男人如何锻炼出阳刚有力的前臂

1引体向上

引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要，在锻炼实践中，经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。双手卧的距离同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

2反弯拳

反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃．还原动作。在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

3单手腕弯举

单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上，因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求，可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。

前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌；

后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。

在健美锻炼实践中，一般将前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。锻炼前臂肌群的基本负荷为12～15RM/12～15。

接下来大家通过来认识一下前臂肌肉：

步骤阅读

腕弯举

腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

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注：这偏文章中以“掌心向上”为腕弯举，而中显示为反握。不要问我为什么，我也不清楚为什么这样。可能是叫法不同。

反握腕弯举

反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。

坐、蹲或跪于凳上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动作。

杠铃背后腕弯举

背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群。

直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约05秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈，在锻炼中，可按“孤立动作”性质将其编入课程计划中。

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关于“孤立动作”

注：

健美动作可以大致分为两类

基本动作：是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作，一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉坐式滑轮划船等，对于壮大肌肉体积效能较高。

孤立动作：是指只练一个肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相对地和身体其他的部分离开的动作。所用的重量较轻，如哑铃侧平举和卧式飞鸟动作等。它对突出线条效能较高。

反弯举

反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃还原动作。在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

单手腕弯举

单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上，因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。

单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求，可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

引体向上

引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要，在锻炼实践中，经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

双手卧距同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

正卷重

卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

器械自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺(逆)时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

反卷重

反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作，它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。

双膝微屈，双脚稍宽于肩坚实地踏于地面，肘关节微屈、双臂前平举，手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态，两手交替屈腕逆(顺)时针转动直柄，壳服重力慢慢慢卷起绳索，卷至绳索已尽时停顿，然后双手手腕交替倒转握柄，慢慢放长绳索。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。组间休息后，再进入下一组练习，直到完成规定组、次数。在动作的全过程中，卷动速度必须均匀，要有控制的放长绳索。

握力器握力＆弯举＆负重旋内-旋外

握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉，锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉；负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌，前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位，并按照规定的负荷强度与量完成动作外，其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。

负重旋内，旋外动作做法有两种，一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；另一种做法是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

这个动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

手臂上的肌肉其实有很多，健身时手臂肌肉锻炼主要针对肱二头肌和肱三头肌，可以有效的起到锻炼前臂肌肉的作用。

其中肱二头肌：有两个头，内侧头和外侧头；

而肱三头肌：共有三个头，长头、内侧头和外侧头。

手臂肌肉锻炼原则：二头肌的锻炼包括各种弯举类动作，三头肌的锻炼包括各种臂屈伸动作。

在锻炼的时候，要注意力量的递减，也就是每组动作做到力竭后，在下一组降低重量，减少动作次数，重复力竭的感觉。

这样可以在持续刺激肌肉的同时，最大程度降低疲劳感。

分筋错骨手缠手操手

缠手练法

（一）、甲乙二人面对站立，约距一臂远，以右手腕外侧相按，手心斜向左前下方，指尖向左前上方，手心虚含，沉肩垂肘。

　　（二）、甲右手内旋，四指虚握乙右手，左手抚在乙右肘关节上，右足向右后退一步，身右转45度，双手向右后牵引，右手向右前方推旋。目视乙胸部，重心在左腿。

　　（三）。乙顺甲招引之势，上右足插落于甲双足间，右手外旋微外棚，即内旋用腕内侧搓击甲大拇指，同时小臂外侧挤击甲右胸部，肘顶击甲心窝处。沉肩塌腰，重心微降，左手置右肘处，接甲左手，重心在左腿。

