健美运动员的饮食不可以打破一日三餐的常规

健美运动员的饮食可以打破一日三餐的常规。

其实健美运动员的饮食可以说非常单调了，常年相同的食材选择，相同的烹调方法，偶尔更换调味料来改善口味。这也是健美大咖常说的，吃饭是健美的第一门功课。如果学不会第一门功课，训练再刻苦，效果也会打折扣。

日常饮食三大类主要食材种类：肉、菜、主食。牛肉含有丰富的蛋白质，并且脂肪含量很低，非常适合健身爱好者。鸡胸肉的脂肪含量更低，通常用于减脂期或者备赛期。因为价格相对便宜，鸡胸肉是健美爱好者最常吃的肉食。

减脂增肌

健美的训练可以简单划分为两个目的：减脂和增肌。但实际上增肌的同时必然会增加身体的脂肪含量，而减脂的同时必然会减少身体的肌肉含量，我们般业余健身者往往是在增肌的同时缓慢减脂。

业余健美爱好者跟专业的健美运动员的一大的区别在于不存在特定的增肌和减脂期，同时也没有对饮食刻意的要求。要求的是循序渐进，逐渐增加肌肉同时减少脂肪，但速度相对较慢，而且容易遭遇瓶颈，但优点是比较健康。而专业的健美运动员他们一般在非赛季是在日常高强度的训练后，加大基础饮食，以增肌为主，副作用就是体脂也会一并增加。

健身的人应该如何注意饮食？哪些食物比较好？

健身现在似乎已经成为了一种潮流，很多的人都投入到健身的大军中，不管是女性还是男性，但是男性健身还是比女性健身更常见一点。现在的上班族每天都是朝九晚五，十分的辛苦，但是每天坐在办公室里面会养成很多的坏毛病，甚至会引起很多疾病的发生，所以越来越多的上班族也会在空余时间选择去健身了，不仅可以保持身材，还可以预防疾病的发生。

一般男性健身的话是追求魅力，强健的体魄可以让自己更加自信，也会让身边的女性更加有安全感，女性健身的话主要是为了减肥或者是保持身材，穿衣服都会比较好看，让自己更加的漂亮，特别像是模特以及演员这些职业，健身是非常有必要的。但是如果想要好看的腹肌以及马甲线的话，光靠健身是不够的，还是要与饮食相结合的，下面就来看一看健身的人应该如何饮食吧。

1、少吃油腻辛辣的食物

这些食物是减肥的阻碍，很多的人都禁不住薯片、炸鸡以及汉堡包等食品每天都是吃个不停，这样就会导致身材失控，变得越来越胖，健身也就半途而废了，没有半点作用，所以要少吃油腻的食物，他们是罪恶的来源呀。其次就是辛辣的食物了，这些辣的食物刺激性都是很大的，不仅会影响到肠胃，还会影响到肌肉的形成，而且一般辛辣的食物也都是油很重的，对身体是非常不好的，所以最好要少吃油腻辛辣的食物。

2、充足的热量以及能量

健身是非常消耗体力的，会流很多的汗，这个时候身体就会非常的缺乏盐分，所以在健身完之后一定要及时补充能量。可以在健身之前准备好一瓶淡盐水，这样可以及时补充身体缺乏的盐分，很快的恢复体能。健身之后，脂肪会燃烧，肌肉也会慢慢的形成，但是肌肉的形成是需要很多的热量的，没有热量肌肉就不能形成，或者是就算有肌肉线条也不会好看，所以在健身之后要摄入定量的热量，为了防止长胖，热量的摄入是不能很多的，要那些热量高脂肪低的肉类，比如像鸡胸肉或者是牛肉，这俩种肉类是比较好的。

