想锻炼肌肉，偏胖。俯卧撑做不了5个，引体向上拉不了1个，仰卧起坐勉强15个，做不了第二组。

腹肌

第1式：腹式呼吸法

　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。

　　②作用：增强腹肌。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第2式：双腿直上抬法

　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。

　　②作用：增强腹部及髋部肌力。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第3式：仰卧起坐法

　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。

　　②作用：增强腹部肌肉力量。

　　③时间：每次练3—5分钟。

　　第4式：屈双膝挺腰法

　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。

　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。

　　③时间：每次练3—5分钟。

背肌

硬拉5 10-1 2

俯立杠铃划船 410--1 5

·广杠划船 410-1 2

单臂划船哑铃 310--12

包括两组热身．每组10--1 5次

楼上说的很对。我要强调一点，臂力是靠锻炼的，体重小的人锻炼的最大力量，和体重大的最大力量是差距很远的。这也是需要考虑的。一般胖人给人的感觉就是缺少锻炼，是不是楼主？

举一例子。一般健美先生的体重是很重的，对吧！你和他比做俯卧撑看是谁做的多。

所以，做俯卧撑的多少是看锻炼的，不是看体重的。

减肥的方法有很多，但并不是每一种都适合我们超重者。为了更健康的身体我们努力减肥，如果在减肥途中因为不恰当的方式给自己身体带来不可逆的伤害，那岂不得不偿失!以下几种运动请大家在自己BMI超过30之后绝对不要做。

1平板支撑/俯卧撑/仰卧起坐/硬拉等，主要腰部发力的运动。

体重过重者练习时，因自身重量过大，臂力腰力等无法负荷自身体重，会对腰椎脊椎产生过多压力，引发腰椎等骨骼出现问题。

在游泳中，自由泳和蝶泳同样不可以，因为这两种泳姿运动幅度过大，需要用力扭动腰部才能完成，很容易伤到腰。

2篮球/足球/排球等，剧烈急停的运动。

这些球类运动都较为剧烈，运动过程中需要高速度及高爆发力，有较多跳跃急停等突发动作。由于本身体重超重、体内肌肉少以及运动能力差等，超重者较高几率会受到损伤。而且，这三类球的运动大都是缺氧运动或非标准的有氧运动，主要燃烧糖原而很少燃烧脂肪，属于“燃烧糖原型”体质的人参加这样的剧烈运动，燃烧大量糖原，使体内糖原消耗，血糖降低，而大大增加食欲，往往热量摄入也随之增加，与我们减肥的目标南辕北辙。

3跳绳/跳高/跳远等，双脚离开地面的跳跃运动

这类运动成本低、随时随地都能进行，能帮助燃脂、增强心肺活力，多数人都会选择它来减肥。但对于超重的人，本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力，如果还做跳绳等冲击性运动，膝盖将难以负荷，容易导致膝盖，脚踝损伤。

4跑步/爬楼梯/爬山等，因自身体重影响会倍数扩大伤害的运动

研究表明，跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时的7~10倍，例如一个体重100KG的人，每迈出一步膝关节受压是900KG，超重者长时间跑步，会对半月板造成不可逆的损伤。

爬楼梯属于负重运动，向上爬时，膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右，以一个体重100KG的人为例，走平路时两边膝盖各承重100KG，但爬楼梯时膝盖负重就高达400KG，速度越快，膝盖的压力就越大。而且爬楼梯时膝盖还要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

4高强度间歇性训练(HIIT)，减肥热门运动类目

近年，高强度间歇运动以其高效的燃脂功能广受欢迎。但专家提醒，高强度间歇训练动作连续重复，运动强度较大，对身体以及各器官的要求较高，对于超重者来说，不易坚持且容易引起身体损伤。

　

俯卧撑这个动作是一个可以锻炼到胸部以及全身肌肉的动作，同时也能够十分有效的增强我们的徒手力量。做俯卧撑没有时间和地点的限制，俯卧撑作为经典的自重训练，不需要任何器械，所以广受健身爱好者们的喜爱。但是有许多健身小白在刚开始入门做俯卧撑时存在许多问题，做的俯卧撑不够标准，导致训练效果不够，严重的还可能会让自己受伤。