　　（四）、甲顺乙势重心后移右腿，左转身，右手外旋向里向下向左旋拧收提，左手内旋虚拿乙左手，前臂搓打乙右肘关节。

　　（五）、乙顺甲势左转身，重心移右腿，左手外旋反拿甲左手，同时沉裆塌腰，右手摆脱甲右手外旋以臂横击甲左肘关节。右手翻上指乙面部。

　　（六）、甲顺乙势向右前方迈一步，左转身，左手反撩乙腹部，右手置左肘关书处，沉肩坠肘，沉裆塌腰。

　　（七）。乙顺甲势退右步，右手反拿甲右手后持引，左手抚甲右肘关节。甲则顺势搓打乙右拇指。

　　如此双方进退循环操手训练，学者需十分注重安全，在搓打、横击时要掌握分寸，因其中所含错骨反关节手法很容易损伤对方，故一般不要快速发力。在训练中要细心体会相互缠拿分错的感觉，逐步提高实战反应能力和技能。

操手训练以练习指、腕、臂的力量为主，以练习各种缠、卷、拧、翻、扣、锁等手法为辅。主要内容有扣罐、抓瓢、拧俸、旋球、转缸、掷包等手法训练，击抄球、转九宫等身法训练，大力鹰爪功、龙爪透骨手等功力外壮训练等。现结合本人练功体悟，介绍几种操手训练法：

　　（一）、用小口酒坛，重约二十余斤，以五指抓扣坛口，马步站好。另一手叉腰，立身中正，吸气提坛于胸高，气沉丹田，提肝收腹。呼气，气沉涌泉，全身放松，扣坛之手下降于地。以6次为一组，左右换手。每十天加细砂五斤，直至缸口加满，提升自如后，再以铁砂替之。

　　（二）、双手俯地，劳宫虚空，如做俯卧撑状。吸气，双臂弯曲，身体下降，气人丹田。呼气，气由丹田贯人双手五指。6次为一组，能做108次后，侧身单手推撑。最后双脚垫砖双手推撑，若能单手倒立（靠墙、树等），则外功告成。

　　（三）、两人约距十米，对掷拳头大的沙包。用正手。反手，抄撩等各种手法按迎。然后三人对掷，最多九人站成九宫八卦阵，双手各拿沙包对掷。

　　（四）、用一瓢反扣水中，以手指扣其圆面，意运掌指之力，向上吸抓，直至应手而起

沾衣十八跌

斜步单鞭　　当敌用右拳向我胸部或咽喉击来时，我速用右小臂向左下弧形沉挂敌右肘弯部，一抖即转。接着，回手用掌背、小臂向敌右面、颈部鞭出。右脚在下向前逼住其左脚外侧，上下合劲，将敌向后跌出。要点：沉挂敌肘要及时。斜步单鞭要上下同时发劲。

玉女穿梭　　我以右手抽打敌面部右侧，敌出手相接，我速用左手从下穿入向外将敌手臂挑开，同时上左步套住敌右脚，抽回右掌以掌心向敌胸窝抖击，使敌向后跌出。要点：挑臂要及时，掌击要发抖寸劲。

晾翅弹肘　　当敌以右拳向我腰击打时，我速向右闪，同时用左手将敌拳格开。然后速进身，用左脚插入敌右脚内逼住，小腿外绷打动敌桩步，同时左肘弹击敌胸部，使敌向后侧倾跌。要点：格挡、上步、肘弹要连贯，要用整劲。

拧腰砸臂　　敌向前上右步，同时用右拳向我面部击来，我迅速甩腰右闪，同时拧身上左步，至敌身后，借前冲之劲双臂向左下砸打，上下合劲，将敌跌翻。要点：闪腰进身要快。双臂下砸有力。

勾腿拍背　　敌突然用右掌由上而下我头部劈击时，我速起右手臂上迎，一旦粘接即向右后下捋带，使敌身前倾失势，同时起前脚向敌后勾踢其后腿，并右转身用左掌拍打其后背，手脚合劲，使敌向我右侧跌出。要点：粘接捋带要及时有力，腰、腿、手要活，轻灵无滞，方可奏效。

腹力掀跌　　敌突然起右脚向我腹部蹬来，我如来不及化解，而腹部又有相当功夫时，即可以腹部直接承接之。承接时身要松，随势缩身收腹以缓其来势。然后在其用力后身体僵硬瞬间，丹田贯气，“哈”地一声发力，以腹力配合手法将敌向前掀抖而出，使之仰跌。要点：随势缩身收腹要及时，丹田贯气要快，掀跌要有力。

