杠铃深蹲多少重量合适 看个人训练计划

杠铃深蹲的话具体重量还是看自己平时训练的情况，这个一般的话不要超过自己平时训练的133倍，一般是可以承受的，练大重量的时候记得旁边要有人保护。

杠铃深蹲多少重量合适

选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以133，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×133 = 399 磅。

测定最大深蹲重量的时候，你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样，当你万一陷入困境的时候，他们能及时地伸出援手。如果你独自一人测定最大深蹲重量，可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置，这样，当你万一站不起来的时候，不至于被杠铃压在下面。

杠铃深蹲重量怎么选

我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量，比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤!

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力!如果的目标是练肌耐力!应该主要以轻重量多次数为主!

杠铃深蹲怎么做

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

杠铃深蹲动作误区

杠铃深蹲最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。

深蹲主要是练大腿股四头肌和臀大肌，而这两处肌群是人体最大的肌肉组织，刺激大肌肉需要达到一定的强度，那做抗阻负重训练，需要一定的重量来刺激，最轻训练的也就是徒手自重深蹲了，哑铃和杠铃负重或史密斯架深蹲属于大强度级别。

在经过一次抗阻负重的肌肉收缩训练后，是要合理休息的，需要时间来修复肌肉撕裂的损伤，补充组织需要的生长营养，根据超量补偿原则，运动量或强度越大，消耗的能量就越多，超量恢复的程度越明显，但恢复出现的时间也就越长。

一般健身不可能只练深蹲一项内容的，还会练到其它肌肉部位，所以考虑到人的体能情况，大肌肉群在受到较大强度刺激一般要72 96小时才能恢复补偿，普通训练者安排深蹲的训练密度建议如下：

1 徒手自重深蹲训练按10组小强度训练量的话，一周可以3 4次。

2 器械负重训练按20rm左右的重量来练（10组包含各种形式的深蹲动作），一周建议2 3次。

3 器械负重训练按8rm左右的重量来练（10组包含各种形式的深蹲动作），一周建议1 2次。

如果是徒手深蹲，隔天最好！

如果是负重深蹲，一周建议练一次最好！如果你体能特别好，且下肢肌肉确实薄弱，想要加强，最多只能练两次。

原因：

1、负重深蹲属于大重量范畴，练完后肌肉需要时间修复。修复时间通常为48小时！

2、毕竟人体有六大部位需要交替训练，不能光练腿，否则身材整体会不匀称。

3、练习负重深蹲时股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等都需要参与，负重深蹲一周如果练习太多，估计你很难吃得消的。除非是在打酱油或徒手深蹲。

4、如果一周频繁负重练腿，对人体膝盖多少都会有一定影响，或许是现在或许是将来，总之为了安全起见，我个人建议一周练一次。

理论上，只要你安排合理，深蹲可以天天练。但这不是重点。

我曾经尝试过连续蹲一个月大重量，采用低组数低次数，那是我深蹲进步最快的一段时间。

但是后来有一天，我突然想：我这是在干嘛呢？这样练不利于实现我的训练目标呀！而且我又不打比赛不追求极限力量，我的腿已经够粗了！于是，我就不这么练了。

所以，我想说的是，一周练几次深蹲不重要，重要的是你要知道你练深蹲是为了啥？（随便练练、力量、增肌、爆发力、运动表现………）

可以安排两次腿训，但是我顶不住

1 训练计划原则 动作正确

动作正确是所有运动的要求，而硬拉深蹲卧推训练对此的要求则更是严格。硬拉深蹲卧推训练中一旦动作不对，对身体的损害那将会是十分大的。并且一开始变严格按照正确的动作进行，也避免了以后改正动作花费更多的时间，也能更好的达到训练效果。

循序渐进

训练不能一蹴而就，训练者应该循序渐进进行练习。一开始应该以低强度、少次数进行训练，在运动能力提升后，在慢慢上升难度。如果以为求快、求重、求多，反而会使身体受伤，影响训练效果。

2 硬拉深蹲卧推训练次数安排

硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉深蹲卧推每个训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组，每组8-12个；深蹲每次做3-5组，每组8-12个；卧推每次做3-5组，每组8-12个。

3 硬拉深蹲卧推训练时间安排

硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同，因为一般会分开进行训练。

一般安排的训练是硬拉+卧推组合，深蹲+卧推组合。比如，第一天进行硬拉+卧推组合训练，第四天进行深蹲+卧推组合，第七天再进行硬拉+卧推组合训练。

硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，那么可能会萎缩无力，反而影响训练效果。因此，组合训练也应该隔三天进行训练。

4 硬拉深蹲卧推训练难度安排

硬拉深蹲卧推训练的难度对于训练效果也很重要。难度太小，起不到应有的效果，难度太大，身体反而可能会受伤。

硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推，那么你就需要增加重量了。