1标准的俯卧撑是什么样的？

要想知道为什么做不出标准的俯卧撑，我们首先要知道俯卧撑的正确姿势是什么样的。俯卧撑的正确姿势是要双臂分开撑地、比肩略宽，脚尖支地，保持腰腹背以及臀等部位紧绷，身体呈一条直线然后再缓缓下降身体到上身贴近地面，略作停顿之后再慢慢还原动作。在此过程中，需要注意的是时刻保持核心集群紧绷，这是做出一个标准俯卧撑的关键。

2为什么做不出标准的俯卧撑？

许多人在做俯卧撑时，存在各种各样的错误，导致俯卧撑不标准。常见的有，第一是身体不在一条直线上，而是臀部过高或者过低，这样会对脊柱造成更大的压力。第二是手臂与身体的夹角过大，从上面看，这个夹角会成为T字型，这样会损伤肘关节。第三是动作幅度较小，许多人为了追求数量会减少动作幅度，这就会造成做出的俯卧撑不够标准。

3如何完成一个标准俯卧撑？

要想做出一个标准的俯卧撑，就要对症下药，对不规范的动作做出改变，纠正错误。如果是身体不能保持直线，那可以在背上放一条直杆来辅助身体呈一条直线；如果是动作幅度达不到，那需要强化相关的肌群，俯卧撑作为一个综合训练动作需要各个部位的肌肉群一起发力，增强肩部以及核心肌群的稳定性可以帮助我们大大提高动作的标准度。

最后，俯卧撑虽然简单，但是却容易做错。只要我们按照正确的方法和技巧来做，循序渐进，打好基础，还是能够做出标准的俯卧撑的。

1 胖子做俯卧撑能减肥吗

俯卧撑对肥胖者减肥有一定的的帮助。

减肥的主要就是消耗热量，而人体消耗热量有两种方式，一是活动消耗热量，二是基础代谢消耗热量。肌肉中蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，因此通过俯卧撑训练可以增强肌肉，从而提升人体的基础代谢，帮助日常不运动时也能消耗更多的热量。

2 俯卧撑对减肥效果好吗

俯卧撑可以帮助减肥，但是单靠俯卧撑来减肥效果是很差的，是不现实的。

减肥中最主要的热量消耗方式是运动消耗，而这主要就要依靠有氧运动。有氧运动可以持续较长时间，动作过程较快，消耗的热量是非常大的。而俯卧撑运动可持续进行的时间非常短，并且每个动作做起来也很慢。60kg体重的人做一个俯卧撑只能消耗大约32卡路里（0032千卡）的热量，做11000个俯卧撑才可能相当于60kg的人慢跑一个小时消耗的热量。因此，俯卧撑对减肥效果不大。

3 有氧运动搭配俯卧撑最能减肥

肥胖者想要通过俯卧撑减肥，那就应该要以有氧运动为主，俯卧撑运动为辅。

运动者可以每天进行45分钟的有氧运动，比如游泳、跑步、骑行等，帮助运动消耗热量。此外，隔三天增加一次30分钟左右的俯卧撑训练，帮助提升肌力。或者隔两天做20分钟的其他力量训练。

4 肥胖者的俯卧撑做法

俯卧撑是自重力量训练，抵抗的力量是自己的体重，标准俯卧撑撑起的重量约为体重的64%。肥胖者因为体重较重，往往俯卧撑难度太大，不能做起，因此可能需要改变俯卧撑做法。

墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑是最简单的俯卧撑做法，动作步骤如下：

1面对墙壁站立，双脚并拢或者与髋同宽；伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。

2弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。

上斜俯卧撑

将手放在30-60cm高的箱子上，脚放地上，进行俯卧撑动作。这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%。手放越高，难度越小。

标准俯卧撑

1双手距离比肩稍宽，整个掌心支撑地面，绷紧腹部肌肉，收紧臀部，保持腰背部挺直，整个身体成一条直线，不能塌腰，也不能撅屁股。

2双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

先从高位俯卧撑做起，就是做俯卧撑的时候，脚比头高，大概高5到10 厘米就可以了。开始的时候，你没劲，放不下，你就怎么个撑在那里，开始的时候1分钟就可以了。慢慢的你有力气了，你就可以放下来，你会发现，肩膀与手同宽，双臂夹紧肋骨，腹部收紧胸部用力，整个身体以踝关节做上下运动的时候最省力。不是你做不了俯卧撑，是你的姿势不对，发力要领不对，身体一定要挺，否则力气再大也是白搭，做不来俯卧撑。能做自后，循序渐进，分组做，没力气就休息。最重要的，做之前，要慢跑热身，上来就做，容易受伤的。