想要练出漂亮的腿型，深蹲和跑步哪一个更有用？

想要练出漂亮的腿型，深蹲和跑步都重要。不过跑步是最基本的，深蹲要掌握住关键技巧才是最重要的。一、杠铃深蹲。

对女孩子来说杠铃深蹲很难容易做到，这种动作需要专业人员在身边指导，最好有一些男性陪着一起练。而且这个动作主要适合男性，因为动作本身需要很大的力量来支撑。所以做这个动作的时候一定要以安全为主，不要一味的追求速度，要慢慢的蹲下来才能很好的发挥自己的肌肉。做的时候要适当的休息，让肌肉休息好了才能更好的锻炼。建议每做一组的时候做10到15次，每一组是休息的时间为一分钟到两分钟左右。长期坚持下来自己的运动量不仅会提高，还会让自己的腿部力气变得很大。

二、倒蹬训练。

倒蹬训练对于男性和女性来说都非常合适，这个动作做起来也比较的简单。每一次做起来都会锻炼自己的臀部肌肉和股四头肌。这个动作对女性来说十分友好，不需要太大的力气和技巧，而且非常的安全，只要掌握一定的姿势就可以做。做的时候每天做五到七组一组，做十个左右即可，可以根据自己的体量慢慢的增加。

三、箭步加腿屈伸训练。

首先箭步训练要求很简单，只需要在家就可以锻炼，更适合一些不爱出门的女孩子。做的时候只要掌握住箭步伐，然后深蹲即可，每组的次数可以根据自己的体力来决定。箭步训练可以锻炼自己的平衡性和肌肉，能充分刺激臀大肌。其次腿屈伸训练需要在建新房里面进行的，男女都很合适，只是这个动作要从入门开始，这个动作很好的锻炼自己的小腿肌肉，做起来也比较轻松，每一次做15到20个，每组可以根据自己的体能能力增加数量和重量。休息的时候可以每组休息半分钟左右。

1 背部肌群

背部是杠铃硬拉最主要的两个锻炼部位之一，在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。在整个硬拉训练中，背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。经过一定时间的硬拉训练，背部肌肉可以得到很明显的增强，尤其是下背部竖脊肌。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

2 腿部肌群

腿部肌群是杠铃硬拉另一重要锻炼部位。在硬拉训练中，腿部和背部的发力到底哪部位较多，至今仍有不少争议，而有很多人也会将硬拉视为腿部训练而安排在练腿日。

硬拉和深蹲一样，在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，而直腿硬拉，更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。

在硬拉过程中，事实上腿部才是主要的发动机，而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。

3 臀大肌以及其它相关肌肉

杠铃硬拉在很多动作上是和深蹲相似的。同样作为一个髋关节动作，硬拉在训练时会充分的动用到臀部肌肉，从而起到非常不错的臀部训练效果。在拉到过程以及在最低点时，臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。

除了臀大肌外，髋部周围和臀部周围的其他肌肉也会在硬拉中得到锻炼。

4 手臂肌肉

硬拉拉起杠铃，自然要依靠手臂。整个手臂肌肉在硬拉之中，也能得到非常好的锻炼。

在整个拉起过程中，手臂肌肉一直处于收缩状态，保持发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。