怎么练好倒立俯卧撑

怎么练好倒立俯卧撑,第1张

 倒立俯卧撑,体育锻炼方法之一,一种高难度的俯卧撑,指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习,以强化训练手臂及肩部的力量。怎么才能练好倒立俯卧撑呢下面是我总结的方法。欢迎阅读。

 一、俯卧撑:标准的俯卧撑。

 为什么要从俯卧撑开始很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑,可这不现实,舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起,力量的训练不可忽视,你的力量没有你想像的那么大。

 做到20个甚至更多,就可以进入下一步的训练了。

 二、高位俯卧撑:

 脚放在比头高的位置做俯卧撑,见下图

 做法与第1条相同,增加难度,根据身体倾斜角度的变化,适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上,头在下,已经可以说是倒立俯卧撑了。

 数量:每次3组,每组10个或者更多,就可进入下一步。

 第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。

 手倒立状态下的俯卧撑,见下图。

 要求:脚可以真挺着靠在墙上,也可以如下图所示弯曲着。

 这个时候人背对着墙,手臂支撑的角度与上一式不同,所用肌肉也不尽相同,有些肌肉群还要适应姿势的变化,对肩部力量的要求增大,你的肩膀有可能感到不适。

 数量:练到10个就不错了,当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

 四、增加难度。

 笔直的倒立俯卧撑,见下图。

 动作要求:手指紧贴墙根,全身挺直,做倒立俯卧撑。

 这时身体的重量几乎全在手臂上,你有多少体重那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂,能弯到什么角度试试看,你不一定能弯到很深,你的头顶一般都不可能接触到地面。

 数量:每次训练至少3组,每组10次或者更多。

 这时候,因为你的身体几乎接近笔直,所以一旦做倒立俯卧撑,因为重心的变化,身体很容易离开墙面,脚会掉下来,这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量,保持身体的平衡,这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。

 五、继续增加难度。

 在两张椅子上做倒立俯卧撑

 当头顶可以接触到地面,而且可以完成3X10组后,为了增加训练的难度,可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架(体育用品店有卖)、倒立架等放在下面,做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置,难度就更大。

 数量:每个动作每次三组,每组10个或者更多。

 六、控(空)倒立俯卧撑。

 恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了,但这还远远不够。

 靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了,但技巧还不行,还不能拿出来表演,如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手,一定要练好离墙的倒立俯卧撑,而且做的次数越多越好。

 怎么离墙要你自己不断地尝试,不断地训练,找到空间感,增加你的平衡能力和协调性,或者学一学静止的控(空)倒立技巧。

 七、注意事项及效果

 练习倒立俯卧撑的注意事项:

 1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些,其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习,人会掉在地上,头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练,而且要求做到20个,就是为了保证你的力量基础。

 2、练习用的支撑架一定要稳固,不能有任何闪失,在训练之前一定要仔细检查,不可疏漏。在练习时一定要集中精神,千万不能嘻笑、打闹,否则极易出现危险情况。

 3、难度适当,量力而行。不要盲目追求高难度,适当就可以了,做得次数多一些有同样的效果,否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时,一定要马上停止下来,不能勉强练习,否则容易受伤。有人因过度训练而气胸,也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例,不能麻痹大意。

 4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处,反而容易受伤。

 倒立俯卧撑的效果:

 通过长时间的艰苦训练,练到可以控(空)倒立俯卧撑50个的时候,你将拥有:

 1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉,你完全可以炫一下了。

 2、你的形体也将因此而改变,也许,驼背也不明显了。

 3、你做到了999%的人做不到的事——倒立俯卧撑。

 4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。

 5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。

可以先靠墙锻炼

俯卧撑

,或者是手臂上踮比较高的物品锻炼(也就是脚底手高),这就比平常的俯卧撑容易一些了。这样锻炼一段时间后,手臂和胸部的肌肉和力量就会加强,慢慢的就可以做俯卧撑了。

简单说一个完成俯卧撑数量对于力量状态的测评。

25岁以下:

一口气能够完成35个以上,算是很棒的水平。

一口气能够完成20-35个,算是中等水平。

一口气能够完成20个以下,这个状态明显力量不足,需要好好锻炼身体。

26-45岁:

一口气能够完成30个以上,算是很棒的水平。

一口气能够完成15-30个,算是中等水平。

一口气能够完成15个以下,这个状态明显力量不足,也需要好好锻炼身体

45岁以上:

一口气能够完成25个以上,算是很棒的水平。

一口气能够完成10-15个,算是中等水平。

一口气能够完成不足10个,这个状态明显力量不足,都需要好好锻炼身体。

这个就不说标准,自己把动作做到位,满足上述各种条件的,测评结果都不会有很大的偏离。

不知道题主多大的年龄,但是一口气只能做5个,还是勉强的状态,这个力量明显的不行,需要好好的锻炼身体,当然题主要是单手那就另说,毕竟单手五个的话已经超越很多人了。

怎样做增加自己做俯卧撑的数量,这个需要循序渐进以及坚持。

我今年27岁,回答到这里的时候,测试了一下,一口气40个,后面感觉还能再做五个,但是做下去的时候,胳膊这个地方感觉要架空,快没有力气了,并且做下去就不想再撑起来,做完后有点瞬间的面红耳赤。

动作谈不上标准,但是对于大部分人所做的动作,我做的并不会很糟。

这个东西我的理解,其实只要愿意花时间精力去做,今天五个,一周后增加到十个,半个月后增加到十五个,对于状态不好的年轻男性来说,这个完全没有问题,重点是需要每天坚持去。

我一周做两次力量练习,深蹲或者靠墙蹲以及俯卧撑结合,然后俯卧撑做的时候,三组或者四组,数量看自己状态,一般第一组就40个上下,下一组35或者30,最后25或者保持上一组,不过做完后胳膊后侧肌肉还是会酸,坐电脑面前会觉得那个肉有点往下掉的感觉。 此外,一定注意好自己吃的方面,并且自己做吃的话,随便做,基本花不了什么钱的。

只要努力锻炼,俯卧撑是很容易增加次数的!掌握正确的动作要点会让训练效果多倍提升, 次数也会翻番。

最经典的健身动作就属于俯卧撑了,它不受时间地点的影响,也是任何健身者都训练过的动作。它主要依靠胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群进行发力,同时腰腹核心肌群维持身体的平板姿态。

在俯卧撑训练当中注意:核心绷紧,身体保持平板姿态,保持沉肩姿态,幅度完全,力量控制,上臂与躯干的夹角在45度以内效果更佳。

由于俯卧撑所负荷的重量是身体的65%,所以对于体重超重的人来说会比较困难。但只要努力地提升自己的力量,完成较多次数的俯卧撑对每个人来说都是可以实现的。

题主现在能做五个俯卧撑。训练计划就可以每次练三到五组,每组做接近力竭即可。然后可以利用上斜俯卧撑或者膝盖俯卧撑来进行降阶训练。

让肌肉达到深度力竭让自己力量肌肉生长。只需要一段时间,俯卧撑次数就能够快速的得到提高。

只要努力训练,可以很快很容易的增加俯卧撑次数的!

前提是掌握正确的发力和动作要点,这样训练效果和次数会有很大的提升。

俯卧撑是最经典和常见的训练动作!不受时间和地点影响。

它主要依靠胸肌、三头和三角肌前束为主的推力肌群发力,同时腰腹核心维持身体平衡

俯卧撑训练要点:核心收紧,身体保持直线,沉肩,力量控制,上臂与躯干的夹角在45度以内效果更佳。

由于俯卧撑所负荷的重量是身体的70%,所以对于体重超重的人来说会比较困难。

题主目前可以做5个,可以进行2-4组的极限组后进行降阶训练,比如:

跪姿上斜俯卧撑

上斜俯卧撑

跪姿俯卧撑

以及推举提升三角肌,背屈伸提升三头力量

注意训练前后的热身和拉伸

反复训练让肌肉达到深度力竭使得力量肌肉生长,只需要一段时间,俯卧撑次数很快就能得到提升!

我俯卧撑只能勉强做五个,你们怎么做到那么多的?俯卧撑做多并不是难事,只要坚持相应的训练,就可以不断提高训练的个数。

俯卧撑,作为一种方便的力量训练,适合不同性别、不同年龄的的健身训练者。提高俯卧撑的训练能力,或者训练个数,在于以正确的俯卧撑动作,坚持常规训练、循序渐进训练。

正确的俯卧撑动作,是俯卧撑训练效果的前提,也是避免训练受伤的保证。以宽距俯卧撑为例,双手距离稍宽于肩,双臂在接近胸部的位置,挺胸收腹,肩部、臀部、脚踝在同一平面;缓慢下落身体,大臂和身体的夹角保持在45度以内,胸部接近地面,以双臂用力挺起。整个动作过程在三秒钟左右。

常规的俯卧撑训练,是根据健身者的训练能力,每周三到五次,每次四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。循序渐进的俯卧撑训练,包括力竭或者接近力竭的训练,也包括全方位的俯卧撑训练和适时增加俯卧撑的训练难度。