野马撞槽　　敌用右拳向我头部击来，我速用左手从上往下按压敌臂随即上右脚，落于敌右脚后，同时以右手、臂、肩撞击敌中线，使敌向后倾跌。要点：发劲时我左脚要往前跟，要突发整劲。

挺身缠腿　　敌由背后突然将我抱起，欲挺身把我摔倒。我用右脚由外向后向里缠勾住敌插入我两脚间的右脚踝，逆其劲而挺身，借此反劲，施于腿上，使敌失重后跌。要点：缠勾与挺身要同时发劲用力。

插裆套靠　　敌突然以右脚斜身向我踹击，我立即后缩身抽左腿避其锋，同时左臂向左将来腿格开。得势后速向前滑步，左脚插入敌脚后封别住，借前进之势，整体前撞，将敌撞跌而出。格腿要及时，上步要快。上下要扩整劲将敌放出。

搭肩踩腿　　我得机捉住敌右臂，合劲下采，一采即转。左手仍顺采劲向右下捋带，右手弃腕向敌左肩拍击，两手合劲使敌身扭转，然后起左脚踩踏敌右膝窝弯部，将其向自身后跌倒，要点：下采捋带要有力，踩踏敌右膝要准确、有力、快速。

搬拦靠跌　　敌用左直拳向我头部击来，我身体下沉以避其锋，同时出左掌向左侧拦截，抓敌左手腕，迅速上步绊扣敌之前脚跟，出右拳由上而下猛捶砸敌左肘部，。同时右拳变招向前以“搬”劲击敌之胸部和颈部，并右肩也以“靠”劲法靠撞敌胸部，上下相随，使敌受制后跌。要点：捶击震压敌肘和击其面部时，动作要果断迅速干脆利落。上步、顶、绊，手脚相互配合。

擒腕捶肘　　敌以右直拳击向我头部或胸部，我以右手由下而上迅速抓其右手腕，上步以左拳背由上向下捶击敌右手肘窝关节，同时配合以左腿绊扣住敌前脚，顶压其腿，两力作用使其跪跌，并起左脚踏踢敌腰，将敌击倒。要点：在连续打击时，出拳和蹬腿都应稳固自己的重心，身体稍下沉。打击要猛要狠，不给对方有还手之机。

刁腕砸肘　　敌上步右直拳击向我胸部，我即撤身以避，并出右手向上拦截其手，迅速翻腕刁抓其腕向右下方拽带，并同时出左拳由上而下搬拦捶砸敌手肘，稳固右脚，提左脚向前，向下踩踏踢压敌左髋关节，使其手肘和髋关节同时受击仆跌。要点：整个动作要连贯一致，相互配合。反手刁抓要准而快，拽劲有力；搬拦砸捶狠而沉劲，踩压脚猛而有力。

砸捶撇击　　敌右拳击向我腹部时，我即左手刁抓敌手腕，同时右拳向下捶击敌手臂。随即上左脚绊住对方前脚，右拳向上、向右顺敌右手臂撇捶打击敌方头部或胸部。要点：下砸捶应随身体下沉而发劲，以迫使敌方重心随之倾斜，后迅速变招顺劲撇击。还须注意对方手的逃脱的反击。

捶肘踏压　　敌右拳向我头部击来，我即出左手抓其右手腕，迅速持敌手向上扭拧翻转，使之受制被扭而转身，以背对我。我再出右拳绕过敌手向右撇捶打击敌方手肘或肩关节，同时再起右脚踩腿踏于其右膝窝或髋关节，配合右拳同时发劲而踏压其关节，使敌手、肩、髋、膝受击而跪倒。要点：动作要协调、灵敏、反应快速。