3、多吃蔬菜和水果

对于健身的人来说，维生素的补充也是非常的重要的，所以要经常食用一些蔬菜以及水果，这样对身体好。

在健身界有一句话是这样说的，三分靠练，七分靠吃，这句话看起来比较危言耸听，但是有健身经验的人都知道，这句话是很有道理的！

如果我们不会搭配自己的饮食，那么我们练的再多也都是白搭，每天在健身房里累死累活，结果因为饮食不正确而导致自己的健身效果非常的差，我想谁都不会开心！

其实饮食是健身中最重要的一环，如果我们吃不好，那么对于肌肉的增长训练的效果就有很大的影响！健身并不只是天天吃大量的蛋白质，它还有其他的讲究！

今天我就来给大家详细的讲一下，对于一个健身的人来说，在一天的时间里，我们到底该如何安排好自己的饮食呢？

1 早上起床

早餐我们一定要吃好，主食我们应该选择含有大量碳水化合物的杂粮，同时一杯牛奶，两个鸡蛋，再加上几片全麦面包！

这样的早餐包括了碳水化合物，优质的蛋白质，这不仅会让我们一天充满活力，同时对于健身的人来说也是滋补！

2 午饭之前

健身的人消耗比较大，所以在午饭之前我们可能会有轻微的饥饿感，所以我们可以吃一个苹果！苹果还有大量的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，防止便秘！

同时苹果中也含有大量的酸，它能促进食物的消化，让我们在中餐食胃口更好，吃的更多，吸收的营养更多！

3 午餐最重要

对于健身的人来说，午餐是重中之重，所以我们不仅要保证，午餐要吃的饱，而且要营养丰富，营养均衡，营养全面！

我们可以吃150克米饭或者是100克面条，同时200克鸡胸肉，新鲜的绿叶蔬菜，这些都是必不可少的！同时在饭后我们可以吃少量的水果！

4 训练前的加餐

我们在下午训练的时候千万不能空腹去训练，这样会使训练的效果大打折扣，所以我们在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉，这样就可以为健身补充足够的热量！

5 训练后的饮食

其实我们在训练后的饮食也是非常讲究的，我们就要保证足够的营养，足够的蛋白质，同时也要使我们摄入的热量达到最低！

我们可以吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉，再加一些青菜，我们吃的菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否则很容易增加脂肪的摄入，同时晚上适当的碳水化合物也是必不可少的！

吃得好才能练得好，希望大家都能吃的健康，不要让自己的努力白费！

一直以来，大家都对我的饮食计划非常好奇。正所谓三分练七分吃，吃得不对，就很难达到理想的效果。阿诺德传统赛（美国）在上周六拉下了帷幕，我想趁这个机会跟大家分享一下我这次备赛的饮食计划。这次我将我的饮食计划分为四块来讲解：碳水，蛋白质，蔬菜，脂肪。

​这次我总共花了12周的时间备赛，在备赛最开始，教练就给了我一份很详细的饮食计划。在这份饮食计划中，最关键，也是大家讨论最多的一部分就是碳水循环。这个碳水循环计划对于大部分接触过健身一段时间的小伙伴应该并不陌生，事实上碳水循环计划在美国已经相当普遍地被健身爱好者，和职业选手所采纳。当中的原理我就不在这里多做介绍了，很多关于健身的书籍，以及网络上都可以找到相关资料。今天我想要跟大家重点介绍一下我的这份碳水循环计划。

首先，我的碳水循环周期为4天，在这个周期之内，我的碳水比例分配为2:4：4:6，也就是第一天200克，第二天400克，第三天400克，第四天600克。四天一循环。在这里我想要重点跟大家强调一下，这里所指的200克，400克，600克碳水并不是指碳水来源本身的重量。很多人认为吃200克碳水就是吃200克米饭，这是绝对错误的。因为碳水的来源可以有很多，燕麦，红薯，糙米，白米等等，但是当中的碳水含量都是不同的。

以下是我平时的碳水来源——糙米和香米，以及相对应的营养成分表。

大家可以看到，在我所购买的每45克糙米当中有35克的碳水，碳水含量大概在78%，而每50克香米当中的碳水含量是40克，碳水含量大概在80%。以高碳日600克为例，我这一天需要吃76923克糙米，或者750克的香米，因为我买的香米比糙米碳水含量要高，所以要达到同样计量的碳水摄入，所吃的糙米自然比香米要多。

另外大家需要注意的是，在这两份营养成文表上，Serving Size旁边都有个(dry)翻译成中文是干燥的意思，也就是指的是生米，所以大家在计算重量的时候都是算生的重量，熟米的重量可以根据水的多少变轻变重，所以无法计算。举个简单的例子，同样100克米，煮出来粥跟米饭的重量肯定不会一样。

