健身收腹怎么做？

力量训练时，如何收腹？

　　在运动训练中，我们常常会听到一句提示语：收腹收腹，绷紧腹部，这会让你的躯干维持刚性，保持脊柱腰椎稳定

　　没错，启动腹部核心有助于帮你提升躯干稳定性，但是到底这个腹要怎么收呢？

　　常见的情况有两个：

　　1腹部往内缩，肚脐往脊椎方向推，如下图

　　这是多数人的做法，通过往内吸腹，这样的方式可以很好的帮助你启动腹横肌和腹内斜肌(提供腰椎区域的稳定),这是一个有效的技术

　　然而，缺点在于，它只有效的激活这二个肌肉，而不是腹壁的所有肌肉。

　　2绷紧腹部（如下图）

　　腹部不往内收，也不往外撑，而是自然的维持紧绷，想象以下有人试图要一拳打你的肚子，你会怎么做？吸气然后紧绷腹部的肌肉来做迎击。如下图：

　　当你如上紧绷腹部时，当腹壁肌肉将会全部被激活

　　两者相比较：

　　在进行更为有挑战性的动态稳定动作时，绷紧腹部的技术已经被证实优于腹部往内收的技术。对于面对迅速的扰动时，绷紧腹部的技术也能提供脊椎更好的稳定度。

　　不过对于有过伤病后的恢复时，腹部往内收的技术能够很好的帮助你（重新训练）腹横肌及腹内斜肌，它是有效的技术，然而当在进行核心强化运动与每日活动时，应该使用 bracing 方式。

　　以下有个小提示：

　　核心稳定脊椎的能力是所有动作的限制因素，您需要密切注意核心激活的迹象。确定核心是否被激活的方式，我最喜欢的方式是观察下侧腹壁。若有凹陷，表示核心未被正确激活。腹部出现有凹陷处表示一个腹直肌主导的模式。腹壁的轮廓应该是平衡的，稍微圆润的外观，而在进行运动的全程，也应该保持这个状况。

每天扭腰收腹健身20分钟坚持一个月能瘦肚的。

1、弓步压腿动作

动作：站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

2、跳跃动作

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。

3、掷球动作

动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂（好像在掷球）。每个方向做16次。

4、弓步伸展动作

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，恢复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次，换腿，重复。

5、举手跳跃动作

动作：站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。落地时，两脚并拢，手放在臀部。重复20次。  

扩展资料

注意事项

1、控制好跳操的时间

跳操不是时间越长越好，最好保持一个小时左右即可，最好选择中午或者下午，身体更容易快速活跃起来。

2、选好操课的方式

瑜伽更偏重于柔韧性，如果为了减肥最好选择自由搏击，或者徒手健美操。

3、不要空腹锻炼

空腹锻炼很容易让那个血糖不稳定，减肥不是挣命，所以一定不要冒这种危险。

4、进食2个小时以后锻炼

很多操课运动量相当大，即使运动量不大的瑜伽普拉提，也会有很多大幅度的动作，所以，最好进食2小时以后再进行。

导读：保持优美的身材，除了适当节食外，运动可不能少。下面，编辑就为你推荐一套简单的瘦腿健美操，通过有节奏的动作，可以达到有氧运动的效果，帮你更多的燃烧脂肪，塑造 的同时还帮你收腹。

第1步：踏步--自己喊口号，意气风发

一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，继续踏步。这是一个有效的瘦腿有氧运动。

第2步：提膝--大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围

将大腿高高擡起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。

第3步：踢腿--踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿

踏着步，一条腿擡起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的注意这两个部位。

腿部擡起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行，共做8次。

第4步：重压提膝--用臂力下压提起的膝盖，使腿部和小腹倍受

双臂向前，双手轻轻交叉，然后擡起一条腿，将手掌放在上提的膝盖上，手掌下压，加力，按住上提的膝盖，并逐渐加大力度。

膝盖和手掌接触时为“一”，膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。

第5步：擡腿、两腿交叉--通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹

跳跃的同时将一条腿高擡，放下时使其与另一条腿交叉着地，然后立即擡起另一条腿，这算一次。虽说动作僵硬，大腿高擡的动作能够 腿部和小腹，腿部交叉的动作能够 大腿内侧和侧腹，有着双重的效果。左右交替各4次，共做8次。

step1 跳跃的同时。右腿擡起，此为“一”。

step2 擡起的右腿来到身体的正面，此为“二”。注意，是大腿把脚带起来的。

step3 数到“三”时，将右腿大幅度地跨向左腿前方。

step4 数到“四”时，再回到大腿上提的状态。

　　1、贴墙跟，屁股肌肉收紧，挺胸，肚子肌肉往里吸，用胸腔吸气，腰往前挺，两内个肩膀往后张一点容点，对这镜子去训练。

　2、只要双手有空闲的时候，就双手肘关节处都弯成九十度，再放到后背，让左手抓住右手肘关节，右手抓住左手肘关节！这样背就弯不下去了！只要坚持一段时间，双手闲的时候就做！就可以养成抬头挺胸的习惯了！

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。