二十七、膈肌

膈肌圆圆顶臌隆，上下分隔腹和胸；

收缩下降胁吸气，舒张呼气向上升；

腱①肌②三个孔，想想各有谁贯通？

注：①腱：膈肌中心腱。

②肌：膈周围部为肌质。

二十八、肌的分类

骨骼肌，数量多，血管丰富神经广；

作为器官不可少，参与运动是特长；

根据外形分四类，长短扁阔轮匝肌；

孔裂周围轮匝肌，根据功能分六类；

内收外展拮抗肌，旋内旋外屈伸肌；

根据部位分三类，头肌躯干四肢肌。

二十九、躯干肌

躯干肌，宽而扁，背肌斜方背阔竖；

背阔内收旋内伸，竖脊伸柱头后仰；

颈肌大致分三层，胸锁乳突颈阔浅；

前中后斜是深层，舌骨上下居中层；

胸肌大小肋前锯，肋外提肋助吸气；

膈如穹窿阔而扁，三个裂孔上下通；

主动脉孔在脚间，降主动脉胸导过；

食管裂孔在左前，迷走神经食管过；

腔静脉孔再右前，恰好穿过中心腱；

下腔静脉来通过，腹前外侧肌四对；

白线两侧腹直肌，腹前外侧三层肌；

腹外腹内腹横肌，外肌插袋内肌扇；

横肌好似系腰带，下缘参与提睾肌；

部分加入联合腱，止于正中腹白线；

会阴肌肉共八块，肛门三角肌三块；

肛提尾骨肛门外；生殖三角肌五块；

会阴浅深两横肌，坐骨球海绵体肌；

男性尿道括约肌，女性尿道阴道肌；

躯干肌肉基本齐，掌握特点容易记。

三十、腹股沟管

腹股沟管肌腱裂，管长仅有四五厘；

男性精索来通过，女性子宫圆韧过；

内外两口四个壁，外口浅环内深环；

前壁外腱腹内斜，后壁腹横筋膜镰；

上壁弓形内横肌，下壁腹股韧带连。

三十一、表情肌

表情肌，有特点，起于骨面止于皮；

喜怒哀乐它表达，发音咀嚼变参与；

口眼轮匝闭孔裂，额肌收缩皱额皮；

神经损伤肌瘫痪，皮肤疼痛丧表情；

三十二、前壁肌

分析命名原则，联系关节运动；

掌侧屈与旋前，背侧伸和旋后；

起点多有共性，层次止点不同；

屈腕最浅一层，屈指浅深两重；

指总伸肌一块，伸食伸小专用；

拇指运动灵活，对掌肌占头功；

手指精细动作，蚓状肌起作用。

三十三、前壁肌前群

桡尺腕屈掌长肌，指浅指深拇屈肌；

旋前圆肌肱桡肌，旋前方肌九块齐；

三十四、前壁肌后群

桡侧腕长腕短伸，指伸小指尺腕伸；

拇长展伸拇短伸，一块旋后食指伸。

三十五、髋肌

髋前髋腰屈旋外，髋后配布肌七块；

臀大中小梨状肌，闭孔内外股方肌；

大伸旋外中小展，其余四块旋外肌。

三十六、大腿肌

大腿肌分前内后，前群缝匠股四头；

内侧收肌有五块，股薄耻长短大收；

后群共有肌三块，半腱半膜股二头；

两前五内三块后，大腿肌群基本齐；

三十七、大腿肌内侧群

内侧肌群共五块，浅深两层依次分；

耻骨长收股薄肌，短收大收全到齐；

三十八、小腿肌

胫前踇趾长伸肌，腓骨长短外侧群；

后群小腿三头肌，踇趾长屈胫后深。

三十九、上肢带肌

上肢带肌要记全，三角伸屈内外旋；

一二三四练外展，练好外展得三年；

上下冈，大小圆，上外展，下外旋；

小圆个小也外旋，大圆个大站下边

大圆肩下功能同，上臂内收又内旋；

上肢带肌整六块，功能牢牢记心间。

四十、臂肌

上臂屈肌肱二头，屈肘前臂能旋后；

还能协助屈上臂，肌肉健美不用愁；

喙肱上臂屈又收，肱肌仅仅能屈肘；

后群伸肌有一块，名字叫做肱三头；

它伸上臂又伸肘，还使上臂向内收；

四十一、前臂肌

前臂屈肌不用怕，肱桡屈肘本事大；

旋前圆肌能旋前，屈肘本领别拉下；

桡侧腕屈屈肘腕，手腕外展成一霸；