扣腕粘肘　　敌持刀从后突袭并出左手抓我右肩欲行凶，我即右脚后撇，身体右转，出左手向上折扣住敌手背，出右手从后向上托架住敌手肘，并迅速向前下方转臂翻掌，左手抓敌腕向内压，右手粘而压切敌手肘，双手同时用劲，使敌手被扭制。顺势右脚脚尖上翘，向前、向上勾绊敌前脚，使其重心失控向外跌出。要点：扣腕、拿肘、转臂压肘要迅速力猛。推肘绊腿重心要稳掌握好。

拦切拽带　　敌从后突袭，左手抓我后背，我迅速右脚后撤插步，身体右转，出左手向上抓扣住敌左手背，右手握拳从敌左手下绕过，同后、向上曲臂拦切抵压敌后肘后，使其持刀之手不能很快下刺。顺势右拳向下栽击，身体前倾，迈步为弓步，以右手臂带敌手。随身体下沉并左旋，又持敌手向前下拽带。要点：出手要迅速，进身沉劲，带制敌方。否则行动迟缓则遭伤及。

截拿绊扣　　敌上步出左直拳击我胸，我即出右手向上拦截并抓拿敌手腕，迅速身体左转，右脚插步敌前脚绊扣，成左弓步；身体前倾下沉，右手抓拿敌手不放，猛然随转体而向左下方直臂栽伸。上手下脚同时用劲，使敌受拽带而前仆于地。要点：刚一出手抓拿，就迅速俯身击捶，带动敌手受制，快速沉劲。两脚固身，擒手摔击。

你的颈椎病是可以治疗好的。但是关键在你自己能否克服日常工作及生活中不正确的姿势和习惯。例如挺头收下巴，长时间低头，歪头做事，高枕歪躺等等，治疗颈椎病的过程就是和自己不正确的姿势和习惯做斗争的过程。这是最关键的问题，否则就是治好了用不了多长时间颈椎病又必然会复发的。颈椎病如何治疗我告诉你方法，1，首先要纠正颈椎生理曲度变直或者反弓问题：用一个啤酒瓶枕在颈椎1 2 3的位置上。枕的中心点在颈椎2上（颈椎担在啤酒瓶上）。后脑勺一定要悬空。枕头和啤酒瓶加在一起的高度大约12公分，太低效果不好。坚持做到60分钟以上。因为仅靠头部重量复位一个颈椎骨大约需要近46分钟左右。如果感觉颈椎有疼痛（就是错位）的地方，就把疼痛的地方枕在啤酒瓶上，例如颈椎右侧3的地方疼痛处枕在啤酒瓶上，头也向右扭一点把疼的地方做成支点，利用头部的重力和啤酒瓶的顶力来对颈椎错位进行和复位。一直做到颈椎感觉不疼了，头部不晕了就可以了。你颈椎c34都可以用此方法来进行纠正。这是用最简单又不花钱的方法，治疗最严重的脊髓型颈椎病（颈椎生理曲度变直或者反弓）十分理想个方法，纠正效果百分之百。枕啤酒瓶复位，头 颈椎会出现麻木，这是因为枕啤酒瓶影响了血液的循环，就和坐的时间长了腿脚麻木是一个道理，把颈椎左右转动一下血液恢复循环就解决了。之后再继续复位就行了。一但复位你会很快进入深沉的睡眠当中。都是正常的好现象。2：枕啤酒瓶之后如果发现颈椎还有疼痛现象，就用大拇指一点一点的用力按压按揉寰枢《就是头部和颈椎起连接作用的那块肌肉》肌肉疼痛的地方，可以同时对寰枢进行复位，椎最大推压五公斤的力。一个点至少按压按揉8次，直到不疼了，眼睛能睁开为止。成人寰枢椎大约27公分长，至少需要按压10点方可。3：再就是用大拇指按压住颈椎（是因为枕啤酒瓶纠正错位不彻底）疼痛的地方，如果是右侧疼痛就向左侧推压。如果是左侧疼痛就向右侧推压。按压的力 量是由轻到重最大5公斤的力，绝不能用蛮力推压。逐渐加力一直推压到颈椎不疼了，头不眩晕了，头不痛了，眼睛能看清东西了，要注意的是颈椎两侧凹陷处（一般只有错位的一侧疼痛，不痛的一侧不用按），一定要推压和按揉到没有任何疼痛点，眼睛立即就能看清楚了也不疼了，你的颈椎病就是治好了。做完复位之后要立刻做检验：颈椎能够自由转动没有响声了也不痛了，头不疼了，头不晕了，就是复位成功了。如果转动困难就是没有复位到位，应该继续推压复位，直到颈椎能够自由转动为止。4：整个做完复位之后必须要带上颈椎保护托架，进行强制纠正不正确的颈椎姿势。最少30天。5：睡觉应该用侧卧不要平躺的姿势。特别提示：请认真阅读理解方法认真做复位，一次治疗好，尽量不要反复。