全方位的俯卧撑训练,宽距俯卧撑训练之外,还包括超宽距俯卧撑训练、窄距俯卧撑训练、上斜俯卧撑训练、下斜俯卧撑训练等。增加俯卧撑训练的难度,是指俯卧撑训练的次数提高之后,以负重俯卧撑、单臂俯卧撑等动作,更深入、有效地刺激训练部位,提高训练能力。

俯卧撑是训练胸肌为主的力量训练,以其他动作有效训练胸肌,也可以提高俯卧撑训练的个数。其他胸肌的训练动作还有杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、拉力器绳索夹胸、悍马机推胸、双杠宽距臂屈伸等。

做俯卧撑的标准姿势是怎么样的

 做俯卧撑的标准姿势是怎么样的,生活中很多人都是喜欢做俯卧撑的,经常做俯卧撑的朋友都知道,它可以提升我们的肌肉力量,对我们的腰腹也有很大的帮助。下面是做俯卧撑的标准姿势是怎么样的。

做俯卧撑的标准姿势是怎么样的1

  一、基础式俯卧撑

 动作要领:保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。

  二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)

 动作要领:张开双手使两手之间的距离略大于肩宽,双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动,就像在画一条弯曲的抛物线,身体尽量向前伸,直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。

  三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)

 动作要领:开始时,胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上,从而使手臂形成一个直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,这时双臂撑起身体,双手离地的刹那同时交换双手的姿势。

  四、复合式俯卧撑

 动作要领:弯下身体,双掌贴在地面,身体重心转移到双手上,然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上,肘部保持紧张状态,支撑你的身体,运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面,然后再使劲撑起身体,双腿回跳到开始的'位置。最后重新站起来。

 上文中给大家简单的介绍了几种俯卧撑的正确姿势,如果说只是简单的想要塑身或者健身的话就可以好好的学习下这几种姿势的练习,相信只要长期的练习效果一定会是自己想要的。不过如果说自己长期坚持的正确的姿势的,不仅是没有预期的效果,说不定还会带来很多的不必要的问题出现呢。

做俯卧撑的标准姿势是怎么样的2

  俯卧撑的标准动作是什么

 要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

 如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

  怎么做俯卧撑练力量

 俯卧撑主要是锻炼胸肌和手臂肱三头肌的,同时也有提升上肢力量的作用。如果纯粹是为了提升力量,那么可以调强度高的俯卧撑动作来练。比如标准俯卧撑能做50个,但是单手俯卧撑只能做5个。单手俯卧撑比标准俯卧撑强度大,对提升力量的效果就比标准俯卧撑好的多。但是如果练标准俯卧撑都做不了,就要从难度更低的俯卧撑开始练了(比如靠墙做俯卧撑)。

  跪式俯卧撑怎么做

 跪式俯卧撑的做法比普通俯卧撑还要简单,说到这里MM们可以先松一口气啦,为了帮助MM们快速掌握跪式俯卧撑的做法,将它的整套动作分解了再安利给各位MM哦,跪式俯卧撑运动指南快来抢!

 1、双手撑地,同时两臂分开,宽度大概是两肩宽度的15倍;

 2、双膝跪地,同时向上翘起;

 3、收紧腹部,保持上半身挺直;

 4、双手开始弯曲,同时身体下压,只要胸部开始接触地面;

 5、重复以上动作。

做俯卧撑的标准姿势是怎么样的3

  俯卧撑锻炼哪里的肌肉

  1、复合组俯卧撑

 锻炼部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌

  2、标准俯卧撑

 两手撑地与肩同宽,脚与背拉伸伸直,锁肘部关节。眼睛向前看,下降身体至胸能几乎能触碰到地面,保持背部挺直,然后又控制地推起身体恢复起始姿势,在这项运动中要注意动作的节奏。

  3、上斜俯卧撑

 两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

  4、下斜俯卧撑

 两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

  5、强力俯卧撑

 练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

 做法:起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。

  6、肱三头肌俯卧撑

 练习肌肉:肱三头肌。

 与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型,双手合并称为心形,这就改变了肱三头肌的负重。

  俯卧撑是锻炼什么

  锻炼机体

 俯卧撑的锻炼,可以使发展平衡和支撑能力都得到改善,由于俯卧撑的锻炼,有利于骨质的坚持,和关节的灵活,并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人,他的肌肉都非常粗壮,而且有弹性,由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统,增加你的血液循环,从而增大肺活量,所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。

  增强体质

 在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼,它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求,也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理,使人的精力充沛,以陶冶情操锻炼意志的作用,所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。

  做俯卧撑的注意事项

 要减肥的话还是应该多做一些有氧运动,如跑步、游泳等,或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果,不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。

 俯卧撑练多久有效果以每组做俯卧撑做到力竭,或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑,那就做20-35个。之后休息20秒-120秒,接着练习下一组俯卧撑。

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