接下来我想跟大家讲的是蛋白质的摄入。在整个备赛期间，我的蛋白质摄入主要来源于瘦牛肉，鸡胸肉，和鱼肉。牛肉是我的最爱，但是由于牛肉当中所含脂肪比较高，所以在赛前一个月左右，我就停止了牛肉的摄取，我所有的蛋白质摄入都来源于鱼肉(这里的鱼肉是指白色的鱼肉white fish，三文鱼和金枪鱼这不可以吃）。在我的饮食计划当中，教练要求我们每天摄入6顿蛋白质，每顿6-8OZ，与碳水的算法正好相反，蛋白质的重量是算煮熟之后的。由于在赛前一周我的碳水降到了每天200克，所以我常常感到很饿，在教练的同意下，我的营养师将我每顿的蛋白质加到了11OZ。

​第三点我要讲一下蔬菜的吃法，我主要吃绿色的蔬菜为主，比如芦笋，菠菜，生菜,西蓝花等。但是不吃淀粉含量，糖分含量高的蔬菜，例如西红柿，胡萝卜等。蔬菜当中所含的碳水可忽略不计，蔬菜可以随意吃，蔬菜的做法主要以生吃，或者水煮两种。

最后我要讲一下脂肪的摄入，我是在临比赛3周左右才开始摄入脂肪的，脂肪的来源就是每天20颗生杏仁，杏仁在美国也是非常常见的坚果。

​最后我想要提醒大家的是，每个人的体质不同，所以不建议大家盲目地把我的饮食计划套用在自己的身上，建议大家把上面分享的内容作为一份参考，为自己制定一套最适合自己的饮食计划。

饮食方面一直是健身人群非常注意的一个方面，无论是在健身的增肌期还是减脂期，做好饮食上的控制，会让我们健身变得更加的简单轻松。我们健身不仅仅需要看训练，这个只是其中的一个方面，有时候我们还需要将目光放在健身之外，比如说吃。

饮食方面有两个极端，有一些人过分的强调饮食；而有一部分人对于饮食上却不是很在乎。任何事情我们都要分开来看，注重饮食是没错的，我们确实需要这么做，但是太过于计较，钻进牛角尖却不是我们想看到的。

其实我们的饮食结构和我们的训练期是相互对应的关系，如果是处于增肌期那么饮食上可以适当的放开点，并不用过多的在意，如果是在减脂期的话，对于能量的摄入我们耗时需要斤斤计较的。

很多人为了更好的控制热量，吃的非常的干净。这样就导致了一个问题，一般健身餐，做的干净的话口味就不是那么的好，为了保证我们能够吃下健身餐，不同人的所采取的方式都会有所差异。

一般来说加上调味酱是一种较为常见的选择，但是不同的调味酱所含的热量不同，有一部分人减肥，饮食上吃的是沙拉，讲道理来说热量可以说是相当的低了，但是减脂却失败了，其中最大的一个原因就是忽略了沙拉酱的热量。

在一般而言酱料所含的热量是相当的高的，但是也有较低的，这个需要结合我们自身的饮食习惯，训练诉求来进行调整。不同的训练诉求所给的建议是有所差异的。

在增肌期的话，虽然是要求吃的干净的，但是我们同样需要的是一个热量盈余，这是增肌的必要条件，那么为了能够让我们尽可能的多摄入能量，各种的调味酱的都是可以食用的。在增肌期间尽可能的摄入热量问题不是很大

但是在减脂期间，我们需要做一个斤斤计较的人，任何一点的热量盈余都会让我们的减脂变得不是那么的可控。但任何一件事都没有绝对性，只要不是追求极致体脂，那么我们的可以加大训练强度，让我们消耗酱料这部分的热量从而获得热量缺口。

饮食上只是健身的一部分，不能说不重要，但是我们也不用太过于在意。健身最主要的是蛋白质的补充，碳水和脂肪相对来说并不是很很困难，很多人在饮食不到位其实就是蛋白质的摄入量不够，这个才是我们主要关注点。