腹肌的重点在于去掉多余的脂肪，所以有必要增加些有氧锻炼；

我们常见锻炼腹肌的动作有

（1）仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

（2）悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

斯土隆核心讲座

1，站立杠铃二头肌卷曲运动的手把持的距离是不同的，其效果是不同的。如：从锻炼肱二头肌的长头的焦点窄握;握距，二头肌锻炼块;从锻炼肱二头肌宽度短头。自然开立的脚，两人掌心向前握棒，在双手握拍间距常用，靠近拿着铃铛挂小腿，上臂你的身边了。肱二头肌收缩，持铃弯曲二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 2哑铃弯举有两手“翻转”和“单手”操作，也有“站立”和“坐”的行动。在隔离通常用于制造单独训练手，它会给二头肌交替孤立的“顶峰收缩”状态。 3，脊柱侧弯举主要培训机构肱肌和前臂伸肌。单手握哑铃侧弯举，哑铃交替卷发，斜哑铃弯外侧移动，绳子捆绑脊柱侧弯举。两手掌心相对控股哑铃或束绳拉力器，握力或在不同角度用不同的改装训练。 4，坐在俯瞰双腿下垂对大腿内侧上臂三头肌的哑铃弯举的手。另一个重点是整条手臂双腿间悬挂着，它会给孤立集中收缩肱二头肌。当持有铃弯曲二头肌处于“顶峰收缩”，使肘部和上臂应稍向前倾。 5，解除保持器臂三头肌和肘由托架以不同的角度向岸垫。主要锻炼肱二头肌线条和秒杀行动。斜护理卷曲，肱三头肌和上半身的手臂由支架和地面肘部呈30度至45度斜护理垫;直接护理是卷曲垂直于地面垫保持器。 1）俯卧撑。这个动作是很常见的，但是女孩子做的时候，通常的膝盖。如果你有能力，你可以按照图示来行使。重复此动作3组，每组10次。 2）胸部挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩部和手臂。盘膝坐在地上，双手中间夹一个球（也可以用手做双手推对方），注意与地面平行的手臂。双手挤压球，感觉胸部用力，然后保持12秒钟，然后慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。 3）哑铃卧推。坐在踏板上，头，肩，臀和董事会，跨腿屈膝于胸前。手各握一只哑铃，掌心向前，注意手腕要直，和双手在一条直线上。胳膊肘微微下踏板。然后垂直向上延伸，哑铃，但不要完全伸直的手臂，抱着微微弯曲。然后手腕，肘部及肩部在同一平面上，然后慢慢地返回到起始位置。当举哑铃呼吸，吸气下放哑铃。重复此动作3组，每组10次。 4）拉的胸部。坐在踏板上，头，肩，臀和董事会，跨腿屈膝于胸前。双手握住，慢慢向上伸直哑铃，然后慢慢回落到头部后落下时吸气，呼气时电梯。要控制速度，太快了，你将无法行使胸部肌肉。重复此动作3组，每组10次。注：一个星期以上四种操作组合成一个良好的胸部训练计划到三次，每次45分钟左右，第二天进行对打练习回来就行，比他的命中发挥更高拉起你的优势他的下三路，陪练和更短的比你必须打他的三路