屈腕还有掌长肌，尺侧腕屈别记差；

它使腕部屈又收，五个浅肌争天下；

中层肌，指浅屈，誓与指深争高低；

屈近侧，屈掌指，屈肘屈腕属第一；

深层肌，指深屈，不与指浅争高低；

屈远近，屈掌指，屈腕也能效点力；

拇长屈，笑嘻嘻，掌指指间都能屈；

最深层，旋前方，前臂旋前不要忘；

前臂屈肌九块整，作用牢牢记心上；

伸肌桡侧腕短长，指伸四指美名扬；

小指伸肌伸小指，尺侧腕伸里面藏；

伸肌全家十儿郎，旋后千万不能忘；

拇长展，拇短长，示指伸肌指前方；

四十二、大腿肌

前群缝匠肌四头，内群薄耻配三收；

大腿肌肉要牢记，后群腱膜有二头；

缝匠屈髋又屈膝，蹲在地上不能起；

四头屈髋不屈膝，一脚踢球进门里；

薄耻收髋都旋外，大腿内收站得齐；

二头屈膝来伸髋，脚跟却把后脑踢；

屈膝小腿能旋外，立正之后就稍息；

半腱半膜同二头，也能屈膝来伸髋；

还使小腿能旋内，时装模特不能离；

屈髋向前屈膝后，大腿作用永记牢。

四十三、小腿肌

小腿前群胫骨前，脚踢毽子足内翻；

踇长伸肌伸踇趾，羞羞答答躲中间；

趾长伸肌位在外，四个足趾伸向前；

前群都使足背屈，功能牢牢记心间；

后群小腿三头肌，红烧腓肠比目鱼；

腓肠还屈膝关节，跳起芭蕾足跟提；

胫骨后肌躲中间，也踢毽子足内翻；

踇长外起腓骨后，趾长内附胫骨面；

后群都使足跖屈，腘肌屈膝又内旋；

外群腓骨长短肌，足又外翻又跖屈；

小腿肌肉要牢记，万米比赛跑第一；

四十四、体表的肌性标志

肌肉体表突出部，临床诊治有用途；

从头到足依次触，首先触摸头颈部；

胸锁乳突咬颞肌，斜方竖脊背阔肌；

胸大前锯腹直肌，三角肱桡掌长肌；

肱二三头臂部肌，桡尺腕屈指伸肌；

股二四头大腿肌，半腱半膜臀大肌；

趾踇长伸胫骨前，小腿三头跟腱连。

四十五、消化管

消化管，长又长，全长九米不夸张；

起始口腔咽食管，胃呈囊状贮食粮；

小肠分为三部分，时二指肠空回肠；

十二指肠分四部，上降水平与升部；

降部后内大乳头，胆汁胰液排此处；

消化吸收有帮助，左上空肠右下回；

大肠分为五部分，盲阑结直和肛管；

二袋一垂盲结肠，三大特点别小肠；

盲肠位居右髂窝，阑尾根部连盲肠；

麦兰两氏压痛点，诊断疾病参考处；

升横降乙直肠肛，肛门工作日夜忙；

许多疾病易患处，肛门内外括约肌；

手术当中要分清，以免造成肛失禁。

四十六、乳牙

乳牙二十切尖磨，始齐脱落六三六。

四十七、咽

前后略扁肌性道，上宽下窄漏斗状；

十二厘米计长度，消化呼吸共通道；

咽的前壁不完整，向前分别通三腔；

鼻腔口腔和喉腔，侧通鼓室咽鼓管；

软腭会厌分界面，鼻口喉咽三部分。

四十八、食管

食管三段颈胸腹，全长总计二十五；

三个狭窄是特点，起始左主穿膈处；

损伤炎症和肿瘤，异物常在此滞留；

全长还有三压迹，主动气管左心房；

食管结构有特点，上皮复层扁平状；

黏膜下层食管腺，肌层分为骨平滑；

上骨下滑中骨滑，吞咽上快下缓慢。

四十九、胃

胃居剑下左上腹，两口两缘分四部；

贲门幽门大小弯，贲门底体幽门部；

小弯胃窦易溃疡，及时诊治莫延误。

五十、肝

肝居右季腹上区，形似楔形质软脆；

上下两面前后缘，前缘锐利后钝圆；

上面膨隆下面凹，下面两纵一横沟；

镰状韧带分左右，右叶体积大得多；

下分四叶三条沟，左右方叶尾状叶；

横沟肝叶中央见，肝管门脉肝固有。

五十一、肝下面“H”沟

