怎么做俯卧撑？

　　1 双手放在地上时向外扭

　　这样可以加大你的双手、肩头、上背和地面之间的扭力，让你上半身在进行俯卧撑时更加稳定。

　　2 颈和嵴椎要成一直线

　　如果不是你就有可能受伤了。怎样才算直呢？你可以叫朋友来帮帮忙，在你背部放一把扫把，扫把杆应该是可能碰到你的头、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直线了。

　　3 在你的腋窝夹张卡片

　　不是真的夹，幻想夹着就可能了。夹紧腋窝可以让你运用斜方肌协助进行俯卧撑的动作，保持上身稳定。

　　4 缩起你的肩头

　　尽量将你的肩头拉离你的耳朵方向！如果你缩肩，肩头就不能保持你的上半身稳定，同时候可能会令你受伤。

　　5 手心请对向脚尖

　　在做了很多组掌上压后，你的身体很多时都会无办法再挺直。手心向脚尖可以令你的腹肌尽量收缩，保持身体稳定。

　　6 抓紧屁股！

　　屁股在掌上压的角色非常重要。如果你能紧缩起屁股，你的身体就可能保持一直线了，同时亦可减轻屁股所受的压力，令你受伤风险降低之余，更可一石二鸟，将掌上压变成像平板支撑这类锻炼腹肌的锻炼动作！

　　7 双脚请合起来

　　俯卧撑虽然是上半身运动，但却需要双脚来支撑整个动作。合紧双脚可以令下身的支点更稳，并直接将力量直接传到你的核心肌肉和上半身。

　　8 落时吸气，上时呼气

　　呼吸在健身中可以协助你推得更远更大力。因为在呼吸过程中你的核心肌肉群会跟着一起缩放。落时吸气上时唿气，你的核心肌肉就可加强你的动作力量之余，同时令你的动作更加稳定。

　　9 胸请尽量贴近地面

　　不少人做俯卧撑时都会忽视向下降的动作，并自自然然透过地心吸力直接「向下训」。其实向下的动作一定要慢才能锻炼肌肉。当你的身体愈贴近地面，你就需要运用愈多肌肉去控制，因此紧记，下降时要慢，同时要贴地。

　　10 整个身体请同时升降

　　不要只是头升、屁股升又或者背升，这样很容易弄伤的！整个身体的动作记紧要一致！

简述俯卧撑的动作方法如下：

俯卧撑是一项十分常见、简单但极具挑战性的身体锻炼运动。这项运动不需要器械，只需要一块空地和自身重量，便可进行锻炼。俯卧撑可以锻炼到胸部、肩膀、三头肌和核心肌肉，加强力量和耐力，有助于塑造整个上身线条。接下来，就让我们来详细了解俯卧撑的动作方法。

首先准备好场地，找一个没有障碍物的开阔地方，保证手臂与躯干在同一直线上，双手与肩部等宽。身体成一条直线，腹部要用力，保持平衡。

接着放平手掌，让手与肩同宽，并将手指朝向前，使得双手贴在地上同时让肘关节内扣。双脚并拢伸直，脚尖着地，双肘伸直，臀部收紧，双腿靠拢。

然后开始下蹲姿势，用手臂支撑自己的身体，手掌贴在地面上，双手手指张开让其分别与肩同宽，在头顶以上的位置。双手的宽度应与肩部基本对齐，眼睛看向地面，背部成一条直线。

接下来，开始进行撑起动作。首先上身下压，需要注意保证胸部、腹部和臀部在一条直线上，吸气然后屈肘至大臂与肩部成90度，在这个位置上感受一下锻炼到的核心肌肉，保持1-2秒钟。

然后用力将身体向上推，同时呼气，伸直双臂，使全身成一直线的势能。注意，不得完全伸展胳膊或挺胯。

最后，慢慢放低身体，让胳膊弯曲回去，同时吸气，恢复到原先的姿势。这样一个动作就完成了。

为了达到更好的效果，需要掌握一些技巧：

1持续训练

俯卧撑是一项力量类型的运动，需要人们进行持续的训练。每天至少进行几组，以增加力量和耐力。

2控制呼吸

在进行俯卧撑的过程中，要确保保持正常呼吸。在向下屈肘时吸气，在向上推臂时吐气。

3保持身体稳定

要保持胸、腹、臀部在同一条直线上。同时要注意保持骨盆在收紧的状态下，不使其被提起或下压。

4慢慢增加难度

当人们已经达到很高的水平时，可以尝试进行更多俯卧撑的变化，如单臂俯卧撑、倒立俯卧撑等。

总的来说，俯卧撑作为一种传统的运动，具有极大的挑战性和重要性，在锻炼和强化肌肉时非常有效。但是，为了避免出现受伤，新手或老手都应逐渐加强训练，从而得到最佳结果。

俯卧撑不仅是男性健身的最爱，也是女性健身的最爱，而且只需要一寸地方就可以实现的健身方式，成为了很多人的首选，但是，运动要讲究方法，方法不对，健身的效果就难体现，那么，怎么做俯卧撑效果最好？

怎样做俯卧撑效果最好？

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。

做运动的注意事项：

1、热量不超过300卡

如何控制运动后的点心为300卡以下，且碳水化合物与蛋白质为4～3：1有诀窍。

2、建议把握一个原则，含有比较多碳水化合物成分的食物，例如鲔鱼御饭团、包子、寿司，可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、酸奶或低糖豆浆等，营养上较为均衡。

例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。其他像地瓜＋1颗水煮蛋、几颗杏仁果＋低糖豆浆，或是一份马铃薯色拉三明治，也都是可以考虑的选择。（运动后小编建议一根香蕉+一杯蛋白粉是非常好的选择）

运动前先可以先在家里准备方便携带的食物，例如全麦鲔鱼三明治、马铃薯色拉三明治，香蕉等水果、综合果汁。也可将综合无糖优格、豆浆、牛奶与水果混打制成水果奶昔，运动后可以立即补充。

通过以上内容，我们可以知道，怎么做俯卧撑的效果是最好，但是在运动的过程当中，不要一直要求自己每天一定要完成多少，不然很容易对自己的身体造成伤害，尽管用正确的姿势在自己的能力范围之内完成就好了。