右后下腔前胆囊，左后静脉前肝园；

横为肝门交通口，动脉神经肝管穿；

下面分为四个叶，左右方叶和尾状。

五十二、胰

胰居腹腔后上部，形似三棱长柱状；

分为头体尾三部，内部结构分两部；

胰腺头致体尾连，颜色灰红质地软；

外泌胰液内激素，消化食物有帮助；

胰岛细胞ABD，A高B岛D抑素；

正付胰管通胰头，内外分泌功能全。

五十三、小肠

小肠弯又长，盘曲在腹腔；

上段十二指，中下空回肠；

全长约五米，空回二三量。

五十四、十二指肠

四部上降下和升，右包胰头C字型；

降部后内有乳头，胆总胰管同开口。

五十五、大肠

大肠四周围成框，空肠回肠框内藏；

结肠袋带肠脂垂，三大特点记心上；

盲肠位居右髂窝，阑尾根部连于盲；

麦兰二氏两个点，升横降乙接直肠。

五十六、阑尾

阑尾末端不固定，回肠前后下也行；

盲肠后下较常见，三带集中阑尾根。

五十七、直肠

直肠位于骨盆腔，骶尾两骨在后方。

十到十四厘米长，上连乙肠下接肛。

矢状骶曲会阴曲，右左右弯在冠状。

盆膈分其上下段，直肠壶腹和肛管。

男邻精囊前列腺，精管壶腹和膀胱。

女前子宫和阴道，男女就是不一样。

呼吸系统歌诀

五十八、外鼻

外鼻尤如锥体形，根背尖下二只孔；

呼吸困难细观察，两侧鼻翼会扇动；

鼻根鼻背居上部，脂肪较少皮薄松；

鼻尖鼻翼多皮脂，酒渣鼻子樱桃红。

五十九、鼻腔外侧壁开口

泪管开口在最下，鼻涕一把泪一把；

中道额窦上颌窦，筛窦前群莫丢下；

筛窦后群上鼻道，蝶窦隐窝只有它。

六十、喉

甲环软骨杓会厌，喉结向胶标志显；

环甲环杓两关节，两组喉肌功能全；

喉腔分为前中下，粘膜与咽相续连；

中腔最窄下腔松，水肿阻塞很危险；

环甲韧带掌握准，及时切开莫迟延。

六十一、会厌软骨

会厌软骨树叶状，防止食物入喉腔；

进食切莫谈和笑，误入气管可遭殃。

六十二、喉腔

喉腔分为三部分，两腔一庭两裂分；

前庭向上通咽喉，中间两侧延喉室；

下腔通向气管腔，气流通畅有保障。

六十三、气管和主支气管

气管长约10厘米，C形软骨十五根；

气管颈段较浅短，颈前正中能摸到；

前皮肌峡后食管，两旁侧叶大血管；

管杈平齐胸骨角，主支气管下外伸；

左近横平细而长，右较陡直短粗状；

气管隆嵴偏向左，异物容易向右进；

管壁断面镜下观，由内向外分三层；

黏膜又分两薄层，假复上皮是特征；

黏膜下层最疏松，腺体生长较旺盛；

外膜结缔组织中，透明软骨作支撑。

1、在不稳定状态下进行的力量训练能够激发躯干肌肉和身体各大肌群之间的神经肌肉协调收缩能力，从而达到康复的目的。

2、SET通过改变悬吊点、运用弹性绳、调整稳定程度、增减悬吊度及改变悬吊肢体躯干位置等技巧，基于肌肉适能训练的方式及原则，可衍伸更多巧妙变化。

俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这些人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。男子肌耐力的自我评价－－俯卧撑测试方法俯卧撑和握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量，而俯卧撑以上肢肌力为中，反映肌肉耐力水平，撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!